Okolo taniera niekoľkými slovami - zdravé stravovanie a chudnutie
V predchádzajúcich článkoch nám Diana Mădălina Georgescu poskytla určité indície o súvislosti medzi citovým a jedlom. Dnes je na rade racionálne: ako by mali vyzerať jedlá dňa, najmä keď chceme schudnúť?
Je takmer nemožné, aby ste vo svojej doterajšej existencii nemali chvíľu, v ktorej by ste mohli myslieť na svoju rovnováhu v jedle: po sviatkoch, po sviatkoch, po šťastných rodinných udalostiach a sprievode. Naberieme pár kíl a začíname sa báť, ako sa dostaneme späť tam, kde sme boli predtým. Pozrime sa spolu, čo je v zákulisí a ako sa môžeme vrátiť do pôvodnej podoby.
Čo sa dozviete z tohto článku:
Voda alebo tuk?
Koľkokrát ste vo svojom okolí počuli hovoriť „Na mori som pribral 3 kg.“ V skutočnosti nie sú 3 kg tuku, ale 3 kg vody. Prečo? Pretože ťažké trávenie nepriaznivých potravinových kombinácií vedie najskôr k zadržiavaniu vody a potom k hromadeniu prebytku v tukovej vrstve.
A potom je spravodlivejšie povedať „pribral som“! Kam dáte, že „to, že som pribrala“, niekde vo vás škriabe citlivé a komplikuje veci.
Opatrenia prijaté na opätovné získanie pôvodnej hmotnosti vo väčšine prípadov nie sú úplne v súlade so skutočným stavom a výsledok bude vôbec neuspokojivý.
Zistite, aký je Yoyo efekt, aby ste pochopili, prečo je veľmi dôležité zvoliť si zdravú stravu.
Na vylúčenie vody stačí vrátiť sa k zvykom pred udalosťou, správne sa hydratovať a nebehať si v mysli frázu „pribral som“. Nie skôr ako o dva týždne, ak nie skôr, budete tam, kde ste prestali.
Pokiaľ ide o čoraz veľkorysejšiu tukovú vrstvu, prístup zahŕňa hodnotenie celkového zdravotného stavu, úpravu príjmu potravy (kalorickú a výživovú), emočné vyváženie, ak je to vhodné (a časté skúsenosti).
Pozývam vás, aby ste pokračovali v čítaní o spojencoch v boji proti nadváhe.
Index telesnej hmotnosti
Pred začatím programu chudnutia je vhodné zistiť, do ktorej kategórie z hľadiska hmotnosti spadáte.
Index telesnej hmotnosti je premenná konštanta, ktorá sa počíta na základe hmotnosti a výšky:
ICM = Hmotnosť (kg): Výška (cm) na druhú
Nie je potrebné robiť matematické výpočty, na internete nájdete rôzne počítače, pomocou ktorých nájdete index telesnej hmotnosti.
Nasledujúca tabuľka odpovie na otázku: „Mám normálnu váhu?“
Index telesnej hmotnosti
Interpretácia výsledku
Riziko ochorenia
Až teraz môžeme ísť ďalej!
Energetické potreby
Ak sa zameriavate na harmonické chudnutie a nie je to len 2 - 3 kilogramy, je lepšie to nerobiť podľa sluchu. Ak nemáte dostatočné vedomosti v odbore a nepoznáte veľmi dobre svoje telo, je najlepšie vyhľadať pomoc odborníka na výživu. Nielen, že vás monitoruje, ale aj vám poradí počas celého procesu.
Na čo si myslíte, keď hovoríte energický? Že si musíte na tanieri spočítať kalórie, že? No o to tu nejde.
Energetické požiadavky (rýchlosť metabolizmu) predstavuje množstvo energie, ktoré telo potrebuje na vykonávanie každodenných činností, k čomu sa pridáva potreba trávenia a odpočinku. Áno! Telo tiež potrebuje energiu, keď odpočíva, a to z jednoduchého dôvodu, že potom prebiehajú dôležité procesy, ako je regenerácia buniek, metabolizmus živín z prijatej potravy.
Faktory, ktoré určujú hodnoty energetických požiadaviek, sú hmotnosť, výška, vek, pohlavie, profesionálna činnosť, ako aj vykonávané športové aktivity alebo ich nedostatok.
V tomto prípade je vzorec prepracovanejší, ale nie je veľmi ťažké ho aplikovať, aby ste získali predstavu o svojich energetických potrebách.
RMB (žena) = 655 + (9,5 x G kg) + (1,8 x H cm) - (4,7 x V rokov)
RMB (muži) = 66 + (13,7 x G kg) + (5 x H cm) - (6,8 x V rokov)
G = hmotnosť v kilogramoch, H = výška v centimetroch, V = vek v rokoch
Potrebujeme hodnotu metabolizmu, aby sme vytvorili všeobecné orientačné body, aby sme vytvorili ponuku. Potom už nikto nemyslí na kalórie!
