Odporúčania a tipy na vyváženú stravu - PDF na stiahnutie zadarmo
Odporúčania a tipy na vyváženú stravu Existujú jednoduché základné pravidlá, ktoré odporúča Rakúska a Nemecká spoločnosť pre výživu pre výber, zloženie a prípravu vyváženej a rozmanitej stravy. Málo, ale kvalitne roztierateľný a jedlý tuk denne: cca 1-2 lyžice masla alebo margarínu a 1-2 lyžice oleja, napr. Repkový olej, olivový olej Denné nízkotučné mliečne výrobky napr. 250 ml nízkotučného mlieka/nízkotučného jogurtu a 60 g syra (2 plátky) denne a veľa cereálnych výrobkov (celozrnné), ako sú - chlieb (4 - 6 plátkov/približne 200 - 300 g) + - cestoviny (200 - 250 g varené) alebo - ryža ( 150 - 180 g varených) alebo - Zemiaky (asi 250 g varených) Tolerované množstvo sladkostí: 1 porcia = 1 hrsť Týždenne: -1 porcia (80 - 150 g) nízkotučných rýb -1 porcia (približne 70 g) vysokotučných rýb -2-3 porcie mäsa (každá po 80-100 g) -2-3 porcie klobásy (po 30 g) -3 vajcia - denne najmenej 2 porcie ovocia (250 g) - denne najmenej 3 porcie zeleniny (400 g) strukovín častejšie mesačne najmenej 1, 5-2 litre nápojov
Lacné jedlá pre nízkotukovú diétu s nízkym obsahom tuku Chlieb a pečivo Všetky druhy chleba, ale predovšetkým tmavý chlieb, celozrnné a celozrnné pečivo, pumpernickel, grahamové rožky, celozrnné toasty, celozrnný tvarohový koláč, prílohy k cestovinám, ryža ako celozrnná pšenica, pšenica Ebly, polenta, knedle, knedle bez pridaného tuku. Zemiaky v akejkoľvek nízkotučnej príprave, ako sú varené zemiaky, petržlenová vňať, pyré, zemiakové knedle, zemiaky uvarené v šupke, zemiakový šalát s trochou oleja. Raňajky Proso, pšenica, raž, ovos atď. Ako obilné vločky, celozrnná krupica, nesladené vločky musli, nesladené kukuričné vločky Zelenina, strukoviny Akýkoľvek druh, najlepšie pripravený prírodne a bez tuku, prípadne zviazaný alebo poprášený zemiakmi Šalát: akýkoľvek (listový, paradajkový, Uhorka, mrkvový šalát atď.) S malým množstvom oleja Ovocie Po celý deň sa šíria najmä tieto odrody: jablko, hruška, kivi, citrusové ovocie, banán, broskyňa, nektarinka, marhuľa, všetky druhy bobúľ a melónov Mlieko a výrobky kyslé mlieko, acidofilné mlieko, kefír, Jogurt, odstredené mlieko, jogurt, cmar, diétny jogurt (napr. Ovocná sadová diéta, strava Vitalinea, Dany & Sahne, diétna Nöm Mix, hitghurtová strava atď.) Nápoje z vodovodu, sódy, minerálnej vody, sódovo-citrónovej, ovocnej, bylinkovej, čiernej Čaj, káva, diéta alebo ľahké limonády ako Almdudler light, Coca Cola light, Gröbi, Schartnerova diéta, ľahké ovocné džúsy ako ľahký jablkový džús alebo diétny multivitamínový džús atď. Riedené iba vodou Mäso, hydina, ryby Max. 100 - 120 g Starnúce hovädzie, teľacie a bravčové mäso, divina, zajac, kuracie, morčacie mäso (každý bez kože), chudé ryby, ako je platesa veľká, treska, treska, morský jazyk, pstruh, candát, každý prirodzene vyprážaný, dusený v pare, grilovaný alebo varený. Tuniak vo vlastnej šťave alebo v zelenine, klobásy, koláče Krakauer, šunková klobása, morčacie klobása, morčací alebo hovädzí frankfurt, chudá šunka z bravčového, hovädzieho alebo morčacieho mäsa, teľacie alebo morčacie paštéta, ľahký paštéta, tvaroh, vajcia, syr do 35% FiT, Tvaroh chudý, 10% alebo 20% tuku a všetky ostatné čerstvé tvarohy do 20% tuku, tvaroh, varené vajcia, vaječné jedlá, omelety, vyprážané vajcia Pripravte si nízkotukovú nátierku a tuk na varenie Malé množstvo masla, rastlinný margarín, diétny margarín (približne 1 polievková lyžica denne) ) ako roztierateľný tuk; Ak máte nadváhu, max. Polotučné margaríny, ako napríklad Becel light, Becel pro aktiv, Lätta, jednoducho rozotrite póry, všetky druhy olejov (1 - 2 polievkové lyžice ako tuk na varenie pre všetky jedlá!)
