Odporové pásy; Domáca telocvičňa

The najmenšia telocvičňa na svete váži iba raz 900 g, vojde sa takmer do každého vrecka a stojí menej ako 40 EUR ročne. O čom to je? Je to o Odporové pásma!

Väčšina z vás môže byť oboznámená s odporovými pásmami z rehabilitácie alebo fyzickej terapie. Ale ako nenápadne vyzerá taký odporový pás, je rovnako efektívny, pokiaľ ide o stimuláciu rastu našich svalov.

Tieto gumičky sú také účinné, že stojí za to sa bližšie pozrieť. Dozviete sa všetko o výhodách odporových pásiem, dozviete sa o rôznych druhoch a samozrejme získate Cvičenie na pásy odporu do ruky, s ktorou ty Cvičenie doma môžu byť optimálne navrhnuté.

Z čoho sú vlastne pásy odporu vyrobené? *

Sú to gumičky vyrobené z latexu. Latex, ktorý môže obsahovať látky, ktoré udržujú väzy trvale vláčne. Latexové remienky sú k dispozícii v mnohých rôznych farbách, pričom farby môžu povedať niečo o relatívnej pevnosti. Vzťah medzi farbou a hrúbkou však nie je štandardizovaný, takže rôznych výrobcov nemožno porovnávať.

Termín páska sa vlastne mýli s niektorými variantmi. Pretože namiesto toho, aby boli dostupné v páskovej forme, nazývajú sa napr. Rúry (Rúry) ponúkané. Malé zmeny v základnej použiteľnosti.

Odporové trubice často majú výhodu v tom, že k nim možno okamžite pripevniť ďalšie vybavenie, ako sú napríklad remene na nohy alebo rukoväte.

V závislosti od výrobcu a typu prevedenia sa pásky dajú nájsť pod názvami ako Theraband, Thera-Band, Terapeutická páska, Pásmo Deuser, výkonové pásmo alebo elektrónky. Ide nám iba o odporové trubice.

Akú silu by ste si mali zvoliť pre pásmo odporu? *

Na otázku správnej sily pásma neexistuje jednoznačná odpoveď. Nemôžem však odporučiť, aká ťažká by pre vás musela byť jedna činka, ak by ste si kúpili iba jednu. Ak odporúčam 10 kg činku, mohla by byť ideálna na precvičenie bicepsu. Pre správne bočné zdvihnutie (precvičenie bočných ramien) by bolo 10 kg pravdepodobne príliš ťažkých!

S odporovými pásmi to vyzerá lepšie. V závislosti od jeho použitia môže byť páska použitá na generovanie rôznych odporov. Pásy môžete väčšinou zdvojnásobiť alebo štvornásobne a zvýšiť tak odpor, môžete kombinovať rôzne pásky, pásky môžete tiež napnúť do počiatočnej polohy atď. Viac sa o tom dozviete v časti Úprava odporu remienkov.

Jednou z výhod gumičiek je, že sú veľmi lacné. V mnohých prípadoch sa neoplatí kupovať jednotlivé stužky. Zovretie jedného Sada odporového pásma je takmer nevyhnutnosťou. To potom obsahuje latexové pásky alebo latexové trubice rôznych hrúbok, ktoré je možné ľubovoľne kombinovať. Často sú súčasťou kľučky, remene na nohy a kotva dverí. Takže ste perfektne vybavení na každé cvičenie každej svalovej skupiny. Pevný Cvičenie celého tela je možné!

Upravte odpor väzov *

Sada odporových pásiem zvyčajne obsahuje trubice rôznych síl. Niektoré pásma odporu sú označené iba ako „veľmi ľahké“, „ľahké“, „stredné“, „ťažké“ a „veľmi ťažké“. Stanovenie hmotnosti na skúmavkách je, prísne povedané, nezmysel. Nezmyselný, pretože, prísne povedané, gumičky a gumové trubice sú svojho druhu pierko činy, ktoré sa riadia Hookeho zákonom.

Hookeov zákon? Nebojte sa, nepotrebujete A z fyziky, vaše svaly porastú aj so zlou známkou z fyziky;-)

Pre záujemcov: F = D * dl (F je sila, D je takzvaná pružinová konštanta a dL je zmena dĺžky). Zadanie pružinovej konštanty na remienkoch by bolo oveľa zmysluplnejšie ako zadanie hmotnosti. Kto by však s tým bol schopný niečo urobiť? Marketingové oddelenie preto radšej používa kilogramy.

Preskúmali sme odporové pásky od rôznych výrobcov a zistili sme, že informácie o pásoch sú zhruba správne, ak ich potiahnete tak silno, že sa dĺžka trubice zdvojnásobí.

