Omega-3 doplnky v prémiovej kvalite
Vzorec pre dlhú životnosť Omega-3
Tuk má často reputáciu nezdravého. Je však dôležité jasne si odstupňovať, pretože omega-3 mastné kyseliny sú presne naopak: Sú pre naše telo absolútne nevyhnutné, pretože sa podieľajú na veľkom množstve metabolických procesov. Vedci skúmali jeho význam v 70. rokoch. Dodržiavali stravovacie návyky Inuitov v Grónsku, ktorí jedli hlavne tučné ryby a tiež mäso z veľrýb a tuleňov. Realizácia: Záchvaty srdca alebo mozgu vás postihnú len zriedka.
Nebojte sa, nemá to tu byť vedecké. Namiesto toho si tu prečítate základné informácie o Omega 3, dozviete sa viac o ich pozitívnych účinkoch, každodenných potrebách a o tom, ako vám môžu pomôcť pri chudnutí a budovaní svalov. Dozviete sa tiež, o čom sú EPA a DHA a prečo môže mať zmysel používať kapsuly z rybieho oleja ako doplnok výživy.
1. Čo je Omega 3?
Omega-3 mastné kyseliny patria do kategórie polynenasýtených mastných kyselín. Sú nesmierne dôležité pre ľudský organizmus, pretože telo si ich nedokáže vyrobiť samo, alebo iba v obmedzenej miere. Z tohto dôvodu patria medzi esenciálne mastné kyseliny. Musia byť prijímané stravou a musia mať množstvo zdravotných výhod.
Dve obzvlášť dôležité omega-3 mastné kyseliny sú kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA). Netreba zabúdať na kyselinu alfa-linolénovú (ALA). V malej miere sa mení na omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom EPA a DHA a je obsiahnutý v rastlinných olejoch a tukoch. Je však oveľa dôležitejšie získavať EPA a DHA prostredníctvom rybieho oleja. Najlepším zdrojom sú studené vody s vysokým obsahom tuku, ako sú losos, sleď, halibut, tuniak alebo makrela.
2. Účinky Omega 3
3. Omega 3 v potravinách
Keď ľudia hovoria o omega-3 mastných kyselinách, predovšetkým ryby sú prvé kľúčové slovo, ktoré sa objaví. Má to svoj dôvod, pretože obsah EPA a DHA je obzvlášť vysoký v mastných rybách so studenou vodou. Patria sem napríklad losos, halibut, sebastes, sleď, tuniak, makrela, sardinka alebo pstruh.
Nie sú to však jediné zdroje, ktoré dodávajú dôležité mastné kyseliny. Nachádzajú sa tiež v rôznych jedlých olejoch - známych tiež ako oleje omega-3. Napríklad v orechovom oleji, chia oleji, repkovom a konopnom oleji alebo ľanovom oleji. Orechy a semená sa považujú za rovnako dodávateľov omega-3. S dostatkom EPA a DHA stojí za zmienku mandle, vlašské orechy, ľanové semiačko a chia semienka. A tieto nenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú aj v zelenine, ako je avokádo, fazuľa, špenát a ružičkový kel.
4. Denná potreba Omega 3
Odporúčanie Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) slúži ako orientácia na dennú potrebu. Odporúča, aby omega-3 mastné kyseliny tvorili pol percenta denného príjmu kalórií. A hrubé odporúčanie je 1 000 miligramov pre priemerného dospelého človeka. Tí, ktorí pravidelne intenzívne trénujú, môžu konzumovať päť až šesť gramov počas celého dňa.
Špecifická potreba omega-3 mastných kyselín závisí od faktorov, ako je vek alebo úroveň aktivity. Zároveň zohráva dôležitú úlohu aj ďalší aspekt: je to pomer medzi omega-3 mastnými kyselinami a omega-6 mastnými kyselinami. Posledne uvedené patria do kategórie polynenasýtených mastných kyselín a sú tiež považované za nevyhnutné. V dnešnej strave je však normálne, že zvyčajne každý deň konzumujeme podstatne viac omega 6. Typické zdroje omega-6 mastných kyselín zahŕňajú margarín a mäso.
To môže spôsobiť nerovnováhu medzi týmito dvoma esenciálnymi mastnými kyselinami. Problém je v tom, že obaja používajú rovnaký enzýmový systém, ktorý má telo spracovať. Ak je podiel omega 6 príliš vysoký, omega-3 mastné kyseliny sa nedostatočne využívajú. Odporúča sa maximálny pomer medzi Omega 6 a Omega 5: 1.
