Okruhový tréning doma Jednoduché cviky bez náradia Tréningový plán
Pýtate sa, kedy by ste si mali naplánovať čas v telocvični medzi prácou, deťmi a domácimi prácami? Ani nemusíte! Máme dokonalý tréning medzi kuchyňou a kúpeľňou.
Okruhový tréning: jednoduché cviky pre doma
Aby sme feministkám stiahli vietor z plachiet: Dámy, samozrejme, celý článok je myslený so zábleskom v očiach. Nechceme vás vyhnať k sporáku podľa zastaraného vzoru, ani nijako nechceme prejavovať mužský šovinizmus.
Niektoré z týchto cvičení môžu byť ochotné prijatím našej ochotnej čitateľskej základne. Záverom však je, že všetky je možné zrealizovať a splniť svoj účel.
Cieľom tohto článku je v podstate predstaviť tréningový kruh pre domácnosť, ktorý využíva ako materiál jednoduché predmety každodennej potreby a prevádza typické pohyby domácnosti na tréning.
Všeobecné otázky a úvod k téme „kruhového tréningu“ nájdete v ďalších článkoch na našom portáli.
Okruhový tréning: cviky bez náradia
Tento článok je v prvom rade zameraný na všetkých ľudí, ktorí nemôžu tráviť čas alebo peniaze v telocvični kvôli dvojitej záťaži, ako sú deti, práca a domácnosť.
Pomocou jednoduchých tipov a návrhov vám ukážeme, ako udržať svoje telo v chode bez profesionálneho vybavenia, drahých osobných trénerov a špičkových prístrojov.
Cvičenie samozrejme môžeme chápať aj ako zmenu od bežného tréningu alebo ako núdzový plán pre výnimočné situácie v rezerve. (Prečítajte si tiež: Čo je to kruhový tréning?)
Kruhy a cvičenia pre domácnosť
Let schodov
Názov vlastne všetko vysvetľuje. Na vysoko intenzívne intervalové tréningy používajte schody v dome. Vždy však dbajte na svoju bezpečnosť. Pokúste sa rýchlo vyjsť po schodoch a vrátiť sa späť. Obmieňajte možnosti výstupu a zostupu.
Napríklad choďte dozadu alebo so zatvorenými očami, aby ste si zlepšili zmysel pre rovnováhu. Alebo zbehnite 1 krok hore, dole, 2 kroky hore, znova dole, 3 kroky ... atď. Môžete sa tiež pokúsiť dokončiť určitý počet schodov v čo najrýchlejšom čase.
Zdvihnite kôš na bielizeň
Kto potrebuje činku, keď vlastní kôš na bielizeň? Vložte svoj košík, ako sa vám páči. Mokré oblečenie je samozrejme ťažšie ako suché a ponúka vám dostatok priestoru na úpravy výkonu.
Zoberte košík spôsobom, ktorý je priateľský k chrbtu, to znamená z nôh a s rovným a pevným chrbtom, a znova ho položte. Vo vzpriamenej polohe natiahnite hrudník a stiahnite plecia dole a dozadu. Pevne si zovrite zadok a udržujte neustále napätie jadra.
Cvičenie môžete časom rozšíriť tak, že sa budete snažiť košík položiť na jedno z vašich ramien už po jeho zdvihnutí, akoby ste s ním chceli prebehnúť niekoľko kilometrov.
Výkyvný valček
Držte svoj valček za jeden koniec oboma rukami. Ak nemáte k dispozícii čerstvé cesto, urobí to rovnako hrubý vankúš. Položte vankúš pred seba na stôl a vyšľahajte ho valčekom.
Striedavo a rytmicky hojdajte drevom z jednej strany na druhú. Pohyb dozadu začína približne vedľa ucha, lakte sú v tejto chvíli silne ohnuté a úder končí na vankúši takmer rovnými rukami. Ťažko natiahnite ruku, aby ste zvýšili náročnosť. S trochou cviku vezmete aktívne boky a nohy so sebou, aby ste načerpali silu z rotačného pohybu.
Za týmto účelom trochu uvoľnite nohu na opačnej strane a vytočte prsty na nohách. Týmto spôsobom zároveň precvičujete svalové reťazce drieku a bedier.
Položte na stôl
Ak váš stôl nie je dostatočne robustný, postačí štandardná stolička. Zadok posuňte do polohy hlboko pod okrajom stola alebo stoličky. Váš chrbát sa dotýka stola. Uchopte okraj oboma rukami. Vaše ruky by teraz mali byť zreteľne ohnuté v lakťoch.
Zdvihnite ruky roztiahnutím rúk a zadkom pritiahnite okraj. Potom sa vráťte späť do východiskovej polohy. Nohy používajte čo najmenej a toľko, koľko je potrebné.
Noste vodné boxy
Vyznačte si určitú cestu pred alebo pred domom. Môžete zabudovať prekážky, ale aj schody, alebo zvoliť len hladké kolo. Naplňte 2 boxy na vodu prázdnymi alebo plnými fľašami na vodu, ktoré sú individuálne prispôsobené vašej úrovni sily.
