Optimálna výživa pri behu vonku

Dnes hosťujúci blog * Theresy Wursthornovej a Michaela Schwarza, vedcov v odbore športu a diagnostiky výkonnosti v Sports Medical Center v Zürichu

Nie všetci bežci počas súťaže jedia tuhú stravu: Účastníci maratónu v Poznani (PL) 2007. (Flickr/dominikgolenia)

Ako bežec potrebujem špeciálny koncept výživy? Na našej klinike výživy sa pravidelne objavujú otázky týkajúce sa športovej výživy a doplnkov výživy. Vyplývajú najzvláštnejšie a najdobrodružnejšie koncepty výživy. Mnoho športovcov znepokojuje nadmerná ponuka výživových tipov a „zázračných liekov“ v časopisoch, televízii a na internete. V nasledujúcom texte sa pokúsime vniesť trochu svetla do „potravinovej džungle“. V zásade nie je také ťažké jesť zdravo a pri cvičení optimalizovať výkon.

Dôležitosť výživy pre výkonnosť

Pre športový výkon je dôležitých niekoľko faktorov. Okrem genetických požiadaviek, fyzických a koordinačných schopností, ctižiadostivosti, usilovnosti v tréningu a psychologických faktorov zohráva ústrednú úlohu aj výživa. Na splnenie energetických požiadaviek počas cvičenia telo využíva hlavne dva energetické zásoby: tuky a sacharidy. Intenzita expozície určuje, koľko sa použije každého substrátu. Tuky sa dajú veľmi dobre použiť ako zdroj energie pri pokojnejšej intenzite, zatiaľ čo pri intenzívnych činnostiach prevažuje obsah sacharidov. Pre športový výkon však nie je potrebné iba palivo. K výkonu prispieva aj rovnováha tekutín a prísun elektrolytov a stopových prvkov.

Ako vyzerá zdravá každodenná strava pre atletických ľudí?

Naše súčasné stravovacie návyky možno označiť ako „nedostatok hojnosti“. Príliš veľa kalórií, ale stále chýbajú dôležité výživové zložky ako vláknina, minerály a vitamíny. Základ športovej výživy v každodennom živote by mal pozostávať z úplne normálnej a rozmanitej stravy a líši sa len málo od stravy „neaktívneho“ človeka. Ako vyzerá zdravá a pestrá športová strava v bežnom živote von?

3 porcie ovocia a 2 porcie zeleniny denne
Nízkotučné bielkoviny (chudé mäso, hydina, ryby, vajcia, mliečne výrobky, sója)
Dobré zdroje sacharidov (celozrnné výrobky, ovocie a strukoviny)
Polynenasýtené mastné kyseliny (olivový, ľanový, repkový olej) a omega-3 mastné kyseliny (morské ryby, ľanové semienko, vlašské orechy)
Pite viac minerálky a nesladeného čaju

Mastné (tučné mäso, klobása, majonéza, maslo, tučné omáčky, pečené a vyprážané jedlá)
Sladkosti (pečivo, čokoláda atď.)
Pite menej nealkoholické nápoje, kofeínové a alkoholické nápoje

Diéta počas bežeckého tréningu

Tí, ktorí trénujú medzi záujmovou oblasťou 3 - 60 minút 3 - 4 týždenne, majú dodatočnú potrebu energie približne 1 000 - 2 000 kcal. Túto ďalšiu požiadavku môže pokryť bežná zdravá strava. Aj u ambicióznych a na výkon zameraných športovcov sa dá dodatočná potreba energie zvyčajne vyrovnať pomocou bežnej výživy. V závislosti od dĺžky a intenzity tréningu však môže mať zmysel prijať ďalšie sacharidy. Môžu to byť malé kúsky banánu, bieleho chleba, bazilejské dobroty alebo bežné doplnky výživy pre šport, ako sú energetické tyčinky. Ak ste na ceste dlhšie ako hodinu, hodí sa malá fľaša s vodou alebo zmesou džús-voda.

Diéta pred súťažou

Aby sa optimálne naplnili zásoby energie pre nadchádzajúci polmaratón alebo maratón, mala by sa strava upraviť 3-4 dni pred súťažou. Takzvané načítanie sacharidov sa začína teraz a nielen večer predtým. Toto popisuje zvýšený podiel sacharidov v strave. Pre optimálne naloženie sacharidov sú vhodné nasledujúce látky:

Škrobové jedlá (napr. Zemiaky, cestoviny, ryža)
Nízkotučné mliečne výrobky (napr. Ovocný jogurt, tvaroh)
Nízkotučné sladkosti (napr. Pochúťky Basler, ovocné tyčinky)
Sušené ovocie
Zlatko, lekvár
Ovocné džúsy, sladké nápoje

Aby ste čo najviac nenarušili vstrebávanie sacharidov v žalúdku a črevách, v dnešnej dobe sa vyhýbajte veľkému množstvu vlákniny (napr. Šalát a zelenina), bielkovín a mastných jedál. Môžete si do jedla pridať trochu viac soli ako obvykle, aby ste zabránili strate soli, keď sa potíte. Zvýšte množstvo, ktoré vypijete, ideálne minerálnou vodou.

