Optimálna maratónová výživa - váš športový blog pre trénerov brucha
Príprava na maratón je výzvou pre telo i myseľ. V tejto fáze potrebuje telo okrem neustáleho zvyšovania bežeckého tréningu aj správnu výživu, aby dokázalo vydržať náročnosť maratónu. Každý je iný, ale niektoré základné pravidlá sú univerzálne použiteľné. V prvom rade si musíte uvedomiť, že pred maratónom nemusíte hromadiť kalórie, ale musíte si doplniť zásoby. Je teda potrebné zmeniť stravu, aby bolo telo fyzicky schopné zvládnuť tých 42 kilometrov.
Ak to použijete na porovnanie, s mojím BMI 27,7 nepatrím práve medzi osobnosti bežcov, ktorí zvládnu maratón za necelé 2 hodiny. Ale silnejší muži majú aj určitú výhodu: okrem dobrého výživového základu aj svalovú silu, vysokú úroveň kondície a sebadisciplínu.
2-3 mesiace pred maratónom
Aby si telo dokázalo udržať svoje tempo tak dlho, potrebuje vo svalových bunkách dostatok energie, ktorú dokáže vyvolať. Sacharidy sa teda musia jesť. Športovci by preto mali konzumovať veľa cestovín a cereálnych výrobkov v priebehu 2 - 3 mesiacov pred behom. Energiu dodávajú aj zemiaky a ovocie. Mali by ste sa jesť sýto, radšej sacharidy (60 - 65% potravy), ale neprejedajte sa a nevyhnutne nepriberajte.
Týždeň pred maratónom
Teraz je dôležité získať ideálny tvar pre maratón pomocou cielenej výživy. Pravidlo znie: Teraz by ste mali konzumovať medzi 40 a 50 kalóriami denne na kilogram hmotnosti. Ak teda vážite 75 kíl, počas tohto dôležitého týždňa zjete 3 000 až 3 750 kalórií denne. To je veľa a táto strava by mala obsahovať aj okolo 60% sacharidov. Bielkoviny by sa mali pohybovať okolo 15 až 20%. Tento výživový plán je založený na predpoklade, že tento týždeň je potrebné trénovať každý deň, aby ste napriek zvýšenému príjmu kalórií málo priberali. Mierny prírastok hmotnosti za posledných pár dní je úplne normálny.
Posledné dni pred maratónom
Ak cestujú na miesto konania maratónu, majú športovci zvyčajne energetické tyčinky a sušené ovocie. Dôležité sú aj sacharidy a bielkoviny (až 20% stravy). Okrem toho je teraz dôležité veľa piť. Posledný deň pred behom by nemal byť preťažený tráviaci trakt. Odporúčajú sa menšie jedlá (sacharidy a bielkoviny), najznámejšie jedlá, nič exotické a veľa sa pije! V ten deň by mal byť obed okolo 1000 kalórií a vysoký obsah sacharidov a bielkovín.
V deň maratónu
V každom prípade by ste mali pred behom niečo zjesť. Chôdza nalačno sa neodporúča. Jedlo by malo byť ľahko stráviteľné a malo by sa užiť asi tri hodiny predtým, ako začnete. Zmes asi 200 gramov sacharidov s asi 800 kalóriami má zmysel. Je dôležité piť veľa, ale prestaňte piť asi trištvrte hodiny pred začiatkom, aby ste počas behu nemuseli chodiť na toaletu.
Po maratóne
Diéta po behu je dôležitá práve preto, že teraz nepociťujete hlad. Hneď po prejdení cieľovou páskou by ste však mali zjesť banánovú alebo granolovú tyčinku, aby ste sa zásobili nejakými sacharidmi a bielkovinami. Bohatšie jedlo je potrebné dodať až o niekoľko hodín neskôr. Žiadny maratónsky bežec to cez správnu cestu nezvládne. Podľa môjho názoru tvorí výživa veľkú časť výkonu, a preto by sa malo myslieť na to, ako je o telo najlepšie postarané.