Naozaj musím toľko jesť, aby som nabral svalovú hmotu
Kalkulačka kalórií mi hovorí, že mám jesť 2700. Moji priatelia/fóra mi povedali, aby som jedol 3000-5000 hromadne.
Som študent, ktorý je pre nás veľmi aktívny. Väčšinou som čítal alebo sedel za svojím stolom.
Chodím do posilňovne 5 krát týždenne. A teraz beriem 2600 koní a 200 gramov bielkovín denne. Ale som stále tučnejšia a bruško mi rastie.
Ak ho ponorím do výkonu 2100 koní, ovplyvní to rast svalov? Čo mám robiť? Koľko jesť? Potrebujem maximálny rast svalov a minimálny tuk.
23yo. Muž. 1 rok praxe. Behám každú noc na 2-5 km. 5 dní v týždni na zdvíhanie závažia. 174 cm. 82 kg.
4 odpovede
Kalorické kalkulačky vám nedokážu presne povedať, koľko kalórií musíte zjesť - vytvárajú veľa domnienok o vašom metabolizme, úrovni aktivity atď. Aj keď sú nástroje ako Formula Harrisa Benedikta užitočné, sú to zovšeobecnenia - každý z nich je iný. Nehovoriac o tom, že úroveň aktivity a rýchlosť metabolizmu sa budú týždeň od týždňa meniť kvôli všetkým podnetom, ktoré nie je možné ovládať (úroveň stresu, počasie, vzťahy, spánok atď.). Mali by ste použiť kalorickú kalkulačku ako základ a urobiť si tam vlastnú štúdiu.
Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je kúpiť zložený kožený uzáver (
8 dolárov na Amazone) a spustite tabuľku. Na meranie telesného tuku používajte posuvné meradlá a môžete sa vážiť každý deň alebo týždeň. Sledujte počet kalórií, ktoré konzumujete denným užívaním kalórií (alebo si sami akumulujte radiátory). Tieto údaje majte zaznamenané a každý týždeň ich upravujte.
Svoje denné kalorické potreby môžete formovať pozorovaním niekoľko týždňov. Ak vaša telesná hmotnosť a telesný tuk počas celého života nekolíše, môžete zvýšiť počet prijatých kalórií a určiť tak svoje denné potreby. V tom čase môžete zvýšiť svoj príjem kalórií zhruba o 300 - 500 denne hromadne. Ak zistíte, že zadávate príliš veľa telesného tuku, môžete tieto čísla upraviť.
Uvedomujem si, že čítanie „pár týždňov“ je možné zastaviť, pretože práve teraz chceme riešenie. Pamätajte však, že vo fitness nie je okamžité uspokojenie. Šesťbalíček nemôžete dostať cez noc, ani sa nemôžete cez noc pridať k viac ako 405. Buďte vedeckí, buďte trpezliví a vaše výsledky odzrkadlia vaše úsilie.
Existuje veľa dôvodov, prečo strava nie je nabitá, ale tu uvádzame niektoré z najbežnejších dôvodov:
1. Kalórie nie sú dostatočne vysoké a svalová hmota zlyháva.
2. Kalórie sú príliš vysoké a makrá sú chybné. To zase vedie k ukladaniu tuku a svalov.
3. Zväčšuj, neklam. Možno uvažovať o klamlivých dňoch, ale váš výber jedla by mal byť stále zdravý. Mali by sa sledovať všetky diéty, či už rezané alebo zahustené. To znamená, že sledujete maximálnu hladinu inzulínu a typ sacharidov, ktoré konzumujete.
4. Ste to, čo jete, je to také jednoduché. Pre zjednodušenie jedzte hlúposti a budete vyzerať ako hlúposti.
Vzorec na výpočet kalórií Harrisa Benedikta „Rovnica Harrisa Benedikta je kalóriový vzorec, ktorý využíva premenné výšky, hmotnosti, veku a pohlavia na výpočet bazálneho metabolizmu (BMR). Je to presnejšie ako výpočet potreby kalórií iba na základe telesná hmotnosť Jediným faktorom, ktorý vynecháte, je zlá fyzická hmotnosť a teda pomer svalov a tukov, ktorý má telo na pamäti. Pamätajte, že chudobnejšie telá potrebujú viac kalórií ako najslabšie. preto bude táto rovnica veľmi presná vo všetkých, ale veľmi svalových (Harris-Benedict podcení kalorické potreby) a veľmi tučných (Harris-Benedict nadhodnotí kalorické potreby).
