Optimálna rýchlosť chudnutia chráni svalovú hmotu a silu; Odborník na športovú výživu Dr
Pokiaľ ide o chudnutie, každý chce rýchlo schudnúť. Aj tí, ktorí tvrdia opak, by v skutočnosti chceli za týždeň schudnúť 10 kilogramov. A vlastne je ľudské chcieť rýchle výsledky. Rozdiel je v tom, že niektorí ľudia akceptujú miernu mieru chudnutia a iní sa frustrujú, hnevajú a nakoniec sa vzdajú, keď im stupnica ukáže iba 2 - 3 kilogramy za mesiac. Často sú to stratené príčiny, pretože bez ohľadu na to, koľko kecov prečítate na nete alebo sledujete na televíznej stanici, nemôžete schudnúť rýchlo a udržateľne. Áno, môžete chudnúť rýchlo, ale v nasledujúcom období určite opäť priberiete. A pôjdete ešte hlbšie do cyklu frustrácie.
To isté sa deje so športovcami. Ak je potrebné zníženie hmotnosti, odporúča sa športovcom, aby dosiahli svoj cieľ postupne, pri miere chudnutia 0,5 - 1 kg týždenne. Niekedy je to veľa. Je to len tým, že niektorí nemajú trpezlivosť, chcú rýchle výsledky, musia spadnúť do kategórie atď. Okrem toho sa zdá, že vyvážená strava je príliš mäkká, a ako protiklad sa javia hlúpe hladovacie diéty, ktoré, ako som už povedal, prinesú výsledky nanajvýš krátkodobo alebo veľmi krátkodobo.
Nedávna štúdia (publikovaná v IJNSEM) sa zamerala na zistenie, či strata 0,5 kg/týždeň je lepšou mierou ako 1 kg/týždeň, pokiaľ ide o udržanie svalovej hmoty a športový výkon.
V zásade sa zmeny v zložení tela a sile porovnávali v priebehu niekoľkých týždňov, kedy jedna skupina športovcov znižovala svoju telesnú hmotnosť pomalšie (0,7% hmotnosti) a iná skupina rýchlejšie (1, 4%). Vychádzali sme z predpokladu, že režimy chudnutia s rýchlejšími účinkami môžu mať vplyv na viac svalovej hmoty a fyzický výkon (silu).
Štúdia zahŕňala 24 športovcov (vo veku okolo 24 rokov a priemernej hmotnosti 72 - 74 kg), ktorí boli náhodne rozdelení do 2 skupín - rýchly pokles a pomalý pokles. Držali diéty zamerané na chudnutie vyššie spomínanou rýchlosťou. Všetci športovci súťažili v 4 silových tréningoch týždenne. Pred a po štúdii (ktorá trvala medzi 5 a 8 týždňami, v závislosti od rýchlosti chudnutia) sa určilo množstvo parametrov - telesná hmotnosť, zloženie tela (metódou DEXA), maximálne opakovanie (1-RM)., čas šprintu na 40 metrov a zvislý výskok.
Kalorický príjem sa znížil o 19% v skupine s pomalým poklesom a o 30% v skupine s rýchlym znižovaním.
Telesná hmotnosť poklesla v oboch skupinách o cca. 5,5%, zatiaľ čo hmotnosť tukového tkaniva sa znížila o 31% v skupine s pomalým poklesom a o 21% v skupine s rýchlym poklesom. Svalová hmota sa zvýšila v pomaly klesajúcej skupine asi o 2%, v rýchlo klesajúcej skupine zostala nezmenená.
Záverom tejto štúdie bolo, že športovci, ktorí chcú rozvíjať svalovú hmotu a silu v období chudnutia (v ktorom sa vykonáva silový tréning), by sa mali zamerať na týždenné tempo poklesu o 0,7% (pri chudnutí). Celkom). Pre osobu s hmotnosťou 70 kilogramov to znamená 490 gramov, teda okrúhlych 0,5 kg. V tomto mesiaci sa stratia 2 kilogramy. Na prvý pohľad sa to môže zdať malé, ale takáto štúdia ukazuje, že dobre premyslený program chudnutia môže viesť presne k navrhovaným cieľom - iba k strate nadbytočného tuku a dokonca k malému prírastku svalovej hmoty. Udržanie sily (preukázané meraním 1RM) je navyše nevyhnutné pre športovcov, ktorí sa snažia schudnúť, pretože budú mať výhodu oproti súperom, ak budú mať menšiu váhu, ale ponáhľajú sa tam dostať drastickými metódami, ktoré ovplyvňuje celý rad funkčných parametrov nevyhnutných na dosiahnutie požadovaného výkonu.
Mierna miera chudnutia je uvedená pre všetkých, nielen pre športovcov. Mnoho ľudí, ktorí sa snažia schudnúť, sa ponáhľa, aby rýchlo videli výsledky, ale neuvedomujú si, že skutočne sabotujú svoje skutočné šance na dosiahnutie optimálnej hmotnosti.
Čo je dôležitejšie: schudnúť rýchlo, ale s krátkodobým efektom, alebo schudnúť (zjavne) pomaly, ale s trvalými výsledkami, bez frustrácií, bez „vybičovania“ tela a postupného zvykania si na správnu stravu?