Omega 3 mastné kyseliny potrebné každý deň a potraviny, ktoré ich obsahujú

Omega 3 kyseliny sú polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre normálne fungovanie tela, ale ktoré si sám neprodukuje. Musia sa teda obstarávať z potravy alebo potravinových doplnkov. Ďalej sa dozviete, aká je ich úloha v tele, aké potraviny obsahujú a ako rozpoznáte deficit.

Úloha Omega 3 mastných kyselín vo vývoji detí

Omega 3 mastné kyseliny sú nevyhnutné pre zdravie, najmä v detstve, v období, ktoré hrá zásadnú úlohu v raste a vývoji. Ďalej sú uvedené hlavné úlohy Omega 3 mastných kyselín vo vývoji detí 1:

Úloha mastných kyselín pri zmierňovaní určitých zdravotných problémov

Omega 3 mastné kyseliny majú tiež veľa výhod pre dospelých. Nižšie sú uvedené hlavné úlohy, ktoré zohrávajú omega 3 mastné kyseliny pri zmierňovaní niektorých zdravotných problémov 2:

Je nápomocný pri depresiách

Depresia je jedným z najčastejších ochorení súčasnej spoločnosti a prejavuje sa smútkom, letargiou a stratou záujmu o veci, ktoré predtým ponúkali potešenie. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí majú normálnu hladinu Omega 3 mastných kyselín v krvi, majú nižšie riziko vzniku depresie. Tiež, ak ľudia s depresiou zavádzajú doplnok mastných kyselín Omega 3 do svojej každodennej stravy, môže sa znížiť intenzita súvisiacich prejavov. Lekári s istotou nevedia, prečo sa depresii uľavuje. Podľa teórie Omega 3 mastné kyseliny ľahko prechádzajú cez mozgovú membránu a interagujú s molekulami nervového systému zodpovednými za emočné stavy. Majú tiež protizápalový účinok, o ktorom sa predpokladá, že zmierňuje prejavy depresie 3 .

Pomáha zmierňovať úzkosť

Vedci v štúdiách na hlodavcoch preukázali, že strava s vysokým obsahom omega 3 mastných kyselín typu EPA pomáha znižovať úzkosť. Výskum na ľuďoch odhalil súvislosť medzi mastnými kyselinami v krvi a úzkosťou. Ďalšia štúdia ukázala, že ľudia s úzkosťou majú nižšie hladiny Omega 3 mastných kyselín v krvi 4 .

Vedci spomínajú tieto výsledky na pozadí pôsobenia Omega 3 kyselín na zápal, o ktorom sa predpokladá, že prispieva k vzniku úzkosti.

Podporuje fungovanie imunitného systému

Štúdia publikovaná v časopise Journal of Leukocyte Biology uzatvára, že doplnky s obsahom mastných kyselín Omega 3 typu DHA a EPA pomáhajú stimulovať funkciu lymfocytov typu B (bunky imunitného systému zo série leukocytov, ktoré sa podieľajú na produkcii protilátok). . Odborníci tvrdia, že doplnky obsahujúce rybí olej bohatý na omega 3 mastné kyseliny sa podieľajú na zlepšení imunitnej odpovede a pomáhajú eliminovať patogény 5 .

Podpora poskytovaná pri fungovaní nervového systému

Omega 3 mastné kyseliny sa podieľajú na znižovaní negatívnych výkyvov nálady a násilného správania a na predchádzaní predčasného kognitívneho poklesu. Podobné štúdie, ktoré sa zaoberajú vzťahom medzi kyselinami Omega 3 a depresiou alebo úzkosťou, a tými, ktoré súvisia s kognitívnym poklesom, také spojenie preukázali. V tomto prípade mali ľudia s pamäťou alebo kognitívnymi funkciami nízku hladinu Omega 3 mastných kyselín v krvi. Suplementácia Omega 3 pomohla hlavne ľuďom s miernymi až stredne ťažkými prejavmi .

