Opierajte sa o spánok - spravodlivé rady e
Dipl. Oec. trofej. Beate Ebbers
Štíhly v spánku? Ráno sa zobudíte a budete sa cítiť o pár kíl ľahšia - kto o tom nesníval? Vedci v skutočnosti objavili súvislosť medzi nadváhou a dĺžkou spánku: Tí, ktorí spia málo, bývajú plní.
Vo všetkých priemyselných krajinách sveta čoraz viac ľudí bojuje s kilami navyše. Problém obezity sa v posledných rokoch zhoršil, najmä u detí a dospievajúcich. Každé šieste dieťa v Nemecku je už príliš tučné. S dospelými to nevyzerá o nič lepšie. Každý druhý človek sa považuje za nadváhu (BMI nad 25), každý štvrtý až piaty je obézny (BMI nad 30). Ak bude trend pokračovať, podľa výpočtov WHO bude mať do roku 2015 nadváhu viac ako 1,5 miliardy ľudí na celom svete. Dôvody nárastu sú rôzne: Rodinná anamnéza, určitá etnická príslušnosť a nízke spoločenské postavenie sú všetky rizikové faktory pre rozvoj obezity v detstve a dospievaní. Ak existuje nadmerná kalorická podvýživa a nedostatok pohybu, váha sa zvyšuje. Už niekoľko rokov sa vedci zameriavajú na ďalšie faktory ovplyvňujúce telesnú hmotnosť. Ukázalo sa, že chronický nedostatok spánku vás môže tiež pripraviť o tuk.
Hlad a sýtosť z kroku
Vedci zistili jasnú súvislosť medzi rizikom obezity a počtom hodín prespaných počas noci. Čím menej v noci spíte, tým viac váhy vážite. Dospelí, ktorí obmedzujú spánok na päť hodín alebo menej, majú o 50 percent vyššiu pravdepodobnosť hromadenia tuku ako tí, ktorí v perí trávia sedem až deväť hodín v noci. Tí, ktorí si dovolia iba šesť hodín spánku, majú stále o 23 percent vyššie riziko obezity. Podobná situácia je aj u mladších ľudí: u päť až desaťročných školákov, ktorí spia menej ako desať hodín denne, je 3,5-krát vyššia pravdepodobnosť nadváhy ako u ich spolužiakov, ktorí spia najmenej dvanásť hodín.
Číra náhoda alebo príčinná súvislosť?
Ukázalo sa, že regulácia chuti do jedla sa zbavuje spánku. Tí, ktorí toho veľa nespia, potláčajú tvorbu leptínu, ktorý potláča vlastnú chuť do jedla (pozri rámček). Namiesto toho telo čoraz viac produkuje hormón hladu grelín (pozri rámček), ktorý stimuluje túžbu po jedle. Po päťhodinovom nočnom spánku je hladina leptínu potláčajúceho chuť k jedlu v krvi o 15,5 percenta nižšia ako po osemhodinovom spánku. Hladina ghrelinu je naopak u osôb s krátkym spánkom takmer o 15 percent vyššia ako u ľudí s neskorým spánkom. V skratke: čím kratší je nočný spánok, tým viac chuti do jedla a vyšší príjem potravy. Zvyšuje sa riziko nadváhy.
Vďaka leptínu sa cítite plní
Leptín je hormón tvorený tukovými bunkami tela a uvoľňovaný do krvi. Cieľovým miestom je hypotalamus diencefalónu. Tam potláča uvoľňovanie peptidov stimulujúcich chuť k jedlu a stimuluje tvorbu látok prenášajúcich chuť do jedla. To dáva leptínu pocit sýtosti. Čím väčšie sú tukové bunky, tým viac leptínu sa produkuje. Vysoké hladiny leptínu v krvi sú preto spojené s vysokým percentom telesného tuku a vysokou telesnou hmotnosťou. Obéznych ľudí však často ovplyvňuje rezistencia na leptín.
Nové aspekty týkajúce sa poradenstva
Nízkoenergetická, nízkotučná, škrobnatá strava bohatá na vlákniny, ako aj pravidelné cvičenie sú dôležitými piliermi v prevencii a liečbe obezity. Vedci zapojení do štúdií tiež požadujú aspekt? Adekvátny spánok? byť zahrnutý do konzultácie. Poukazujú na skutočnosť, že paralelne s celosvetovým zdvojnásobením počtu ľudí s nadváhou v rokoch 1960 až 2000 klesla priemerná dĺžka spánku za noc o dve hodiny. Počet dospievajúcich, ktorí v noci spali menej ako sedem hodín, sa zvýšil zo 16 na 37 percent. Aj v Nemecku ľudia spia čoraz menej. Zatiaľ čo v roku 1919 ste si dovolili v priemere deväť hodín nočného spánku, dnes je to len asi sedem hodín. Hektický denný režim, práca na smeny a obrovský výber voľnočasových aktivít skracujú nočný spánok. Televízia, videohry a počítačové hry odvádzajú pozornosť až do neskorých nočných hodín. Smrteľné: Sladkosti a občerstvenie, ktoré sa nekontrolovateľne dusia vo veľkých množstvách, ešte viac zvyšujú riziko obezity.
Ghrelin vás robí hladným
Ghrelín, ktorý sa tvorí hlavne v žalúdku, pôsobí ako antagonista leptínu. Hormón pracuje v hypofýze a v hypotalame. Tam stimuluje tvorbu chutných peptidov a signalizuje tak hlad organizmu. Napríklad nízka hladina grelínu v krvi sa prejaví okamžite po jedle, s vysokou telesnou hmotnosťou a vysokým podielom telesného tuku.
Koľko spánku stačí?
Spánok je čas na regeneráciu. Opravné procesy na bunkách a tkanivách prebiehajú v noci plnou rýchlosťou. Tvoria sa rastové hormóny, obranné molekuly a ďalšie látky. Nervy a mozog sa regenerujú z denných podnetov a impulzov. Dlhodobý nedostatok spánku má preto negatívne dôsledky na zdravie: únava, slabá výkonnosť a koncentrácia, zvýšená podráždenosť, nepokoj až depresia, ako aj zvýšená náchylnosť na infekcie môžu ľudí s poruchami spánku zaťažiť. Koľko spánku teda človek potrebuje?
Jedna vec je istá: potreba spánku nepozná normu. Predispozícia, vek, pohlavie, životné podmienky a stresové faktory určujú dĺžku spánku individuálne. Zatiaľ čo novorodenci potrebujú priemerne 16 hodín spánku denne, niektorí dospelí si vystačia so siedmimi hodinami, zatiaľ čo iní potrebujú deväť. Okrem minimálne štyroch až piatich hodín spánku pre dospelých neexistuje všeobecne akceptované odporúčanie pre optimálne množstvo. Rada výskumníkov spánku znie: Každý by si mal sám zistiť, koľko spánku je pre neho dobré. Nie je rozhodujúci počet hodín, ale to, či sa nasledujúci deň cítite odpočinutí, fit a produktívni. Je tiež jasné: ak chcete schudnúť, nebudete mať úspech len preto, že spíte neskoro. Na druhej strane, primeraný spánok je určite stavebným kameňom na ceste k normálnej hmotnosti.