Odporúčania občerstvenia (medzi jedlami)
Občerstvenie sú súčasťou nášho každodenného jedla. Technicky je občerstvením akákoľvek porcia jedla, ktorá sa konzumuje medzi tromi tradičnými jedlami: raňajkami, obedom a večerou.
Štúdie preukázali, že cca 25% z denných kalórií pochádzajú z občerstvenia. (1) Aj keď ich úlohou je dodávať energiu a uspokojiť hlad až do nasledujúceho jedla, výskum v rámci Pravidiel stravovania pre Američanov varuje pred jedením príliš veľkého množstva občerstvenia a nazýva ich dôležitý zdroj kalórií. (2)
Niektoré výskumy naznačujú, že kalórie, ktoré ľudia prijímajú z občerstvenia, sa zvýšili, ale bez správneho zvýšenia dôležitých živín, ako sú vláknina, bielkoviny, vitamíny alebo minerály. Označuje sa tiež ako zvýšenie „energetickej hustoty“ občerstvenia. To ale neznamená, že všetko občerstvenie vedie k negatívnym zdravotným následkom.
Stále platí známe odporúčanie odborníkov na výživu konzumovať jabloň. Tieto plody majú vysoký obsah pektín čo dáva pocit sýtosti a veľké jablká majú okolo 100 kalórií.
Čierna čokoláda
Kus tmavej čokolády má 150 kalórií a má zvýšený príjem antioxidanty. Je dôležité, aby čokoláda obsahovala najmenej 70% kakaa.
Obilniny
Akákoľvek odroda obilnín, ktorú obsahuje vlákno je to dobrá voľba na občerstvenie, najmä preto, že môže byť sprevádzaná niečím na pitie. Majú okolo 100 kalórií a hlavnou výhodou je, že obohacujú obsah vlákniny nevyhnutne potrebný v strave jednotlivcov.
Proteínové tyčinky
Ich výber musí brať do úvahy niekoľko faktorov, ako napríklad: nízky obsah cukru, viac ako 7 gramov bielkovín a 3 gramy vlákniny. Aj keď je chuť osobnou preferenciou, odborníci odporúčajú zvoliť si proteínové tyčinky, ktoré zaisťujú pocit sýtosti a udržiavajú stály zdroj energie.
Syr
Syr spadá do kategórie tukov vo vyváženej tabuľke potravín. Tuk obsiahnutý v syre, ktorý sa konzumuje v malom množstve, zníži chuť do jedla a zabezpečí pocit sýtosti až do nasledujúceho jedla.
Varené vajcia
Pokiaľ ide o súvislosť medzi vajcami a chudnutím, treba poznamenať, že sú jedným z najlepších zdrojov bielkovín. Varené vajcia sa ľahko pripravujú a ak sa obávate vysokého obsahu cholesterolu, môžete sa vzdať žĺtka.
Ochutené vody
Niekedy sa smäd prejaví ako pocit hladu, preto sa odporúča pokúsiť sa skonzumovať čo najviac tekutín. Ak chcete pridať väčšiu príchuť, môžete skúsiť pridať do vody uhorky, citróny, maliny, mätu alebo melón. Tieto zdravé prírodné príchute uľahčujú hydratáciu.
Avokádo s celozrnnými sušienkami
Avokádo má vysoký obsah vlákno - avokádo má asi 10 až 15 gramov vlákniny - čo znamená, že poskytuje dlhšie sýtosť. Aj kvôli obsahu mononenasýtených a polynenasýtených tukov (zdravé tuky) je avokádo zdravou voľbou v porovnaní s tými, ktoré sú bohaté na nasýtené tuky.
Pri konzumácii s celozrnné sušienky zaisťuje vyvážené občerstvenie a podporuje odporúčaný denný príjem vlákniny.
Banány a arašidové maslo
Banány sú sladké a krémové plus skutočnosť, že sa ľahko prepravujú. Arašidové maslo je tiež vynikajúcim zdrojom vlákno a tým nenasýtené tuky. Malo by sa však konzumovať s mierou, pretože lyžica má 7 gramov tuku a 63 kalórií. Keď kupujete arašidové maslo, prečítajte si štítok, aby ste sa uistili, že nie sú pridané žiadne cukry s vysokým obsahom fruktózy ani kukuričný sirup alebo hydrogenované oleje.
Čipsy z kelu
Čipy v kapustnici sú a náhradný skvelé pre ďalšie jedlá, ako sú sušienky, zemiakové lupienky alebo cukríky, ktoré môžu obsahovať viac ako 300 kalórií na porciu. Kel je vynikajúcim zdrojom vitamínu K, A a C a dobrým zdrojom minerálov, ako je mangán, meď, železo a vápnik. Šálka kelu obsahuje asi 35 kalórií a 3 gramy vlákniny, čo hrá rozhodujúcu úlohu pri zvládaní chudnutia.
Mandle, kešu a lieskové orechy
Tieto tri varianty potravín sú dobrým zdrojom TUKY a zdravé bielkoviny vyrovnať hladinu cukru v krvi, udržiavať hladinu energie po celý deň a cítiť sa sústredený. Vlašské orechy sú tiež plné vlákniny a bielkovín, aby zabránili hladu. V zásuvke stola si nechajte vrecúško s orieškami, aby ste zostali energickí po celý deň.
Zelené fazule
Bohatýv bielkoviny a vlákno, zelené fazuľky sa dajú jesť a zahrnúť do rôznych receptov, ako sú cestoviny, polievky, alebo zahrnúť do receptu na hummus.
Vyprážaný cícer
Odporúča sa najmä pre vegánov alebo vegetariánov, ktorí potrebujú vyšší príjem bielkovín vo svojej strave.
Pistácie
Pistácie sú zdravé občerstvenie, pretože sú dobrým zdrojom bielkoviny a vlákno, ktoré vám môžu pomôcť cítiť sa spokojní. Navyše, pistácie v škrupine vám môžu pomôcť oklamať pocit hladu, pretože zvyšná škrupina môže poskytnúť vizuálnu indikáciu porcií, čo pomáha znižovať príjem.
grécky jogurt
Ak chcete zvýšiť spotrebu bielkoviny, potom je efektívnym riešením konzumovať viac gréckeho jogurtu. Obsahuje viac bielkovín a polovičné množstvo cukru, ako sa nachádza v tradičných jogurtoch. V závislosti od značky prijmete medzi 12 a 20 gramami bielkovín.
Tuniak môže
Toto prenosné občerstvenie bohaté na bielkoviny, vylučuje riziká spojené s prepravou, pretože neexistuje nebezpečenstvo úniku alebo otvorenia. Každá plechovka tuniaka obsahuje 16 gramov bielkovín a 100 percent dennej potreby selén ktorý bojuje proti voľným radikálom. Ak nemáte radi jednoduché varianty tuniaka, môžete vyskúšať marinované príchute ako korenie a citrón.
pemmican
Plátok bravčového, hovädzieho a morčacieho pastrami má medzi 7-11 gramami bielkoviny. Je však dôležité hľadať značky bez dusičnanov a skontrolujte množstvo sodík, pretože pastrami je zvyčajne bohatá na soľ. (3)
Mylná predstava, že všetky občerstvenie škodí nášmu zdraviu, znamená nepochopenie významu a účelu občerstvenia. Jedná sa o efektívny spôsob, ako znížiť pocit hladu medzi jedlami. (4)
Mať nejaké nablízku zdravé a výživné možnosti vám môže pomôcť vyhnúť sa nezdravým alternatívam, ktoré často sťažujú chudnutie.