Priaznivá úloha pri srdcových problémoch

Problémy so srdcom patria medzi hlavné príčiny smrti na celom svete. Konzumácia omega 3 mastných kyselín a podávanie doplnkov omega 3 sú podľa štúdií spojené s nižším rizikom kardiovaskulárnych prejavov. Ďalej sú uvedené hlavné prospešné účinky Omega 3 mastných kyselín na srdce 2:

Znižovanie hladiny triglyceridov v krvi - spotreba Omega 3 mastných kyselín je spojená s úrovňou triglyceridov až o 15-30% nižšou;
Udržiavanie krvného tlaku v normálnych parametroch - konzumácia potravín bohatých na Omega 3 alebo užívanie doplnkov stravy môže pomôcť znížiť krvný tlak u ľudí s vysokým krvným tlakom;
Zvyšovanie „dobrého“ cholesterolu - Omega 3 mastné kyseliny sú užitočné pri zvyšovaní hladiny „dobrého“ cholesterolu (HDL);
Udržiavanie prietoku krvi - Omega 3 pomáha znižovať agregáciu krvných doštičiek, čo prispieva k obmedzeniu tvorby trombov (krvných zrazenín);
Zníženie rizika výskytuateroskleróza - Akumulácia arteriálneho plaku môže spôsobiť komplikácie pre kardiovaskulárny systém. Pravidelná konzumácia Omega 3 mastných kyselín pomáha udržiavať normálny prietok krvi, a tak zabrániť kôrnateniu tepien.

Poskytuje podporu pri cukrovke a obezite

Zdravá výživa bohatá na omega 3 mastné kyseliny podporuje správne fungovanie gastrointestinálneho systému a vedci z King's College London sa domnievajú, že to môže pomôcť diabetikom a ľuďom s diagnostikovanou obezitou. .

Vedci analyzovali pôsobenie niekoľkých druhov stravovania na črevnú flóru. Výsledky ukázali, že ľudia, ktorí jedia probiotické jedlá, vlákninu a tuky Omega 3, majú zdravšiu črevnú flóru. Odborníci sa domnievajú, že to súvisí s nižším rizikom obezity a cukrovky 2. typu .

Ďalšie štúdie preukázali, že omega 3 mastné kyseliny znižujú inzulínovú rezistenciu a pomáhajú znižovať riziko zápalu a kardiovaskulárnych prejavov, čo sú dva rizikové faktory cukrovky a obezity.

Konzumácia omega 3 mastných kyselín podporuje harmonický vývoj plodu počas tehotenstva

Omega 3 mastné kyseliny sú nevyhnutné pre vývoj mozgu a očí plodu a následne dojčených detí. Štúdie ukazujú, že DHA je hlavná polynenasýtená mastná kyselina, ktorá tvorí ľudský mozog a sietnicu, predstavuje 40% tuku v mozgu a omega 3 mastné kyseliny typu EPA tvoria 60% tuku v sietnici. V tejto súvislosti nie je prekvapujúce, že deti kŕmené mliekom obohateným o Omega 3 mastné kyseliny majú lepší zrak ako deti, ktoré dostávajú bežné sušené mlieko 2 .

Aj strava budúcej matky počas tehotenstva priamo súvisí so zdravím dieťaťa, ktoré bude mať. Spotreba Omega 3 mastných kyselín počas tehotenstva je teda spojená s rozvojom kognitívnych funkcií a lepších komunikačných schopností, so zníženým počtom problémov v správaní a s nižším rizikom vývojových problémov 2 .

Prispieva k pokojnému spánku

Spánok je pre zdravie nevyhnutný. Vedci preukázali, že nedostatok odpočinku (alebo pokojného spánku) môže prispieť k zdravotným problémom, ako je obezita, cukrovka alebo depresia. Nízka hladina omega 3 mastných kyselín je spojená s vyšším rizikom problémov so spánkom u detí a u dospelých sa môže vyskytnúť fenomén spánkového apnoe; tento jav spočíva v prerušení a obnovení dýchania počas spánku a často sa prejavuje hlasným chrápaním a náhlymi prebudeniami spôsobenými nedostatkom vzduchu. Príliš nízka hladina omega 3 mastných kyselín typu DHA súvisí s nízkou hladinou melatonínu, hormónu, ktorý podporuje reguláciu spánku. .

Výskum skupín detí a dospelých ukazuje, že doplnenie stravy o Omega 3 mastné kyseliny predlžuje dobu spánku a zlepšuje jeho kvalitu.

