OKUK Split s GVT pre nohy pre tréningové plány definície zachovania svalov; Školiace systémy

OK/UK split s GVT pre nohy pre udržanie/definíciu svalov

z Biceps »28. februára 2020 12:44

tréningové

Vek: 52 rokov
Výška 1,86 m
Hmotnosť: 90 kg
Hodnota telesného tuku (odhadovaná): V súčasnosti (stále) niekde okolo 15 - 18% (moja stupnica ukazuje 24%, ale ok, pracujú s hodnotami ako BMI, ktoré nezohľadňujú viac svalnatých tiel)

Čas na tréning: Bol som späť asi 18 mesiacov (vo svojich 30 rokoch som sa už aktívne venoval cvičeniu so závažím, ale urobil som aj veľa vecí zle, napríklad príliš malú rozmanitosť cvikov, takmer žiadny tréning nôh, nie práve najpriaznivejšiu stravu Atď.)

Diéta/jedlo: Z celkových sračiek, ktoré som jedol pred 3 rokmi, príliš veľa zeleniny (veľa strukovín, najmä šošovice), odtučnený tvaroh vo veľkom množstve, syr Harz a ďalšie syry, takmer žiadne červené mäso, tu a tam takmer nič. Kuracie, ale často ryby (bio losos, pstruh), hromada vlákniny (drvené ľanové semiačka, orechy vo všetkých variáciách, ovsené vločky, konopné semiačka, sezam), bielkovinový prášok ako denná suplica, 3-4 litre tekutín denne (litre japonskej Senchy a - v moje štúdio zadarmo - nízkosacharidové izo s prídavkom vitamínov a karnitínu na tréning), najmenej 7 hodín spánku (napriek tomu, že som vstával o 4.30 hod.).

Vyskúšajte deficit okolo 250 kcal/deň (často funguje, ale nie vždy), málo alkoholu (niekoľko pív, maximálne 3x mesačne).

Ako 52-ročný mám bazálny metabolizmus niekde okolo 1850 kcal (ak tam len ležím a dýcham povrchne). Mám kancelársku prácu a pri silovom tréningu vypočítam konzervatívnych 350 kcal na 45 minút. To ma privádza na 2200 kcal. Snažím sa jesť nie viac ako 2 000 kcal denne (o niečo menej počas prestávok), čo skutočne funguje celkom dobre a bez pocitu hladu alebo bez toho, aby som sa zaobišiel. Robím prerušovaný pôst 16/8, ktorý (strašidelne) dokážem celkom dobre a je mi mimoriadne efektívny.

Cieľ tréningu: Nie nevyhnutne viac svalovej hmoty (ale radi si ju vezmeme), ale udržanie a ďalšie definovanie svalovej hmoty, ktorá už existuje. Svalová hmota je samozrejme tiež z estetických dôvodov, ale v mojom veku sa zaoberám aj zdravotnými aspektmi, pretože svalová hmota v starobe je jednoducho hodnotná a zdravá. Okrem toho odbúravajte telesný tuk spôsobom, ktorý je šetrný k svalom (10% telesného tuku ako cieľová jednotka), a najmä viscerálny tuk (t. J. Brušný alebo orgánový tuk), pretože to je to, čo je skutočne zdraviu škodlivé. Inak.
Cvičiť brušné svaly bez veľkého brucha (šestkové balenie potom bude sotva viditeľné, ale stačí mi ploché a tvrdé).

Iné: Skolióza (zakrivenie chrbtice, pravé rameno visí o niečo nižšie, v panve by to malo byť podobné), pošmyknutý disk pri stlačení vo veku 28 rokov (možno aj kvôli škorióze), ale nie je to taký veľký problém, ak sú cviky technicky správne a možno nie Príliš veľká váha, napríklad mŕtvy ťah), atroskopia (ľavé koleno, viac ako polovica menisku preč). V 40 rokoch som necvičil viac ako 10 rokov. Pred 5 rokmi prešiel z fajčenia na vaping, pred 2 rokmi úplne prestal, okrem iného vystrelil z 95 kg na obéznych 113 kg, s diétou a silovým tréningom späť na 90 kg a výrazne menej telesného tuku.

Bench press: 105kg
Príťah: 12x (s hmotnosťou vášho vlastného tela - t. J. 90 kg - a 1. sada, samozrejme, čerstvá)
Mŕtvy ťah: Neviem (kvôli popísaným problémom s chrbtom trénujem maximálne 100 kg. Je tam asi 8 opakovaní)
Drep: Myslím, že dokážem urobiť čistý drep s max ROM (ohyb bedra pod kolenom pri ohýbaní) s maximom 90 kg.

