OPTIMALIZÁCIA ROZPOČTU TESTOSTERÓNOV PRE PRÍRODNÉHO KAROSÉRIE

Vyberte jednu z nasledujúcich podkategórií:

Že mužský pohlavný hormón testosterón pre Budovanie svalov important pravdepodobne poznáte ako čitateľ tejto stránky. Ale každý čitateľ bude (dúfajme) vedieť, že exogénny príjem tohto hormónu na účely zvyšovania svalovej hmoty a výkonnosti nie je pre prírodných kulturistov problémom.

Ak chcete mať úžitok z testosterónu „budujúceho svalstvo“ bez toho, aby ste sa dostali do dopingovej pasce, musíte nájsť spôsoby, ako optimalizovať vylučovanie a metabolizmus tohto anabolického hormónu inými spôsobmi. Pre všetkých športovcov bez drog zostáva jediná možnosť, ako upraviť stravu, optimalizáciu tréningu, podporu regenerácie a v obmedzenej miere aj užívanie rôznych doplnkov. Posledne menovaným môže byť iba kvapka v mori v porovnaní s prvými tromi faktormi. Ale predtým, ako prejdeme všetkými týmito prírodnými spôsobmi, ako krok za krokom optimalizovať hladinu testosterónu, malo by sa krátko ukázať, ako produkcia testosterónu skutočne funguje:

Nakoniec je testosterón záležitosťou hlavy. Pretože presne tu začína produkcia testosterónu, konkrétne v mozgu. Hypotalamus uvoľňuje hormón uvoľňujúci gonadotropín (GnRH), ktorý zase stimuluje luteinizačný hormón (LH), ktorý potom stimuluje určité enzýmy v semenníkoch, aby prostredníctvom rôznych prekurzorov produkovali testosterón z cholesterolu.

Pretože vysoké percento telesného tuku koreluje s nárastom estrogénu, ženského pohlavného hormónu. Vysoká hladina estrogénu zase vedie k zníženiu produkcie testosterónu, zvýšenému zadržiavaniu vody a ľahšiemu ukladaniu telesného tuku. Správna rovnováha kalórií je preto v prvom rade najdôležitejšou vecou v praxi.Keď držíte diétu, nesmie byť deficit kalórií príliš vysoký. Ak sa má urýchliť prírastok svalovej hmoty, mal by byť prebytok kalórií len veľmi mierny, aby sa zbytočne nezvyšoval obsah telesného tuku a aby bola udržiavaná hladina estrogénu pod kontrolou. A čo sacharidy? Aj keď rôzne diéty naznačujú, že znižovanie sacharidov a zvyšovanie príjmu tukov v strave vedie k vyššej hladine testosterónu ako nízkotučné a vysoko sacharidové diéty, „sacharidy“ by sa nemali úplne stratiť z dohľadu. Pretože existujú štúdie, ktoré ukazujú, že bezsacharidová strava môže tiež viesť k poklesu hladiny testosterónu.

Niektoré vlákniny sú samozrejme potrebné pri zdravej a vyváženej strave. Ale ani tu neplatí zásada „viac je viac“. Ďalej sa pozrime na vzťah medzi príjmom bielkovín a optimalizovanou rovnováhou testosterónu. Táto téma je veľmi kontroverzná. Ak niekto verí súčasným štúdiám a výskumom, je zrejmé, že nadmerné množstvo bielkovín v strave môže mať negatívny vplyv na koncentráciu voľného testosterónu v krvi. Ale kde presne sú hranice „dostatočného príjmu bielkovín“ a „nadmerného príjmu bielkovín“? Táto hranica ešte nie je jasne definovaná. Bolo však pozorované, že diéty s vyšším príjmom bielkovín v porovnaní s príjmom sacharidov sa nejavia byť zvlášť prospešné pre zvýšenie hladiny T.