Každú ruku zdvihnite a podržte jednu škatuľu. Ruky sú natiahnuté. Teraz prepravujte škatule tak rýchlo, ako môžete alebo tak ďaleko, ako môžete.
utrieť podlahu
Chyťte metlu alebo niečo podobné. Chyťte štýl na úrovni hrudníka oboma rukami. Ruky sú tu pri sebe. Náradie trochu zatlačte do zeme. Teraz si utrite polkruh okolo chodidiel bez toho, aby ste pohybovali nohami.
Snažte sa tiež čo najmenej krútiť rukami a ramenami, namiesto toho nechajte silu a pohyb vychádzať z jadra tela, z jadrových svalov.
Placky obrátime
Držte panvicu v jednej ruke natiahnutej pred telom. Ak sa bojíte možného neporiadku so skutočným cestom na palacinky, urobí to aj malá plastová guľa. S vystretou rukou sa pokúste zdvihnúť predmet do vzduchu a niekoľkokrát ho chytiť bez toho, aby panva klesla nižšie ako úroveň hrudníka.
Potom vymeňte strany a cvik opakujte. Pre pokročilých používateľov môžete tiež držať panvu nabok vedľa tela a urobiť celkovo 4 kolá. To posilňuje všetky vaše ramenné svaly.
Tlačenie kočíka
Naplňte svoj kočík, najlepšie dieťaťom, a choďte s ním behať. Ako alternatívu k nudným vytrvalostným kruhom hľadajte malú horu alebo slalomový parkúr.
Kráčajte rýchlo na diaľku a spomaľte cestu späť. Okrem skvelého tréningu si vaše dieťa užije aj veľa zábavy.
Upratujte hračky
Predstavte si, že vaše deti opäť rozložili všetky svoje hračky po miestnosti. Ani si to nemusíte predstavovať, keďže je to každodenná realita? O to lepšie! Krabicu na hračky umiestnite jeden krok pred seba vľavo a ďalší krok za sebou vpravo.
Teraz urobte veľký výpadový krok vpred a na kolená. Vyberte hračku a vložte ju do krabice. Zadná noha zostáva na svojom mieste a vy sa odtláčate spredu, rovnakou nohou potom urobte krok späť a čistenie opakujte.
Vyčistite kuchynský stôl
Len ťažko si viete predstaviť, kde všade sa deťom darí rozmazávať jedlo. Okrem iného aj pod stolom. Keď nabudúce skontrolujete spodnú stranu jedálenského stola, ľahnite si na chrbát, oboma rukami chyťte okraj stola a stiahnite sa bližšie pod stôl, aby ste získali lepší obraz o nečistotách.
Uistite sa, že vaše telo je v jednej línii ako doska a že precvičujete napätie tela.
Záver
Nahrádzajú dnes telocvičňu alebo telocvičňu každodenné stresy každodenné stresy? Akokoľvek sa rozhodnete pre túto otázku sami, malo by byť zrejmé, že veľa cvičení získava svoj fitness prínos z toho, že sú súčasťou nášho každodenného života.
Posilňovanie týchto zapojených svalových skupín, tréning koordinačných procesov a školenie základov fyzickej zdatnosti nám pomáha zdravšie a ľahšie zvládať životné úlohy. Funkčný tréning nie je hokus-pókus, ale je založený na skúsenostiach a stresoch, ktorým sme vystavení súkromne a profesionálne.
A drahí muži, každý, kto si stále myslí, že „ten kúsok domácich prác sa robí sám“, by mal vyskúšať jedno alebo druhé kolo nášho „kruhu domácich prác“.
Autor: Marcel Kremer
Tip od redakčného tímu školiaceho sveta!
Okruhový tréning - vnútorný a vonkajší
20 kruhov pre väčšiu silu, vytrvalosť a lepší výkon
Kruhový tréning odhodil svoju zaprášenú gymnastickú existenciu a je späť v trende vďaka obľúbenosti funkčného tréningu. Svalové skupiny je možné trénovať cielene; kombinácia sily a vytrvalosti vedie k efektívnemu tréningu celého tela.
Táto kniha ukazuje rôzne variácie tréningu založené na najnovších štandardoch športovej vedy: Či už s malým vybavením alebo bez neho, samostatne alebo v skupine, kruhový tréning v interiéri alebo exteriéri je možný kedykoľvek a kdekoľvek a trénuje kardiovaskulárny systém, ako aj takmer inú formu tréningu. Okrem širokého výberu cvičení kniha obsahuje 20 plánov obvodov a zobrazuje konkrétne tréningové zamerania pre každú úroveň schopností.
Začiatočníci nájdu s týmto fitness sprievodcom nekomplikovaný začiatok tréningu, zatiaľ čo pokročilí športovci majú úžitok z okruhov, ktoré sú optimálne prispôsobené každej oblasti tela.