Optimálny objem pre budovanie svalov - (FE); (FE)

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicína a veda o výžive // ​​tréner, Nemecké združenie učiteľov fitness

objem

Kľúčové fakty v skratke:

  • 30-60 opakovaní na svalovú skupinu na tréning (pre pokročilých!)
  • Poznámka prekrytie!
  • Začiatočník potrebuje menší objem (tu sú ideálne plány SS, FEM atď.)

Aký je objem?

Existujú rôzne spôsoby definovania tréningového objemu. Jedným z najbežnejších je vynásobenie počtu viet počtom opakovaní. Štyri série po ôsmich opakovaniach vedú k objemu 4 × 8 = 32. Päť sérií po 10 opakovaní vedie k objemu 50. Ako bolo potvrdené niekoľkokrát v štúdiách, pre rast svalov je potrebný celkový objem 30 - 60 opakovaní na tréningovú jednotku a na tréningovú jednotku Ideálna svalová skupina. Začiatočník potrebuje na vyvolanie adaptívnej reakcie v porovnaní s pokročilým študentom menší objem.

Akú rolu hrá intenzita?

Nie, na intenzite nezáleží. Logicky vyššia váha namáha svaly viac ako nižšia. Preto:

Tí, ktorí trénujú na hornom konci intenzity, sa orientujú na 30 opakovaní. Tí, ktorí trénujú na dolnom konci intenzity, sa orientujú na 60 opakovaní.

Mimochodom, štúdia ukázala, že pri intenzitách medzi 90-100% 1RM možno za optimálny objem považovať 12-14 opakovaní. 1 Predaj D, MacDougall D, Alway S a kol. Vplyv tréningu s nízkou a vysokou opakovacou váhou na silový tréning, veľkosť svalov a odolnosť proti svalovej sile. J Appl Physiol. Epub 2006 19. októbra, veľkosť vlákna [abstrakt]. Can J Spt Sci 1985; 10 (4): 27P Myslím, že je zrejmé, ako súvisí objem a intenzita.

Praktické využitie

Ako je možné tieto vedecké výsledky uplatniť v reálnej situácii pri výcviku?

Nájdite optimálny rozsah opakovaní

Možno táto myšlienka objemu v rozsahu 30 - 60 opakovaní pomôže niektorým zistiť, že rôzne systémy môžu fungovať.
6 × 5 aj 5 × 12 sa dotýkajú vonkajších hraníc odporúčania hlasitosti. Aj keď každá schéma trénuje mierne odlišné aspekty svalov, obe sú schopné poskytnúť silné stimuly rastu svalov pri rôznej intenzite.

Všimnite si prekrytie

Mnoho cvikov využíva niekoľko svalov súčasne. Každý, kto už absolvoval 40 bench pressov a potom chce izolovane vyzvať svoj triceps, by mal venovať pozornosť prekrývaniu. Jednoducho spočítajte všetky opakovania, do ktorých boli zapojené tricepsy. Potom postačia dve série po 8 - 12 ďalších cvičení iso. (= Celkovo 56-64 opakovaní). To isté platí napríklad aj pre chrbát a biceps.

Viac je lepšie?

Pri silovom tréningu sa často stretávate s javom, že musíte nájsť presne tú správnu dávku. Kto robí príliš veľa, nedostane žiadne výhody. Prečo teda zápasiť s 90 opakovaniami, keď dosiahnete optimálne výsledky so 60 opakovaniami?

(1) Sports Med. 2007; 37 (3): 225-64. Vplyv frekvencie, intenzity, objemu a spôsobu silového tréningu na prierezovú plochu celého svalu u človeka.

Páčil sa vám článok? Získajte viac z nich priamo do svojej doručenej pošty pravidelne: e-mailové aktualizácie FE.