Olympijské vzpieranie, dlhá cesta do súboja 300 kg KDK, GH a Strongman - strana 62

Re: Olympijské vzpieranie, Dlhá cesta k váhe 300 kg

z rúra »22. júla 2016 07:05

Štvrtok 21.7.16
Dobré školenie. Na konci som mal trošku časový tlak, tak som 5x5 urobil za 8 minút = dobrá pumpa do stehna.

Riadok 500 m (1:38)
Preskupiť zúžené: 70 1x3 80 4x3
Drep pod: 80 1x4 85 4x4
Predné drepy: 90 1x5 110 5x5
Hyperextenzie: 10 3x12

Re: Olympijské vzpieranie, Dlhá cesta k váhe 300 kg

z Johannes.G »22. júla 2016 07:53

Ofen napísal 22. júla 2016 7:02: Hallo Johannes

To, ako cvičím, sa tu môže trochu líšiť od zamýšľaného prevedenia v katalógu výcvikových materiálov.

Kopové drepy sú pre mňa trhané poklesy takto: https://youtu.be/uOG7t6dqXGI?t=4m17s

Polovičné drepy - áno, sú vzadu, ale osobne to nikdy nerobím. Podľa môjho názoru to nie je najlepší variant cvičenia, mám byť úprimný
Nikdy som nevidel nikoho, kto by rozumne začlenil do svojho programu polovičné drepy.

Powerzug - Je to vlak + rameno, tiež známy ako pandapulls alebo fastpulls, robím to takto: https://www.youtube.com/watch?v=Lny5dF4z228
druhá možnosť by bola táto: https://youtu.be/zLiyvZOfA-s?t=4m56s

Kraftreißen - je tiež známy ako Muscle Snatch alebo Lifting: https://www.youtube.com/watch?v=vHyf5wS6PMI

Log vyzerá zaujímavo

Veľká vďaka! Potom som mal pravdu takmer všade. Teraz som pre úplnosť zaradil všetky svoje cviky do svojho zoznamu. Ale tiež si neviem predstaviť, aby som do tréningu rozumne integroval polovičné drepy. Na druhej strane sa mi veľmi páči kick squat, najmä preto, že musím ešte opraviť niekoľko chýb.

O vašom tréningovom pláne by ma zaujímalo, či bude konkrétnejší? Ako definujete zvýšenie alebo zníženie - spontánne alebo máte konkrétne čísla? A aké sú vaše ciele v 45. týždni cieľovej súťaže?

Re: Olympijské vzpieranie, Dlhá cesta k váhe 300 kg

z rúra »22. júla 2016 09:08

Johannes.G napísal 22. júla 2016 7:53: Ďakujem pekne! Potom som mal pravdu takmer všade. Teraz som pre úplnosť zaradil všetky svoje cviky do svojho zoznamu. Ale tiež si neviem predstaviť, aby som do tréningu rozumne integroval polovičné drepy. Na druhej strane sa mi veľmi páči kick squat, najmä preto, že musím ešte opraviť niekoľko chýb.

Existuje viac konkrétnych informácií o plánovaní školení.
Pracujem s vlastnoručne vytvorenou tabuľkou Excel (ktorá je obdobou Winwoty), v ktorej si vždy naplánujem ďalšiu fázu.
Takže teraz napríklad prvá fáza nahromadenia, ktorá pozostáva z dvoch 3 týždňov mezocykliky.

Tu je presnejšia štruktúra:
Zvýšenie Kw 29 (celkové týždenné opakovania medzi 320 - 350, intenzita na 60%)
Zvýšenie Kw 30 (celkové týždenné opakovania medzi 320 - 350, intenzita na 65%)
Kw 31 znížená (celkové týždenné opakovania medzi 110 - 140, intenzita na 70%)

Zvýšenie Kw 32 (celkové týždenné opakovania medzi 320 - 350, intenzita na 70%)
Zvýšenie Kw 33 (celkové týždenné opakovania medzi 320 - 350, intenzita na 75%)
Kw 34 znížená (celkové týždenné opakovania medzi 110 - 140, intenzita na 80%)

Celkový počet opakovaní za týždeň:
Všetky opakovania v rámci technických a silových cvičení, okrem ďalších cvikov, ako napríklad:
Žalúdok, veslovanie, hyperextenzie atď.
Prečo si vyberám opakovania týmto spôsobom, vyplýva zo skúsenosti s tým, čo sa dá pre mňa zregenerovať.
Celá vec je zhruba rozdelená takto:
Zvyšuje sa o 300 - 400 týždňov
Stredná 180 - 280 týždňov (nepoužívam to tak často)
Znížené o 80 - 160 týždňov
Objem sa smerom ku konkurencii zmenšuje.

