Okruh Pilates pre domácnosť - strava; Strava
O pilates ste už počuli. Existujú štúdiá Pilates, tréningové DVD, osobní tréneri, ktorí vás môžu viesť. Táto metóda, ktorá rešpektuje individuálnu výdrž, bez zbytočného nútenia tela, je čoraz populárnejšia. Možno by vás zaujímalo, prečo tak získava pôdu pod nohami? Pretože sa to dá ľahko precvičiť, nepotrebujete špeciálne vybavenie a nemusíte chodiť do posilňovne. Cvičenia môžete začať doma, v súkromí, až kým sa vám nepodarí dosiahnuť úroveň, ktorá vás uspokojí.
Ďalej predstavím kompletné cvičenie Pilates pre domácnosť. Buďte však opatrní! Predtým, ako začnete cvičiť akúkoľvek formu fyzickej aktivity, musíte mať súhlas lekára. Každý program začína rozcvičkou. Pomôže vám to prispôsobiť sa fyzickej námahe, vyhnúť sa zraneniam a vyťažiť z pohybu maximum, či už chcete napnúť svaly alebo len schudnúť.
Niekoľkokrát niekoľkokrát mierne otočte hlavu, čo najpomalšie. Trvá to 5-10 opakovaní pre každú časť. Potom otočte ramená zozadu dopredu 12-krát. Postupujte podľa cvikov na trup, ktoré vám pomôžu zlepšiť držanie tela.
Sadnite si na chrbát a pozerajte sa na strop. Dlane sú podopreté vedľa trupu, nohy dobre vystreté. Podrážky dobre zaistite tak, aby spočívali na sebe. Utiahnite chrbát a brucho na rovnakej úrovni a postavte sa čo najvyššie, aby vaše ramená, zadok a päty vystihovali rovnú čiaru. Stabilizujte polohu a pomaly pokrčte paže dozadu. Opakujte 6-krát, je to vynikajúci cvik na ruky a pomôže vám tonizovať aj túto veľmi dôležitú oblasť.
Sadnite si na brucho a prekrížte nohy. Kolená sú roztiahnuté na úrovni ramien a ruky spočívajú na dlaniach blízko hrudníka. Lakte sú prilepené k trupu, tešia sa. Zatlačte na ruky, aby ste odpojili kmeň od zeme. Postavte sa, kým úplne nevyrovnáte ruky. Pomocou bruška stabilizujte pohyb, malo by byť napnuté ako chrbát. Vykonáte 3 série po 10 opakovaní.
Ľahnite si na chrbát, ohýbajte chodidlá a dlane. Utiahnite nohy a pomaly zdvihnite trup od zeme do zvislej polohy. Chrbát by mal byť rovný, predná strana otočená, päty zostávajú prilepené k zemi. Opakujte 15-krát pre sériu, vykonáte 2 série. Bez pozastavenia spustite pri poslednom opakovaní kmeň do polovice vzdialenosti od zeme. Pevne stiahnite brucho a udržujte polohu, pričom vykonávajte krátke a rýchle rovnováhy. Vykonáte 15 ťahov, 2 série.
Sadnite si na chrbát a nohy zdvihnite na 45 stupňov. Zdvihnite ramená z matraca a natiahnite ruky, až kým nebudú vaše nohy rovnobežné. Pohľad sleduje dlane. Stabilizujte polohu napnutím svalov chrbta, zadku a brucha. Pomaly sklopte trup dozadu, ruky idú nad hlavu. Zatiahnite bruško tak, aby ste ramená nespúšťali na matrac. Opakujte 8-krát, 2 série. Je to veľmi komplexné cvičenie, ktoré vám pomôže zmeniť tvar všetkých brušných svalov.
Sadnite si na chrbát, dlane za krkom. Posaďte sa so skríženými nohami a stiahnutím brucha zdvihnite panvu z podlahy. Vydržte chvíľu a pomaly sa vráťte. Striedajte sériu 12 opakovaní pre každú nohu, spolu 2 série.
Ľahnite si na brucho, ruky nad hlavu, čelo prilepené k matraci. Striedavo dvíha ruku a opačnú nohu, pohľad sleduje pohybujúcu sa dlaň. Opakujte 12-krát pomaly a 12-krát čo najrýchlejšie, bez prestávky medzi sériami.
Sadnite si na chrbát, ruky vedľa tela. Pokrčte jednu nohu a zatlačte do panvy tak, aby ste zdvihli trup zo zeme. Voľná noha je dobre natiahnutá, prilepená k stehnu. Udržujte polohu panvy a pomaly švihajte nohou hore a dole. Pre každú nohu budete striedavo vykonávať 12 opakovaní. Celkovo musíte vyrobiť 3 takéto sady.
Z rovnakej polohy ako v predchádzajúcom cviku zdvihnite voľnú nohu a vykonajte bočnú rovnováhu, pokiaľ je to možné zvonku a čo najviac dovnútra, cez stehno. Poloha bazéna zostáva stabilná. Opakujte 2 série po 12 opakovaní pre každú nohu.
Trup podopierajte na predlaktiach a na jednom kolene. Utiahnite chrbát a brucho tak, aby ste neohli chrbticu. Voľná noha je zdvihnutá tak, aby zasahovala presne do predĺženia chrbtice. Pohľad dole, krk uvoľnený. Nohu pomaly spúšťajte, až kým nebude rovnobežná so zemou. Opakujte pomaly, 10-krát pre každú nohu.
Na konci tréningu môžete vykonávať strečingové a relaxačné pohyby, pomôžu vám získať lepšiu pohyblivosť a lepšiu kontrolu kĺbov.
Vyššie uvedené cviky sú komplexným tréningom celého tela, cvičebným okruhom Pilates, ktorý si vyžaduje absolútne všetky oblasti trupu.
Je to vynikajúca voľba pre posledný deň tréningu, po trupe, bruchu a nohách. Cvičenia môžete zoskupiť nasledovne: nohy, brucho, trup, okruh. Každé 2 dni tréningu si musíte dať deň voľna. Po absolvovaní úplného tréningu v posledný deň sa odporúča mať 2 dni odpočinku. Spolu s vyváženou stravou si výsledky všimnete do niekoľkých týždňov. Nezabudnite však, že pri dosahovaní pozitívnych dlhodobých výsledkov je najdôležitejšia rozmanitosť cvičení!
Všetky 4 prezentované tréningy vám môžu pomôcť začať dobre, ale dlhodobé výsledky vám môže zaručiť iba dôsledné cvičenie s kvalifikovaným inštruktorom.
Tradičné vybavenie pilates pozostáva z pohodlných nohavíc a trička. Vyberte si bavlnu, pomôže vám to cítiť sa pohodlne. Matrac Pilates je mäkší ako klasický matrac na aerobik a miestnosti, v ktorých sa konajú kurzy Pilates, vám poskytujú všetko vybavenie, aby ste sa cítili dobre. Vyberte si dobre vetrané, svetlé a priestranné izby.