Omega-3 mastné kyseliny - 17 jedinečných výhod a účinkov!

Čerstvé tobolky pstruha dúhového a rybieho oleja

výhod

Omega-3 mastné kyseliny sa čoraz viac zameriavajú na odborníkov na výživu, vedcov a naturopatických lekárov. Ale prečo vlastne? Vďaka čomu sú omega-3 mastné kyseliny pre telo také cenné a aké účinky majú?

Čo sú omega-3 mastné kyseliny?

Omega-3 mastné kyseliny sú triedou mastných kyselín, že naše telo sa nedokáže samo vyrobiť. Sú nevyhnutné a musia sa získavať prostredníctvom potravy. Spolu s omega-6 mastnými kyselinami patria medzi esenciálne mastné kyseliny.

To, čo definuje omega-3 tuky, je ich štruktúra a chemické vlastnosti. Sú to polynenasýtené mastné kyseliny s dvojitou väzbou omega-3. Čo to znamená? V krátkosti vám to vysvetlím.

Toto je nasýtená mastná kyselina:

Kyselina palmitová (nasýtené mastné kyseliny)

Ilustrácia zobrazuje najbežnejšie nasýtené mastné kyseliny v našom tele (kyselina palmitová). Uvidíte kyslú skupinu (COOH) a cikcak (atómy uhlíka) spojené čiarou. Pretože cikcakové čiary sú iba jednoduché čiary a nie dvojité čiary, ide o nasýtenú mastnú kyselinu. Každý atóm uhlíka je nasýtený a má maximálny počet väzobných partnerov. Má iné chemické vlastnosti ako nenasýtené mastné kyseliny - je tuhý pri izbovej teplote a v našom tele sa správa inak.

Toto je nenasýtená mastná kyselina:

Kyselina olejová (mononenasýtené mastné kyseliny)

To je najbežnejšie mononenasýtené mastné kyseliny v tele (kyselina olejová, dôležitá v olivovom oleji). Vidíte, že má dva riadky na jednom mieste? Toto je Dvojitá väzba, tu majú dva zúčastnené atómy uhlíka stále voľné kapacity a voľné elektróny. Vďaka týmto elektrónom sa celá mastná kyselina zalomí a je priestorovo usporiadaná inak ako nasýtená mastná kyselina. Dvojitá väzba je v deviatej poslednej pozícii molekuly (CH3), takže ide o omega-9 mastnú kyselinu.

Teraz sa pozrite na DHA, dôležitú omega-3 mastnú kyselinu:

DHA (polynenasýtené mastné kyseliny)

Omega-3 mastné kyseliny sú polynenasýtené. DHA má šesť dvojitých väzieb, EPA, druhá najdôležitejšia omega-3 mastná kyselina, ich má päť. Tieto mastné kyseliny majú úplne inú priestorovú štruktúru ako nasýtené a mononenasýtené mastné kyseliny a sú oveľa pružnejšie.

Nazývajú sa omega-3 mastné kyseliny, pretože posledná dvojitá väzba (úplne zľava) sa v mastnej kyseline vyskytuje tretia od poslednej. Omega-6 mastné kyseliny majú svoju poslednú dvojitú väzbu šiestu od poslednej väzby.

Čo rozlišuje omega-3 mastné kyseliny: polynenasýtené a dvojitá väzba v tretej až poslednej polohe. Nemusíte si to pamätať, iba som vám chcel ukázať, v čom sa líšia tuky a prečo sú omega-3 také výnimočné.

V tomto článku sa dozviete podrobne, čo tvorí jednotlivé mastné kyseliny ALA, EPA a DHA a ako ich najlepšie získate prostredníctvom stravy (pozri jedlá s obsahom omega-3 mastných kyselín).

Čo tam sú omega-3 mastné kyseliny?

Omega-3 mastné kyseliny patria medzi esenciálne mastné kyseliny. To znamená, že si ich telo nedokáže samo vyrobiť a musíme ich prijímať prostredníctvom potravy. Nie sú to vitamíny - ale sú im veľmi blízke.

