Orechy - sily pre telo, myseľ a dušu
Tvrdá škrupina - vynikajúce jadro, ktoré má všetko: Orechy a jadrá sú zdravé a všestranné. Naplnia vás na dlhší čas, dodajú vám silu, udržia vás zdravú a tiež pomôžu malým sivým bunkám na skokoch. Ale buďte opatrní: nie sú ľahké.
Často sa označujú ako zvodné potraviny na výkrm, proti malému alebo veľkému hladu sa stále odporúčajú lieskové a vlašské orechy, mandle, kešu orechy a pistácie. V skutočnosti sú orechy veľmi mastné, a preto majú vysoký obsah kalórií, veľa mononenasýtených alebo polynenasýtených mastných kyselín - vďaka tomu sú z hľadiska zdravia všestranní.
Znižujú hladinu cholesterolu, stabilizujú hladinu cukru v krvi a podporujú cievy. Orechy sú dobré pre kardiovaskulárny systém a obsahujú cenné živiny a zložky, ako sú vitamíny A, B, C, D a E, ako aj vysoko kvalitné rastlinné bielkoviny, ľahko stráviteľné sacharidy a rôzne minerály a stopové prvky. Nakopnutie pre telo i myseľ!
S mierou!
Po prvé: Nie všetky plody s tvrdou škrupinou a jedlým jadrom orecha patria k orechom v prísne botanickom zmysle. Vynechané sú napríklad pistácie, mandle a kokos, v skutočnosti sú to jahody a šípky. Toto vlastne nie je zaujímavé len pre nadšencov rastlín. Diferenciácia môže byť prospešná aj pre alergikov. Pretože nie všetko musí byť z jedálnička odstránené.
Naproti tomu téma má v zdravom stravovaní iba podradnú úlohu. Všetky jadroviny, kapsuly, strukoviny a orechy majú spoločné vysoký obsah tuku - medzi 42% pre kešu a 73% pre makadamie - čo sa priamo odráža na energetickom obsahu. Toto môže byť pre cvičencov obzvlášť zaujímavé: Len niekoľko málo orechov, ktoré sa rýchlo a ľahko konzumujú, nahradí hlavné jedlo.
100 gramov orechov má okolo 600 kilokalórií, ktoré nájdete na bokoch, ak sú zhovievavé. Niektoré príklady podľa kalorickej tabuľky: Kešu oriešky 553 kcal, lieskové orechy 628 kcal, makadamia 718 kcal, mandle 575 kcal, para orechy 670 kcal, pekanové orechy 703 kcal, vlašské orechy 654 kcal, pistácie 568 kcal, kokos 660 kcal, arašidy 567 kcal.
Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča občerstvenie na 25 gramoch orechov denne, čo pokrýva aj časť zdravotnej kampane „päťkrát za deň“ zameranej na viac ovocia a zeleniny v ponuke. Neliečené orechy sú najzdravšie. V porovnaní s praženými a/alebo solenými variantmi majú tiež o niečo menej kalórií.
Prečo zdravé?
Z výživového hľadiska je zloženie mastných kyselín v orechoch obzvlášť zaujímavé. Tuky v potravinách hrajú hlavnú úlohu pri vzniku srdcových chorôb a artériosklerózy, pričom nasýtené mastné kyseliny sú identifikované ako jeden zo spúšťačov kardiovaskulárnych problémov. Na druhej strane, nenasýtené - najmä polynenasýtené - mastné kyseliny, aké sa vo veľkej miere nachádzajú v orechoch, sú úplne odlišné.
Tieto tuky môžu dokonca znížiť hladinu cholesterolu a pozitívne posunúť pomer HDL a LDL cholesterolu v krvi - hovorovo dobrého a zlého cholesterolu. So 68 percentami nenasýtených mastných kyselín - a vysokým obsahom esenciálnej kyseliny linolénovej - sú v tomto ohľade vlašské orechy popredné priečky, ale dobre sa darí aj lieskovým, pekasovým a para arašidovým orieškom.