5. Nedostatok omega 3
Nedostatok omega-3 nemožno nikdy vylúčiť - aj keď početné potraviny obsahujú EPA a DHA. Je preto obzvlášť zrejmé, že ryby a iné produkty omega-3 sa nekonzumujú v dostatočnom množstve. Zároveň však môže byť pomer medzi omega 3 a omega 6 príliš mrzutý.
Príznaky nedostatku sú niekedy veľmi odlišné a prejavujú sa odlišne od človeka k človeku.Krevný test u rodinného lekára poskytuje jasnú indikáciu. Medzi typické vedľajšie účinky, ktoré poukazujú na nedostatok, patrí slabá koncentrácia, častá únava, vnútorný pocit nepokoja, bolestivé kĺby, znížený zrak, suchá šupinatá pokožka a svalová slabosť.
6. Sú vegánske kapsuly Omega 3?
Vegáni sa musia zaobísť bez klasických olejových kapsúl omega-3, ktoré obsahujú rybí olej. Možným nedostatkom sa napriek tomu dá predísť pomocou tejto diéty. Jedným z riešení by mohlo byť použitie rastlinných olejov, ktoré poskytujú vegánom kyselinu alfa-linolénovú (ALA). Koniec koncov, telo ich premieňa na EPA a DHA, teda na kyselinu eikosapentaénovú a kyselinu dokosahexaénovú.
Existuje však veľké, ale toto. Procesy, ktoré sú na to potrebné, sú na jednej strane veľmi namáhavé. Na druhej strane je konverzný pomer extrémne nízky. Získa sa maximálne desať percent EPA. Pri DHA je to iba 0,5 percenta. To nestačí na to, aby sme telu poskytli dostatočné zásoby - nestačí ani veľké množstvo rastlinných olejov (omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom), ako je ľanový olej, konopný olej alebo repkový olej.
Skutočnou alternatívou sú mikroriasy s názvom Schizochytrium sp. počuje. Presviedča vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom EPA a DHA, takže v tele nie sú potrebné žiadne procesy remodelovania. Táto riasa (riasový olej) je balená v kapsule a ponúkaná ako vegánsky doplnok.
7. Omega 3 na chudnutie a budovanie svalov
Omega-3 mastné kyseliny majú určite pozitívny vplyv na budovanie svalov. Stimulujú syntézu bielkovín a tým podporujú trénované svaly, aby boli lepšie zásobované potrebnými bielkovinami. Zjednodušene povedané: telo môže využiť aminokyseliny ako stavebné prvky svalov rýchlejšie. Omega-3 mastné kyseliny majú tiež pozitívny vplyv na regeneráciu. Fyzická námaha, ako napríklad silový tréning, spôsobuje malé slzy vo svaloch, takzvané mikroúrazy - výsledkom je bolestivosť svalov. Omega-3 mastné kyseliny urýchľujú zotavenie vďaka svojim protizápalovým vlastnostiam. V neposlednom rade majú vplyv na syntézu hormónov vrátane testosterónu budujúceho svaly.
Omega 3 tiež podporuje chudnutie - bez ohľadu na to, či sa prijíma prostredníctvom stravy alebo ako doplnok v kapsulách. Omega-3 mastné kyseliny pomáhajú telu premieňať tukové zásoby na energiu. Tieto sa potom prednostne používajú namiesto sacharidov. Predpokladom toho je samozrejme pravidelná aktivita a znižovanie kalórií.
8. Záver
Tuk sa všeobecne nepovažuje za nezdravý. Iba nadmerné množstvo nasýtených mastných kyselín je škodlivé. Nájdete ich v potravinách, ako sú početné mliečne a mäsové výrobky, ale tiež v pekárenských výrobkoch, ako sú pizza a koláče. Ako problematická sa môže ukázať aj nadmerná nerovnováha medzi omega 3 a omega 6.
Omega-3 mastné kyseliny v jednej kapsule majú pozitívne účinky na zdravie, pohodu a celkový výkon. Za nimi sú dva pojmy kyselina eikosapentaénová a kyselina dokosahexaénová, ktoré sú pravdepodobne oveľa ľahšie zapamätateľné ako EPA a DHA. Nemali by to byť predsa len športovci. Sú dôležité pre každého. Ideálne riešenie s doplnkom vo forme kapsuly dostávajú najmä ľudia, ktorí nemajú radi alebo nejedia ryby veľmi nepravidelne. Všetci, ktorí pravidelne trénujú, môžu svoje zvýšené potreby pohodlne pokryť kapsulami omega-3. Zdraví mladí ľudia, ktorí konzumujú morské ryby najmenej dvakrát týždenne vo svojej strave, sa nevyhnutne nemusia uchýliť k doplnku výživy.