Orechy, jadrá a olejnaté semená; hodnota pre zdravie

ZÁPALNÁ REUMATICKÁ CHOROBA A VÝŽIVA
Orechy, jadrá a olejnaté semená - zdravotná hodnota

HANS-HELMUT MARTIN
Hodnota orechov, jadier a olejnatých semien sa často podceňuje. Zameriava sa predovšetkým na energetický obsah s 2 000 až 3 000 kilojoulami na 100 gramov, ale na druhej strane existujú zložky ako vitamíny, minerály, mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny, sekundárne rastlinné látky, vláknina a bielkoviny. Novšie štúdie tiež ukazujú obsah energie v novom svetle a odhaľujú účinky na zdravie.

Orechy sú jadrá z plodov uzáveru, v ktorých sú lignifikované všetky vrstvy perikarpu. Medzi pravé orechy patria lieskové orechy, gaštany a makadamiové orechy. Orechy alebo orechy sú ovocie, ktorého jadrá sú uzavreté v tvrdej, drevitej škrupine. Okrem pravých orechov sem patria aj vnútorné jadrá ovocia, napríklad vlašské orechy, kešu orechy, kokosové orechy, mandle, para orechy a pistácie. Olejnaté semená sú semená rastlín, ktoré sa dajú použiť na výrobu rastlinného oleja, napríklad slnečnicových semien, ľanového semena a sezamu. Tento článok sa zaoberá orechmi, jadierkami a olejnatými semenami, ktoré sa používajú v nemodifikovanej forme alebo sa drvia, ohrievajú alebo neohrievajú jednotlivo alebo ako prísada do ľudskej potravy. V ďalšom sa bude výraz „orechy“ používať pre všetky uvedené orechy, jadrá a olejniny bez ohľadu na ich botanickú klasifikáciu.
Obsah výživy v orechoch
Orechy obsahujú v priemere viac ako 50 percent tukov a 10 až 30 percent bielkovín

a 10 percent stráviteľných sacharidov a vlákniny. Kešu oriešky (30% uhľohydrátov), gaštany (42% uhľohydrátov, iba 2% tuku) a kokosové orechy (36% tukov, z ktorých asi dve tretiny sú mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom) vykazujú od tohto významné odchýlky.
Mastné kyseliny v orechoch Obrázok ukazuje obsah tuku a obsah jednotlivých mastných kyselín v orechoch. Mnoho orechov sa vyznačuje vysokým obsahom omega-9 mastných kyselín. Tekvicové semiačka, mak, brazílske orechy, slnečnicové semienka a orechy stromové sú bohaté na omega-6 mastné kyseliny. Ľanové semienko a orechy zo stromu obsahujú značné množstvo kyseliny alfa-linolénovej (ALA), ktorá je jednou z omega-3 mastných kyselín. Avšak na rozdiel od všeobecného presvedčenia, nasýtené mastné kyseliny sa nenachádzajú iba v kokosových orechoch. Pre omega-3 mastné kyseliny kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová

(DHA), sú dobre zdokumentované početné účinky na zdravie. Sú zložkami bunkových membrán a ovplyvňujú početné funkcie buniek. Najmä ich vlastnosť zlepšovať priepustnosť bunkových membrán a prietokové vlastnosti krvi vedie k zlepšenému prísunu živín do buniek tela. Omega-3 mastné kyseliny majú antiarytmický účinok a spomaľujú postup zmien v koronárnych artériách. ALA môže znížiť syntézu prozápalovej kyseliny arachidónovej z kyseliny linolovej (LA). Za určitých okolností môžu byť kyselina eikosapentaénová a kyselina dokosahexaénová syntetizované v organizme z ALA; hlavne vysoký príjem z LA blo-

ZÁPALNÁ REUMATICKÁ CHOROBA A VÝŽIVA

Obrázok: Obsah tuku a obsah jednotlivých mastných kyselín v orechoch (g/100 g) (24).

