Odporúčania o nezdravom jedle a cukrovke a tipy na stravovanie (2020)

Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) má v USA viac ako 29 miliónov ľudí cukrovku. Je to stav, keď telo nie je schopné vyrobiť dostatok inzulínu alebo ho správne použiť.

Inzulín je nevyhnutný na reguláciu hladín cukru (glukózy) v krvi a na jeho použitie ako palivo pre bunky tela.

Zdravé stravovanie je jedným z najjednoduchších a najefektívnejších spôsobov, ako predchádzať alebo zvládať príznaky cukrovky. Avšak tým, že sa rozhodnú inteligentne, je možné, že pacienti s cukrovkou si občas môžu vychutnať svoje obľúbené nezdravé jedlá.

Nezdravé jedlo a cukrovka

Nekvalitné jedlo má vysoký obsah kalórií a cukru, ale má nízky obsah živín, preto by sa malo konzumovať čo najmenej často.

Rýchle občerstvenie, spracované jedlá a pripravené ľahké jedlá patria do kategórie nezdravých jedál. Majú vysoký obsah kalórií, cukru a tukov, ale nízky obsah výživných látok. Preto by sa tieto druhy potravín mali konzumovať zriedka, najmä keď sa snažíte zvládnuť cukrovku.

Ako nezdravé jedlo môže pomôcť znížiť cukrovku

Nekvalitné potraviny môžu prispievať k cukrovke nasledujúcimi spôsobmi:

Podľa nedávnej štúdie zverejnenej v Experimentálnej fyziológii môže pravidelné konzumácia nezdravého jedla spôsobiť také škody na obličkách ľudí bez cukrovky, ako aj samotných s touto chorobou. Nezdravé jedlo tiež spôsobuje vysoké hladiny cukru v krvi podobné tým, ktoré majú ľudia s cukrovkou 2. typu.

Pretože ľudia s cukrovkou sú už teraz vystavení vyššiemu riziku ochorenia obličiek, môže byť problematická najmä strava s vysokým obsahom nezdravej stravy.

Nasýtené a trans-tuky

Čipy obsahujú vysoké množstvo tukov, ktoré súvisia s ochorením srdca a cukrovkou.

Americká diabetická asociácia odporúča jesť menej nasýtených a trans-tukov, aby ste znížili riziko srdcových chorôb, ktoré môžu byť komplikáciou cukrovky.

Nasýtené tuky zvyšujú hladinu cholesterolu a triglyceridov v krvi. Odporúča sa, aby menej ako 10 percent denného kalorického príjmu človeka pochádzalo z nasýtených tukov. To môže byť ťažké urobiť pri strave nezdravého jedla.

Zdroje nasýtených tukov sú:

Kuracie a morčacie mäso
čokoláda
Mliečne výrobky (maslo, syr, smotana, zmrzlina, plnotučné mlieko, kyslá smotana)
Mleté hovädzie mäso
Párky v rožku
bravčová masť
palmový olej
Bravčové mäso (klobása, slanina, rebierka, bravčové mäso z bravčového mäsa)

Trans-tuky spôsobujú zápal, ktorý súvisí s cukrovkou a srdcovými chorobami. Prispievajú tiež k inzulínovej rezistencii, ktorá zvyšuje riziko cukrovky 2. typu. Aj veľmi nízka hladina trans-tukov môže mať nepriaznivé účinky na zdravie. Výskum uvedený v časopise New England Journal of Medicine naznačuje, že riziko srdcových chorôb sa zvyšuje o 23 percent na každé 2 percentá denných kalórií pochádzajúcich z trans-tukov.

