Okruhový tréning ako ideálna forma tréningu funkčného tréningu (časť II) Kondícia, funkčnosť
„Funkčný kruhový tréning spáli viac kalórií v krátkom čase a súčasne zvýši svalovú a kardiovaskulárnu vytrvalosť.“ - Prečo je táto metóda tak populárna a prečo by pre vás mohla byť funkčná kruhová príprava tiež možnosťou, je uvedená v tomto článku.
Okruhový tréning je opäť populárny a vyhľadávaný. Zabudnuté sú hodiny telesnej výchovy, kde bol prekliatý kondičný tréning s medicinbalmi, brušáky, skoky cez dlhú lavicu. To, ako je možné štruktúrovať kruhový tréning všeobecne, sa venovala samostatná správa (kruhový tréning ako ideálna forma tréningu funkčného tréningu (časť I)). Čo však presne hovorí v prospech vybudovania tréningu vo forme kruhového tréningu? Prečo by mal športovec do svojho tréningu začleniť funkčný kruhový tréning?
„Funkčný kruhový tréning spáli viac kalórií za krátky čas a súčasne zvýši svalovú a kardiovaskulárnu vytrvalosť.“ Takto zhŕňa výhody kruhového tréningu Juan Carlos Santana z Inštitútu ľudského výkonu. On a mnoho ďalších trénerov hviezd prisahá na túto metódu. Tento článok vysvetľuje, prečo je táto metóda tak obľúbená u trénerov vrcholových športovcov a prečo by pre vás mohol byť alternatívou aj funkčný kruhový tréning.
Výhoda 1: Cvičenie celého tela
Práca celého tela v jednom tréningu je to, o čo sa snaží veľa športovcov. Šetrí čas, a preto ho možno ľahko integrovať do každodenného tréningu. Takéto školenie tiež zaisťuje, že nedochádza k nadmernému jednostrannému zaťaženiu. Vo funkčne štruktúrovanom tréningovom okruhu sú úlohy tlačenie, ťahanie, skok, rotácia, rýchlosť a stabilizácia. Uprednostňujú sa cviky, ktoré stresujú telo ako celok a svalové reťazce ako také. To zaisťuje harmonický tréning všetkých svalových skupín a schopností. Z tohto pohľadu je vhodný ako samostatný kondičný tréning alebo ako ideálny doplnkový tréning pre akýkoľvek šport.
Výhoda 2: Zlepšuje silu, vytrvalosť a koordináciu
Funkčný kruhový tréning zahŕňa stanoviská sily, vytrvalosti, rýchlosti, koordinácie a stability. Zahŕňa tak najdôležitejšie kondičné schopnosti a zaisťuje holistický tréning. Výhody pre kardiovaskulárny systém, pretože medzi cvičeniami takmer nie sú žiadne prestávky a pulz je neustále vysoký. Funkčná sila sa trénuje, pretože stanice pracujú buď s funkčným tréningovým vybavením, alebo s hmotnosťou vlastného tela pri vysokej intenzite. To zaisťuje kvalitatívny stimul rastu vo svale. Zlepšuje sa koordinácia a technika, pretože neustále napätie a vytrvalosť ich núti vykonávať pohyby čo najhospodárnejšie a cvičenia sú založené na prirodzených pohybových vzorcoch. To znamená, že kruhový tréning, ktorý sa vykonáva raz týždenne, je ideálnym tréningom pre všetkých vytrvalostných športovcov, ktorí vedia, že by mali konečne urobiť viac pre svoje sily. Je ideálny aj pre tých silových športovcov, ktorí si uvedomujú, že by mali konečne urobiť niečo pre svoje srdce. A ľudia, ktorí chcú urobiť niečo pre svoju všeobecnú zdatnosť, nájdu vo funkčnom obvodovom tréningu to pravé.