Informácie na páskach sú často súčasťou lb (Singular lb; plural lbs) a musíte najskôr zadať kilogram (kg) prepočítať. Vďaka Kalkulačka na kilogram kilogramov môžete previesť jednotky hmotnosti na seba.

Ale opäť poznámka: Informácie treba brať opatrne, pretože technicky ide o akýsi prameň.

Normálne použitie odporových trubíc *

V takom prípade napríklad stojíte na jednom konci rúry alebo máte jeden koniec rúry pripevnený k dverovej kotve.

Na jednej strane pripevnený odporový pás

Odpor sa jednoducho prenáša na namáhané svaly. Na obrázku môžete vidieť informácie 10 lb alebo 4,5 kg.

Zdvojnásobenie odporu *

Odpor môžete ľahko zdvojnásobiť pripevnením oboch karabín tuby k rukoväti.

Odporové pásmo bolo pripevnené dvakrát

Môžete napríklad stáť na tubách a jednostranne Bicepsové kučery kompletný. Hadica pripevnená k rukoväti teraz ponúka svalu dvojnásobný odpor, takže na obrázku „9 kg“ (pri zdvojnásobení počiatočnej dĺžky trubice).

Kombinácia odporových pásiem *

Samozrejme, odporové trubice môžete a môžete kombinovať. Príslušenstvo je navrhnuté tak, aby odolalo zaťaženiu niekoľkých remienkov.

Kombinujte viac odporových pásiem

Na obrázku sú pásky 5,5 kg a 6,8 kg kombinované. Spolu teda 12,3 kg. Môžete tiež pripevniť obe karabíny oboch rúrok k rukoväti a zdvojnásobiť odpor na 24,6 kg!

Aby ste zistili optimálny odpor pre dané cvičenie, musíte investovať jednu alebo dve tréningové jednotky. Po zahriatí vyskúšajte pomocou svetelnej pásky maximálny počet opakovaní, ktoré s ním môžete vykonať. Len čo sa bez námahy dostanete do rozsahu 20 opakovaní, musíte chytiť silnejší pás, skombinovať dva pásy alebo ak má latexový pás správnu dĺžku, zdvojnásobiť ho. Ak sa opäť dostanete do rozsahu 20 opakovaní, musíte znova prepnúť. Cieľom je nájsť páskovú kombináciu, ktorá vám umožní urobiť slušných 12-15 opakovaní. Týmto spôsobom nastavujete rastové stimuly vo svaloch a/alebo napínate tkanivo.

Poznačte si farby pások pre jednotlivé cviky.

Prečo sú pásy odporu lepšie ako činky? *

To je sugestívna otázka, predpokladám, že remene sú naozaj lepšie ako činky;-) Je to tak?

Áno, len nie vo všetkých prípadoch! Chcem vyzdvihnúť špeciálnu vlastnosť, ktorú nemožno dosiahnuť iba s činkami.

Takmer pri každom cvičení existuje tzv. Slabý bod, bod v pohybe cviku, ktorý je obzvlášť ťažké prekonať. To má niečo spoločné s mechanikou (ktoré sily pôsobia ako na cieľový sval) počas pohybu, so zapojenými svalmi (niekedy určité pomocné svaly odpadnú v jednom bode pohybu alebo sa pridajú ďalšie) a s gravitáciou (sila hmotnosti a tá v rôznych uhloch) sily pôsobiace na svaly).

Vezmite si tú slávnu Biceps zvlnenie. Ak si vezmete činku (môžete použiť aj naplnené vedro s vodou), potom máte väčšinu „problémov“ zhruba v polovici pohybu, keď je predlaktie vo vodorovnej polohe. Tu pôsobí gravitačná sila najsilnejšie cez „pákové“ predlaktie. V dolnom rozsahu pohybu (ruka sa pohybuje z úplného natiahnutia) a po prekonaní vodorovnej polohy (ruka sa blíži k ramenu) je odpor, ktorému musia bicepsy čeliť, podstatne nižší. Máte teda iba veľmi malú časť (časť okolo horizontály), v ktorej je sval skutočne dostatočne namáhaný. To nie je to, čo chceme, pretože to nenastavuje optimálne rastové stimuly.

Ideálne by bolo, keby sa sval neustále menil na a Maximálna kontrakcia by bol prinútený. Takže záťaž by sa zvýšila. Každý, kto venoval pozornosť vyššie, vie, že to je presne tá kvalita, ktorá a Thera-band alebo Pásmo odporu prináša so sebou. Ak je pás natiahnutý vo fyzikálnych medziach, odpor sa zvyšuje automaticky s nárastom dĺžky. Čím viac pásku natiahnete, tým ťažšie bude na svale.

