Odporúčané spôsoby, ako stratiť tajomstvo kalórií v brušnom tuku
Nadváha okolo pása môže zvýšiť riziko cukrovky typu 2 a kardiovaskulárnych chorôb. Americký národný ústav srdca, pľúc a krvi (Národný ústav pre srdce, pľúca a krv - NIH) odporúča ženám, aby mali obvod pása menší ako 90 centimetrov a muži menej ako 102 centimetrov.
Existuje mnoho spôsobov, ako schudnúť, ale je potrebné zmeniť svoje dlhodobé návyky, aby ste dosiahli požadovanú váhu. Bohužiaľ nedokážeme izolovať stratu tuku, čo znamená, že nemôžeme zamerať oblasť, kde budeme počas boja tuk vylučovať, kilami navyše.
Existuje však niekoľko všeobecných pokynov, ktoré vám môžu pomôcť pri pokuse o odstránenie tuku v okolí brucha.
Fyzické cvičenia
Akýkoľvek program, ktorý podporuje chudnutie bez cvičenia, by mal pre vás vyvolať poplach. Chudnutie by malo byť vždy sprevádzané cvičením, aby sa dosiahlo odbúravanie tukov a udržanie svalovej hmoty. Mierne cvičenie je založené najmä na tukoch ako palivách namiesto sacharidov.
Mierne aeróbne cvičenie znamená, že pracujete pomerne tvrdo, ale v prípade potreby môžete zvýšiť intenzitu. Túto intenzitu môžete tiež chvíľu udržiavať.
Odporúčania na cvičenie naznačujú 30 minút mierneho cvičenia po dobu 5 dní v týždni. Možno však budete musieť tento čas na chudnutie predĺžiť. Zatiaľ čo mierne cvičenie je dôležité pre stimuláciu spaľovania tukov, cvičenie s vyššou intenzitou je prospešné pre odbúravanie tukov a podporu metabolizmu.
Vykonajte rôzne cviky s rôznou intenzitou a dosiahnite najvyšší výkon pri odbúravaní tukov. Akýkoľvek druh cvičenia, či už beh, jazda na bicykli, plávanie, tanec atď. môže prispievať k zníženiu hmotnosti. Vyberte si niečo, čo vás baví, a udržujte tento program dlhodobý.
Mylná predstava, ale rozšírená je, že brucho alebo iné cviky na spevnenie brucha podporujú odbúravanie tukov v tejto oblasti. Aj keď sú tieto cviky dôležité na zlepšenie sily vyvinutej svalmi, neroztopia tuk. Kombinácia silového tréningu a aeróbneho cvičenia môže pomôcť spáliť tuk okolo pása a časom môže vyvinúť vnútorné svaly.
Strava s nízkym obsahom cukru
Všeobecne platí, že strava s vysokým obsahom cukru podporuje zvýšenie hladiny v krvi, čo následne zvýši hladinu inzulínu v krvi. Inzulín je potrebný na transport cukru (energie z natrávených sacharidov) do buniek tela na získanie energie alebo na uloženie.
Ďalšou funkciou inzulínu je podpora ukladania tukov. Preto, ak sú hladiny cukru v krvi a inzulínu väčšinou vysoké, môže to podporovať hromadenie tukov. Ak sa snažíte schudnúť, hlavne v oblasti žalúdka, určite pomôže obmedzenie príjmu cukru.
Neexistuje žiadna magická diéta
Ľudia môžu chudnúť pomocou rôznych diét, či už s nízkym obsahom tukov, s nízkym obsahom sacharidov, vegetariánskym, paleo, stredomorským atď. Nízkosacharidové diéty sú obzvlášť populárne pre rýchlosť výsledkov, ale z dlhodobého hľadiska väčšina štúdií ukazuje, že diéty s rôznym zložením makroživín môžu mať rovnaký vplyv na dlhodobé chudnutie.
Ako už bolo spomenuté z hľadiska zníženia príjmu cukru, môže byť prospešná nízkosacharidová strava, pretože obmedzuje príjem cukru, ktorý reguluje hladinu inzulínu.
Pri chudnutí sa vyhýbajte bleskovým diétam; Fenomén chudnutia a priberania späť nie je najväčšou pomocou pre dlhodobý úspech pri chudnutí. Svoju stravu radšej zamerajte na celé nespracované potraviny.
Konzumácia veľkého množstva ovocia, zeleniny, nízkeho obsahu bielkovín a celozrnných výrobkov môže poskytnúť telu primeranú a vyváženú výživu.
Dostatočný spánok
Diéta a pohyb sú dôležitou súčasťou chudnutia, ale jedným z aspektov, ktoré sa často prehliadajú, je spánok. Ak je niekto zbavený spánku, môže tento aspekt rezonovať s metabolizmom a chuťou do jedla.
Štúdia z roku 2012 zistila, že účastníci, ktorí mali dostatok spánku, boli úspešnejší v programe kontrolovaného chudnutia. Nočný spánok sa môže líšiť, ale všeobecné odporúčanie je 7-9 hodín spánku každú noc.
Redukcia stresu
Úroveň stresu môže ovplyvňovať hladinu hormónov, ako je kortizol, adrenalín, ktoré môžu organizmus destabilizovať mnohými spôsobmi vrátane metabolizmu. Vysoká úroveň stresu môže zvýšiť kortizol a adrenalín, čo negatívne ovplyvňuje chudnutie a podporuje ukladanie tuku v oblasti brucha.
Počas chudnutia je dôležité precvičovanie relaxačných techník a používanie protistresových mechanizmov. Ak sa stravujete zdravo a cvičíte, ale vaše hormóny nie sú v poriadku, môže to zastaviť úspech pri chudnutí.
Záver
Mnoho vecí môže ovplyvniť chudnutie (najmä spaľovanie brušného tuku). Neexistujú žiadne tajné kúzelné cviky ani diéty, ktoré by dokázali automaticky odstrániť pár centimetrov okolo pása. Vylúčenie cukru z potravy však môže pomôcť obmedziť ukladanie tuku v tele a podporiť jeho stratu.
Kombinácia mierneho, intenzívneho a intenzívneho cvičenia môže zabezpečiť svalovú silu, povzbudiť telo, aby používalo viac tukov ako zdroj paliva a urýchľovalo metabolizmus. Ďalšími dôležitými faktormi pri chudnutí sú primeraný spánok, odbúravanie stresu a hľadanie zdravých spôsobov relaxácie.