Intenzita:
Začína to tentokrát pomerne nízko, pretože v 17. týždni mám veľmi dlhú dobu. Gradient bude vyzerať takto:

Meso 1 Kw29-Kw31 60% 65% 70%
Meso 2 Kw32-Kw34 70% 75% 80%
Meso 3 Kw35-Kw38 75% 80% 85%
Meso 4 Kw39-Kw41 80% 85% 90%
Meso 5 Kw42-Kw45 85% 90% 95%

Cieľové hodnoty by boli trhané: 130 dopad: 150,% sa počíta z týchto hodnôt.

Re: Olympijské vzpieranie, Dlhá cesta k váhe 300 kg

z Johannes.G »22. júla 2016 14:49

Haha, a práve uvažujem o tom, že urobím v auguste 1 000 (z 50%) alebo menej opakovaní!

Takže, veľmi dobre premyslené plánovanie!

Rúra napísala: Kw 29 sa zvýšilo (celkové týždenné opakovania medzi 320 - 350, intenzita na 60%)
Zvýšenie Kw 30 (celkové týždenné opakovania medzi 320 - 350, intenzita na 65%)
Kw 31 znížená (celkové týždenné opakovania medzi 110 - 140, intenzita na 70%)

Napríklad: 60% intenzita znamená strednú intenzitu alebo maximálnu váhu, ktorou sa pohybujete počas celého týždňa?
A od akej hmotnosti v% počítaš opakovania?

Re: Olympijské vzpieranie, Dlhá cesta k váhe 300 kg

z rúra »22. júla 2016 15:27

Johannes.G napísal 22. júla 2016 14:49: Haha a ja len uvažujem o tom, či v auguste urobím 1 000 (z 50%) alebo menej opakovaní.!

Takže, veľmi dobre premyslené plánovanie!

Napríklad: 60% intenzita znamená strednú intenzitu alebo maximálnu váhu, ktorou sa pohybujete počas celého týždňa?
A od akej hmotnosti v% počítaš opakovania?

To znamená maximálnu váhu, ktorú v danom týždni použijem pri príslušnom cvičení.
Vypočítajte tu percentá zadaním cieľových hodnôt do katalógu tréningových zariadení a
potom vezmite maximálne hodnoty/smerné hodnoty v ostatných cvičeniach. Z tejto hodnoty potom napr. 60%.

Príklad: Pri tlačení 150 kg by najlepšia hodnota pre tlačenie bola 90 kg (podľa katalógu tréningového vybavenia). Z toho potom beriem 90kg
v prvom týždni maximálne 60%.

Priemerná intenzita je pre mňa vždy kontrolnou hodnotou, tu sa snažím neprekračovať požiadavky TmK.

Počítam zvyčajne od 60% (pri niektorých podávačoch iba od 70%).

Re: Olympijské vzpieranie, Dlhá cesta k váhe 300 kg

z Johannes.G »22. júla 2016 18:52

Presne to isté plánujem urobiť od augusta!

To je ťažké! Ja som na tom ešte horšie!

Do plánovania seba samého. V zásade som postupoval podobným spôsobom ako v poslednom makro cykle. Takže sme sa vrátili a potom zvýšili maximálnu hmotnosť mikrocyklu o mikrocyklus, začínajúcu na 75%. Prísne dodržiavanie predpisov sa však zistilo ako neoptimálne. Nejako sa pokazíte, možno iba v hlave. Ak som správne počítala, bude trvať 12 týždňov, kým sa dostanete na 90%. Nerád by som abstinenciu tak dlho nemal rád. Tiež by som sa počas tejto doby bál trénovať na nesprávnu techniku a návyky. Napríklad si zvyknete na veľa výšky ťahu a pri zvyšovaní hmotnosti ste nútení prispôsobovať sa svojej technike. Chápem zmysel budovania fáz, napríklad môžete pracovať vo vyšších opakovaniach znížením záťaže a tým budovaním svalovej hmoty. Napriek tomu by som osobne aj v týždňoch budovania, kde pracujem hlavne so 60% - 70%, plánoval určitý počet opakovaní v rozmedzí nad 80% a malý počet opakovaní v rozmedzí nad 90%. Čím ďalej makrobicykel napreduje, tým väčší je počet opakovaní vo vyšších rozsahoch intenzity. Môj skromný názor na základe mojich skúseností.

(Mimochodom, s tým, čo som práve napísal, spochybňujem svoje vlastné plány a prístupy!)

