Odporúčania pre tréning ramien - Najúčinnejšie cviky na ramená - BodyGeek

Tí, ktorí vykonávajú cvičenie na ramene, musia vedieť niekoľko vecí o anatómii ramena, jeho kĺbe a mäkkých tkanivách. V tomto článku nájdete informácie o tom, ako vykonávať cvičenie s ramennými svalmi a aké sú najvhodnejšie cviky na rameno.

Rýchla navigácia v článku:

Anatómia ramena

Rameno je tvorené kosti, kĺby, väzy, chrupavky, svaly, cievy. Ramenný kĺb sa skladá z kľúčnej kosti, lopatky a kosti ramennej kosti paže.

Deltový sval je ten, ktorý dodáva mohutný vzhľad ramien, má prednú časť, bočnú časť a zadnú časť.

Svaly, ktoré začínajú zozadu (jeho horná časť), sú tiež ukotvené k ramennému kĺbu, takže sa dá povedať, že s chrbtom súvisí aj fungovanie ramenného kĺbu a pohyb paže.

Cviky na svaly ramien sú rôzne:

Môžem požiadať o jeden kĺb alebo dva kĺby
Môžu byť vyrobené tak, aby poloha tela stála, sedela, chrbát bol voľný alebo chrbát bol podopretý.
Existujú cviky zadarmo (napr. S činkami)
Na zariadeniach (napr. Na vrtuľníku) prebiehajú cvičenia.

Zápästie nie je to veľmi pohyblivý kĺb v porovnaní s ostatnými kĺbmi v tele. Dokonca sa hovorí, že je dosť nestabilný, pretože kosť ramennej kosti má veľký koniec a vstupuje do ramennej dutiny, ktorá je zmenšená a podporu tvoria tri pomerne krátke a nestabilné väzy a mäkké tkanivá.

Kulturisti môžu často trpieť bolesťami ramien, pretože tento kĺb je veľmi potrebný pri cvičeniach na deltový sval.

Cvičenie na pleci

Cvičenie na ramene je pri tréningoch často prehliadané, svaly ramien sú často ignorované. Ak sú vo väčšine tréningových programov svaly na nohách, rukách a bruchu veľmi dobre prepracované, plecia zaostávajú, najmä u tých, ktorí cvičia pri chudnutí.

Školenie na pleci - výhody:

Aj keď to nie je všeobecne známy fakt, svalstvo ramien pomáha vzhľadu, ak je dobre prepracované.
Môžu kompenzovať nadpriemerné šírky panvy a dodať atletický vzhľad celému telu.

Deltový sval, ramenný sval, sa skladá z troch koncov: predného, stredného a zadného, takže tréning musí obsahovať fyzické prvky pre tri časti, aby sa udržal harmonický vývoj tela.

Tipy na tréning ramien:

Cvičenie na pleci dá sa to ako v posilňovni, tak aj doma, Potrebujete iba pár nastaviteľných činiek, ktoré nájdete v obchodoch so športovými potrebami alebo dokonca v supermarkete.
Predtým, ako začnete s cvičením, mali by ste si ho urobiť všeobecné zahriatie svalov: rotácie predných a zadných rúk a predĺženia rúk sú veľmi dobré naťahovacie cviky.
Samotný tréning začína s mierne nižšou váhou pre prvé dve série, takže zvolený cvik je možné v prvých dvoch sériách vykonať 20-krát ľahko. Bude to zahriatie deltového svalu pre väčšie úsilie, ktoré bude nasledovať.
Každé cvičenie by sa malo robiť pomaly, nie trhane, poloha tela by mala byť správna.

Cviky na rameno - vertikálny baran

Tréning ramien môžete začať cvikmi na zvislé ruky, základným tréningovým cvičením stredná časť deltového svalu. indikácie:

Na toto cvičenie môžete použiť dve činky, káblovú alebo diskovú tyč, a získate zaoblenie a šírku ramena.
Na začiatku používajte malé závažia, aby ste sa naučili správne cvičenie.
Lakte musíte zdvihnúť nad úroveň ramien a chvíľu ich tak držať. Potom lakte pomaly vytiahnite dozadu, stiahnite deltový sval a ovládajte celý pohyb.
Aby bol cvik správny, musíte ako háky používať dlane a predlaktia, nie dotiahnutie bicepsu.
Snažte sa počas cvičenia nezdvihnúť rameno, aby ste nepracovali lichobežníkový sval, ktorý kradne zo šírky ramena.