Zdroje trans-tukov sú:

Sušienky a hranolky
Cookies
Položky rýchleho občerstvenia vrátane hranoliek
Hydrogenovaný olej alebo čiastočne hydrogenovaný olej
Margaríny
Muffiny a koláče
Skrátenie

Pri výpočte množstva trans-tukov vo výrobku je potrebné poznamenať, že výrobcovia potravín môžu označovať svoje potraviny 0 gramami (g) transmastných kyselín, ak výrobok obsahuje menej ako 0,5 g.

sacharidy

Pri liečbe cukrovky je dôležité porozumieť množstvu aj typu sacharidov. Vyrovnanie hladín inzulínu v tele s príjmom sacharidov je kľúčom k riadeniu hladiny cukru v krvi.

Silne spracované a nezdravé jedlá často obsahujú cukor, rýchlo pôsobiaci sacharid, ktorý dokáže rýchlo zvýšiť hladinu inzulínu. Tiež majú tendenciu byť vyrobené z rafinovaných, a nie celých zŕn, a tak im chýbajú výživné látky a vláknina, ktoré spomaľujú odbúravanie sacharidov v tele.

Množstvo sacharidov, ktoré môžu ľudia s cukrovkou bezpečne tolerovať, sa líši od človeka k človeku, ale Americká diabetická asociácia navrhuje ako dobrý východiskový bod 45-60 gramov sacharidov na jedlo.

Veľká časť hranolkov McDonald's obsahuje 66 g sacharidov, zatiaľ čo 6-palcový sendvič s mäsovým chlebom v metre obsahuje 60 g. Pokiaľ nie je vykonávaná čiastočná kontrola a pokiaľ nie sú starostlivo vyberané položky rýchleho občerstvenia, môže byť ľahké prekročiť odporúčaný denný príjem sacharidov.

Jesť nezdravé jedlá s cukrovkou

Je dôležité prečítať si a porozumieť nutričnému obsahu nakupovaných potravín, v závislosti od veľkosti porcie.

Vzdelávanie a príprava sú kľúčom k tomu, aby ste sa pri stravovaní alebo pri výbere nezdravého jedla rozhodli čo najzdravšie.

Mnoho reštaurácií, najmä reštaurácií s veľkým reťazcom, zverejňuje výživový obsah svojich potravín online. Je dobré skontrolovať tieto webové stránky skôr, ako budete jesť, alebo získať výživové informácie z reštaurácie.

Naučte sa, ako jesť výživové informácie o pohodlí a zakúpenom občerstvení, pričom venujte osobitnú pozornosť celkovému obsahu kalórií, sacharidov, tukov a solí. Informácie o výživovej hodnote sú uvedené na jednej porcii, takže sa nezabudnite pozrieť na veľkosť porcie a na základe toho porozumieť porciám.

