Optimálna výživa pre športovcov - blog WE CARE LIFE

Športujete a chcete tomu prispôsobiť stravu? Perfektné! Potom ste už na dobrej ceste k dosiahnutiu svojho tréningového cieľa - pretože bez správnej výživy nemôže najlepší fitness program fungovať správne. Ako teda vyzerá ideálna športová výživa?

Jedzte zdravé a vyvážené jedlo

Optimálna strava pre športovcov sa výrazne nelíši od zdravej a vyváženej stravy odporúčanej Nemeckou spoločnosťou pre výživu (DGE). To znamená: Asi 55 percent celkovej energetickej potreby by malo byť pokrytých zo sacharidov, 30 percent z tukov a 15 percent z bielkovín.

Pretože sa pri cvičení potením stratí veľa tekutín, mali by ste vypiť najmenej dva až dva a pol litra denne. Ideálnym prostriedkom na uhasenie smädu sú neperlivá minerálna voda bohatá na sodík (najmenej 200 miligramov sodíka na liter) alebo ovocné džúsy (napr. Jablkový alebo ríbezľový džús) zmiešané s minerálnou vodou. (Dve tretiny minerálnej vody, jedna tretina džúsu!).

Pretože vitamíny a minerály (ako je draslík, horčík a vápnik) sa vylučujú potom, malo by byť vo vašom jedálničku čo najčastejšie čerstvé ovocie a zelenina - päť porcií ovocia a zeleniny denne. Dodatočný príjem doplnkov výživy je však nadbytočný, pokiaľ ich nie je nedostatok.

Cenné sacharidy

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie v tele. Poskytujú rýchlu energiu a zaisťujú, že sme stále produktívni aj po dlhodobej fyzickej námahe (napr. Beh, futbal, bicykel). Ale pozor: nie všetky sacharidy sú tvorené rovnako! Ako zdroje by sa mali zvoliť komplexné sacharidy (napr. Celozrnné výrobky, ovocie, zelenina, zemiaky a ryža) s nízkym glykemickým indexom (GI).

Potraviny s nízkym GI udržujú hladinu cukru v krvi rovnomernú a dodávajú telu dlhotrvajúcu energiu pri pomalom trávení. Okrem dobrého efektu sýtosti majú aj vysokú hustotu živín (vitamíny, minerály, sekundárne rastlinné látky), čo podporuje optimálny športový výkon.

Sacharidy - obmedzené energetické rezervy

Sacharidy sa môžu ukladať iba v obmedzenom množstve (glykogén je zásobnou formou sacharidov) vo svaloch a pečeni. Počas intenzívnej dlhodobej činnosti (napr. Jogging) nám plné zásoby glykogénu môžu poskytnúť dostatok energie približne 60 až 90 minút.

Ak je prívod glykogénu vyčerpaný, telo sa prepne na takzvaný metabolizmus tukov. Pretože spaľovanie tukov vyžaduje podstatne viac kyslíka ako spaľovanie sacharidov, úroveň výkonu športovca rýchlo klesá.

Okrem toho klesá hladina cukru v krvi a zvyšuje sa riziko nízkej hladiny cukru v krvi (hypoglykémia). Cítime sa vyčerpaní, bezmocní a energickí. Bežec musí výrazne znížiť svoje bežecké tempo alebo si urobiť krátku pauzu, ktorá sa v atletických kruhoch označuje aj ako hladový odpočinok.

Vyhnite sa hladovaniu

Ak váš tréning trvá dlhšie ako 90 minút, mali by ste telu medzi tým dodať rýchlo dostupnú energiu, aby ste predišli hladovaniu. Ideálnymi zdrojmi energie medzi nimi sú napríklad:

Banány
Hrsť sušeného ovocia
Ovocné plátky
Energetické tyčinky alebo špeciálny silový gél
Fľaša na pitie s 1/3 jablkového džúsu, 2/3 vody a štipkou soli

Jesť pred cvičením

Lekári odporúčajú zjesť posledné hlavné jedlo s vysokým obsahom sacharidov a tukov asi dve až tri hodiny pred cvičením. Pol hodiny pred tréningom by ste mali vypiť aj 1/4 litra vody z vodovodu.

