Ohnuté cez riadok technikou činky; Variácia - MYPROTEIN ™
Prehnutá cez riadok s činkou | Technika a variácie
Chcete si vybudovať pevnejší a mohutnejší chrbát? Existuje niekoľko spôsobov, ako to dosiahnuť - ale jedným z najlepších cvikov, ako sa priblížiť k tomuto cieľu, je vykonať sklonený rad činiek.
Je známe, že chrbát je domovom jednej z najväčších svalových skupín v tele, preto je dôležité zamerať sa na silné cviky a pohyby, aby ste ich precvičili správnou technikou a formou.
V tomto článku vás čaká nasledujúci obsah:
Čo je ohnutý rad s činkou?
Sklonený rad činiek je skvelým cvičením na budovanie väčšieho a silnejšieho chrbta a je ideálny pre kohokoľvek, kto chce zlepšiť výkon v podrepe, mŕtvom ťahu a tlaku na lavičke.
Pri tomto viackĺbovom komplexnom cviku, ktorý je známy ako jeden z náročných základných cvikov, ťaháte zaťaženú činku v ohnutej polohe smerom k hrudnej kosti. Kolená sú vždy pokrčené, chrbát rovný a krk v jednej línii so zvyškom chrbtice.
Pri veslovaní ohnutom dopredu je činka zvyčajne uchopená o niečo širšia ako je šírka ramien.
Sklonená poloha môže niektorým osobám spôsobiť mierne nepohodlie alebo dokonca riziko úrazu - z tohto dôvodu je mimoriadne dôležité cvičiť vždy so správnou formou a technikou. Je to obzvlášť dôležité pri vykonávaní variantu činky, preto by ste sa mali ubezpečiť, že váhy sú vybrané podľa úrovne. Pomalé a kontrolované pohyby sú spôsobom, ako z cvičenia vyťažiť maximum.
Výhody sklonu nad veslovaním s činkou a trénovaných svalových skupín
Toto je jeden z najlepších cvikov na maximalizáciu rastu svalov a zvýšenie trakcie hornej časti tela (nehovoriac o účinkoch tohto cvičenia na vaše telo).
Hlavnými trénovanými svalmi sú latissimus dorsi („lat“), ktorý vedie po stranách hornej časti chrbta, lichobežníkové svaly („pasce“) a kosoštvorce (horná stredná časť chrbta). V rade s ohnutou činkou sa na stabilizáciu tela používajú podporné svaly chrbta, zadku a nôh. Je to silný krok - tak sa nečudujte, keď uvidíte vylepšenia v mnohých ďalších silových cvičeniach.
Rukoväť na činku
Pri vykonávaní pokrčeného radu s činkami môžete činku uchopiť buď v pronovanej (dlane nadol) alebo supinovanej (dlane hore) polohe.
Supinovaný úchop viac zaťaží vaše bicepsy v pohybe, čo znamená, že budete môcť držať tyč v užšom uhle - a pravdepodobne ju budete môcť zdvihnúť aj o niečo ťažšie.
Ak sa rozhodnete pre pronovaný úchop, urobíte kosoštvorce a latku tvrdšie. Tento variant tiež umožňuje širší uhol, takže sa kladie ďalší dôraz na latissimus a podporuje sa rozvoj chrbtových svalov.
Je len na vás, aký úchop si vyberiete. Mali by ste zvoliť metódu, ktorá vám je najpohodlnejšia a ktorá vás priblíži k vašim cieľom.
Pre dokonalé precvičenie chrbta sa po zvyšok tohto príspevku zameriame na pronovaný úchop.
Ako urobiť ohnutý rad s činkou
- Činku pevne uchopte pronatívnym úchopom (dlane smerujú nadol). Vaše chodidlá by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien.
- Pokrčte kolená a hornú časť tela mierne posuňte dopredu. Chrbát by mal byť rovný a takmer rovnobežný s podlahou. Toto je vaša východisková pozícia.
- Zdvihnite činku smerom k hrudnej kosti a lakte držte pri tele.
- Pauza a pauza na konci pohybu, aby sa maximálne stiahli chrbtové svaly (maximálna kontrakcia).
- Pomaly spusťte činku späť do východiskovej polohy.
- Toto opakujte pre požadovaný počet opakovaní.
Tipy
- Stlačenie bedier vám pomôže udržať chrbát vystretý počas celého cvičenia.
- Zatiahnutím lakťov za sebou (namiesto vytiahnutia tyče nahor) môžete lepšie aktivovať latku a udržiavať optimálnejšie napätie.
- Pozastavenie na konci pohybu a stlačenie lopatiek k sebe je vynikajúci spôsob, ako si postaviť chrbát a rozvíjať lepšie držanie tela.
Typické chyby a spôsob ich odstránenia
Roztrhnite na váhe
Najefektívnejším typom cvičenia je úplná kontrola hmotnosti, ktorú hýbete. Ak sa musíte trápiť so svojou váhou, pravdepodobne zdvíhate príliš veľa bremena.
