TOP 5 cvikov s kettlebell Najlepšie cviky pre začiatočníkov; Telesná hmotnosť; Kettlebell fitness
Cviky s kettlebell: Na dokonalé precvičenie potrebujete týchto 5 cvikov s kettlebell.
Ktoré cviky na kettlebell potrebujete pre ktoré svalové skupiny? V tomto článku vám ukážem najlepšie cviky na úvod do cvičenia s kettlebell.
Obsah:
Cvičenie s kettlebell pre začiatočníkov
Jedna z najbežnejších otázok začiatočníkov v cvičení s kettlebell je: „Aké cviky by som mal robiť?“
Možno ste už počuli o niektorých cvikoch na kettlebell.
Ale ktoré cviky sú na začiatok skutočne najlepšie? S ktorým cvikom robíte rýchle pokroky a efektívne zlepšujete svoju kondíciu?
Presne o tom je tento článok - poďme!
Cvičenie Kettlebell č. 1: Silný a zdravý chrbát
Kettlebell hojdačky sú jedným z najdôležitejších cvikov pre silný a zdravý chrbát s kettlebell.
Švih robí vaše chrbtové svaly silnými, trénuje nohy a zadok a spaľuje veľa kalórií. A to všetko iba s jediným cvičením!
Jednoručné hojdačky s kettlebell.
Technika Kettlebell Swing:
Chrbát majte pri pohybe rovný
Poloha zozadu: Mierne pokrčené kolená, silno pokrčené boky
Poloha vpredu: vyrovnajte hornú časť tela
Sila pochádza z celého tela, nielen zo zdvíhania rúk na rukách
Rytmický pohyb - nezatrhávajte kettlebell!
Aké svaly v švihu?
Hojdačka trénuje nasledujúce svaly:
Zadná časť nohy („svaly podkolenia“)
Dolná časť chrbta (pozdĺž chrbtice)
Výdrž (kardiovaskulárne, spaľovanie tukov)
Cvičenie s kettlebell: Ako začať správne.
Technika švihu kettlebell Podrobne som vysvetlil v tomto článku. V ňom získate všetky technické tipy, zistite presne, čo je pri hojdaní dôležité a zabráňte zraneniam v dôsledku nesprávneho prevedenia. Tu je článok.
Je váš chrbát skutočne rovný?
Bežný problém s švihom: Počas cvičenia je chrbát zaoblený. To môže z dlhodobého hľadiska viesť k bolestiam chrbta a je to jedna z najčastejších chýb pri švihu.
Tip: Ak chcete vyskúšať, či máte skutočne rovný chrbát, urobte tento rýchly test. Môžete si pomocou neho skontrolovať, či pri švihu držíte chrbát skutočne vystretý - alebo či by ste mali predtým pracovať na svojej technike.
Tu je rýchly autotest vo videu:
"," raw ": false>," hSize ": null," floatDir ": null," html ":" "," url ":" https://youtu.be/pC6TDSgRBRI "," width ": 854, "height": 480, "providerName": "YouTube", "thumbnailUrl": "https://i.ytimg.com/vi/pC6TDSgRBRI/hqdefault.jpg", "resolvedBy": "youtube"> "dátový blok -type = "32">
Rýchla kontrola pred tréningom švihu: Je váš chrbát skutočne rovný?
Toto predcvičenie je pre vás ťažké? Potom spočiatku nerobte žiadne hojdačky. Namiesto toho pracujte na pružnosti a sile krížov. V opačnom prípade existuje riziko dlhodobých problémov s chrbticou.
Cvičenie Kettlebell č. 2: Svalnaté ramená
Ideálne cvičenie s kettlebell pre silné ramená a ruky. Pri veľkých váhach sa posilňujú svaly jadra - teda brušné svaly a dolná časť chrbta.
Kotúčový lis sa ľahko naučí, a preto dokonale zapadá do tréningu začiatočníka.
Existuje tiež veľa rôznych variácií cviku, aby ste mohli nastaviť lis presne pre vás.
Technika tlače na kettlebell
Keď zatlačíte, kettlebell je stlačený nad hlavou z polohy stojana.
Jednou rukou chytíte rukoväť kettlebell
Lopta leží na predlaktí alebo druhá ruka siaha pod loptu (s úľavou)
Pevne napnite žalúdok
Pri pohybe majte lakeť pod váhou
Zatlačte „cez lakte“
Pri pohybe nahor tvoria horné ramená uhol 45 ° k hornej časti tela
Lis na kettlebell: lis na rameno s guľatou činkou.
Pri stlačení sú kolená neustále vystreté, t.j. H. to bude žiadna hojdačka cvičené cez nohy. Lis je pomalý a kontrolovaný pohyb. Celá sila by mala vychádzať z ramien a paží.
Kvalita Variácie lisu s kettlebell sú Zatlačte a dvojramenná tlač.
Ktoré svaly robia kettlebell lisy?
Lis trénuje hornú časť tela, najmä tu:
Triceps (extenzory ramien)
Brušné svaly (na stabilizáciu)
Kedy by sa nemal vykonávať lis?
Len čo sa vaša horná časť tela počas tlače nakloní dozadu - t.j. vytvorí sa prehnaný dutý chrbát -, existuje riziko pre bedrovú chrbticu! Často sa to stáva z dôvodu nedostatočnej pohyblivosti v ramennom pletenci a nedostatočného napätia tela. Alebo je pre vás momentálne kettlebell príliš ťažký.