Cvičenie na pleci - trepotanie do strán

Ďalším cvikom na precvičenie ramien, ktorý môžete vyskúšať, je bočné trepanie stroja alebo pomocou činiek. Toto cvičenie pre strednú oblasť sa začína od polohy, keď sú chodidlá umiestnené na šírku ramien, pričom koniec chodidla smeruje von, chrbát je rovný a pozerá sa dopredu. indikácie:

Brucho by malo byť mierne stiahnuté, rovnako ako zadok, ruky mierne ohnuté a dlane smerujú dopredu.
Počas cvičenia musíte byť zameraní na lakte, aby počas cvičenia dlane nesiahali nad ne.
Počas inšpirácie sa činky dvíhajú do strán polkruhovými pohybmi, kým nie je ruka rovnobežná so zemou.
Počas exspirácie sa pomaly vracia do svojej pôvodnej polohy.

Cvičenie na rameno - motýle

Na precvičenie zadnej časti deltového svalu môžete do tréningu ramien zahrnúť trepotanie ohnutého. Takto budete mať na boku okrúhle rameno. Aj keď táto časť svalu vyrovnáva kĺb a tvorí tretinu celkovej svalovej hmoty, často sa to zanedbáva. indikácie:

Východisková pozícia je sedenie na lavičke, predklonenie sa pri súčasnom držaní činiek pod stehnami. Pohľad musí smerovať dopredu a ruky sa nepretržite zdvíhajú do strán, až kým činky nedosiahnu úroveň ramien.
Horná poloha by sa mala udržiavať jednu sekundu, potom sa činky pomaly spúšťajú.

Třepanie ohýbaním sa dá vykonať aj na špeciálnom prístroji so špeciálnou palubnou doskou, a to zo sediacej polohy na lavičke. Aby bol tvar prevedenia čo najpresnejší, odporúča sa nepoužívať ťažké závažia. Zadný deltový sval sa dá prepracovať aj pomocou ťažných cvikov na biceps a chrbát.

Cviky na rameno - tlačené zvislo

Pri nácviku ramien môžete vyskúšať aj vertikálny tlak s činkami alebo tlak na stroj. Toto trochu komplikovanejšie cvičenie pracuje s predným a zadným deltovým svalstvom, ale aj s tricepsom. indikácie:

Ak sa rozhodnete robiť push-up s tyčou, dávajte pozor na tlak od hrudníka, pretože tlačenie zo zátylku sa ukazuje ako nebezpečné pre kĺby a chrbticu.
Počiatočná poloha je od sedenia na lavičke, pričom činky sa pomaly prenášajú na plecia s rukami pokrčenými v lakťoch.
Činky sa riadenými vertikálnymi pohybmi tlačia nad hlavu.
Z tejto polohy vyprší a nadýchne sa, keď sa činky dostanú do východiskovej polohy.
Pred dosiahnutím konečnej polohy nevydychujte, aby ste udržali stabilitu hrudného koša.
Lakte by nemali byť počas cvičenia úplne vystreté, aby nedošlo k prílišnému namáhaniu kĺbu.

Cviky na rameno - cviky na tlačenie

Do tréningu ramien môžu byť zaradené cviky na push-up, pri ktorých pracujú hlavne svaly hrudníka alebo triceps, takže by ste to s konkrétnymi cvikmi deltového svalu nemali preháňať. indikácie:

Ak chcete trénovať najmä predný deltový sval, môžete sa uchýliť k tvári vlajúcej s činkami.
Na dosiahnutie rovnováhy ramenného kĺbu je potrebných toľko cvikov na potiahnutie ako motýle.
Ramená sa dajú dobre pracovať s chrbtom, hrudníkom alebo tricepsom, alebo je možné ich trénovať osobitne.
Cvičenie na ramene by sa malo vykonávať nie viac ako raz za päť dní, aby mali svaly čas na zotavenie.
Ak máte horúčku v ramenách, cvičenie sa neodporúča.
Odporúčajú sa maximálne tri série správneho a sústredeného cvičenia.
Zahrievacia séria môže obsahovať maximálne 20 opakovaní a cvičebná séria maximálne 10 opakovaní.
Správne cvičenie vás ušetrí od zbytočného času v posilňovni alebo na tréningu a od nepríjemných zranení, ktoré môžu nastať.

