Odporúčania týkajúce sa stravovania. pre športovcov

1 Výživové odporúčania pre športovcov Inštitút pre šport a preventívne lekárstvo Sárskej univerzity (vedúci: Univ.-Prof. Dr. med. W. Kindermann) Upravil: Prof. Dr. med. med. A. Urhausen, Dr. med. T. Meyer a T. Albers

odporúčania

2 1 OBSAH I Všeobecné pokyny. 2 II živiny. 3 vitamíny III. 5 IV elektrolytov/minerálov a stopových prvkov. 6 V potreba kvapaliny. 7 VI Výživové návrhy špecifické pre šport Vytrvalostné športy Silové a rýchle športy Silové vytrvalostné športy a herné športy Všeobecné odporúčania týkajúce sa výživy v deň súťaže a po cvičení. 16 VII Výškový výcvik. 17 VIII Odporúčania na zníženie telesnej hmotnosti. 18 IX Opatrenia na zvýšenie hmotnosti. 20 X Desať bežných výživových chýb. 21 XI tabuľky odporúčaných jedál. 22 XII Bibliografia a odporúčania. 26

22 21 X DESAŤ TYPICKÝCH VÝŽIVOVÝCH CHÝB Dextróza v posledných minútach pred začiatkom cvičenia (vedie ku krátkodobému nadbytku cukru s následným poklesom hladiny cukru v krvi). Pite iba vtedy, keď už máte smäd (lepšie: čiastočný príjem tekutín 0,2 l každých 15 minút). Pitie vody z vodovodu v zahraničí (vyhýbajte sa tiež vodným produktom, ako sú kocky ľadu). Výsledkom môžu byť nepríjemné hnačky. Príliš studené alebo sýtené nápoje (zlá tolerancia). Užívanie soľných tabliet. Sacharid-elektrolytové nápoje, ktoré sú príliš koncentrované (pomalé vyprázdňovanie žalúdka, slabá tolerancia v podmienkach súťaže). Výkonné diéty (napr. Výkrm sacharidov, nápojové zmesi) bez pokusov a omylov, ktoré sa používajú prvýkrát pred súťažou alebo v súťaži. Alkohol, napr. B. Pivo po tréningu (obsahuje veľmi málo elektrolytov, spomaľuje regeneračné procesy). Ak vás po tréningu prepadla chuť do jedla, choďte spať bez doplnenia vyčerpaných zásob energie (tu sa dajú použiť komerčné sacharidové koncentráty). Spotreba príliš mastných alebo ťažko stráviteľných večerných jedál.

23 22 XI TABULKY ODPORÚČANÝCH POTRAVÍN (čiastočne upravené podľa Elmadfa et al., Nutričná tabuľka 00/01) 1. Potraviny obsahujúce bielkoviny (obsah bielkovín vg na 100 g jedlej porcie) sója 36 strukovín (hrášok, fazuľa, šošovica) nízkotučný syr (menej ako 30% tuku i .tr.) Morské ryby nízkotučné mäso (napr. hydina, chudé hovädzie mäso) nízkotučné klobásové výrobky (napr. varená šunka, morčacie klobása) 15 nízkotučný tvaroh 13 nízkotučné mlieko, mliečne výrobky (tvarohové mlieko, jogurt) Sacharidové jedlá (obsah sacharidov vg na 100 g) ryža 75 špagiet (bez vajec) 70 vaječných cestovín (rezancov) 67 celozrnných rezancov 64 chrumkavých chlebov 66 celozrnných chlebov 41 zemiakov 17 3. Potraviny obsahujúce vitamín (v mg na 100 g jedlej porcie) A. Vitamín B1 (odporúčaný príjem pre športovcov: 2–3 mg/deň) pšeničné klíčky 20 kukuričných lupienkov 18 ražných klíčkov 10 orechov (Para orechy, arašidy, pistácie) 5-10 ovsených vločiek 5-6 strukovín (fazuľa, šošovica) 4-5 hnedej ryže 4-5 celozrnných rezancov 3 ovocné musli (bez cukru) 3