Znížte rozsah a intenzitu svojho tréningu a doprajte telu potrebný čas na regeneráciu. K optimálnej príprave na súťaž prispieva veľa spánku (ideálne 8 hodín denne).

Deň pred súťažou je vhodné nezaťažovať trávenie príliš veľkým množstvom jedla. Preto počas dňa jedzte normálne až menšie porcie. Vaše zásoby sacharidov sú teraz optimálne naplnené. Na slávnej „cestovinovej párty“ večer predtým máte len normálnu porciu. Vyhýbajte sa jedlám s vysokým obsahom tukov, ako sú pečené a vyprážané jedlá, ako aj plynatým a koreneným jedlám.

Naše tipy na večeru pred súťažou:

Varené zemiaky s trochou bylinkového tvarohu
Špagety s domácou paradajkovou omáčkou

V deň súťaže si doprajte dostatok času na jedlo. Ráno pite veľa vody alebo nesladeného čaju. Asi 3 hodiny pred súťažou sa podávajú ľahko stráviteľné raňajky bohaté na sacharidy (napr. Biele alebo celozrnné pečivo s medom alebo džemom alebo krupicová kaša). Ak je to potrebné, môžete si 1-2 hodiny vopred pridať malé občerstvenie, ako je kúsok zrelého banánu, sucháre alebo kúsok športovej tyčinky. Pite ďalšie 2-3 dl 10-15 minút pred začiatkom, napr. B. dobre tolerovaný športový nápoj.

Strava počas súťaže

Na dlhé vytrvalostné aktivity, napr. B. Polmaratón a maratón, pravidelná hydratácia je dôležitá! Ak je telo dehydrované, čo sa môže stať najmä pri vysokých teplotách, je nevyhnutný pokles výkonu počas pretekov. Následkami môžu byť kŕče, závraty, búšenie srdca alebo silné vyčerpanie. Preto nevynechajte občerstvovaciu stanicu (vodné alebo elektrolytické nápoje) a pite malé množstvá v pravidelných intervaloch. Bez ohľadu na to, čo hovorí váš smädný pocit.

Nie všetci bežci jedia počas súťaží tuhú stravu. Bežci elitného maratónu zvyčajne pijú iba tekutiny. Od prvej tretiny cesty sa dajú ľahko stráviteľné sacharidy ľubovoľne konzumovať. Opäť platí, že výberom sú malé kúsky banánu, malý kúsok chleba alebo športové tyčinky. Aby ste optimálne absorbovali ďalšiu energiu, vypite trochu tekutiny. V prípade energetických gélov dbajte na správny pomer miešania s vodou, napr. B. jeden diel gélu na 5 dielov vody. Nesprávne dávkovanie môže rýchlo viesť k žalúdočnému diskomfortu a nevoľnosti. Pred súťažou je nevyhnutné otestovať znášanlivosť všetkých výrobkov, ako sú športové nápoje, gély a tyčinky, počas dlhšieho tréningu. Každý žalúdok reaguje na preťaženie inak!

Výživa/regenerácia po pretekoch

Po námahe môžete podporovať regeneračné procesy v tele správnou výživou. Po súťaži dostatočne vypite, aby ste vyrovnali stratu tekutín, prípadne do nápoja pridali trochu kuchynskej soli.

Vhodné nápoje: džúsy, minerálka a bujón
Nevhodné nápoje po súťaži: Alkoholické a kofeínové nápoje
Nealkoholické pivo v cieli je samozrejme povolené!

Po cvičení konzumujte ľahké jedlá (napr. Ovocie, chlieb, cestoviny, ryža, zemiaky, nízkotučné mäso, hydina a mliečne výrobky). Vysoko tučné občerstvenie (hranolky alebo grilovaná klobása) oddiaľuje trávenie a tým regeneráciu energetických zásob vo svaloch. V nasledujúcich dňoch začnite opäť so zdravou každodennou stravou bohatou na ovocie a zeleninu.

Náš záver:
Nenechajte sa zmiasť reklamou a obrovským výberom ďalších potravín. Energetické požiadavky v každodennom živote a pri tréningu je možné v zásade pokryť bežnými základnými potravinami. Ako už názov napovedá, doplnky výživy je možné brať ako doplnok vyváženej a zdravej výživy. B. užitočné v súťaži.