ZÁPALNÁ REUMATICKÁ CHOROBA A VÝŽIVA

Štúdia zdravia adventistov, zverejnená v množstve približne 28 g/týždeň) a BMI. V

1992, Štúdia zdravia žien v Iowe, 2001; štúdia zdravia žien v Iowe

Štúdia zdravotného stavu sestier, 1998, 2002; Fyzikál- toto spojenie tiež

ans 'Health Study, 2002; zobrazené s celkovým pomerom pása k bokom. The

Klei sa mohlo zúčastniť viac ako 170 000 účastníkov štúdie a Štúdia zdravia lekárov-

Kontrolné obdobia konzumácie orechov (2 porcie/týždeň)

do 17 rokov). Prvé tri nepodporujú tento výsledok (18).

Štúdie preukázali inverznú koreláciu-

medzi konzumáciou orechov (okolo 5 poréznych detailov:

Tabuľka 1: Vitamíny a minerály v orechoch

Redukovaná strava zahrnutá do ich stravy

Príspevok na prísun vitamínov a minerálov prostredníctvom 50 g orechov, podiel v% odporúčaného príjmu (podľa referenčných hodnôt pre príjem živín) a obsah v mg/100 g (počítané podľa [8] a [24]).

integrované rôzne množstvá orechov. Úspešnosť v skupinách orechov bola výrazne vyššia-

Príspevok na prísun živín prostredníctvom 50 g orechov (%)
31 34 38 140

Obsah mg/100 g
0,87 0,88 267 3,7

skupiny, hoci energetický príjem bol v oboch skupinách identický (25). Ľudia s nadváhou, ktorí jedli okrem predchádzajúcej stravy aj orechy bez diéty alebo obmedzenia energie

arašidový
Orieškové tekvicové semená
Mandle gaštany

Vit B1 niacín
Mn Mg Fe Zn Cu Vit B6

Prírastok hmotnosti 5,7 bol významný-

lich pod co podla

7 dodatočnej energie-

0,85 príjem aj cez matice

27 Porovnávacia štúdia

700 sa zaoberalo 0,75 vplyvom spektra mastných kyselín 0,86 na telesnú hmotnosť: Diéta (A) s 22 percentami mononenasýtených 8,1 mastných kyselín, o 7 percent viac-

brazílsky orech
Pekanové pistácie

Vit B1 Zn Se Cu Cr
Vit B1 Mn K

1 11 percent nasýtených tukov-

4 kyseliny, s diétou (B) to bolo-

Distribúcia 0,1 se 13/3/24. The

Výsledkom bolo najmä 0,86 sna

1020 tučného mäsa a bez tuku-

Fe Vit B1
Ca Mg Fe Zn Mg Vit B1

7,3 chen mliečne výrobky ge-
0,8 g olivového oleja, avokáda a 783 mandlí. Celkový prírastok tuku (40%) a fyzická aktivita 10 7,1 boli rovnaké. Po štyroch týždňoch
1,9 ukázala diéta (A) verzus

Tabuľka 2: Obsah vitamínu E a rovnováha vitamínu E v orechoch (vypočítané podľa [8] a [24])

Orechy stromu Kešu oriešky Arašidy lieskové orechy čerstvý kokos tekvicové semená ľanové semená makadamové mandle gaštany makové semená brazílske orechy pekanové orechy piniové orechy pistácie sezam slnečnicové semienka

Ekvivalent tokoferolu mg/100 g
6,0 0,8 11,0 26,0 0,7 4,0 1,3 1,6 26,0 1,2 4,0 7,6 3,1 13,7 5,2 2,5 21, 8.