24 23 B. Vitamín B6 (odporúčaný príjem pre športovcov: 2-3 mg/deň) pšeničné klíčky 40 ražných klíčkov 18 vlašské orechy 8-9 proso 7-8 hnedá ryža 6-7 celozrnné cestoviny 2 ovocné müsli 2 C. vitamín C (odporúčaný príjem pre športovcov: nad 100 mg/deň) Plody rakytníka 450 Šťava z rakytníka 260 Ríbezle (čierne) 190 Plody papriky (červené) 140 Kel, ružičkový kel Kiwi 100 Kohlrabi 65 Červená kapusta, kapusta savojská 50 Oranžová 50 Grapefruit 40 Paradajky Potraviny s vysokým obsahom elektrolytov alebo minerálov a stopových prvkov, najmä horčíka, Draslík a železo (v mg na 100 g jedlej porcie) A. Horčík (odporúčaný príjem pre športovcov: mg/deň) Pšeničné klíčky 325 sójových bôbov 250 orechov (kešu orechy, arašidy, lieskové orechy, mandle) proso 170 hnedá ryža 155 celozrnná múka 155 ovsené vločky 140 strukovín ( Hrášok, fazuľa) kukurica 120 ražné zrno 120

25 24 B. Draslík (odporúčaný príjem pre športovcov: 4 - 6 g/deň) sója 1750 fazuľa (biela) 1300 pšeničných klíčkov 1065 sušeného ovocia (marhule, figy, slivky, ďatle) špenát 650 brokolica, jahňací šalát, karfiol zemiaky 400 proso, ražné zrno C Železo (odporúčaný príjem pre športovcov: 10-20, atletky: mg/deň) Proso 9 ražných klíčkov 9 sójových bôbov 8-9 pšeničných klíčkov 7-8 strukovín (biela fazuľa, hrášok, šošovka) 6-7 sušeného ovocia (marhule, Banány, datle, figy.) 5-6,5 ovsené vločky 5 krehký chlieb 5 špenát 4 celozrnný chlieb 2-3 nízkotučné mäso a údeniny 1,5-3 mrkva 2 ružičkový kel, cuketa 1,5

26 25 5. Glykemický index rôznych potravín Maltóza (pivo) 110 Banán, melón 60 Glukóza 100 Biele špagety, mäkké 55 Pečené zemiaky 95 Hrach v plechovke 50 Francúzske hranolky 95 Celozrnné cestoviny (celozrnné) 50 Veľmi biely chlieb (hamburger) 95 Celozrnný alebo otrubový chlieb 50 zemiaková kaša 90 celá ryža 50 lupienkov 90 sladké zemiaky 50 med 85 špagiet (al dente) 45 varená mrkva 85 čerstvý hrášok 40 kukuričné ​​vločky, popcorn 85 celozrnné vločky bez cukru 40 rýchlo varená ryža 85 ovsené vločky 40 cukor (sacharóza) 70 čerstvý ovocný džús bez cukru 40 biely chlieb (bageta) 70 Pumpernickel 40 sladený, 100% celozrnný chlieb 40 rafinovaných cereálnych vločiek 70 čokoládových tyčiniek 70 celozrnných cestovín (al dente) 40 varených zemiakov 70 fíg, sušených marhúľ 35 Coca-Cola, limonáda 70 divoká ryža 35 sušienky 70 surová mrkva 30 kukurica 70 mliečne výrobky 30 biela ryža 70 iné čerstvé ovocie 30 cestoviny, Ravioli 70 zelených fazuliek 30 hrozienok 65 fruktózy 20 miešaného chleba 65 sóje, arašidov 15 pel olejové zemiaky 65 čerstvé marhule 15 sladený džem 65 zelená zelenina, paradajky 15 dlhozrnná ryža 60