13 tipov, ako urobiť zdravšie voľby rýchleho občerstvenia

Nebojte sa klásť špeciálne požiadavky. Požiadajte servery, aby opustili určité položky alebo ich vymenili za iné. Vyžiadajte si menšie porcie Spýtajte sa na omáčky a dresingy na boku, alebo ich vôbec nemáte. Zvážte objednanie šalátov na začiatok a namiesto hlavného jedla sa rozhodnite pre predjedlo s niektorými zdravými stránkami.
Vyvarujte sa deluxe alebo super zásobeným porciám v reštauráciách rýchleho občerstvenia. Tieto vám môžu ušetriť peniaze, ale majú vyšší obsah kalórií, tukov a cukru.
Opýtajte sa na jedlo bez plnotučných dresingov alebo omáčok, ako je majonéza, kečup alebo iné krémové omáčky. Horčičné alebo beztukové obväzy sú zdravšou voľbou.
Ak je to možné, vyberte si šalátové jedlo s grilovaným kuracím mäsom, tofu alebo fazuľami. Na stranu pridajte zálievku s nízkym obsahom tuku.
Objednajte si hamburgery bez syra Ak je to potrebné, požiadajte radšej o šalátové polevy.
Vyskúšajte otvorený hamburger, ktorý má iba polovicu žemle alebo žiadnu žemľu.
Strany vyberajte s rozumom. Namiesto hranolčekov alebo zemiakových lupienkov, na šalát, čerstvé ovocie alebo surovú zeleninu.
Pizza môže byť zdravšia, ak si vyžiadate celozrnné tenké krusty, zeleninové zálievky a ľahký syr, alebo vôbec žiadne.
Vyhýbajte sa vyprážaným alebo obalovaným rybám alebo hydine a zvoľte grilované alebo vyprážané verzie.
Ak jete zo šalátových barov, vyberte si neškrobovú zeleninu, napríklad listovú zeleninu, mrkvu, papriku, brokolicu a uhorku. Orechy, semená a avokádo sú zdravé tuky. Vyhýbanie sa alebo obmedzenie jedál na báze syra, slaniny a majonézy.
Sódovky, smoothie a ovocné džúsy môžu spôsobiť zmätok s hladinou cukru v krvi. Jednoduchá voda alebo nesladený čaj sú lepšou voľbou.
Porcie reštaurácie sú zvyčajne predimenzované. Zistite a dodržiavajte pravidlá týkajúce sa zdravých veľkostí porcií. Napríklad 3 unce varenej hydiny alebo rýb majú veľkosť balíčka kariet, 1 polievková lyžica obväzu veľkosť palca pre dospelých a zaťatá päsť asi 1 pohár.
Pri bufetoch použite „tanierovú metódu“ a polovicu taniera naplňte neškrobovou zeleninou, štvrtinu chudým mäsom, rybami, tofu alebo fazuľou a štvrtinu celozrnným a škrobovým zeleninou. Pridajte kúsok ovocia a pohár nízkotučného mlieka alebo vody.

Výber raňajok

Raňajky na cestách sú častým javom, ale môžu viesť k nezdravému stravovaniu. Najlepšie je začať deň domácim jedlom, ale ak to nie je možné, potom sú zdravšie možnosti:

Celozrnný anglický muffin alebo chlebová roláda s polevou ako vajce, krémový syr, orechové maslo alebo avokádo.
Omeleta vyrobená z neškrobovej zeleniny.
Hrsť granoly, odtučneného alebo nízkotučného jogurtu, hrsť bobúľ a posypané orechmi a semiačkami.
Pridanie jednej strany ovocia k jedlu.
Výber čiernej kávy alebo tenkého latté nad plnotučnými kávovými nápojmi. Vynechajte cukor a sladký sirup.

Možnosti priateľské k cukrovke v populárnych sieťových reštauráciách

Nasledujúce položky menu z výberu najobľúbenejších reštaurácií rýchleho občerstvenia predstavujú niektoré zo zdravších možností pre ľudí s cukrovkou.

Burger King: Sendvič Whopper Jr. bez majonézy s plátkami jabĺk.
Chick-Fil-A: Grilovaný kurací sendvič bez majonézy, s veľkou misou s ovocím.
Chipotle: Kuracie alebo tofu burrito misa s čiernymi fazuľami, fajita zeleninou, paradajkovou salsou, šalátom a polovičnou dávkou guacamole.
MC Donalds: Štvrť libra bez syra, šalát s nízkotučným balzamikovým vinaigretom a plátkami jabĺk.
Papa Johns: 2 plátky 14-palcovej tenkej pizze s olivami, paprikou, cibuľou, paradajkami, hubami, ľahkou omáčkou na pizzu a ľahkým syrom.
Starbucks: Na raňajky je jogurt Berry Trio. Na obed miska na šalát Zesty Chicken & Black Bean. Medzi možnosti nápoja patria nesladené bylinné čaje, káva americano alebo krátke chudé latte.
Metro: 6-palcová Veggie Delite so šalátom, paradajkami, paprikou, uhorkou, cibuľou a dresingom bez tuku.
Taco Bell: Raňajkové mäkké taco s vajíčkami a syrom alebo grilovaný kuracie mäso Chipotle.