Re: Olympijské vzpieranie, Dlhá cesta k váhe 300 kg

z rúra »3. augusta 2016 08:15

Johannes.G napísal 22. júla 2016 18:52: Naplánovať si. V zásade som postupoval podobne ako v poslednom makro cykle. Takže sme sa vrátili a potom zvýšili maximálnu hmotnosť mikrocyklu o mikrocyklus, začínajúcu na 75%. Prísne dodržiavanie predpisov sa však zistilo ako neoptimálne. Nejako sa pokazíte, možno iba v hlave. Ak som správne počítal, bude trvať 12 týždňov, kým sa dostanete na 90%. Nerád by som abstinenciu tak dlho nemal rád. Tiež by som sa počas tejto doby bál trénovať na nesprávnu techniku a návyky. Napríklad si zvyknete na veľa výšky ťahu a pri zvyšovaní hmotnosti ste nútení prispôsobovať sa svojej technike. Chápem zmysel budovania fáz, napríklad môžete pracovať vo vyšších opakovaniach s menšou záťažou a budovať tak svalovú hmotu. Napriek tomu by som osobne plánoval určitý počet opakovaní v rozmedzí nad 80% a malý počet opakovaní v rozmedzí nad 90%, a to aj v budovacích týždňoch, kde pracujem hlavne so 60% - 70%. Čím ďalej makrobicykel napreduje, tým väčší je počet opakovaní vo vyšších rozsahoch intenzity. Môj skromný názor na základe mojich skúseností.

(Mimochodom, s tým, čo som práve napísal, spochybňujem svoje vlastné plány a prístupy!)

Do istej miery s vami súhlasím, snažím sa tomu zabrániť pomocou autoregulácie. Odklonením sa od programu, keď sa cítim dobre
a na zadnú časť zaveste niekoľko ťažších vchodov. To je pre mňa lepšie, ako keď to plánujem, pretože potom mám tendenciu robiť ešte viac ako
je na programe.
Myslím, že tento efekt môžete minimalizovať, čím dlhšie trénujete.

Re: Olympijské vzpieranie, Dlhá cesta k váhe 300 kg

z rúra »3. augusta 2016 08:55

Zhrnutie výcvikového tábora vo Sv Germánii Obrigheim (24. júla 2016 - 30. júla 2016)

Nedeľa 24.07.16
dostať sa tam
Asi 7 hodín jazdy od Viedne, ale bolo to veľmi uvoľnené, pretože sme jazdili veľkým autobusom VW a má dostatok miesta na nohy. Po 3 hodinách jazdy sme si dali krátku obednú prestávku. Potom to šlo cez hranice a preč do Obrigheimu.

Tréneri rýchlo do hotela a preč na prvé školenie.
popoludnie

Predné drepy: 100 1x4 120 1x4 125 4x4
Lis: 63 4x6
Riadok: 4x10

Pondelok 25.07.16
Prvý skutočný tréningový deň. Trochu ospalé, pretože v noci bolo pomerne teplo.

ráno

Preskupiť zúžené: 75 1x3 80 5x3
Power Zug Eng: 95 4x5
Push-up: 4x15

popoludnie

Obrat: 90 1x3 100 3x3 105 2x3 110 1x3
Zdvíhanie bremena úzke: 125 3x5 3x3
Riadok: 3x12
Press: 40 1x10 50 1x10 60 1x10 70 1x9 80 1x3 (bude vyzvaný na súboj)
Brucho: 3x12

Utorok 26.07.16
Lepšie sa spalo a dobre sa pracovalo.

ráno

Preskupiť široko: 65 1x2 70 5x2
Stály spoj: 90 1x2 100 5x2
Poklesy: 3x12

popoludnie

Slza: 80 1x3 85 2x3 90 4x1 80 4x3
Pohon celej šírky (päty): 85 5x4
Bočný zdvih + ohnutý bočný zdvih: 5 3x12
Brucho: 3x12

Streda 27.7.16
Ráno sme boli v stalaktitovej jaskyni, aby sme si kompenzovali malú prechádzku. Poobede bol „ľahký“ tréning.

popoludnie

Slza: 50 2x3 60 2x3 70 3x3
Pohon celej šírky (päty): 90 4x5
Brucho: 3x12

Štvrtok 28.7.16
Ďalší veľmi dobrý deň tréningu. Ľavé predlaktie sa trochu zviera.