Je však potrebné dodať, že tieto vyšetrenia nie sú vyšetreniami na kulturistoch alebo vrcholových športovcoch. Preto tento výsledok nie je pre predmet tohto článku skutočne zmysluplný. Kvantitatívny rozsah „dostatočného“ a „príliš veľkého“ množstva by mal byť navyše definovaný inak pre kulturistov ako pre „priemerného spotrebiteľa“. Zostáva iba tuk z potravy. Všetci poznáme tvrdenie, že zvýšený obsah tukov v strave môže viesť k zlepšeniu produkcie testosterónu.

To je základ pre predpoklad, že diéty s veľmi vysokým obsahom tukov sú najvhodnejšie na optimalizáciu hladín testosterónu. Bohužiaľ sa to nezdá úplne správne. Ako teraz vieme, práve uvedené tvrdenie je správne, iba ak je dennou stravou dodaných maximálne 30 až 35% tuku v potrave. Zdá sa, že vyšší príjem tukov nemá žiadny ďalší prínos. Obmedzenie redukcie sacharidov v prospech väčšieho množstva tukov preto funguje iba na hodnotu 30 až 35% spomínaného tuku v potrave. Diétny tuk by sa mal konzumovať predovšetkým vo forme mononenasýtených mastných kyselín a vo forme nasýtených mastných kyselín. Potreba esenciálnych polynenasýtených mastných kyselín by samozrejme mala byť splnená, ale spotreba nad túto hladinu veľa neurobí. Zdá sa, že mononenasýtené mastné kyseliny aj nasýtené mastné kyseliny vykazujú väčší vplyv na produkciu testosterónu, ako je to v prípade polynenasýtených mastných kyselín. Doteraz popisovaná strava by mala byť doplnená zeleninou.

Obzvlášť užitočné sú tu brokolica, karfiol a niektoré ďalšie druhy kapusty a klíčky. Pretože táto zelenina obsahuje látky, ktoré môžu inhibovať produkciu estrogénu alebo ho aspoň udržiavať na uzde a potlačiť nadprodukciu.

Po týchto výživových tipoch sa teraz zameriavame na ďalší veľký stavebný kameň pre prirodzenú optimalizáciu hladín testosterónu, konkrétne na tréning. Ak chcete stimulovať svoju produkciu testosterónu cvičením, mali by byť vaše tréningy krátke a intenzívne. Pretože, ako sa ukázalo, práve tieto tréningové jednotky môžu viesť k obzvlášť silnému uvoľňovaniu testosterónu. Počas tréningu by sa mal klásť veľký dôraz na vykonávanie základných cvikov, ktoré vyžadujú naraz čo najviac svalovej hmoty. Ak teraz vykonávate základné cviky s veľkými váhami, účinok zvýšenej sekrécie testosterónu sa môže opäť maximalizovať. Ťažké drepy alebo ťažké mŕtve ťahy sú preto predurčené na „testosterónové cviky“. Tieto cviky by ste mali pravidelne nájsť vo svojom tréningovom pláne! Naproti tomu dlhé tréningové jednotky s množstvom izolačných cvičení, ktoré zahŕňajú relatívne málo svalovej hmoty a pri ktorých sa dajú použiť iba relatívne nízke tréningové hmotnosti, vedú k nižšej reakcii testosterónu, ale k slušnému uvoľňovaniu kortizolu - úhlavnému nepriateľovi uvoľňovania testosterónu.