Cvičenie na rameno - Cvičenie na deltový sval

Fotografie Efektívne cvičenie v tvorba deltového svalu to je tlačil mu tyč na hruď, zo sedu alebo sedu, s chrbtom voľným alebo podopretým. Postupujte nasledovne:

Natiahnite ruky s natiahnutou tyčou.
Pohybom lišty hore a dole sú potrebné svaly oboch rúk a vyvíjajú sa deltové svaly.
Pohyby nie sú náhle, ale pomalé efektívnejšie pracovať so svalmi a nehrozí riziko poranenia alebo úrazu.
Ak je vzdialenosť medzi úchopmi alebo medzi dlaňami, ktoré sa držia na tyči, väčšia ako vzdialenosť medzi ramenami, budú sa vyžadovať viac deltové svaly, a preto sa ramená vyvinú.
Ak je vzdialenosť medzi úchopmi alebo medzi dlaňami držanými na tyči menšia ako vzdialenosť medzi ramenami, budú potrebné brachiálne tricepsové svaly.
Je dôležité udržiavať rovnováhu, aby ste neutrpeli určité traumy alebo zranenia.
Ak je zásuvka menšia, je vhodné zvoliť nižšie váhy a ak je zásuvka väčšia, je možné cvičiť s väčšími váhami.

Cvičenie na rameno - Cvičenie na prístroji s posuvným vodítkom pre závažie

Ďalším cvičením na rameno je cvičenie k zariadeniu s posuvným vodítkom závažia. Takéto zariadenie sa volá Smitt. Cvičenie pri tlačení na zátylku, v sede sa vykonáva nasledovne:

Chrbtová tyč je udržiavaná na zátylku
Stúpa natiahnutím rúk a zostupuje do východiskovej polohy.
Telo je v sediacej polohe a dá sa tak zabrániť jeho rovnováhe.
Pri tomto cviku je vzdialenosť medzi dlaňami veľká, stisk menší ako šírka ramien nie je možný.
Aby sa zabránilo traume a pretrhnutiu svalových vlákien, nesmú sa používať ťažké závažia.

Cviky na rameno - zdvíhanie závažia cez bok

Cvičenie, pri ktorom pracuje jeden ramenný kĺb, je zdvíhanie závažia z boku. indikácie:

Môžu byť použité ručné činky, ktorý stúpa v pomalom, kontrolovanom rytme, ohýba lakťový kĺb a pracuje s deltovým svalom, pričom tento pohyb je vyvíjaný na tento sval a na ramenný kĺb.
Poloha tela je v sede alebo môže byť v sede.
Nerobte hojdačkou činky natrvalo, pretože to nezvyšuje efektivitu cvičenia, ale naopak.
Ak zdvihnete ruky do strany a mierne nakloníte trup, vypracujte zadnú časť deltového svalu.
Ak je poloha v sede a zdvíha ruky z boku, robte hlavne strednú časť deltového svalu.

Cvičenie na rameno - Cvičenie na drôtových zariadeniach

Cvičenia na drôtových zariadeniach (nazývané helikoptéry) sú účinné aj na rameno. Zdvíhanie závažia vpred pomáha rozvoju ramenných svalov. indikácie:

Postavte sa, držte činky v rukách a striedavo zdvihnite ruky.
Pomocou týchto cvičení môžete zvýšiť svalovú hmotu deltových svalov.
Venujte zvýšenú pozornosť tomu, aké váhy sú zvolené, pretože musíte brať do úvahy, že sú ramenné svaly, ktoré sú náchylné na zranenia, pomerne krehké.
Aby ste predišli zraneniam, je vhodné udržiavať lakte mierne ohnuté, aby sa cviky na ramená vykonávali bezpečne.
Ak cvičíte cviky na krk, odporúčajú sa 3 série po 12 opakovaní.
Na zdvíhanie závažia z boku, zo sedu je možné vykonať 3-4 série s 12 opakovaniami.
Pri cviku na zdvíhanie hmotnosti vpred sa robia 3-4 série po 10 opakovaní.