Optimálna tréningová frekvencia v kulturistike - feelgoodnet
Koľkokrát týždenne by sa mala trénovať svalová skupina? V trojdielnej sérii by sme si chceli osvetliť tri najbežnejšie tréningové frekvencie a ich výhody a nevýhody. V minulom článku sme predstavili výhody a nevýhody tréningového systému odborníkov v oblasti kulturistiky, a to iba pri jednom tréningu týždenne pre každú svalovú skupinu. Dnes sa dostávame k poslednej časti a vysvetlíme, aká je NAJ tréningová frekvencia pre prírodne trénujúceho športovca, ktorý trénuje na maximálny rozvoj svalov, tj. Hypertrofiu svalov.
Preferovaná a odporúčaná frekvencia tréningu je do značnej miery uprostred týchto dvoch extrémov. To by nemalo prekvapiť väčšinu športovcov s dostatočnými tréningovými skúsenosťami. Pre väčšinu tých, ktorí cvičia s priemernými až vysokými tréningovými skúsenosťami (predpokladajme 1-7 rokov), bude optimálna frekvencia tréningu niekde medzi dvoma tréningami týždenne a jedným tréningom na svalovú skupinu každé 4 až 5 dní. Či už je to dvakrát týždenne, každé 4 alebo 5 dní
závisí od jednotlivca a jeho schopnosti zotaviť sa, typu tréningu atď. Ako hrubý prehľad sme však už frekvenciu určili celkom jasne. Profesionáli v oblasti kulturistiky a športovci, ktorí používajú steroidy, tiež dosahujú najlepšie výsledky s touto frekvenciou tréningu.
Je pozoruhodné, že túto tréningovú frekvenciu už používa veľa úspešných tréningových systémov (zvýšenie sily alebo budovanie svalov/kulturistika). Väčšina programov na silový trojboj používa týždenne šablónu dvoch tréningov hornej časti tela a dvoch dolných častí tela. Aj keď sa cviky každý deň líšia, väčšinou sa ich prekrytie dostatočne prekrýva, takže každá svalová skupina je zaťažená zhruba dvakrát týždenne.
Napríklad známy tréningový systém pre psa na crapp využíva na jeden tréning rozdelenie hrudník/rameno/triceps a na druhé nohy/ruky. Tréningové jednotky sú rozdelené do 3 dní v týždni, čo znamená, že každá svalová skupina je zaťažovaná každých 5 dní.
V súhrneV tejto trojdielnej sérii sme sa zaoberali optimálnymi tréningovými frekvenciami pre rast svalov. Cvičenie celého tela 3x týždenne má zmysel pre začiatočníkov. Pre pokročilých športovcov to však neprináša maximálny rast svalov. Frekvencie školení profesionálnych kulturistov sú vhodné presne pre týchto: Profesionálnych kulturistov (čítajte: spotrebitelia steroidov). Prirodzený športovec s týmto tréningovým protokolom nedosiahne veľký pokrok.
Pre väčšinu všetkých prírodne trénujúcich športovcov s tréningovými skúsenosťami minimálne 1 rok je najlepšia možná tréningová frekvencia niekde medzi dvakrát týždenne až raz za 5 dní. To vedie k optimálnym výsledkom pre väčšinu cvičiacich. Najúspešnejšie tréningové systémy už túto frekvenciu tréningov obsahujú a nový výskum toto odporúčanie podporuje.