Odpovede na NEOH BTC 2020 - guru prekážkovej dráhy
Odpovede na NEOH BTC 2020
Volker Pellen
Po záplave noviniek zo skupiny NEOH Body Transformation Challenge 2020 na Facebooku ...
Najskôr by som sa chcel poďakovať za dôveru, ktorú ste mi prejavili. Som ohromený mnohými správami, ktoré ste mi poslali na Messenger. Pretože veľa z vás má podobné otázky, skúsim zhrnutie, aby ste mali úžitok všetci.
Výzva
Na výzve som sa veľmi pobavil a samozrejme budem trénovať aj naďalej. Už sa však nesústredil na premenu, ale na osobné ciele v oblasti súťaže. Väčšina z vás vie, že robím OCR (Obstacle Course Racing). Možno by ste tiež chceli navštíviť moju webovú stránku www.hindestislaufguru.de. Keďže ani v nasledujúcich 3 mesiacoch pre mňa pravdepodobne nebudú žiadne súťaže, môžem na sebe ďalej pracovať.
To, čo som si vo výzve položil, bolo absolútne tvrdé (a tým nemyslím tréning). Po Trifecte (3 virtuálne súťaže Spartanrace) v jeden deň a iba jeden deň pracovného pokoja je návrat späť do tréningu hornou hranicou, ale vyšlo to. Po virtuálnom Spartan Ultra pokračovať v tréningu v nasledujúcom týždni a tiež robiť jednotku „Murph“ je za hranicami.
Zverejnil som fotografie pred a po a hneď som sa trochu stiahol. 3 dni napr. Nerobil som ani „volebnú kampaň“. S viac ako 150 lajkami, bez toho, aby som pre nich niečo robil, vychádzam veľmi dobre. Zámerne píšem tento článok dnes, pretože doba lajkov od včera skončila.
Predvčerom som absolvoval 10 km beh a včera bicykel. Všetko relatívne uvoľnené. Z hľadiska výživy som to trochu odmietol, pretože som ich nepotreboval toľko, ako keď som za jeden deň spálil ďalších 3000 kalórií.
Kalórie
Ako ich spočítam? Koľko použijem? Ako ďaleko môžem ísť dole Existujú diéty alebo liečby, ktoré umožňujú iba 500 kalórií za deň. Ale treba povedať, že v tomto období sa nerobí žiadny šport. A áno, funguje to, ale prečo by som to mal robiť? Podľa môjho názoru existujú iba dva dôvody. Jednak súrne potrebujem pri športe dosiahnuť svoju váhovú triedu. V zmiešaných bojových umeniach športovci schudnú medzi 10 a 15 kg za približne 3 týždne, a to až na váhu. Po zvážení sa precvičí obžerstvo a 1 týždeň po boji často nafúknutých ľudí znova nespoznáte. Na druhej strane by to bol zdravotný aspekt, ak by boli telesné hodnoty také zlé, že by boli ohrozujúce.
Inak máme čas, ak si myslíte, že zbaviť sa plazu mi trvalo viac ako 3 mesiace.
Najlepšie je navštíviť dobré fitness štúdio alebo fyzioterapiu, ktorá má veľmi dobrú príležitosť určiť telesné hodnoty. Jednoduchá stupnica, dokonca aj pri meraní telesného tuku na nohách, nestačí. Ideálne by samozrejme bolo 3D skenovanie tela. Teraz máte základné hodnoty vrátane dennej spotreby kalórií.
Ak je obrat 2400 kalórií za deň, je to 100 kalórií za hodinu (hodnota je pomerne vysoká, ale toto je najjednoduchší príklad).
Ak teraz konzumujete 500 kalórií na jedlo plus 2 občerstvenie po 100 kalóriách, skonzumovali ste spolu 1 700 kalórií a od tej doby ste v deficite. Tento deficit sa z tela vylučuje. Všetky spomienky sa však najskôr vyprázdnia skôr, ako sa dosiahnu tukové zásoby. Postupné vyprázdňovanie čriev vedie tiež k chudnutiu. Ľudia sa radi vzdajú pitia, ale o tom neskôr.
700 Kal je z dlhodobého hľadiska určite príliš veľa. Ak to nie je výzva, odporúčam maximálne 250-300 kalórií, aby som z dlhodobého hľadiska dosiahol požadovaný formát svojho tela.
Ale teraz ešte môžem športovať, čo zvyšuje spotrebu kalórií. Keby som športoval 1 hodinu a podľa trackera som skonzumoval 1000 kalórií, nie je to 1000, ale vlastne 900, pretože si musím vyrovnať tých 100, ktoré by som aj tak spotreboval za hodinu.
Ale na týchto 900 kalórií potrebujem aj energiu, z ktorej by ste sa mali vrátiť jedlom.
Je to iba jednoduchý príklad počítania kalórií. Mali by ste si určite viesť štatistiku, aby ste mali prehľad o spotrebe, príjme a športe kalórií vo vzájomnom vzťahu. Ak chudnete na „normálnu“ úroveň, je všetko v poriadku, nič sa nedeje alebo priberáte alebo strácate príliš veľa, treba skrutku otočiť.