To znamená, že neexistuje žiadny konkrétny počet denných kalorických príjmov, ktoré telo potrebuje, avšak použitie tohto vzorca vám poskytne predstavu o tom, čo potrebujete.
Vzorec Harrisa Benedikta pre mužov - Krok 1 BMR = 66 + (13,7 x hmotnosť v kilogramoch) + (5 x výška v cm) - (6,8 X vek v rokoch)
Príklad: Máte 25 rokov Máte 6 metrov, vaša váha je 220 kilogramov BMR je 66 + (1370) + (914) - (170) = 2180 kalórií
Pánska formula Harrisa Benedikta - Krok 2 Ak chcete zistiť svoju celkovú dennú potrebu kalórií (aka TDEE), vynásobte BMR príslušným činiteľom aktivity nasledovne:
Ak ste sediaci - málo pohybu alebo vôbec žiadne cvičenie Výpočet kalórií = BMR X 1,2 - Ak ste mierne aktívni (ľahké cvičenie/šport 1-3 dni/týždeň) Výpočet kalórií = BMR X 1,375 - Ak ste mierne aktívni (mierne cvičenie/šport 3-5 dní/týždeň) Výpočet kalórií = BMR X 1,55 - Ak ste veľmi aktívni = BMR X 1,725 (tvrdé cvičenie/šport 6-7 dní/týždeň) Výpočet kalórií = BMR X 1,725 - Ak ste navyše Aktívny (veľmi náročné denné cvičenie/šport a fyzická práca alebo 2-denný tréning) Výpočet kalórií = BMR X 1,9
Príklad celkovej kalorickej potreby Ak ste mierne aktívni, vynásobte BMR (2180) o 1,375 = 2997. Celková požadovaná denná kvalita je preto 2997 kalórií. Toto je celkový počet kalórií, ktoré potrebujete na udržanie svojej súčasnej hmotnosti.
Ak chcete pribrať, musíte konzumovať viac kalórií, ako spálite, a to jednoducho. Takže teraz vieme, že na zvýšenie hmotnosti potrebujete viac kalórií. Prečo by sa tieto kalórie mali skladať?
Základné - 1. Sacharidy - sacharidy sú veľmi užitočnou makroživinou pri pokuse o získanie čistej hmoty. Jedlo by malo pozostávať z komplexných sacharidov, ktoré sa pomaly spaľujú a ktorých hladina cukru v krvi je nízka. Medzi dobré príklady sacharidov s nízkym obsahom cukru v krvi patrí hnedá ryža, špongie a ovsené vločky. Medzi ďalšie patria celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny.
Bielkoviny - na doplnenie dobrého pravidla platí 4g-6g bielkovín na kilogram čistej hmotnosti. Mali by ste si vziať veľkú časť svojich bielkovín zo zdroja skutočných jedál, vyvarujte sa príliš veľa chvenia. Príklady potravín s vysokou biologickou dostupnosťou bielkovín sú vaječné biele, chudý steak a kuracie prsia.
Tuky - EFA (nevyhnutné) sú mimoriadne dôležité v každej strave. Príklady dobrých zdrojov tukov sú ľanový olej, orechy, losos, olivový olej.
Oddelenie sacharidov a tukov - často keď jete veci a to, čo jete, je dôležitejšie ako to, čo jete. Pamätajte, že keď prijímate určité sacharidy, môžete zvýšiť hladinu inzulínu. Ak prijímate tuk, keď je váš inzulín naostrený, umožníte fungovanie základných fyziologických zákonov a umožní vám to väčšiu tendenciu ukladať tuk. Kľúčom je rozchod. Vzorová strava poskytne dobrý príklad toho, ako ich oddeliť.
