Odporúčaný príjem kalórií - čo sa môžete naučiť od najlepších športovcov Nový človek
Vyváženie kalórií nie je dôležitá iba pre súťaživých športovcov. Pretože stále viac a viac ľudí konzumuje telo vedome, zaujíma sa ich bazálny metabolizmus. Toto popisuje potrebu kalórií v tele počas dňa. To silne závisí od fyzického stavu a fyzickej aktivity jednotlivca.
Napríklad človek, ktorý robí prácu v kancelárii a pravidelne necvičí, má nižší bazálny metabolizmus ako stavebný robotník. Ak sa chcete stravovať vedome, musíte odhadnúť, koľko fyzickej práce robíte každý deň, a odhadnúť tak svoju spotrebu kalórií.
Pomocou toho potom môžete upraviť príjem kalórií, aby ste telu dodali dostatok, ale nie príliš veľa kalórií. Toto je denná rutina pre vrcholových športovcov. Športoví ľudia s vedomím tela sa môžu dobre orientovať v základnom metabolizme.
Priemerný odporúčaný príjem kalórií
Ako už bolo spomenuté vyššie, odporúčaný príjem kalórií * hlavne závisí od športovej činnosti. Pre priemerného dospelého človeka je to okolo 2 500 kalórií. Ak ste fyzicky aktívni, spotreba kalórií sa môže výrazne zvýšiť.
Rozhodujúci je aj druh činnosti. Športy ako plávanie, basketbal a box sú intenzívnejšie ako športy ako golf alebo motorové športy. Vyžadujú od tela viac a zabezpečujú výrazne vyššiu spotrebu kalórií.
Bazálny metabolizmus konkurenčných športovcov
Bazálny metabolizmus konkurenčných športovcov nie je porovnateľný s tempom hobby športovca, stále sa však môžete orientovať a niečo sa naučiť. Rekreační športovci by mali upravovať príjem kalórií v závislosti od druhu športu, ktorému sa venujú.
Tí, ktorí pravidelne športujú, majú vyššiu bazálnu rýchlosť metabolizmu, a preto potrebujú viac kalórií na doplnenie energie v tele. Takže ak ste fyzicky aktívni, mali by ste upraviť príjem kalórií. Existujú rôzne spôsoby, ako to urobiť.
V minulosti sa to dialo čisto podľa pocitov alebo počítaním kalórií. Dnes sú na sieti rôzne miesta, kde môžete získať informácie a dokonca aj kalkulačky kalórií, ktoré umožňujú presnejší výpočet obratu. Veľkou pomocou je tu aj orientácia na súťaživých športovcov.
Na webe sú rôzne zdroje informácií, ako porovnávacie stránky *, na ktorom rýchlo zistíte, že príjem kalórií kolíše veľmi silno, v závislosti od športu. Zatiaľ čo futbalista skonzumuje v priemere 3 800 kalórií denne, basketbalista priemerne 6 500 kalórií denne.
Pre plavca môže priemerný odporúčaný príjem kalórií niekedy presiahnuť 10 000 kalórií denne. Ak dodržiavate diétu zameranú na telo, sú to orientačné hodnoty, malo by sa však pamätať na to, že ide o hodnoty od profesionálnych športovcov a je tiež dôležité, v akej forme konzumujete kalórie.
Správny pomer sacharidov, bielkovín a tukov
Ako už bolo spomenuté, mali by ste si všímať nielen to, koľko kalórií konzumujete, ale aj to, v akej forme. Po celé roky sa traduje názor, že najdôležitejšie sú správne množstvá sacharidov, tukov a bielkovín. Pravidlo je 50 - 30 - 20. Asi 50% kalórií by ste mali pokryť sacharidmi, 30% tukmi a 20% bielkovinami.
Tento vzťah sa trochu posúva, v závislosti od športu. Športovci, ktorí sa veľa venujú vytrvalostným športom, ako je cyklistika a plávanie, by sa mali ubezpečiť, že konzumujú veľa sacharidov, zatiaľ čo siloví športovci potrebujú nadpriemerné množstvo bielkovín na doplnenie svojich energetických zásob.
Zdravé a nezdravé zdroje potravy
Je tiež dôležité zabezpečiť, aby existovali zdravé a nezdravé zdroje sacharidov, bielkovín a tukov. Napríklad sacharidy v zemiakoch, cestovinách a chlebe sa považujú za nezdravé, pretože obsahujú jednoduché sacharidy alebo sacharidy s krátkym reťazcom, ale ťažko všetky cenné živiny a minerály.
Na druhej strane potraviny ako quinoa, ovsené vločky a sladké zemiaky obsahujú komplexné sacharidy s dlhým reťazcom a veľa vysoko kvalitných živín.
Podobné je to aj s tukmi. Zdroje živočíšnych tukov sú považované za nezdravé *, pretože živočíšne produkty ako mäso, maslo a mlieko zvyčajne obsahujú veľa nasýtených mastných kyselín, ktoré sa v tele ukladajú, ak sa nespália priamo pri dostatočnom cvičení. S príjmom bielkovín je to rovnaké ako s tukmi, a preto je dôležité zabezpečiť, aby boli telu dodané nielen živočíšne, ale aj rastlinné bielkoviny.
Záver
Ak aktívne športujete a teraz premýšľate o svojej strave, mali by ste najskôr venovať pozornosť príjmu kalórií. Nemali by ste konzumovať viac kalórií, ako konzumujete, pretože to povedie k priberaniu.
Príjmy do veľkej miery závisia od vašej fyzickej aktivity. Pre orientáciu si môžete porovnať rôzne výživové plány konkurenčných športovcov a potom ich prispôsobiť podľa vás. Nakoniec je dôležité spoliehať sa na zdravých dodávateľov energie, aby ste sa udržali v čo najlepšej kondícii.