Výhoda 3: vysoká intenzita
Okruhový tréning je vždy intervalový tréning. Intervalový tréning je charakterizovaný striedaním fáz stresu a zotavenia (intervalov). Stresované svalové skupiny a pohybové požiadavky sa navyše striedajú v dobre štruktúrovanom kruhu. Takto sa organizmus môže vždy zodpovedajúcim spôsobom zotaviť, aj keď je pod takmer neustálym stresom. To umožňuje výcvik na príslušných staniciach na veľmi vysokej úrovni. To si zase vyžaduje kardiovaskulárny, svalový a metabolický systém, aby bolo možné v každej oblasti nastaviť silný tréningový stimul.
Výhoda 4: vysoká rýchlosť metabolizmu
Vysoká intenzita a použitie funkčných cvičení celého tela znamenajú, že na jednej strane je veľa svalov aktívnych a na druhej strane sú kardiovaskulárne a metabolické systémy vystavené vysokej intenzite. V súlade s tým sa uvedie do pohybu veľa metabolických procesov a tvorba hormónov. Okrem toho existuje vysoká spotreba kalórií vyvolaná cvičením. Pretože vysoká intenzita predstavuje pre celkový systém väčšiu výzvu ako bežný silový alebo vytrvalostný tréning, je po tréningu potrebné vynaložiť niekoľkonásobne viac práce na nápravu poškodenia, ktoré sa vo svale vyskytlo, a na doplnenie energetického deficitu. To vysvetľuje známy efekt dodatočného spaľovania, ktorý po tréningu stále konzumuje kalórie a udržuje celkový metabolizmus na vysokej úrovni až 48 hodín.
Výhoda 5: všestrannosť a variabilita
Intervalový tréning môže zlepšiť silovú vytrvalosť, rýchlostnú vytrvalosť, toleranciu laktátu, odbúravanie laktátu alebo maximálnu absorpciu kyslíka v závislosti od štruktúry, výberu cvičenia a návrhu intervalu. Kvôli týmto možným odchýlkam v zameraní je kruhový tréning ideálne vhodný pre každú tréningovú fázu a šport.
Možnosť variácie sa neobmedzuje iba na zameranie tréningových cieľov. Výcvikové vybavenie je rovnako všestranné. Najmä zameranie na funkčný tréning otvára možnosť nielen práce s konvenčnými silovými zariadeniami. Namiesto činiek sa používajú skôr funkčné pomôcky ako vrecia s pieskom, kettlebell, medicinbaly, švihadlá, fyzio lopty a váha vlastného tela! S takou flexibilitou a rozmanitosťou sa váš kruhový tréning stáva veľmi rozmanitým, čo zaisťuje väčšiu motiváciu počas celého tréningového procesu. Zmeny navyše zabraňujú stagnácii v dôsledku stáleho zaťaženia.
Tip redakcie: vzrušujúci článok o budovaní svalov s kettlebellmi
Výhoda 6: Prispôsobiteľné každej úrovni výkonu
Posledným bodom, ktorý by sa nemal podceňovať, je schopnosť prispôsobiť kruhový tréning akejkoľvek úrovni schopností. Rozdiely v intervaloch zaťaženia, prestávky a stupeň zložitosti cvičení umožňujú využiť každý okruh pre každú úroveň schopností. Príležitosť vydať zo seba maximum na každej stanici otvára príležitosť trénovať v skupinách, kde nie každý športovec má rovnakú kvalifikáciu. To zaručuje individualitu a berie do úvahy, že iba vysoko kvalitné pohyby prinášajú optimálny úspech.
Referencie:
1. Renesancia kruhu, Eberhard Schlömmer, časopis Functional Training Magazin, číslo 1. apríla 2012
2. Fitness silový tréning: Najlepšie cviky a metódy pre šport a zdravie, Wend-Uwe Boeckh-Behrens
3. P. Schmid: Kontinuálna metóda verzus intervalový tréning v kardiologickej rehabilitácii. In: Austrian Journal for Sports Medicine. Viedeň ISSN 1012-3156