Tip: Nechajte partnera skontrolovať, či horná časť tela počas pohybu naozaj zostáva vzpriamená! Prípadne filmujte pohyb a ovládajte technológiu sami.
Tu na videu môžete vidieť vykonanie kotúčového lisu.
"," raw ": false>," hSize ": null," floatDir ": null," html ":" "," url ":" https://youtu.be/gkiuBvYiHUk "," width ": 854, "height": 480, "providerName": "YouTube", "thumbnailUrl": "https://i.ytimg.com/vi/gkiuBvYiHUk/hqdefault.jpg", "resolvedBy": "youtube"> "dátový blok -type = "32">
Kotúčový lis: podrobná technológia
Cvičenie Kettlebell č. 3: Nohy a zadok
Drep s kettlebell - anglicky anglicky squat) je jedným z najlepších cvikov na nohy a zadok. A z pohybu profituje aj dolná časť chrbta.
Nemal by chýbať v žiadnom tréningovom pláne!
Technika drepu s kettlebell
Chrbát zostáva rovný
Prsty a kolená smerujú mierne smerom von
Teraz vytiahnite boky „medzi päty“
Dôležité: podpätky vždy zostávajú na zemi!
Telo tlačte hore „cez päty“
Kettlebell sa drží pred telom
Tip ako na to: Jednou rukou držte kettlebell za rukoväť. Druhá ruka siaha pod loptu dlaňou ruky. Takže môžete váhu pohodlne držať pred svojím telom.
Keďže drep je veľmi komplexný, napísal som celý článok o technike drepu. To odpovie na veľa otázok a dá vám užitočné praktické tipy pre dosiahnutie najlepších výsledkov s drepom! Kliknite sem pre článok „Konečne správny drep“
Drepy s kettlebell sú mimoriadne účinné pre vaše nohy a zadok.
Aké svaly v podrepe?
Drep je skutočne všestranný: používané svalové skupiny sú nohy a stabilizačné svaly.
Predĺženie nohy (štvorhlavý sval)
Hamstringy (hamstringy)
Dolná časť chrbta (stabilizujúca)
Brušné svaly (stabilizujúce)
Pohyb je navyše taký každý deň ako na to - či už lezením po schodoch alebo vstávaním z pohovky: drep je najlepšou prípravou na nespočetné množstvo každodenných situácií!
Kto by nemal robiť drep?
Ak máte problémy s kolenom, môže mať zmysel sa zatiaľ zaobísť bez drepu.
V zásade: Najskôr si nechajte skontrolovať správnu techniku. Ak je poprava stále bolestivá alebo pretrváva pocit nepohodlia, mali by ste sa radšej cvičenia zdržať.
Alternatíva: Dvojramenné hojdačky na kettlebell! Prax ukazuje, že výkyvy sú bezbolestné kvôli dolnej flexii kolenného kĺbu, aj keď nie je možné sedieť bez boľavých kolien.!
Dvojitý predný drep s kettlebell: Variant s dvoma kettlebellmi.
Cvičenie Kettlebell č. 4: Sila celého tela
Táto kombinácia cvičení je dômyselná: precvičíte s ňou celú Chrbát a plecia jediným pohybom. A cvičenie je neuveriteľne dobré: už po niekoľkých opakovaniach pocítite, ako si vaše telo „užíva“, keď je vzpriamené a necháva vaše chrbtové svaly pracovať v celom rozsahu pohybu.
Kombinácia cvičení má tiež veľmi výška Každodenná prenosnosť. Zdvihnite z podlahy nádrž na vodu alebo ťažkú schránku a položte ju na vyvýšené miesto? Presne tento pohyb trénuje mŕtvy ťah kettlebell s veľkým ťahom!
A Kompenzácia za každodenné sedenie v kancelárii? Presne to môžete s týmto cvičením urobiť.
Ak si stále nie ste istí, ako na to, mali by ste najskôr urobiť jedno z dvoch cvičení: Takže buď mŕtvy ťah - alebo vysoký ťah.
Technika mŕtveho ťahu kettlebell s veľkým ťahom:
Postavte sa trochu ďalej ako na šírku ramien, teraz uchopte kettlebell oboma rukami v nadpažbí a zdvihnite ho vystretým chrbtom. Akonáhle je kettlebell vo výške bokov, oba lakte sú vytiahnuté.
Nasledujúce technické body sú dôležité:
Dajte sa do polohy mŕtveho ťahu a chyťte kettlebell oboma rukami do nadzemného úchopu
Narovnajte telo: Pretlačte „cez päty“ a narovnajte telo
Chrbtica zostáva pri pohybe rovná
Akonáhle je telo narovnané, vytiahnite lakte nahor
Predlaktia zostávajú pasívne - sila pochádza zo svalov ramena a krku
V konečnej polohe sú ruky tesne pod bradou
Mŕtvy ťah s kettlebell: Tu variant s (takmer) rovnými nohami.
Výhoda oproti hojdačke: pohyb môže kontrolované a pomaly sú vykonané. To robí to Mŕtve ťahy aj pre začiatočníkov také cenné.
Aké svaly v mŕtvom ťahu + vysoký ťah?
Pohyb trénuje celú zadnú časť tela: takzvaný „extensor chain“.
Podrobne ide o:
Zadná strana stehien („svaly podkolenia“)
Chrbtová zátka (svaly pozdĺž chrbtice)
Ramenné svaly (pri vysokom ťahu)
Môžete ich vidieť tu vo videu Cvičenie mŕtvy ťah s veľkým ťahom: