Opierajte sa rýchlejšie pomocou intervalového tréningu Blog o bezplatnej strave s tipmi a trikmi na chudnutie
Mnoho amatérskych športovcov sa snaží trénovať čo najefektívnejšie vo svojom obmedzenom voľnom čase. V tomto ohľade sú intervalové jednotky najlepším spôsobom, ako môžu bežci dosiahnuť veľký pokrok v krátkom časovom období - ale za určitých podmienok.
Intervalové jednotky, teda súhra rýchlych a pomalých bežeckých pasáží, tvoria akýsi protipól vytrvalostného behu a nemožno ich prekonať z hľadiska tvarového prírastku a spotreby kalórií v krátkom čase, ako ukazujú rôzne medzinárodné štúdie. Pokiaľ teda chcete nielen vylepšiť formu, ale chcete aj zhodiť pár kíl, intervalový tréning je správna adresa.
Intervalové školenie je niečo pre pokročilých používateľov
Úlovok: intervalový tréning má zmysel iba vtedy, ak už máte dobrú základnú vytrvalosť a dobre trénovaný metabolizmus tukov. Intervaly sú menej vhodné pre tých, ktorí v posledných mesiacoch trochu skĺzli pri tréningu alebo ktorí práve začali behať.
Nepretržité tempové behy a intervalové behy vám umožňujú rýchlo sa zlepšovať vo forme; takéto behy však bránia tomu, aby sa niekto v zlej forme naučil čerpať viac energie z metabolizmu tukov. Namiesto toho sa zameriava na obmedzené zásoby glykogénu. V prípade polmaratónu alebo ešte väčšej vzdialenosti by veľa nasvedčovalo tomu, že by vám došlo palivo dobre pred cieľom.
Okrem toho sa intervalové behy, napríklad 3 × 2 kilometre v oblasti osobného rozvoja s prestávkami v kluse, môžu rýchlo stať mučením pre zle trénovaného človeka. Všetci ostatní by však mali do svojho týždenného tréningu začleniť aspoň jednu svižnú jednotku. Nakoniec ich výhody pre nich prevažujú. Výhody intervalového tréningu
Výhoda číslo 1: Šetríte čas
Pretože intervalové jednotky vyžadujú od vášho tela veľa, takáto jednotka nevydrží tak dlho, ako vytrvalostný beh v pohodlnom tempe.
Napríklad, ak bežne kráčate pokojným tempom 90 minút, intervalové sedenie by nemalo trvať dlhšie ako hodinu. Heslo je „krátke a sladké“. To platí aj pre samotné intervaly: čím dlhšie sú tempové pasáže, tým menej by ste si ich mali naplánovať. A čím kratšie sú intervaly, tým rýchlejšie ich zvládnete. Príklad: Vaše tempo s prestávkami 7 × 1 kilometer by malo byť o trocha vyššie ako pri 3 × 3 kilometroch.
Výhoda číslo 2: Zvyšujete svoju spotrebu kalórií
Pri intervalovom tréningu sa spaľuje až o 50 percent viac kalórií individuálne ako pri rovnako dlhej a rovnomernej jednotke v oblasti osobného pohodlia.
Tajomstvo spočíva na jednej strane vo zvýšenej spotrebe kalórií počas samotného behu, na druhej strane v účinku afterburn. Tento jav je zvyčajne známejší zo silového tréningu alebo z loptových športov intenzívnych na beh. Efekt afterburn sa dostavuje pri intervalovom tréningu, pretože metabolizmus je natoľko oživený opakovaným tlačením do vysokých rozsahov pulzu, že jeho spomalenie trvá dlhšie.
Výsledok: telo spaľuje viac kalórií niekoľko hodín po tréningu. Mnoho športovcov robí jednu veľkú chybu. Po cvičení niekedy čakajú hodiny, kým niečo opäť zjedia. Sľubujú, že si udržia efekt dohorenia dlhšie. Toto je však klam. V skutočnosti to iba spôsobuje, že telo napáda svoje zásoby bielkovín namiesto tukových zásob. Výsledkom je svalová hmota namiesto straty tuku. Na druhej strane sa dôrazne odporúča jedlo bohaté na sacharidy a predovšetkým na bielkoviny po cvičení. To tiež urýchľuje regeneráciu.
Výhoda číslo 3: Vylepšujete svoju formu
Ako už bolo spomenuté, rýchlostné intervaly zabezpečujú rýchle zvýšenie formy, pretože pri tomto type tréningu znie nervový systém ako permanentný poplach.
Rýchle svalové kontrakcie vyžadujú od vášho tela všetko, tréningový efekt je skvelý - s príslušnou prestávkou.
Výhoda číslo 4: Vaše spaľovanie tukov je podporené
Podľa štúdie Tokijskej univerzity z roku 2008 sú to „fázy obnovy“ medzi rýchlosťami, ktoré stimulujú spaľovanie tukov: Podľa toho sa metabolizmus dodatočne stimuluje po každej prestávke na zotavenie.
Okrem toho sa metabolizmus tukov naštartuje oveľa rýchlejšie, čo vedie k zvýšenému spaľovaniu tukov.