Vláknina je zdravá a podporuje trávenie - Poradca - Zdravie

Keď sa povie zdravá strava, mnohým napadnú vitamíny a minerály, zriedka však vláknina. Štúdie ukazujú, že nedostatok vlákniny je rizikovým faktorom pre obezitu, cukrovku, vysoký krvný tlak, infarkty a ďalšie ochorenia. Mnoho chorôb by sa dalo vyliečiť dostatkom vlákniny alebo by na prvom mieste nevznikli.

VIDEO: Prečo je vláknina taká zdravá (6 min)

Nedostatok vlákien je rozšírený

Dospelým odporúčame najmenej 30 gramov vlákniny denne, ešte lepšie 40 gramov. Priemerná spotreba v Nemecku je menej ako 22 gramov, veľa z nich ani nedosahuje. Bolo by ľahké ich dostatok nabrať: Je ich veľa v základných potravinách.

Všetky rastliny obsahujú vlákninu

Potravinová vláknina je rastlinná vláknina a napučiavajúca látka. Sú do značnej miery nestráviteľné a neobsahujú prakticky žiadne kalórie - preto sa zvykli považovať za balast. Teraz už vieme, že vláknina je pre naše zdravie nevyhnutná.

Prečo je vláknina taká zdravá

Vláknina zaisťuje dlhotrvajúci pocit sýtosti, čím pôsobí proti nadváhe. Stimulujú tiež činnosť čriev. Týmto spôsobom posilňujete vlastnú obranyschopnosť tela, pretože črevo je náš najdôležitejší imunitný orgán. Pre jeho fungovanie je rozhodujúca rozmanitosť baktérií žijúcich v hrubom čreve (črevná flóra) a intaktná črevná sliznica. Príliš veľa cukru je jedom pre zdravé črevné prostredie. Vláknina naopak podporuje črevo v jeho úlohách.

Rozpustná a nerozpustná vláknina pôsobí inak

Rozlišuje sa medzi nerozpustnou vlákninou (najmä v celozrnných výrobkoch, hubách a strukovinách) a rozpustnou (najmä v ovocí a zelenine).

Nerozpustná vláknina (ako je celulóza, lignín) sú východiskovým materiálom a poskytujú „hmotu“. V kombinácii s dostatkom tekutín napučiavajú v žalúdku a cítite sa plní. Tiež urýchľujú črevný priechod a uvoľňujú pohyb čriev. „Čistia“ črevá ako špongia. Predchádza sa tak napríklad divertikulitíde, zápche a hemoroidom.

Rozpustná vláknina (napríklad pektín, tiež inulín, oligofruktóza a ďalšie tzv. prebiotiká) sú „bakteriálne krmivá“: kŕmia našu črevnú flóru. Tieto mikroorganizmy - napríklad bifidobaktérie - sú životne dôležité. Pomáhajú nám pri využití potravy a produkcii zdravých mastných kyselín s krátkym reťazcom.
Rozpustná vláknina má pozitívny účinok

metabolizmus cukrov
metabolizmus tukov
reguláciu imunitného systému
nervový systém.

Beta-glukany, rozpustná vláknina v ovse a jačmeni, sú obzvlášť dobré pre diabetikov: Môžu zachytávať vrcholy hladiny cukru v krvi a pôsobiť proti inzulínovej rezistencii.

Potravinová vláknina znižuje riziko cukrovky

Nemecký inštitút pre výskum výživy pomocou takzvanej štúdie OptiFit skúmal vplyv vlákniny na riziko cukrovky: 180 účastníkov s prekurzorom cukrovky dostávalo počas dvoch rokov dvakrát denne špeciálny nápoj. Polovica účastníkov mala vo svojom nápoji vysoký podiel nerozpustnej vlákniny, druhá polovica mala iba placebo, ktoré vyzeralo rovnako. Výsledok: zatiaľ čo dlhodobá hladina cukru v krvi a tým aj riziko cukrovky neustále stúpali v skupine s placebom, skupina s vlákninou si dokázala udržať svoju dlhodobú hladinu cukru v krvi.

Vláknina posilňuje črevnú flóru a imunitný systém

Pre jeho fungovanie je rozhodujúci počet baktérií žijúcich v hrubom čreve (črevná flóra) a intaktná črevná sliznica. Príliš veľa cukru je jedom pre zdravé črevné prostredie. Vláknina naopak podporuje črevo v jeho úlohách: v hrubom čreve ho rozkladajú baktérie. Baktérie produkujú takzvané mastné kyseliny s krátkym reťazcom: tieto sa dostávajú do krvi cez črevné bunky a chránia pred kôrnatením tepien a srdcovými chorobami - a posilňujú imunitný systém.