To zvyšuje nielen riziko zranenia, ale tiež zaisťuje, že cieľové svaly nepracujú správne, pretože nedochádza k napätiu. Je preto dôležité zvoliť si správnu váhu - najlepšie je nechať ego doma.
Oblúkový chrbát
Mať klenutý chrbát je ďalšou chybou, ktorá sa v posilňovni vidí príliš často. Je to tiež najrýchlejší spôsob, ako sa zraniť - takže si dajte na čas a použite čistú techniku so správnou formou.
Uistite sa, že máte chrbát rovný a jadro zostáva napnuté. Počas celého pohybu majte kontrolu nad hmotnosťou.
Malý rozsah pohybu
Zvyčajne sa to stane, keď stojíte vo vzpriamenej polohe a cvičíte takmer vo vzpriamenej polohe. Vo väčšine prípadov to znamená, že nie ste dostatočne ohnutí vpred, aby ste pri šetrenom chrbte pracovali ramenné svaly viac.
Pri tomto cvičení nie je potrebný žiadny pozorovateľ, ale vždy je dobré mať ďalšie oči, aby ste sledovali svoj tvar.
Variácie ohnutého radu s činkou
Veslovanie na T-tyč
Veslovanie v tvare T je ďalšie cvičenie, ktoré primárne trénuje chrbtové svaly a je ideálne na budovanie sily. Rovnako ako ohnutá línia činky, aj línia tyčí T je ťahový pohyb, ktorý zaisťuje silný a svalnatý chrbát.
Na toto cvičenie môžete tiež použiť činku, ktorá by však mala byť v príslušnej zemnej kotve pre tento pohyb (známa tiež ako stroj „nášľapná mína“ - viete, táto malá kovová trubica, ktorá je pripevnená k otočnému systému).
Akonáhle ste v pozícii, možno budete musieť použiť vhodnú rukoväť, pretože nie všetky telocvične majú rukoväť v rade T-bar. V tomto prípade úžasne funguje aj V-grip.
Ako vykonať riadok T-Bar?
- Predtým, ako sa dostanete do východiskovej polohy, zaťažte činku závažím.
- Vytiahnite tyč smerom k hrudníku, lakte držte pri tele a na konci ťahového pohybu stlačte svaly.
- Sklopte lištu späť do východiskovej polohy.
- Toto opakujte pre požadovaný počet opakovaní.
Rad T-tyčí s podporou hrudníka
Pohyb, ktorý je tiež známy ako rad ležiacich na tyči, je vynikajúcim cvičením na udržanie vynikajúceho držania tela a zníženie rizika zranenia v dôsledku nesprávnej formy a techniky. Pretože je horná časť tela podopretá a spodná časť tela je vyňatá z pohybu, je chrbát nútený vykonávať všetku prácu - čo znamená úplnú izoláciu.
A ak ste v telocvični, ktorá nemá veslovací trenažér typu T, môžete kedykoľvek použiť činkovú lavicu s činkami.
Ako vykonávať riadky tyče s podporou hrudníka?
- Naložte stroj do hmotnosti, ktorú ste si vybrali. Nastavte výšku tak, aby vaša horná časť hrudníka bola na vrchu podložky.
- Ľahnite si lícom nadol a chyťte rukoväte na stroji.
- Zdvihnite tyč a natiahnite ruky dopredu. Toto je východisková pozícia.
- Pomaly ťahajte váhu smerom k hrudníku a chrbát tlačte hore.
- Pomaly spúšťajte váhu späť do východiskovej polohy. Pohyb zostáva celý čas kontrolovaný.
- Toto opakujte pre požadovaný počet opakovaní.
Vezmite si domov správu
Ak chcete vybudovať všestranný silne vyvinutý chrbát, potom sklonený nad veslovaním s činkou vám ponúka niektoré výhody pri tréningu chrbta.
Bez ohľadu na to, či sa považujete za kulturistu a trénujete sa na estetický vzhľad, považujete sa skôr za silového športovca a powerliftera alebo si chcete len udržať svoju postavu - sklon k veslovaniu s činkou by mal byť neoddeliteľnou súčasťou vášho tréningu.
Pretože ste v ohnutej polohe, existuje určité riziko zranenia - z tohto dôvodu je dôležité, aby vaše prevedenie a forma boli správne a aby váha nebola príliš veľká. Posledná vec, ktorú chcete, je zlomený chrbát, pretože ste vždy trénovali nesprávnou technikou.
Ak sa tomuto cvičeniu už venujete a potrebujete len trochu osvieženia, mali by ste sa pozrieť na alternatívne cviky, ktoré zabezpečia, že váš tréning bude vždy rozmanitý a náročný (a tiež vás nebude držať ďalej od plató).
Mohli by vás zaujímať aj nasledujúce články: