Optimálne rozdelenie vety - Aká dlhá by mala byť prestávka FU-FIT
Optimálna pauza vo vetách
Typické cvičenie vo fitnes a silovom tréningu zvyčajne pozostáva z niekoľkých cvikov, ktoré sa vykonávajú pre určitý počet sérií a opakovaní. Dnes je to o prestávke medzi príslušnými vetami, teda o zlome vety. Aká dlhá by mala byť optimálna pauza?
Prečo potrebujeme pauzu vo vetách?
Prestávkou medzi sériami dávame svojim svalom príležitosť zotaviť sa zo stresovej fázy. Pauza vo vetách umožňuje veľmi ľahko ovplyvniť intenzitu alebo hustotu tréningu, t. J. Množstvo tréningovej váhy, ktorá sa vykonáva za jednotku času.
Optimálna nastavená prestávka závisí predovšetkým od vašich tréningových cieľov.
Pri fitnes a silovom tréningu sa rozlišuje medzi cieľom zvyšovania sily, budovania svalov alebo zlepšovania silovej vytrvalosti.
Rozdelenie viet na zvýšenie sily/maximálnej sily
Ak máte záujem o zvýšenie sily, mali by ste medzi sériami urobiť dlhšiu pauzu. Klasický silový tréning zahŕňa tréning s vysokými váhami a nízkym počtom opakovaní. Používajú sa váhy najmenej 85% z 1RM (maximum jedného opakovania). Pri tréningu s takou vysokou hmotnosťou sa zásoby ATP svalov používajú na výrobu energie. Pretože obchody ATP poskytujú silu iba na pár sekúnd a na doplnenie potrebujú pár minút, vaša prestávka by mala byť medzi 3 - 5 minútami.
Pauza medzi sériami na budovanie svalov
Pri tréningu na budovanie svalov vyzerá optimálny nastavený zlom trochu inak. Na rozdiel od tradičného silového tréningu sa tu používa váha medzi 60 - 85% 1RM. Kvôli nižšej hmotnosti je možné viac opakovaní. Zvyčajne sa hovorí o tréningu budovania svalov, keď trénujete v rozsahu opakovaní 6-12 opakovaní. Primárne sa tu uskutočňuje anaeróbno-mliečna dodávka energie. Energia je dodávaná rýchlo a bez použitia kyslíka. Čím intenzívnejšia a dlhšia záťaž, tým vyššia je tvorba laktátu (kyselina mliečna vo svale). V dôsledku akumulácie laktátu (kyseliny mliečnej) je veľmi silne inhibovaný prísun energie vo svaloch. Preto je zníženie spaľovania svalov zjavným znakom toho, kedy je najskorší možný čas na začatie ďalšej tréningovej sady. Spravidla sa dá predpokladať, že svaly budú opäť plne funkčné po 90 - 180 sekundách.
Nastaviť prestávku pre silovú vytrvalosť
Ak je vašim primárnym cieľom zvýšenie silovej vytrvalosti, mali by byť vaše prestávky vo vetách kratšie. Cvičíme silovú vytrvalosť s opakovacím rozsahom viac ako 15. Prestávka by mala byť podľa intenzity medzi 10 - 60 sekundami. Pri cvičení silovej vytrvalosti môže byť časovač veľmi užitočný z dôvodu krátkej prestávky. Pod odkazom Amazon * nájdete veľmi robustný a ľahko použiteľný.
Záver
Čím vyššia je váha, tým dlhšia by mala byť prestávka.
Pre maximálny silový tréning s 1 až 5 opakovaniami by mala byť prestávka 3-5 minút. Na budovanie svalov so 6 až 12 opakovaniami, 1,5 až 3 minúty tréningovej pauzy. Pre silovú vytrvalosť si s viac ako 15 opakovaniami oddýchnite 10 až 60 sekúnd.
Najmä pokiaľ ide o budovanie sily a svalov, je dôležité, aby sa s ďalšou sadou začalo, až keď sa na to budete psychicky a fyzicky cítiť fit. Optimálna dĺžka prestávok sa môže líšiť od človeka k človeku. Vyššie uvedené pauzy vo vetách sú preto iba usmernením, ktoré môžete použiť ako pomôcku.
Zaregistrujte sa teraz zadarmo Skúšobný výcvik o.
* Ako partner spoločnosti Amazon zarábam na kvalifikovanom predaji