Ušetrite tuk pri varení. Dajte jedlo dusiť, dusiť alebo grilovať. Varte v špeciálnych hrncoch z nehrdzavejúcej ocele, natretých panviciach, grilovacích panviciach, v mikrovlnnej rúre alebo fólii. Pripravte si šalátové dresingy s trochou oleja, jogurtu, tvarohu, cmaru alebo mlieka. Pečené alebo zeleninové vývary zaviažte zeleninovou kašičkou alebo strúhanými surovými zemiakmi. Nahraďte krémovými omáčkami alebo kastrólmi. polovica šľahačky s mliekom. Ak polievky a omáčky necháte vychladnúť, môžete tuk z povrchu neskôr zbaviť. Pomocou pergamenového papiera ušetrite na plechu tuk. Na krémové jedlá použite želatínu. Použite ich na pudingy, krémy, jogurty alebo hrnce s nízkym obsahom tuku. Mlieko, nízkotučný jogurt alebo nízkotučný tvaroh
Tipy ako sa najesť Najradšej konzumujte občerstvenie s vysokým obsahom sacharidov a vlákniny, napríklad celozrnné pečivo alebo müsli. Naplnia vás lepšie a dlhšie ako tuky a sladkosti. Pred hlavným jedlom vypite pohár vody alebo zjedzte veľkú časť surového zeleninového šalátu. Na vašom tanieri by mali byť prílohy s bohatým obsahom škrobu a vlákniny, ako sú napríklad zemiaky, hnedá ryža, prevládajú celozrnné cestoviny, cereálne bochníky a zelenina. Postupujte rovnako ako v stredomorských krajinách: K hlavnému jedlu jedzte veľa chleba. bez zálievok, jedzte pomaly (najmenej 20 minút na jedlo) a dobre ich žujte. Vedome cítite každé sústo v ústach. Odložte príbor a urobte si krátku prestávku. Ak ste sýti, nejedzte tanier prázdny. Zvyšok slušnosti je možný dokonca aj na pozvánkach alebo v reštaurácii. Nenechajte sa nikým a ničím pohnúť, aby ste pokračovali v jedení, keď už nemáte hlad! Ak ste sýti, zákusok vynechajte. Dokončite jedlo kávou alebo čajom.
Tipy na nakupovanie a skladovanie Nechoďte von hladní. To by vás mohlo viesť k tomu, že si unáhlene kúpite niečo na zjedenie u pekára, mäsiara alebo v supermarkete. Tiež nikdy nerobte nákupy s bručiacim žalúdkom. Najlepší čas je hneď po jedle. Do obchodu choďte iba s nákupným zoznamom a podľa možnosti sa držte toho, čo je poznačené. Preštudujte si informácie o tuku na pulte so syrmi a klobásami alebo sa opýtajte obchodného personálu alebo mäsiara na nízkotučné výrobky. Kúpte si len to, čo potrebujete pre veľkosť vašej domácnosti a na ďalšie dva až tri dni. Dodávky vás lákajú jesť viac, len aby sa zabránilo znehodnoteniu. V prípade balených potravín, najmä hotových výrobkov, si prečítajte štítok alebo zoznam prísad. Ak je tuk navrchu, jedlo zostane lepšie na poličke. V krízových situáciách je lepšie nakupovať potraviny, ktoré by pre ne mohli byť problematické. Ak ste medzi tým hladní, potrebujete každý deň dostatočný prísun čerstvého ovocia a chrumkavej zeleniny, chleba, krehkého chleba, ryžových koláčov alebo tyčiniek na praclík.
Namiesto/lepší stôl, lepšie mliečne výrobky plnotučné mlieko (3,5 3,8%), nízkotučné mlieko (1,5%), odstredené mlieko (0,1%), plnotučné mlieko, jogurt so smotanovým jogurtom, nízkotučné jogurtové tvarohy nad 10% tuku i. Tr. Tvaroh s chudým tvarohom, dvojitý krémový syr Zrnitý krémový syr, napr. Tvarohový syr Tučný syr (viac ako 30% tuku v sušine) Syr (až 30% tuku v sušine) Poleva chleba Maslo Horčica, paradajková pasta, polotučné maslo Margarín Polotučný margarín Saláma, pečeňová paštéta, mortadella, slaninová šunka (bez tuku), morčacie prsia, pečené mäso Nutella Zrnitý krémový syr Krémový syr, odstredené alebo bylinkové hrnčeky Nízkotučné občerstvenie Piškóty, krémové koláče, ovocné koláče vyrobené z ovocných koláčov vyrobených z droždia alebo piškótového cesta Krehké pečivo croissanty Sušienky, pokiaľ možno vyrobené z celozrnnej múky, praclíky, sušienky z kvasnicového cesta, čokoládové sušienky, sušienky, ruský chlieb, čokoláda, čokoládové zmrzlinové tyčinky, sušené gumy Domáci puding, zemiakové lupienky, flip, orechy, praclíky, praclíky, oblátky