Zostatok ekvivalentu tokoferolu mg/100 g -13,1 -3,7 3,8 20,0 0,3 -5,8 -10,7 -2,8 18,6 1,0 -8,3 -5,4 - 6,2 3,4 0,1 -6,9 9,8

ZÁPALNÁ REUMATICKÁ CHOROBA A VÝŽIVA

5. Cassady BA a kol. Masť mandlí: účinky lipidovej biologickej prístupnosti, chuti do jedla a hormonálnej odpovede. U J Clin Nutr. 2009; 89: 794-800. 6. Constien A a kol. Alergénové matice na výšku. Praktický sprievodca potravinovou alergiou 2007. 7. DeLany JP a kol. Diferenciálna oxidácia jednotlivých potravinových mastných kyselín u ľudí. Am J Clin Nutr 2000 (72): 905-911. 8. Nemecká spoločnosť pre výživu, Rakúska spoločnosť pre výživu, Švajčiarska asociácia pre výskum výživy, Švajčiarska asociácia pre výživu (ed.): Referenčné hodnoty pre príjem živín, 2008.
9. Dong JY. Účinok perorálneho doplňovania L-arginínu na krvný tlak: metaanalýza randomizovaných, dvojito zaslepených, placebom kontrolovaných štúdií. On Heart J. 2011 dec; 162 (6): 959-965. 10. Dusemund B, Federálny inštitút pre hodnotenie rizík, Oddelenie bezpečnosti potravín: Morfín v maku, 7. 5. 2007 www.bfr.bund.de/cm/343/morphin _in_mohnsamen.pdf (zobrazené 16. 1. 2013).

11. Ellis PR a kol. Úloha bunkových stien v biologickej prístupnosti lipidov v mandľových semenách. U J Clin Nutr. 2004; 80: 604-613, citované od Mattes a Dreher, 2010. 12. Gonzalez C, Salas-Salvado J. Potenciál orechov v prevencii rakoviny. British Journal of Nutrition 2006, 96, Suppl. 2: S87-S94. 13. Haddad E, Sabate J. Vplyv konzumácie pekanových orechov na tuk v stolici. FASEB J. 2000; 14, cit. Mattes a Dreher, 2010. 14. Leitzmann C, Watzl B: Bioaktívne látky v potravinách 1999. 15. Mattes R, Dreher M Orechy a mechanizmy na udržanie zdravej telesnej hmotnosti. Asia Pac J Clin Nutr 2010; 19 (1): 137-141. 16. Miller A Účinky formulácie L-arginínu s trvalým uvoľňovaním na krvný tlak a vaskulárnu poddajnosť u 29 zdravých jedincov. Aging Med Rev 2006; 11 (1): 23-29. 17. Mordasini R, Noseda G. Zníženie hladiny cholesterolu rastlinnými sterolmi. Švajčiarsky vestník výživovej medicíny 2012; 5: 18-20. 18. Natol, S, McCoy P. Prehľad dôkazov: orechy a telesná hmotnosť. Asia Pac J Clin Nutr 2007; 16 (4): 588-597.

19. Piers LS a kol. Nahradenie nasýtených mononenasýtených tukov v 4-týždňovej strave ovplyvňuje telesnú hmotnosť a zloženie mužov s nadváhou a obezitou. British Journal of Nutrition 2003, 90: 717-727. 20. Reese I, Constien A, Schäfer C: Správne nakupovanie s potravinovou alergiou 2007. 21. Richter WO mastné kyseliny a obezita. Ern Umschau 2002; 49 (3): 105-106. 22. Sabate J, Cordero-Macintyre Z a kol. Vedie pravidelná konzumácia orechov k priberaniu? Br J Nutr. 2005; 94: 859-864. 23. Sabate J, Ang Y Orechy a zdravotné výsledky: nové epidemiologické dôkazy. On J Clin Nutr 2009; 89 (dodatok): 1643S-1648S. 24. Souci SW, Expert W, Kraut H Zloženie jedla. Tabuľky nutričných hodnôt 2008. 25. Vienna MA, Sabate JM et al. Mandle vs komplexné sacharidy v programe redukcie hmotnosti. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003; 27: 1365-1372. [erratum sa objaví v Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 Mar; 28: 459].