100 kalórií je 100 kalórií
Nie je žiadny rozdiel v jednotke kalórií, či už ide o dobrú zeleninu alebo kalóriu zlej mliečnej čokolády. Tu však zohrávajú hlavnú úlohu živiny a sýtosť.
Zostaneme s čokoládou. Tyčinka čokolády (približne 100 g) má asi 500 kalórií. V Kal je to kompletné jedlo. Teraz vás týchto 100 g skutočne nenaplní. Aj keď v súčasnosti spôsobujú, že sa telo cíti dobre, čoskoro bude signalizovať, že chce viac.
Pre porovnanie, 150 g steaku s 200 g brokolice a trochou masla má tiež 500 kalórií, čo sa týka samotnej hmotnosti, to je však takmer 400 g, čo je dlhšie plnenie a tiež oveľa podstatnejšie z hľadiska výživových hodnôt. Toto je opäť iba príklad a môže sa zmeniť aj pre vegetariánsku alebo vegánsku stravu.
Vec o fruktóze v ovocí. Ovocie je zdravé a obsahuje veľa dôležitých vitamínov a ďalších živín, ale aj fruktózu. Dav opäť vytvára jed.
Ja osobne by som jedlá nenahrádzal ovocím. Môžete to niekedy urobiť, ale z dlhodobého hľadiska je otázny každodenný ovocný šalát alebo ovocné smoothie na raňajky.
Ak sa bez neho nechcete zaobísť, hľadajte ovocie s nízkym obsahom fruktózy, napríklad melón, mango, lesné plody a jahody. Papája je NEOH tyčinka medzi ovocím, pretože 100 g obsahuje menej ako 1 g cukru.
Nechajte z vášho smoothie nejaké ovocie a naplňte ho zelenou farbou, napr. B. s uhorkou. To sotva zmení chuť, ale je to oveľa menej cukru.
Musíte variť
Najlepšie je, keď je všetko čerstvo pripravené. Ak je to potrebné, môžete ako alternatívu použiť aj mrazené ovocie a zeleninu. Cuketa je mega, dá sa z nej vyrobiť neskutočne veľa, len si treba vyvinúť zručnosť pre jej prípravu, hlavne korenie.
Menej je často viac. Nemusíte mať 7 rôznych raňajok týždenne. Môžete striedať z. B. Kaša s ovocím a pretrepaná. Oba majú ovsené vločky, ideálne je pripraviť ich s mandľovým „mliekom“ a pridať bielkovinový prášok. Zatiaľ je to dokonca vegánske. Do šejku pridám trochu chudého jogurtu. Teraz máme 2 zásadné a sýte jedlá, ktoré sa dajú pripraviť rýchlo.
Ak si každé ráno dáte chlieb alebo kukuričné lupienky Nutella, nemáte nijaké odrody.
Čas na obed prekleniete občerstvením. To môže byť tiež ovocie. Banán má z. B. +/- 100 kal. Na obed je teraz menej alebo vôbec žiadne sacharidy. To však neznamená, že teraz môžete jesť nekonečne veľa len preto, že v jedle už nie sú žiadne sacharidy. Pamätajte na svoju kalorickú tabuľku. Je veľa pascí. Vedel si B. že 200g balenie trail mixu má asi 1000 kalórií.
K večeri ďalšie občerstvenie. Tu môžete odpískať svoju tyč NEOH, z. B. na kávu. Nejem to sama. Zamiešam si ich ráno do kaše alebo do tvarohu s bobuľami. Vyskúšala som aj datľové guľky alebo rozmixovala tyčinku v zmrzline. Mimochodom, pivo bez alkoholu medzi alebo po tréningu má tiež asi 100 kalórií a perfektne sedí.
Večer opäť nízko po nocarb. Cuketové oblátky som nedávno objavil pre seba. Myslím, že sú také chutné, ale ich výroba si vyžaduje čas. Zatiaľ čo ostatní sedia pred televízorom, ja sedím pri vaflovači.
Čo by ste nemali robiť, je čakať na hlad, pretože potom už bude neskoro.
Mäso a živočíšne výrobky sú samy osebe problémom. Trochu si dávam pozor na to, čo jem, alebo aspoň do akej miery. V týždennom menu mám veľa vegetariánskych a vegánskych jedál, ale tiež trochu vajec, syrov alebo tvarohov a jogurtov. K tomu trochu mäsa a rýb alebo morské plody.
Na cuketové oblátky si beriem so sebou trochu na kocky nakrájanú šunku. Iba trochu. Je to vždy lepšie ako pridávať rezeň alebo klobásu. Odporúčané množstvo syra rozpolím na polovicu a cuketu zdvojnásobím. Teraz pridajte vajíčko.