Vláknina chránená pred vysokým krvným tlakom

Ak konzumujete zvýšené množstvo vlákniny každý deň, môžete znížiť svoj krvný tlak: vláknina stimuluje baktérie v čreve k produkcii kyseliny propiónovej. To má upokojujúci účinok na špeciálne imunitné bunky (pomocné bunky T), ktoré zosilňujú zápal a môžu zvyšovať krvný tlak.

Ako rozpoznať potraviny s vysokým obsahom vlákniny

Ak je viac ako 5 gramov vlákniny na 100 gramov, považuje sa potravina za vysoko vlákninu. Obsah vlákniny je zvyčajne vytlačený na balených potravinách. Niektoré aplikácie na počítanie kalórií pre smartphony tiež uvádzajú vlákninu v potravinách a ponúkajú možnosť sčítania vlákniny spotrebovanej v priebehu dňa. Takéto aplikácie často stoja iba pár eur.

Pravidlá pre dostatočný prísun vlákniny

Ak chcete optimalizovať príjem vlákniny bez toho, aby ste sa museli pozerať na gram, môžete použiť niekoľko základných pravidiel:

O Obilie Pokiaľ je to možné, vždy zvoľte celozrnnú variantu - celozrnná múka, celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny, celozrnné jedlo, cereálne vločky. Pšeničné a ovsené otruby sú obzvlášť bohaté na vlákninu a vyzerajú skvele v müsli.
Popremýšľajte o tom Pravidlo päť: päť porcií (hrstí) zeleniny alebo ovocia denne. Nie všetky odrody obsahujú veľa vlákniny - topinambury a odrody kapusty, maliny a kivi, rovnako ako sušené ovocie ako marhule alebo sušené slivky sú top.
Plná ruka orechy denne poskytuje nielen bielkoviny a dobré tuky, ale tiež dobre prispieva na vlákninový účet.
A nezabudni Huby a strukoviny na vašom jedálničku.

Absolútne apiť dosť!

Keďže vláknina napučiava, tekutiny sú nevyhnutnosťou! V opačnom prípade dôjde k rachotu v žalúdku a namiesto dobrého trávenia hrozí zápcha.

Pomaly zvyšujte vlákninu

Je dôležité nepreťažovať črevá cez noc podstatne väčším množstvom vlákniny. Telo si musí postupne zvyknúť na zmenenú stravu, musí sa najskôr prispôsobiť zloženie črevnej flóry. Pretože niektoré črevné baktérie štiepia nestráviteľné zložky v hrubom čreve na nepríjemné plyny - hlavne na začiatku to môže viesť k nepríjemnému pocitu plnosti alebo plynatosti. Dôkladné žuvanie, veľa pitia a cvičenie pomôžu pri akýchkoľvek počiatočných problémoch s trávením.

Vláknové doplnky zvyčajne nie sú potrebné

Izolované vlákniny, ako je inulín, pektín alebo synbiotické zmesi, sú dostupné v obchodoch ako prášky, žuvacie tablety alebo nápoje. Môžu byť krátkodobo nápomocné, napríklad pri zápche. Stojí za zváženie, ak neznášate veľa potravín s vysokým obsahom vlákniny. Ak však môžete, bolo by lepšie vychutnať si vlákninu, ktorá sa vyskytuje v prírodných potravinách - v kombinácii s mnohými ďalšími zdravými výživnými látkami, ktoré rastliny poskytujú. Zvyčajne je to tiež oveľa lacnejšie z hľadiska ceny.

Pri užívaní liekov buďte opatrní s vlákninou

Ak užívate určité lieky, mali by ste sa pri zmene stravovania ubezpečiť, že vláknina môže spomaliť jej vstrebávanie v čreve. Týka sa to napríklad liekov proti bolesti a liekov na zníženie hladiny cholesterolu, ale aj hormónu štítnej žľazy L-tyroxínu a srdcových glykozidov (digitalis). Pre istotu by medzi užitím liekov a jedením mal byť interval najmenej dve hodiny.

Probiotiká a prebiotiká: dobré pre črevá

Zdravá črevná flóra má pozitívny vplyv na naše celkové zdravie a pohodu. Čo však môžeme urobiť, aby bol takzvaný mikrobióm zdravý? viac

Strukovinové cestoviny: zdravé cestoviny

Cestoviny z pšeničnej múky nepatria medzi najzdravšie jedlá. Cestoviny vyrobené zo šošovice, hrášku alebo fazule môžu byť chutnou alternatívou s hodnotnými prísadami. viac

Vláknina: Je vhodný pre črevnú flóru a srdce

Vláknina nielen posilňuje črevnú flóru. Môžu tiež znížiť vysoký krvný tlak. Všetko závisí od správneho množstva. viac