Zaťaženie na konci pohybu, takže ak sa chcete držať príkladu bicepsu, vaša ruka je už blízko ramena, zväčšuje sa a máte dokonalú Konečná kontrakcia ktorá vyžaduje toľko svalových vlákien, že sú nastavené optimálne podnety. S odporom je gumička tiež nezávislá od smeru gravitácie. Gravitácia smeruje vždy nadol, väzivo vytvára jej odpor, proti ktorému musí sval vždy pracovať Smer ťahu. Bez ohľadu na to, kam sa pohnete!

Na objasnenie zásady máme jednu Digitálna váha akonáhle sa stanoví presný odpor.

Nielenže to znie skvele, je to aj fantastické!

Prečo som však uviedol vyhlásenie na pravú mieru hneď na začiatku? V akých prípadoch sú činky lepšie?

S páskami môžete v zásade urobiť veľmi dobrú prácu Cvičenie celého tela kompletný. Ak sa vyžaduje veľmi vysoký odpor, vznikajú obmedzenia. To môže byť prípad, keď máte veľmi silné svaly, ako je hrudník, chrbát alebo nohy, ktoré smerujú k vám Maximálna sila chcieť trénovať. „Simulovať“ 140 kg drepy pomocou Thera-Bandu je pravdepodobne nemožné. Kto trénuje Budovanie svalov (Hypertrofia - 8 - 12 opakovaní na sadu), určite nebudete mať problémy s dosiahnutím veľmi dobrých výsledkov s pásmami odporu.

Veľmi ďaleko pokročilých športovcov Určite si môžete zacvičiť silovým tréningom s odporovými trubicami alebo v prípadoch, keď nie je možné ísť do štúdia, absolvovať s kazetami „náhradné/doplnkové školenie“. Osobne nejdem na výlet bez toho, aby som mal pri sebe nastavenú svoju kapelu odporu. Ako doplnok k štúdiovému tréningu používam hlavne pásky na Cvičenie ramien a paží.

Aké sú výhody odporových pásiem? *

Jednu z vynikajúcich vlastností sme už vypracovali. Odpor, ktorému pracovný sval čelí, sa zvyšuje s rastúcou dĺžkou. Sval sa optimálne sťahuje a sú nastavené ideálne rastové stimuly. Už len to je dostatočný dôvod na kúpu odporových pásiem. Existujú však aj ďalšie argumenty pre zakúpenie pásma odporu.

Správna manipulácia s odporovými trubicami *

Pásky sú vyrobené z latex a podliehajú starnutiu. Ak sa s trubicami nejaký čas intenzívne pracuje alebo sa s nimi manipuluje opatrne, môžu prasknúť. Určite časom krehnú. V každom prípade by ste mali dávať pozor na tipy, pretože by ste mohli niekedy zraniť. To by vás nemalo znepokojovať! Ak kábel pri náročnom cvičení zaťahuje v telocvični, je to minimálne rovnako nebezpečné.

Prevencia *

Latexové remene by ste nikdy nemali ovinúť okolo drsného povrchu alebo povrchu s ostrými hranami. Ak máte iba drsný povrch (konár, mriežka chladiča, ...), vložte pod latexovú pásku handričku.
Pred každým tréningom sa dôkladne pozrite na odporové trubice. Sú rúrky krehký alebo aj ukázať Praskliny hore, potom patria do koša.
Možno by ste sa teraz smiali, ale zakaždým, keď trénujete, kde káble a karabíny smerujú k vašim, mali by ste Tvárový predviesť ochranné okuliare. Moja rada:Nechajte tieto cviky úplne!
Nie je dovolené používať pásky pretiahnuť. Mali by ste sa zdržať strečingu o viac ako 2,5-násobok. Pre 100 cm dlhú trubicu to znamená, že ju môžete rozšíriť na maximálne 250 cm! Aj keď sa okamžite neroztrhne, jeho štruktúra sa poškodí!
Nevystavujte pásy slnku po dlhú dobu. Chráňte pred priamym UV žiarením a stuhy uchovávajte v úložnom vaku. Inak väzy starnú veľmi rýchlo.

Správne upevnenie dvernej kotvy *

Mnohí prinášajú napr. Dverová kotva zle v. V zásade Dvere, ku ktorým pripevníte kotvu byť robustný a správne uzavrieť . Odporové lišty vždy potiahnite v smere zatvárania dverí. Týmto spôsobom sa zaťaženie, ktorému musia dvere odolávať, rozloží na celú kontaktnú plochu dverného krídla na ráme. Ak potiahnete v opačnom smere ako je smer zatvárania, zaťaženie je iba na pántoch dverí (pánt) a zámku dverí.

Ak nie ste v byte sami a existuje riziko (v takom prípade v skutočnosti vždy existuje), zaveste na dvere zreteľne viditeľný štítok a/alebo priviažte červenú stužku ku dvernej kotve. Kotva dverí bola niektorým ľuďom pískaná okolo uší, pretože dvere boli otvorené zvonka.