Výživový plán
Cez víkend si urobte výživový plán, čo budete jesť nasledujúci týždeň. Nezabudnite na občerstvenie. Uistite sa, že je vyvážený, a pozrite sa na počet kalórií v receptoch. Váš nákupný zoznam je založený na tomto. Nakúpite iba to, čo potrebujete na tento týždeň. Niektoré veci trvajú dlhšie ako iné. Konzumujte preto rýchlo sa kaziace na začiatku týždňa a ostatné na konci týždňa. Tu môžete rýchlo získať skúsenosti.
Môj plán je v kuchyni. Takže všetci v dome vedia, čo budem jesť. Niekedy mám šťastie a už je to pripravené alebo to zjedia aj ostatní.
3 litre denne
Zaujímalo by ma, prečo ľudia chcú mať vo vode kyselinu, aby mala lepšiu chuť?!
Na každodenné pitie potrebujete vodovod a 0,33 l hrnček alebo pohár. Alebo 1 l fľašu, ktorú máte stále pri sebe.
Teraz si rozdelíte čas. Prvý liter (t.j. 3 poháre) vypijete medzi 7:00 a 12:00 hod. Ak hneď po vstaní vyprázdnite 1 pohár, je to preč. Ďalší liter medzi 12:00 a 17:00 a posledný medzi 17:00 a 22:00. 3 poháre alebo 1 fľaša za 5 hodín? To nie je veľa.
nemám čas
Áno, máte! Len ti teraz protirečím. Ak nemáte čas, musíte si ho uvoľniť, pretože výživa a pohyb sú existenčné a nie peniaze, symboly stavu alebo reputácia. Zapojte rodinu do rôznych aktivít, ako sú športy, tak aj varenie. Za čas, ktorý si teraz nevezmeš, zaplatíš neskôr. Možno nie v 40 alebo 50 (niektoré už), ale potom to ide náhle. Nemáte čas sa osprchovať a umyť si zuby? Ale! Je to tiež dôležité.
A výber teraz spočíva v športe. Telo potrebuje rôzne impulzy. Pracovník na stavbe, ktorý celý deň fyzicky tvrdo pracuje, už nebude musieť večer robiť vzpieranie, stále je však na nich vidieť veľkú nadváhu. Ak sedím celý deň sám v kancelárii, mal by som chodiť do tried alebo robiť tímové športy. Ak sedím celý deň, nesedím dodatočne na fitnes vybavení atď.
Odporúčam 2 jednotky denne. Kardio ráno, d. H. Beh, bicyklovanie (možno do práce), plávanie atď. Najmenej 30 minút, ale nie príliš veľa, ak ide iba o zdravé športy.
Večer niečo na spevnenie tela, držanie tela a pružnosť. Miešanie medzi cvikmi s hmotnosťou vlastného tela a ďalšími váhami.
Súčasťou sú určite 3 cviky v rôznych variáciách. Drepy, kliky a príťahy. Ak nemôžete robiť určité cviky, musíte škálovať, napr. B. Veslovanie na trenažéri prakov, negatívne kliky, gumičky na pomoc, ... Možností je tu tiež nespočet. Dôležitá je rozmanitosť.
Rovnako ako pri stravovaní, aj tu by ste mali mať vypracovaný tréningový plán. Hrubý dlhodobý 12-týždňový týždenný plán s podrobnými informáciami o tom, čo presne budete robiť.
Úspech prichádza s časom
Potrebujete trochu trpezlivosti. Určite bude trvať minimálne 1 mesiac, kým sa trochu dočkáte začatia. Váha nie je všetko. BMI alebo obsah tuku, svalová hmota, voda sú dôležitejšie hodnoty. Kulturista v súťažnej fáze má rád 100 a viac kg, ale hlboko pod 10% tuku.
Pravidelne vykonáva merania a vedie štatistiku. Samozrejme najlepšia je pravidelná podpora na mieste. Stojí to o niečo (oveľa) viac, ale ak vezmete do úvahy to, za čo míňate všetky zbytočné peniaze. Ak to na webe nefunguje, zastavte sa online. Ak máte nejaké otázky, neváhajte ma kontaktovať.
Nenechajte si vyrobiť žiadne prikrývkové plány, ale plány šité na mieru práve vám. Pretože sa to stáva pomerne často.
Niektorí tiež chudnú metabolickou stravou. Proti tomu môžem iba poradiť. Nie z metabolickej kúry, robím to sám dvakrát ročne, ale to by ste nemali robiť, aby ste schudli, a ak, tak len pod dobrým dohľadom.
Transformácia je podľa definície zmena, ktorá po tejto zmene pretrváva. Všetko, čo robíte a je to po krátkom čase vrátené alebo dokonca ešte zhoršené, nie je transformácia. Transformácia nie je len zmena hmotnosti. Ak to urobíte správne, získate späť svoj vkus (odkiaľ by to malo prísť, keď budete jesť všetko s kečupom, neviete, ako chutí dobrá paradajková omáčka a ako môžete žonglovať s korením a bylinkami), vaša pokožka sa pozitívne zmení kardiovaskulárny systém sa mení, orgány pracujú lepšie a klinické obrazy jednoducho zmiznú.
Dúfam, že som teraz mohol trochu pomôcť a do značnej miery som odpovedal na všetky otázky. Nájdete ma