Typy Omega 3

Existuje 11 druhov kyselín Omega 3:

Kyselina hexadekatriénová (HTA);
Kyselina alfa-linolénová (ALA);
Kyselina stearidónová (SDA);
Kyselina eikosatrienová (ETE);
Kyselina eikosatetraenová (ETA);
Kyselina eikosapentaénová (EPA);
Kyselina heneikosapentaenová (HPA);
Kyselina dokosapentaénová (DPA);
Kyselina dokosahexaénová (DHA);
Kyselina tetrakozahexaénová (kyselina nizínová);
Kyselina tetrakosapentaénová.

Z nich sú pre zdravie najdôležitejšie kyselina alfa-linolénová (ALA), kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA). Kyselina ALA sa považuje za nevyhnutnú. Inými slovami, telo si ho nemôže vyrobiť, preto sa musí brať z potravy alebo doplnkov výživy.

Potraviny bohaté na Omega 3

Omega 3 mastné kyseliny sa nachádzajú v niektorých potravinách alebo sa pridávajú obohatením v iných potravinách. Ďalej sú uvedené hlavné zdroje Omega 3 7 mastných kyselín:

Ryby a morské plody - najmä losos, makrela, tuniak, sleď alebo sardinky;
Orechy a semená - napríklad slnečnicové semená, ľan, chia, orechy atď.;
Rastlinné oleje - napríklad ľanový olej, sójový olej, repkový olej;
Vajcia;
Jogurt;
Obohatené mlieko Omega 3;
Sójové nápoje obohatené o Omega 3;
Špeciálne recepty pre kojencov.

Užívanie doplnku zostáva na uvážení každého a veľa závisí od dennej stravy každého človeka, ako aj od jeho zdravia. Doplnok by samozrejme nemal nahrádzať pestrú a vyváženú stravu, ale mal by ju dopĺňať. Je tiež dobré uchovávať takéto výrobky mimo dosahu detí.

Odporúčaná Omega 3

Podľa správy časopisu European Food Safety Authority Journal potrebujú dospelí najmenej 250 - 500 mg EPA a DHA Omega 3 mastných kyselín. A podľa existujúcich štúdií v literatúre má doplnenie Omega 3 mastných kyselín typu EPA a DHA, samostatne aj v kombinácii, v dennej dávke do 1 g rôzne zdravotné výhody, ktoré sa prejavujú na kardiovaskulárnom, neurologickom, imunitnom ale a ďalšie, bez nežiaducich reakcií na tieto dávky. Pre ALA mastné kyseliny existujú aj nasledujúce odporúčania 7.8:

Od narodenia do 12 mesiacov - 500 mg;
Deti 1-3 roky - 700 mg;
Deti od 4 do 8 rokov - 900 mg;
Chlapci vo veku 9-13 - 1 200 mg;
Dievčatá 9-13 rokov - 1 000 mg;
Dospievajúci (14-18 rokov) - 1 600 mg;
Dospievajúci (14-18 rokov) - 1100 mg;
Muži - 1 600 mg;
Ženy - 1100 mg;
Tehotná - 1400 mg;
Dojčiace ženy - 1300 mg.

Príznaky nedostatku Omega 3

Nedostatok omega 3 mastných kyselín je dosť zriedkavý, preto si jeho prejavy možno ľahko všimnúť. Medzi nimi je 7:

Suchá pokožka, ktorá sa ľahko odlupuje;
Dermatitída;
Fyzická únava;
Problémy s pamäťou.

Rozdiely medzi Omega 3, 6 a 9

Jeden z hlavných rozdielov medzi Omega 3 mastnými kyselinami a Omega 6 alebo Omega 9 kyselinami je štrukturálny. Všetky druhy tukov sú pomenované v závislosti od polohy nenasýtenej (dvojitej) väzby v reťazci mastných kyselín 9 .

Tiež Omega 3 a Omega 6 mastné kyseliny majú viac spoločného. Po prvé, obe sú esenciálne mastné kyseliny. Sú nevyhnutné pre ľudské telo, ale nie sú ním produkované. Na porovnanie, kyseliny omega 9 sa nepovažujú za nevyhnutné, pretože si ich telo môže vyrobiť metabolizáciou ďalších tukov.

V ideálnom prípade odborníci na výživu odporúčajú, aby pomer Omega 3: Omega 6 a Omega 9 mastných kyselín bol 2: 1: 1.

Omega 3 kyseliny sú nevyhnutné pre zdravie. Najlepšou možnosťou je prijať ich zo stravy. Ak však nejete ryby alebo ste alergickí na niektoré semená, môžete sa rozhodnúť pre doplnok založený na Omega 3.