Aj keď by sa kortizol nemal ani tu nazývať zle, chronické zvýšenie hladiny kortizolu nie je ani veľmi prospešné, čo sa týka hodnôt testosterónu, ani zdravia. Tomu sa teda treba vyhnúť. Opäť späť k výžive. Po dokončení krátkeho a intenzívneho tréningu nezabudnite na výživu po tréningu! Pretože aj tu existujú štúdie, ktoré preukázali, že správny prísun živín po tréningu, ktorý pozostáva z niektorých ľahko stráviteľných sacharidov, v kombinácii s ľahko stráviteľnými bielkovinami alebo voľnými aminokyselinami, môže podporovať príjem testosterónu vo svalových bunkách. Bezplatný testosterón dokáže efektívnejšie s testosterónovými receptormi a podľa toho môže robiť svoju prácu. Ak sa chcete po tréningu vzdať príjmu sacharidov, mali by ste si doplniť aspoň ľahko stráviteľný proteín, ako je srvátkový proteín alebo esenciálne aminokyseliny, aby ste si nenechali ujsť túto vhodnú príležitosť na podporu rastu svalov.

Teraz boli popísané takmer všetky dôležité kroky na optimalizáciu rovnováhy testosterónu. No - takmer všetky. Pretože veľmi dôležitou súčasťou je aj životný štýl športovca, takzvaný faktor životného štýlu. Pod faktorom životného štýlu mám na mysli napríklad voľnočasové aktivity. Pretože, ako už bolo spomenuté, kortizol je zabijakom testosterónu číslo 1. Pretože kortizol je stresový hormón, nie je preto prekvapením, že by sa malo vyhnúť nadmerným stresovým situáciám. Patria sem krátke noci alebo dlhé večery a nadmerná pravidelná konzumácia alkoholu. To isté platí pre drogy a nikotín, čo je pre prírodných športovcov tabu, prinajmenšom v prvom prípade. Ale tiež stres všetkého druhu z voľného času môže viesť k hormonálnym zmenám. A to celkom rýchlo. Kto z vás sa niekedy zúčastnil a Kulturistika-Majstrovstvá sa zúčastnili, možno to vie. Ponáhľate sa z jedného stretnutia na druhý. Najskôr dopingový test, potom rýchlo do opaľovania, potom čaká na konzumáciu nasledujúceho jedla atď.

Konkurenční športovci na seba často kladú príliš veľký dôraz a všetko je v skutočnosti jednoduchšie, ako sa čakalo. Ale nie je neobvyklé, že si v takejto situácii vystresovaní športovci kladú otázku, prečo zrazu vyzerajú jemnejšie, ako vyzerali ráno. Aj keď to nemá nič spoločné priamo s hladinou testosterónu, tento príklad ukazuje, ako rýchlo reaguje telo na stres. Niektorí športovci sa potom môžu ocitnúť v práci vystavení neustálemu stresu, čo ich ešte viac sťažuje a čo je pravdepodobne podstatným aspektom vysokej miery srdcových chorôb a infarktov. Ak chcete kontrolovať a kontrolovať svoju hladinu testosterónu pomocou faktorov životného štýlu a znižovať hladinu kortizolu, mali by ste brať všetko trochu uvoľnenejšie.

To mimochodom platí aj pre kulturistov, ktorí sa pripravujú na súťaže. Každý, kto neustále premýšľa nad všetkým, neustále sa snaží o vylepšenia, chce meniť veci a nemôže myslieť na nič iné ako na kalórie, pomery makronutrientov, čísla viet a podobne, je na dobrej ceste k tomu, aby nielen psychicky preťažil seba, ale aj svoje vlastné Nechajte hladiny stresového hormónu stúpať do nekonečna. Nechajte svojho trénera premýšľať, riaďte sa jeho pokynmi v oblasti tréningu a stravovania a relaxujte. Na to slúžia tréneri. Ukážu vám cestu, ktorou by ste mali ísť, aby ste sa čo najmenej trápili a mohli sa sústrediť na to podstatné, teda na akciu!

Na záver možno povedať, že nie je raketovou vedou optimalizovať hladinu testosterónu pomocou stravy a tréningových opatrení. Mali by ste sa len vyhnúť tomu, čo väčšina kulturistov robí každý deň: konkrétne používaniu extrémnych variácií v tréningu alebo v strave. To nedáva zmysel ani jednému, ani druhému. Pretože ako vždy je riešenie zvyčajne niekde uprostred.