V prírode je známych asi tucet rôznych omega-3 mastných kyselín. Najdôležitejšie tri, ktoré sú takmer vždy zamerané (tj. Vyskytujú sa v potravinách), sú ALA, EPA a DHA:

ALA (kyselina alfa-linolénová) je rastlinná omega-3 mastná kyselina. Je hojne zastúpený v potravinách, ako sú ľanové semienko a chia semienka. Pozitívne ovplyvňuje zápal, ale nemá také široké spektrum ako ďalšie dve mastné kyseliny (o tom neskôr):

EPA (kyselina eikosapentaénová) je morská omega-3 mastná kyselina nachádzajúca sa v rybách, morských plodoch a riasach, ako aj vo vajciach. Málokedy prichádza sama a vždy ju sprevádza DHA:

DHA (kyselina dokozahexaénová) je staršia sestra EPA - o niečo väčšia, ale rovnako dôležitá. S EPA je vždy k dispozícii v dvojitom balení.

Je dôležité rozlišovať medzi rastlinnou ALA a morskou EPA a DHA. Pretože EPA a DHA sú dve mastné kyseliny, ktoré naše telo potrebuje, a ktoré vykazujú najširšie spektrum aktivity.

EPA a DHA sa preto zameriavajú vždy na dávky a aplikácie.

ALA je tiež dôležitá a zdravá v strave, ale nie tak cenná ako EPA a DHA. ALA je možné v našom tele premeniť na EPA a DHA iba vo veľmi malom rozsahu (iné zvieratá, ako napríklad kurčatá, môžu, bohužiaľ, ľudia nie).

Tieto potraviny obsahujú najviac omega-3 mastných kyselín

Vždy sa rozlišuje medzi živočíšnymi a rastlinnými omega-3 mastnými kyselinami. Byliny (najmä ALA) sú účinné pri liečbe zápalov v tele; Ako stavebný materiál (najmä pre mozog) naopak neprinášajú telo príliš.

Zoznam potravín s najvyšším obsahom omega-3:

Rastlinné zdroje omega-3

  • Chia semienka (19 g/100 g)
  • Ľanové semienko (16,6 g/100 g)
  • Ľanový olej (66 g/100 g)
  • Konopný olej (20 g/100 g)
  • Repkový olej (aspoň teoreticky - ale myslím si, že repkový olej nie je vhodný na ľudskú konzumáciu a mal by byť nahradený kokosovým olejom alebo olivovým olejom)
  • Riasy (0,4 g/100 g)

Živočíšne zdroje omega-3

  • Organický hovädzí loj (1,4 g/100 g)
  • Vývar z kostnej drene a kostí (1,3 g/100 g)
  • Organické maslo (1,1 g/100 g)
  • Vajcia od sliepok z chovu vhodného pre daný druh (0,4 g/100 g)
  • Tukové mäso zo zvierat chovaných druhovo vhodným spôsobom (0,2 g/100 g)

Ryby - Najlepší zdroj živočíšnych omega-3 mastných kyselín

  • Tresčia pečeň (20 g/100 g)
  • Steak z tuniaka (nie viac ako raz za mesiac, pretože má veľa ťažkých kovov) (4,9 g/100 g)
  • Šprot: 3080 mg
  • Makrela: 2922 mg
  • Sardela: 2322 mg
  • Kaviár (pravý, jeseter): 2206 mg
  • Sleď: 2038 mg
  • Losos: 1748 mg
  • Úhor: 1447 mg
  • Pstruh: 1024 mg
  • Pražma: 924 mg
  • Ustrica: 907 mg
  • Tuniak: 816 mg
  • Sebastesy: 574 mg
  • Wolffish: 527 mg
  • Krill: 440 mg
  • Krevety: 366 mg
  • Treska: 354 mg
  • Slávka: 244 mg

zdroj: 23

Teraz veľmi podrobne: Čo robia omega-3 mastné kyseliny v tele?

Ryby sú a zostávajú najlepším zdrojom omega-3 mastných kyselín v ľudskej strave a majú tiež ďalšie cenné zložky, ako sú vysoko kvalitné bielkoviny, jód, selén a zinok.

Omega-3 mastné kyseliny - 17 presvedčivých účinkov na telo

Poďme teraz k dôvodom, prečo sú pre nás omega-3 také dôležité. Aké účinky majú v tele a ako je možné ich vysvetliť?