Doplnky výživy - Glutamín: Pomáha predchádzať katabolizmu. Najlepšie sa používa v dávkach 10 gramov denne, 5 gramov pred kardiom a 5 gramov v inom intervale, nie však po tréningu, pretože bojuje proti absorpcii glutamínovými peptidmi v srvátke. Kreatín: Na rozdiel od rezania, kreatín je možné použiť pri zahusťovaní, pretože zadržiavanie vody z jeho používania nebude problémom, pretože „zbohatnete“. V tele sa kreatín syntetizuje z aminokyselín glycínu, arginínu a metionínu. Užívanie ďalších dávok monohydrátu kreatínu môže zvýšiť svalové koncentrácie kreatínu a fosfokreatínu (PC) až o 40%. Tieto zvýšenia môžu viesť k zlepšenej produkcii a regenerácii svalovej energie.
Podvádzanie - Podvádzanie je nevyhnutné. Prečo? Pamätajte, že telo beží na homeostázu a rád udržiava rovnováhu. Keď sa po týždni tak dobre najete, vaše telo sa začne prispôsobovať a priberanie/spaľovanie tukov nebude časom také rýchle. Ďalším mimoriadne dôležitým aspektom je duševné zdravie. Toľké diéty kolabujú a zlyhávajú, pretože ľudia si nedajú šancu vydýchnuť si. Strieľajte za lacné jedlo, nie za extázu. Rýchle občerstvenie môže byť 2 000 kalórií. Jedzte 3x denne a skonzumovali ste 6 000 kalórií. A nie je to vôbec dobré.
Kardio - kardio pracuje najdôležitejší sval zo všetkých - vaše srdce. Nielen to, ale robenie kardia 3-krát týždenne pomôže udržať tuk, ktorý v tejto strave prijmete, na minimum. Adekvátne kardio pre spaľovanie tukov sa dosahuje udržaním cieľovej srdcovej frekvencie pre spaľovanie tukov, ktorá predstavuje 65-70% maximálnej srdcovej frekvencie počas 45-60 minút.
Na základe vyššie uvedeného vzorca Harris Benedict potrebuje náš priateľ denne 2997 kalórií, aby si udržal svoju aktuálnu váhu. Aby teda mohol pribrať 1 libru týždenne, musíme zvýšiť jeho kalórie zhruba okolo 3 500 za deň, pretože bude produkovať 3 500 kalórií oproti číslam potrebným na tento týždeň.
Tabuľka 1: Pro/Carb 8 vaječných bielkov, 1 kus srvátkového proteínu, 1 šálka ovsených vločiek 50 g bielkovín/54 g sacharidov/5 g tuku
Tabuľka 2: Mäkké hovädzie jedlá Pro/Fat, cups šálky syra, zelená zelenina 55 g bielkovín/2 g sacharidov/20 g tuku
Tabuľka 3: Kuracie prsia Pro/Carb, hnedá ryža 1 a pol ryže, 55 g bielkovín/64 g sacharidov/3 g tuku
Tabuľka 4: Pro/Fat 2 tégliky, 1 lyžica tuku, majonéza, zelenina 60 g bielkovín/2 g sacharidov/13 g tuku
Jedlo 5: Výživa PWO 2 šálky srvátkového proteínu/80 g dextrózy 40 g proteínu/80 g sacharidov/0 g tuku
Tabuľka 6: PPWO Kuracie prsia bez kože bez prsníkov, ½ šálky hnedej ryže (merané nepripravené) 50 g bielkovín/70 g sacharidov/3 g tuku
Tabuľka 7: Proteín Pro/Fat Lean podľa vášho výberu, 2 čajové lyžičky prírodného arašidového masla 50g bielkovín/5g sacharidov/18g tuku
Tabuľka 8: Pred posteľou 3 lyžice srvátkového proteínu, 1,5 lyžice. Ľanový olej 60g bielkovín/3g sacharidov/21g tuku
Premení sa na asi 420 gramov bielkovín, 250 gramov sacharidov a 83 gramov tuku. To je asi 3 500 kalórií