Zásady výživy
Už máme dve veľmi dôležité pamiatky. Horúca otázka znie: „Akú energiu potrebujeme?“
Odpoveď už poznáte: od makroživiny (sacharidy, bielkoviny, lipidy) a mikroživiny (vitamíny a minerály).
Tiež viete, že výživové princípy sa nenachádzajú ako také v prírode, ale vo forme kombinácií nazývaných potraviny, v ktorých sa ich podiel pohybuje vo veľmi širokých medziach. Neexistuje jedlo, ktoré obsahuje všetky živiny, ale všetky potraviny sú generátormi energie (kalórie). Tajomstvom je jesť vyváženú stravu, aby ste svoje telo nepripravili o nič, ani keď chcete schudnúť.
Mali by sme teda konzumovať 55% sacharidov, 30% tukov a 15% bielkovín, potreba sa počíta podľa hmotnosti.
Zatiaľ je všetko dobré! Spýtate sa ma: čo s tým všetkým robíte? Dáte si ich na tanier a poviem vám ako!
Zásady budovania denného menu
Viem, že je pre vás nemožné zostaviť jedálny lístok a zvoliť si potraviny, ktoré skutočne potrebujete. Máte dojem, že idete do nesprávnych kombinácií, na nevyvážené jedlo a úplne nesúhlasíte so svojimi potrebami. Alebo sa unavíte a nudíte. Všetko sa javí ako ťažké, kým mu nevenujete dostatočnú pozornosť a kým sa s vami „porozpráva“.!
Monotónne alebo rozmanité?
Pre vyváženú dennú stravu si budete musieť zvoliť pestré menu. V opačnom prípade monotónnou stravou znemožníte telu zaobstarať si všetky potrebné živiny, či už hovoríme o bežnej strave alebo diéte zameranej na chudnutie.
Skupiny potravín
Konzumácia potravín zo všetkých skupín zabezpečí vyvážený príjem výživných látok, ktoré telu dodajú výživné látky:
- potraviny s vysokou biologickou hodnotou (príjem bielkovín): mlieko, syry, vajcia, strukoviny.
- rastlinné potraviny bohaté na sacharidy: obilniny, zelenina a ovocie.
Kalorický príjem doplnia stravovacie tuky pridávané do prípravy rôznych jedál.
Pre ich bohatý príjem vitamínov a minerálov odporúčam jesť ovocie a zeleninu varenú aj surovú.
jedlá
Pre vyrovnaný energetický príjem a v správny čas, ale aj pre trávenie bez problémov si rozdeľte príjem potravy na 4 - 5 jedál denne (tri hlavné a jedno alebo dve občerstvenie) s odstupom najmenej 3 hodín. Zameriate sa na raňajky (20% denného kalorického príjmu) a obed (40-45%).
Večera (15%), podávajte ju 2-3 hodiny pred spaním a uľahčite jej strávenie, čo vám zaručí pokojný spánok.
Avšak spôsob prezentácie jedla by nemal byť ignorovaný, aby sa získala čo najlepšia chuť do jedla, ktorá spúšťa a udržuje tráviace sekréty.
Vnútorné a vonkajšie faktory
V zložení menu je dôležité vziať do úvahy Chrononutrition a ľudský biorytmus . Bytosti sú teda vystavené denným (cirkadiánnym), mesačným a ročným biorytmom. Niektoré majú denný biorytmus (sú aktívne v prvej časti dňa), iné nočný biorytmus s maximálnym výťažkom v druhej časti dňa.
Štúdia chronickej výživy a odporúča konzumáciu potravín podľa časového obdobia, dňa, mesiaca, roku. Samotné jedlo je rozdelené na denné a nočné, dávajte preto pozor na to, kedy jedlo jeme, pretože sa v určitých časoch môžu stať nestráviteľnými.
Od výpočtov po ponuku
Dali ste si ruku na čelo? Cítite sa stratený v toľkých informáciách? Spočítali ste si index telesnej hmotnosti a viete, či potrebujete schudnúť alebo nie. Zistili ste, aké sú vaše energetické potreby a včas ste sa umiestnili. Okrem toho viete, aký je váš biologický rytmus. Perfektné!
Ak odteraz nemáte dostatok vedomostí alebo trpezlivosti na zostavenie jedálnička vhodného pre vás, odporúčam vám obrátiť sa na výživu. Vypočíta vám potrebu sacharidov, bielkovín a lipidov a preloží ich z papiera na výživné a chutné pokrmy, ktoré budú pracovať vo váš prospech. A všetko prispôsobené podľa vašich preferencií v stravovaní.
Menu na tri dni - dobrý apetít!
Kým sa dostaneš k výživovej poradkyni, myslel som si, že ti uľahčím čakanie. Vytvorili sme pre vás jedálniček na tri dni! Riaďte sa zásadami, ktoré tam vidíte uplatnené a skúste sa budovať ďalšie 3 - 4 dni!