  1. V podstate sa to všetko spája s tým, že omega-3 mastné kyseliny sú dôležité Stavebná tkanina 2 sú pre mnoho buniek v tele. Pretože si ich naše telo nedokáže samo vyrobiť, musíme ich dostať prostredníctvom potravy.
  2. Druhým hlavným dôvodom je, že sú Zmierniť zápal 3-4. Zápal je jednou z hlavných príčin chronických chorôb a môže ich zhoršovať. Omega-3 mastné kyseliny môžu pôsobiť proti zápalu na hormonálnej úrovni - práve to ich robí tak cennými.
  3. Omega-3 mastné kyseliny majú protizápalový účinok, pretože sa používajú na tvorbu posolských látok, ktoré zmierňujú zápal, vrátane niektorých prostaglandínov a eukozanoidov. Na druhej strane sa omega-6 mastné kyseliny používajú na tvorbu posolských látok podporujúcich zápal. Pomer omega-3 a omega-6 naznačuje, koľko je telo náchylné na zápal.

Dbajte na to, aby ste čo najviac vylúčili veľkého súpera, omega-6 mastné kyseliny 16, z jedálnička. Preto odporúčame vyhnúť sa živočíšnym produktom z priemyselného poľnohospodárstva, priemyselným jedlým olejom (sójový olej, repkový olej, slnečnicový olej atď.) A orechom vo veľkom množstve.

Zásadné, dôležité stavebné materiály, znižujúce zápal - k tomu patrí. Aké sú konkrétne účinky omega-3 mastných kyselín?

Sú potrebné pre zdravé oči

Omega-3 mastná kyselina DHA je súčasťou očných mechanizmov, ktoré absorbujú svetlo a posiela ho do mozgu. DHA je potrebný pre normálnu funkciu očí. Degeneratívne ochorenia očí sú spojené s nedostatočným prísunom omega-3 mastných kyselín a zrak sa dá do istej miery spomaliť odstránením nedostatku, najmä v počiatočných štádiách.

Potrebné pre normálny vývoj mozgu

Omega-3 mastné kyseliny tvoria asi 8% sušiny mozgu. Sú dôležitou stavebnou jednotkou mozgu a pravdepodobne jedným z dôvodov, prečo sa ľudia dokázali oddeliť od ľudoopov 1. Omega-3 mastné kyseliny tam podporujú prenos nervových signálov. Sú obzvlášť dôležité pre rastúci mozog detí. Viac o výkonnosti mozgu nájdete v článku „Zvýšenie koncentrácie“.

Preventívne proti srdcovým chorobám a infarktu

EPA a DHA prispievajú k normálnej činnosti srdca, pretože znižujú zápaly v tele, a tým zabraňujú metabolickým a kardiovaskulárnym ochoreniam 6 a môžu znižovať hladinu lipidov v krvi 11 .

Štúdie preukázali, že ľudia s dostatočným prísunom omega-3 sú čiastočne chránení pred infarktom: ak skonzumujú najmenej 2 g omega-3 za deň, riziko srdcového infarktu je polovičné 24. To platí iba pre EPA a DHA, nie pre ALA 25 .

Omega-3 mastné kyseliny (bez ohľadu na to, či sú rastlinné alebo živočíšne) znižujú vysoké hladiny cholesterolu optimalizáciou veľkosti a počtu častíc LDL a znižovaním tvorby cholesterolu v pečeni. Pretože je telo menej náchylné na zápaly, pomáhajú tiež predchádzať ateroskleróze.

Podporte imunitný systém

Omega-3 mastné kyseliny pomáhajú regulovať imunitný systém a pôsobiť proti zápalom (pozri Posilnenie imunitného systému) 3-4. Niektoré imunitné bunky potrebujú omega-3 mastné kyseliny, aby sa mohli správne vyvíjať a fungovať; preto sú potrebné aj omega-3 mastné kyseliny, aby sa zabránilo autoimunitným chorobám a aby sa proti nim aktívne pôsobilo.

Najnovší výskum tiež ukazuje, že EPA a DHA inhibujú inflammasómy pri chronických zápaloch. Inflammasómy sú veľké proteínové komplexy v imunitných bunkách, ktoré rozpoznávajú patogény a vyvolávajú zápalovú reakciu. Často sú príliš aktívni pri chronických zápaloch a autoimunitných ochoreniach.

Podpora zdravia čriev

Omega-3 mastné kyseliny znižujú zápal v čreve a majú veľmi pozitívny vplyv na črevnú flóru 5. Malí pomocníci v čreve sú nesmierne dôležití pre zdravie a sú upokojení omega-3 tukmi.

Úľava od krvného tlaku

Zmiernením zápalu pomáhajú omega-3 mastné kyseliny tiež znižovať vysoký krvný tlak.

Zvyšujú vylučovanie sodíka obličkami, zároveň znižujú sympatickú aktivitu a upokojujú nervový systém. To zmierňuje stres. Podľa štúdií, čím viac rýb alebo omega-3 sa skonzumuje, tým viac poklesne krvný tlak o 26-27 .

Podporte chudnutie

V kombinácii s cvičením podporujú omega-3 mastné kyseliny chudnutie 8,21. Je vaším cieľom schudnúť a dostať sa do formy? Omega-3 tuky vám poskytnú trvalú podporu.

Zvýšenie tvorby tepla v tele

To je obzvlášť dôležité v zime: omega-3 mastné kyseliny oddeľujú tvorbu ATP a vedú k zvýšeniu produkcie tepla v tele. To znamená, okrem iného, ​​že energia len fičí von do tepla. Vďaka tomu sa budete cítiť menej chladne a chudnutie bude jednoduchšie.

Liečba depresie

Predpokladá sa, že nedostatok omega-3 mastných kyselín podporuje depresiu. Epidemiologické štúdie depresie, roztrúsenej sklerózy, Alzheimerovej demencie a iných neurologických chorôb ukazujú, aké cenné sú tieto tuky pre mozog29. Pretože keď sa nedostatok odstráni, príznaky sa výrazne zlepšia. To ukazuje, že je možné obnoviť nerovnováhu omega-3 v mozgu, ktorá spôsobuje tieto ochorenia.

Trvalo udržateľná pomoc s autizmom a ADHD

Zdá sa, že nedostatok omega-3 v materskom mlieku podporuje vývoj autizmu a ADHD. Prax tiež ukázala, že postihnutým deťom veľmi prospieva doplnok omega-3, pretože upokojuje nervový systém a zameriava pozornosť detí.

Dôrazne sa odporúča kombinácia s horčíkom, vitamínom D a liečivou hubou Reishi.

Regenerácia pečene

Tuková pečeň je silným rizikovým faktorom pre cukrovku 2. typu, cirhózu a rakovinu pečene. Omega-3 mastné kyseliny pomáhajú pôsobiť proti tukovej pečeni tým, že podporujú odbúravanie tukov z tukovej pečene 7 a bránia tvorbe nového tuku v pečeni. Okrem toho podporujú regeneráciu poškodeného pečeňového tkaniva.

Podporuje procesy učenia

Dostatočná spotreba omega-3 mastných kyselín zvyšuje tvorbu BDNF, dôležitého generátora signálu v mozgu na tvorbu nových neurónov (nervových buniek) 20. To znamená, že sa stanete múdrejšími a podporíte procesy učenia u dospelých a detí!

Tvorba BDNF podporuje aj liečivá huba Hericium, vytrvalostné športy, meditácie a občasné hladovanie.

Zvýšenie hustoty kostí

Ukázalo sa, že omega-3 mastné kyseliny zvyšujú hustotu kostí, vďaka čomu sú kosti silnejšie a stabilnejšie 9. Ako to robíš? Inhibujú bunky rozkladajúce kosti - osteoklasty - a podporujú ukladanie živín pre tvorbu nových kostí.

Odporúča sa počas tehotenstva

Omega-3 mastné kyseliny sú počas tehotenstva úplne nevyhnutné, pretože sú potrebné pre vývoj dieťaťa. Týka sa to najmä mozgu a krvných ciev, ale ako už viete, platí to aj pre zvyšok tela 15. Dostatočná konzumácia omega-3 tukov má tiež preventívny účinok proti alergickým ochoreniam dieťaťa a podporuje metabolické a duševné zdravie matky pri zvládaní „stresu“ tehotenstva a pôrodu.

