Optimálne stravovacie správanie 6 faktorov vyváženej stravy - FOCUS Online

Doma alebo preč? Veľké alebo malé porcie? Rýchly alebo pomalý? O tom, ako sa stravovať zdravo, existuje veľa múdrosti. Ale čo je správne? Náš autor pre vás urobil prieskum.

správanie

Základom pre optimálnu telesnú hmotnosť je vyvážená strava. Pred časom sa vedci Abdulrhman Almoziny a Ali Aldughaim zaoberali otázkou: Ako mám jesť, aby som nemal nadváhu? Vo svojej metaštúdii, súhrne mnohých ďalších štúdií, skúmajú nasledujúce faktory nášho stravovacieho správania:

  • Miesto a spoločnosť pri jedle
  • Hustota živín v jedle
  • Veľkosť porcie
  • Rýchlosť stravovania

Nelly Kreßová ako odborníčka na výživu a ctižiadostivá alternatívna lekárka každý deň poskytuje ľuďom dobré rady o výžive. Vaše články tu vznikajú v spolupráci s odborníkmi z „Meinbauch.net“.

Vo svojej štúdii sa zameriavajú na to, ako by malo vyzerať optimálne stravovacie správanie, aspoň podľa vedy, vo vzťahu k týmto štyrom faktorom. Netrpezlivých poteší nasledujúce krátke zhrnutie výsledkov:

  • Jedzte častejšie doma a v spoločnosti
  • Uprednostňujte potraviny s vysokou hustotou živín (napr. Ovocie a zelenina)
  • Jedzte malé porcie
  • Jedzte pomaly

Zistite, prečo vedci vyvodzujú tieto závery a čo tu hovoria iní odborníci na výživu.

1. Kde a s kým by som mal jesť?

Aj tu je malý priestor na tlmočenie. Rôzne štúdie preukázali nasledujúce vzťahy:

  • Tí, ktorí neraňajkujú doma, majú dvojnásobnú pravdepodobnosť obezity.
  • Tí, ktorí jedia doma mimo štyroch stien, zvyčajne konzumujú viac kalórií.
  • Tí, ktorí sa stravujú častejšie doma s rodinou, majú nižšie BMI.
  • Domáci jedáci majú aj zdravšiu stravu.

2. Čo mám robiť, keď nemám čas na varenie?

Čo však robia pracujúci ľudia, ktorí jednoducho nemôžu obedovať doma? Osobný tréner Lars Schlichting odporúča dva rôzne prístupy: Ak to zvládnete, určite by ste mali predvariť! Ale aj domáci sendvič je zvyčajne oveľa zdravší ako nejeden sendvič z pekárne s tatárskou omáčkou a Co. Lepšie je uvariť si čerstvé porcie čerstvé a samozrejme viac cez víkend, zamraziť ich a počas týždňa ich vziať do práce. Dobrým občerstvením je tiež surová nakrájaná zelenina alebo hrsť kešu orechov, ktoré sú sýte kvôli vysokému obsahu bielkovín. Ak nemôžete predvariť, môžete požiadať o párok navyše: „V kaviarni alebo na pracovnom obede v reštaurácii môžete skutočne vždy požiadať o viac zeleniny alebo rýb a mäsa a vynechať hranolky alebo vyprážané zemiaky,“ radí odborník.

3. Ako by mala vyzerať hustota živín v mojom jedle?

Hustota živín v potravinách určuje hustotu existujúcich živín (vitamíny a minerály) v pomere k množstvu kalórií. To, čo znie komplikovane, je v skutočnosti pomerne jednoduché:

Tabuľka ukazuje: Pri 10 mg draslíka na kalóriu je hustota živín kelu 23-krát vyššia ako hustota bieleho chleba.

Vedci taktiež dávajú jasné a zrozumiteľné odporúčanie týkajúce sa hustoty živín: uprednostňujú sa potraviny s vysokou hustotou živín pred potravinami s nízkou hustotou živín.

4. Čo energetická hustota?

Vedci sa v tejto chvíli nezaoberajú aspektom energetickej hustoty: vysoká hustota živín je samozrejme dobrá. Je však ešte lepšie, ak je to sprevádzané nízkou hustotou energie.

Napríklad mandle alebo vlašské orechy majú pomerne vysokú hustotu živín, ale zároveň majú tiež veľmi vysokú hustotu energie. Čučoriedky majú vysokú hustotu živín a tiež nízku energetickú hustotu.

Podľa osobného trénera Larsa Schlichtinga je cieľ sledovaný pri výbere kvadrantu dôležitý: „Ak chcete vybudovať svalovú hmotu, nemali by ste samozrejme znižovať svoju hustotu energie častým tréningom. Ak však chcete schudnúť, musíte konzumovať menej kalórií, ako spálite. ““

5. Aké veľké by mali byť moje porcie?

O veľkosti porcie jedla je málo informácií: tí, ktorí jedia väčšie porcie, konzumujú viac kalórií a majú tendenciu mať väčšiu nadváhu.

Zaujímavá je však ešte jedna myšlienka: kto viac jesť, toho pri jedle viac pije. Každý, kto pije kalorické nápoje s jedlom, zvyšuje množstvo kalórií nielen z dôvodu veľkosti porcie jedla, ale aj z dôvodu ďalších kalórií v nápojoch.

Jedna štúdia ukázala, že zdvojnásobenie veľkosti porcie bolo sprevádzané 26-percentným zvýšením príjmu kalórií z nápojov. To samozrejme platí, iba ak nepijete (bez kalórií) vodu, čo je všeobecne najlepšia voľba, ale k jedlu pijete napríklad nealkoholické nápoje.

6. Ako rýchlo mám jesť?

Vedci potvrdzujú to, čo už mnohí vedeli: Jesť pomaly je zdravé. Ak jete pomaly, prijímate menej kalórií a viac pijete, keď jete. Samozrejme tu platí: Pite vodu a žiadne nealkoholické nápoje.