Dôležité: krátko (až hodinu) pred tréningom konzumujte iba ľahko stráviteľné sacharidy s nízkym obsahom tukov a vlákniny.

Ako ideálny zdroj energie krátko pred tréningom sú z. B.:

Banány
Broskyne
Ryžové krekry
Cestoviny alebo ryža

Zvýšte spaľovanie tukov

Po cvičení sa zvyšuje metabolická aktivita. Ak chcete efekt dodatočného spaľovania využiť naplno, hodinu alebo dve po cvičení nejedzte nič. Ak sa školenie koná večer, najlepšie je vyhnúť sa večernému jedlu.

Dôležité: Ak chcete schudnúť, mali by ste každý deň ušetriť iba malé množstvo kalórií (max. 500 kalórií). To je jediný spôsob, ako udržať váš metabolizmus aktívny! Pri extrémne nízkom príjme potravy však telo prejde na „núdzový program“ a zníži svoje energetické nároky. Výsledkom je obávaný jo-jo efekt.

Bielkoviny a sacharidy pre rast svalov

Bielkoviny nielen budujú a udržiavajú svalovú hmotu, ale zabezpečujú aj rýchlu regeneráciu poškodených svalových vlákien. Telo navyše čerpá časť svojej energie z určitých aminokyselín počas dlhej námahy (viac ako 90 minút).

Rekreační športovci sa však nemusia obávať, že nebudú schopní splniť svoje požiadavky na bielkoviny bežnou stravou (a bez ďalších bielkovinových doplnkov). Pre svaly sú dôležité rozumné kombinácie bielkovín. Po intenzívnom silovom tréningu (do 2 hodín) je tiež vhodné konzumovať jedlá obsahujúce bielkoviny v spojení so sacharidmi. Pretože sa telo zotavuje rýchlejšie a podporuje sa rast svalov.

Ideálnym občerstvením po intenzívnom silovom tréningu sú napr. B.:

Mliečne koktaily s ovocím
Jogurt s banánom
Chlieb so šunkou (alebo s nízkotučným syrom, tvarohom atď.)

Obilné výrobky, zemiaky a strukoviny (napr. Fazuľa, sója, hrášok, šošovica) tiež poskytujú veľa hodnotných bielkovín.

Vysoko kvalitné zdroje tukov

Prebytok aj nedostatok tuku môžu viesť k zníženiu výkonnosti. Samozrejme, vždy je rozhodujúca kvalita tuku!

Vhodnými zdrojmi na absorpciu tuku sú napr. B.:

Rastlinné oleje (napr. Olivový olej, ľanový olej, orechový olej)
Mastné ryby (napr. Sleď, losos, makrela)
Orechy a semiačka

Sú bohaté na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ktoré majú pozitívny vplyv na regeneráciu po intenzívnom cvičení. Potraviny živočíšneho pôvodu bohaté na tuky (napríklad mastná klobása, syr, maslo atď.) By sa mali konzumovať iba veľmi zriedka!

Cheat Day - Podvádzanie je povolené!

Doprajte si každú chvíľu malé hriechy! Pomôžu vám uspokojiť vaše túžby po nezdravom jedle (napr. Rýchle občerstvenie alebo čokoláda). Ak to chcete urobiť, vyberte si jeden deň v týždni, kedy môžete jesť čokoľvek, bez čoho by ste sa inak zaobišli.

To môže zo začiatku znieť nedisciplinovane, ale takzvaný „Cheat Day“ vám v skutočnosti pomáha ľahšie dosiahnuť vaše ciele. A nezabudnite - nikto nie je dokonalý a malé hriechy obohacujú život!

Poďme teda k ďalšej športovej jednotke a k trvalej zdravej strave.