Podporuje budovanie svalov

Po cvičení každý myslí na sacharidy a veľa bielkovín. Ale omega-3 mastné kyseliny tiež zvyšujú anabolický signál do svalov po cvičení, takže posilňujú budovanie svalov 22! Mimochodom, toto sa týka iba mužov, nie žien.

Tvorba hormónov šťastia

A v neposlednom rade: Omega-3 mastné kyseliny sa javia ako dôležitý kofaktor pre tvorbu serotonínu, hormónu šťastia 14. Spolu s vitamínom D, horčíkom, vitamínom C a zinkom.

Mnoho omega-3 mastných kyselín vám robí väčšiu radosť 🙂

Účinky omega-3 mastných kyselín sa rozvíjajú v celom tele a pôsobia proti rôznym druhom opotrebenia. Sú zdravou súčasťou stravy a pôsobia preventívne a regulačne, ak už problémy existujú.

Omega-3 tuky nie sú vitamíny, ale úžasne sa blížia. Sú nevyhnutné pre naše prežitie a zdravie a podľa môjho názoru sú veľmi podceňované.

Ako najlepšie jesť omega-3 mastné kyseliny?

Kde sú obsiahnuté omega-3 mastné kyseliny a v akom rozsahu a čo je lepšie - rastlinné alebo živočíšne omega-3 mastné kyseliny - na všetky tieto otázky odpovedá náš článok Potraviny s obsahom omega-3 mastných kyselín.

Možno vás však dnešný príspevok už presvedčil a vy ste teraz, rovnako ako ja, veľkým zástancom omega-3 mastných kyselín.

Teraz sa pýtate, ako môžete najlepšie využiť výhody omega-3 tukov?

V zásade vždy odporúčam zakrývať živiny stravou, ak môžete:

  1. Voľne ulovené ryby, riasy a morské plody by mali byť vašou prvou voľbou. Asi dvakrát týždenne je dobrá frekvencia na to, aby ste ich dostali do polovice (a ďalšie živiny do morských živočíchov ako jód) bez toho, aby ste riskovali príliš veľa ťažkých kovov.
  2. Popremýšľajte, či a ako môžete do svojej stravy integrovať vývar z kostí, ľanové semiačka, chia semienka, bio mäso, bio vajcia a pastvinové maslo.
  3. Ak nemôžete uspokojiť svoje potreby vyváženou stravou alebo ak chcete byť na bezpečnej strane, môže mať zmysel doplnok výživy. S pokojným svedomím môžeme odporučiť produkty omega-3 od nášho partnera Norsan: *

Naše odporúčanie pre vysoko kvalitný olej omega-3 od spoločnosti Norsan - maximum omega-3, minimum ťažkých kovov a toxínov z životného prostredia.

Zhrnutie - všetky účinky omega-3 mastných kyselín na prvý pohľad

Omega-3 mastné kyseliny sú nevyhnutné pre ľudské zdravie a pre správne fungovanie kardiovaskulárneho systému, mozgu, svalov a imunitného systému.

Tieto účinky sa prejavujú priamo omega-3 mastnými kyselinami, ak sa konzumujú v dostatočnom množstve:

  1. Dôležité pre zrak
  2. Nevyhnutné pre mozog
  3. Preventívne proti srdcovým chorobám
  4. Znížte hladinu cholesterolu
  5. Regulujte imunitný systém
  6. Upokojte vnútornosti
  7. Znížte krvný tlak
  8. Podporte chudnutie
  9. Zaistite viac hromadenia tepla v tele
  10. Pôsobí preventívne proti depresii
  11. Preventívne konať proti autizmu
  12. Odmasťujte pečeň
  13. Podpora učenia
  14. Zvýšte hustotu kostí
  15. Podstatné v tehotenstve
  16. Podporujte tvorbu hormónov šťastia
  17. Väčší rast svalov po cvičení

Omega-3 mastné kyseliny to dokážu. Nič viac, nič menej. Mali by hrať ústrednú úlohu v strave. Ak by ste sa chceli dozvedieť viac o tom, ktoré potraviny obsahujú omega-3 mastné kyseliny a aké ďalšie výhody ponúkajú, viac sa dozviete v článku nižšie.

Máte nejaké otázky alebo spätnú väzbu? Teším sa na váš komentár!