ráno

Obrat stánku + výkon: 70 3x2 80 1x2 90 1x2 100 2x1
Pevný pohon (päta): 100 5x4
Riadok: 3x12

popoludnie

Drep pod: 80 1x4 90 5x3
Obrat: 80 4x3 90 3x3
Ramenný cyklus: 5 3x12
Brucho: 3x12

Piatok 29.07.16
Už sme dosiahli posledný deň tréningu.

ráno

Preskupiť široko: 65 1x2 70 4x2
Zdvíhajte iba úzko: 125 4x3
Kliky: 3x15

popoludnie

Slza: 80 1x3 85 1x3 90 4x2 95 1x2 100 1x2 1x1
Zadok: 90 1x3 100 1x3 105 4x2 110 1x2 1x1
Veslovanie KH: 3x12
Brucho: 3x12

Sobota 30.7.16
cesta domov
O niečo vyčerpávajúcejšie ako cesta, keďže sme v dopravnej zápche stratili asi 2 hodiny.

Re: Olympijské vzpieranie, Dlhá cesta k váhe 300 kg

z rúra »3. augusta 2016 10:12

Dojmy a zaujímavé fakty zo Sv Germánie Obrigheim

Tréningová hala
Skvelé podmienky, veľa priestoru a dostatok činiek/diskov. Váhová komora so starým vybavením Schnell .
Sauna/masážny stôl atď. Dostali sme vlastný kľúč na týždeň, aby sme mohli aj mimo tréningových časov
v hale.

Trénerský personál
Naozaj veľmi dobre vyškolení tréneri, bez porovnania s Rakúskom. Tréneri sú rozdelení podľa výkonnostnej úrovne a veku športovcov.
Veľa trénerov A a B, ktorí sa tiež dobre predviedli.

filozofia
Veľký dôraz sa kladie na technickú prípravu športovcov. V prípade detí/dospievajúcich je výkon druhoradý.
Snahou je pracovať dlhodobo, to vidíte veľmi zreteľne na športovcoch, ktorí si prešli týmto systémom.
Plánovanie sa robí s programom Winwota, rozsah je vysoký (pravdepodobne sa trochu posunie ku konkurencii).
Výcvik detí je naozaj veľmi, veľmi dobre zorganizovaný. Hrou sa veľa naučíme a dbáme na to, aby to deti bavilo.
Vďaka tomu je Obrigheim v súčasnosti okolo 30 detí/mladých ľudí, ktorí aktívne zdvíhajú činky.

Môžete povedať, že sa tu pokúša vytvoriť prostredie, v ktorom môžu vyrásť tí najlepší umelci. Existuje veľa malých detailov, ktoré sa pridávajú k veľkému
Celé to prispieva napríklad: sú plošiny usporiadané v rade, deti/začiatočníci začínajú vpravo na konci haly a v závislosti od úrovne svojich výkonov pokračujú doľava. Výkonnostná skupina trénuje na začiatku haly.

Cieľom klubu je zvíťaziť v bundeslige s tímom pozostávajúcim iba z jeho vlastných lifterov.

Technika a štruktúra školenia
Pokiaľ som si všimol za týždeň.
Veľa pozornosti sa venuje elegantnému preskupeniu a odhadu. Zamerajte sa čo najdlhšie na celé chodidlo.
Elektrické vlaky sú veľa trénované (samozrejme to mohla byť len fáza). Systém je vypracovaný s programom Winwota

Tipy a triky, ktoré som dostal
Čo bolo skutočne veľmi zaujímavé a veľmi užitočné, je to, že Jakob Neufeld s nami trénoval aj po/st/pia, t.
Tu ste sa mohli veľa naučiť a tiež nám dal dobré nápady a tipy. Ingo Fein mi skutočne veľmi pomohol.

Väčší tlak na pätu ako pri roztrhnutí, tak aj pri prenose, takže palec na nohe stojí o niečo neskôr.
Problém vytiahnite z päty silou
Pri trhaní mierne vyššia východisková poloha, inak urobím malú kolenu okolo kolien
Bremeno zdvíhajte doširoka so zvýšeným postojom bez toho, aby ste si museli cvičiť priechod kolenom
Vysokoobjemový tréning ľahkých bremien na precvičenie nových aspektov

Zhrnutie
Naozaj úspešné sústredenie. Úprimne môžem povedať, že o vzpieraní som sa za ten týždeň pravdepodobne dozvedel viac
ako za posledné 3 roky spolu .
Je potrebné zdôrazniť predovšetkým ústretovosť trénerov a klubu! Dostali sme veľa tipov a do haly sme mohli vojsť kľúčom kedykoľvek sme chceli. Všetko zadarmo! Boli sme privítaní veľmi dobre.