Tréningový plán: 2 rozdelené na 4 dni (OK/UK so zameraním na veľké svalové skupiny a minimálne jeden deň základných/zložených cvičení, ramená a paže vlastne iba ako sprievodné svaly a také dobré ako nie izolované, špecialita: GVT pre nohy). 1 chodová sauna tiež na regeneráciu po každom tréningu.
Predtým som toto rozdelenie OK/UK robil dvakrát týždenne s ťažkými sadami drepov (10 sérií, pyramída, rozcvičenie 50 kg, minimálne 1 sada so 100 kg), ale od nedávna trénujem nohy na 1 x objemový tréning a 1 x Goblin drepy s kettlebell s krátkymi prestávkami a oveľa menšou váhou odložené, pretože ako už bolo spomenuté, problémy s kolenom a možno aj ťažké drepy dvakrát týždenne boli na môj vek všeobecne príliš tvrdé. Som toho názoru, že ak už váha nie je možná, musíte to urobiť s objemom. Taktiež pri drepoch so 100 kg na ĽV som nedokázal poriadne dostať zadok dostatočne ďaleko, a tak som šetril na technike, ktorá by nemala byť.

-5x lavičkový lis s činkou (6-8 WH)
-4x bench press so sklonom k ​​činke (6-8 WH)
-5x vysunutie kábla zhora po hrudník (8 - 10 WH, zmena úchopu z TE na TE)
-4x veslovací trenažér (stanica alebo kábel s rôznymi rukoväťami na TE) (8-10 WH)

-10 x 10 sérií drepov (GVT s približne 50 - 60% maximálnej hmotnosti - momentálne sa začína s 40 kg, ktoré pravdepodobne rýchlo zvýšim - s 60 sekundovou prestávkou)
-3x kvadriceps zvlnenia nôh (8 - 10 WH)
-3x hamstringy pre zvlnenie nôh (8-10 Wh)
-6x lýtka (8-10 Wh, 3x sedenie a 3x státie/väčšinou rovnobežné s kučerami nôh)
-3x bočné zdvihy s činkami alebo porovnateľné bočné ťahy lana (8-10 WH)

-5x príťahy (niekedy široké v réžii nad hlavou/niekedy pevne v neutrálnom zovretí na TE) (6 - 12 WH)
-4x mŕtvy ťah (6-8 WH)
-5x ISO hrudný stroj/činka na lavičke (8-10 WH)
-4x sklon stroja so sklonom k ​​hrudníku/sklon činky (8 - 10 WH)

10x škriatok v drepe s kettlebell pred hrudníkom (pyramída 24 kg/28 kg/32 kg/28 kg/24 kg) s maximálnym výkonom 30 sekúnd a prestávkou 45 sekúnd
3x stlačenie tricepsu na vyťahovač káblov s rôznymi úchopmi alebo lanom na vyťahovači káblov/drvičoch lebky (8-10 Wh)
3x kučery Scott s kučerami SZ/kladivom (8-10 WH)

So alebo Sun: pauza (alebo cez víkend v zime jednotka kardia, ako napríklad lezenie po schodoch a malý tréning brucha, alebo v lete jazda na horskom bicykli vo vzdialenosti 40 km a nadmorskej výške asi 300 metrov. Myslím, že takúto túru s priemerom 18 nemôžem urobiť vyčerpávajúci a napriek tomu celkom dobrý pre spotrebu kalórií. Aby ste sa vyhli otázkam. čo je to e-bike?)

Na záver: Pretože som opäť viac cvičil na sile a celkovo som prevrátil svoje stravovacie návyky a život, mám chuť vyťahovať stromy - okrem ortopedických chorôb (motivácia chce viac, ako dokážem). Uvedený split OK/UK mi pripadal veľmi namáhavý, ale aj veľmi uspokojivý (aj keď som robil drepy s ťažkými váhami dvakrát týždenne). Musím si však uvedomiť, že teraz existujú fyzické limity.

-Čo si celkovo myslíte o tréningovom pláne? ?
-Mám cvičiť viac rôznych cvičení (s rovnakým počtom viet) (namiesto 4x/5x, lepšie 3x/3x/3x) ?
-Stretávajú sa niektoré cviky s ostatnými (tlak na lavičke a sklon na lavičke v jeden deň, viem to už skôr, vždy to tak robili, ale často to vidia ako alternatívu v tréningových plánoch)? Existujú nejaké lepšie alternatívy ?
-Mám zmeniť poradie cvikov v tréningový deň (napr. Vždy jeden hrudník, potom cvik na chrbát, potom znova hrudník atď. Stále viem, že by človek mal vyčerpať svalovú skupinu)?
-Zodpovedajte dni regenerácii alebo tomu, čo by bolo výhodnejšie ?
-Existuje riziko pretrénovania, pretože existuje aj ľahká strava s deficitom kalórií?
-Každú chvíľu mám problémy so šľachami na pravom ramene, existujú cviky, ktoré sú priateľskejšie k ramenám, ale ktoré neznižujú alebo ťažko znižujú účinnosť ?
-Bude to fungovať v OK dni so 6 sériami na svalovú skupinu/bude mať efekt (ak si chcete chrániť rameno)?