Opýtajte sa odborníka na doplnky výživy, že je kreatín v poriadku s Keto Mihai Constantinom
To skutočne predstavuje dve otázky v jednej: zmení kreatín nejakým spôsobom účinnosť ketogénnej stravy a zmení ketogénna diéta účinnosť kreatínu? Odpovede sú veľmi odlišné, preto k nim budeme pristupovať po jednej.
Kreatín ovplyvní moju keto diétu?
Nevidím dôvod, prečo by kreatín - či už konzumovaný ako monohydrát, fosfát, dimalát, pyruvát, dusičnan alebo HCL - kreatínu - predstavoval pre ketogénnu stravu problém. Žiadna z týchto foriem kreatínu nepoužíva ako sušidlo maltodextrín alebo dextrózu, takže by nemali existovať žiadne „skryté“ sacharidy. Stále však odporúča, aby si ketogénni spotrebitelia kúpili formu samostatného kreatínu a konzumovali ho vodou alebo keto-priateľským nápojom. Akonáhle začnete pridávať ďalšie prísady okrem kreatínu, už sa nemôžete tak veľmi spoliehať na silu kreatínu.
Z metabolického hľadiska nie je dôvod domnievať sa, že užívanie kreatínu by narušilo výhody keto diéty, pretože energetické systémy ovplyvnené kreatínom a ketónmi si nekonkurujú.
Ketóny, ktoré vaše telo produkuje pri dodržiavaní ketogénnej diéty, nahrádzajú krátkodobé a strednodobé energetické potreby, ktoré sú zvyčajne zásobované sacharidmi; proces klinicky nazývaný rýchla a pomalá glykolýza. Kreatín je na druhej strane veľmi užitočný pri tých vysoko intenzívnych výbuchoch. Asi po 6 sekundách sa na podporu energetických potrieb začne používať rýchla glykolýza; Pri tejto forme keto-diéty musia túto rýchlu potrebu energie uspokojiť ketóny.
Nevidím teda, ktorým smerom bude kreatín blokovať výhody diéty
Keto diéta robí kreatín menej efektívnym?
Táto odpoveď si vyžaduje trochu viac štúdia. Na prvý pohľad sa môže zdať, že ketogénna strava by sa dokonale zhodovala s kreatínom. Väčšina ketogénnych diét koniec koncov využíva iba mierny príjem živočíšnych bielkovín - hlavný zdroj kreatínu v potrave - a bielkoviny nahrádza tukmi, tukmi a ďalším tukom. Teraz je čas, keď je potrebných viac kreatínu, nie?
Bohužiaľ to nie je také jednoduché. Hneď na začiatku potvrdím, že žiadna štúdia priamo nehodnotila účinky kreatínu pri použití v kombinácii s ketogénnou diétou. Niektoré dôkazy však naznačujú, že prínos kreatínu sa môže skutočne znížiť, keď sa zvýši pomer vašej stravy k tukom, bielkovinám a sacharidom.
Takto by sa to mohlo stať.
Kreatín: Osvieženie
Keď hovoríme o kreatíne a jeho výhodách, všetko závisí od jeho úlohy pri vytváraní štandardu bunkovej energie, ktorým je adenozíntrifosfát alebo ATP. Vaše svaly majú okamžite k dispozícii dostatok ATP na prvých pár sekúnd vysoko intenzívneho cvičenia a neuromuskulárnych popálenín. Preto čím je kreatín vo vnútri buniek vyšší, tým vyššie je množstvo vysoko účinného fosfátu, tým rýchlejšie sa môžu kreatínfosfát a ATP regenerovať.
Táto rýchla regenerácia je to, čo vám umožní tlačiť na pár opakovaní navyše, urobiť viac šprintov skôr, ako dôjdete, a vo všeobecnosti venovať viac intenzívnej práce.
V roku 1999 však vedci z Brookhavenského národného laboratória v New Yorku a na univerzite v Alabame v Birminghame uviedli, že deti s epilepsiou, ktoré boli na ketogénnej diéte, dosiahli významné zvýšenie hladín kreatínfosfátu v aktívnych oblastiach mozgu. Ich výskum potvrdil predchádzajúce údaje o hlodavcoch, ktoré tiež preukázali, že ketogénne diéty zlepšili energetický metabolizmus.
Nedávno štúdia na hlodavcoch naznačuje, že zvýšená bunková energia a hladiny kreatínu v mozgových bunkách sú výraznejšie v reakcii na ketogénnu stravu, ktorá sleduje pomer tukov k bielkovinám a sacharidom 9: 1, na rozdiel od pomeru 5.: 2.
Inými slovami, zdá sa, že čím vyššie je percento tuku vo vašej strave, tým vyšší je nárast intracelulárnych zásob kreatínu.
Keto diéty zvyšujú hladinu kreatínu?
Za predpokladu, že to, čo sa pozorovalo v mozgovom tkanive, platí podobne aj pre kostrové svalstvo, potom už možno dostávate podporu kreatínu, ak dodržiavate keto diétu. Čím vyšší je obsah tuku v strave ako v bielkovinách a sacharidoch, tým väčší je účinok. Možno.
Nezabudnite, že neexistovala žiadna štúdia, ktorá by sa osobitne zameriavala na doplnenie kreatínu a na ketogénnu diétu. To, čo sa stalo s týmito potkanmi, nemusí platiť pre vás, mňa alebo kohokoľvek iného. Ale áno, je možné, že keto z vás urobí jednu z vecí, ktoré nereagujú na kreatín.
Kým nebude k dispozícii priamy výskum na túto tému, najlepšou radou je experimentovať a určiť, čo vám najlepšie vyhovuje. Ak v súčasnosti užívate kreatín a idete keto, znížte dávku alebo ukončite liečbu a uvidíte, či si všimnete rozdiel. Ak ste nikdy neužívali kreatín, vyskúšajte fázu zaťaženia a uvidíte, či sa zvýši tréningový objem alebo či sa zmení zloženie vášho tela. Nie je tu skutočné riziko ani nevýhoda, okrem toho, že kreatín nemusí fungovať.