Mŕtve ťahy - Definitívny sprievodca - MinFit
Potrebné vybavenie: Činka, závažia
Hlavný cieľový sval: Zadný extenzorový sval (musculus erector spinae)
Sekundárne cieľové svaly: Gluteus maximus, stehná a hrudný sval (soleus).
Mŕtvy ťah začína činkou na podlahe. Potom je činka vytiahnutá nahor, až kým boky a kolená nezacvaknú na miesto. Potom sa lišta sklopí dozadu smerom k zemi posunutím bokov dozadu a ohnutím kolien. Keď je tyč späť na zemi, na chvíľu sa pozastavíte a potom váhu opäť zdvihnete.
Everkinetické obrázky zverejnené na základe licencie [CC BY-SA 3.0] prostredníctvom Wikimedia Commons
Tyč by mala počas celého pohybu sledovať vertikálnu čiaru.
Vylepšením formy prevedenia mŕtveho ťahu nielenže urobíte cvičenie bezpečnejším, ale aj efektívnejším.
Opravte mŕtvy ťah v detaile
Aj keď existuje množstvo variácií, v ktorých východisková pozícia nemusí nevyhnutne závisieť od hmotnosti na podlahe, normálny mŕtvy ťah začína u činky na podlahe.
Mŕtvy ťah začnete tým, že sa postavíte pred činku. Ako závažia by sa mali používať veľké platne, inak nemožno predpokladať optimálnu východiskovú polohu. Stred chodidla by mal byť tesne pod činkou. Holene by sa nemali dotýkať tyče vo východiskovej polohe. Dajte nohy na šírku bokov. Okrem toho chodidlá mierne vytočíte smerom von tak, aby prsty smerovali von asi o 15 stupňov.
Potom chytíte barlu. Rukoväť by mala byť napnutá, zhruba v šírke ramien. Ruky by mali smerovať kolmo nadol a visieť nadol tesne pri nohách.
Potom pokrčte kolená, kým sa vaše holene nedotknú činky. Počas ohýbania nehýbte s činkou. Tyč by mala zostať po celú dobu nad stredom chodidla.
Potom dajte hrudník a uistite sa, že chrbát je rovný. Bar by sa opäť nemal hýbať. Boky by navyše nemali byť spustené a lopatky by nemali byť stlačené.
Po dosiahnutí tejto polohy s vystretým chrbtom sa najskôr zhlboka nadýchnite, zadržte dych a potom sa postavte. Keď stojíte, tyč by sa mala dotýkať vašich nôh.
Keď už ste hore, nemali by ste ramená ťahať dozadu ani sa oprieť dozadu. Namiesto toho stojte úplne rovno.
Mŕtvy ťah je dokončený, keď boky a kolená zacvaknú na miesto.
Potom činku dáte späť na podlahu posunutím bokov dozadu. Hneď ako tyč dosiahne výšku kolena, pokrčte nohy, aby ste tyč znížili ďalej. Je dôležité dodržiavať toto poradie a neohýbať najskôr kolená. V opačnom prípade sa môže stať, že si činku pri spustení narazíte do kolien.
Ak je lišta opäť na podlahe, mali by ste chvíľu počkať, kým ju opäť zdvihnete. Krátka prestávka, keď je váha na podlahe, vám dáva príležitosť zaujať správnu východiskovú pozíciu, a tým zvyšuje účinnosť a bezpečnosť mŕtveho ťahu. V žiadnom prípade by ste nemali nechať závažie vyskočiť na podlahu a potom ju okamžite opäť vytiahnuť. Každé opakovanie sa vykonáva so závažím položeným na podlahe. Odtiaľ pochádza mŕtvy ťah. Mŕtva váha sa zruší.
Chrbát na mŕtvom ťahu
Pri mŕtvom ťahu je nesmierne dôležité dbať na to, aby váš chrbát nebol zaoblený. Z nesprávneho mŕtveho ťahu môže dôjsť k zraneniu, ale to platí takmer pre každé cvičenie. Keď máte na mŕtvom ťahu zaoblený chrbát, stláčate prednú časť chrbtice k sebe. To môže ľahko viesť k bolesti chrbta alebo k horšiemu. Ale ak sa uistíte, že máte rovný chrbát, ste na bezpečnej strane.
Tiež by ste nemali príliš tlačiť na chrbát.
Keď zdvihnete ťažkú činku z podlahy s váhami, gravitácia sa pokúsi zaobliť chrbát. Zabezpečením toho, aby chrbát zostal rovný, môžete optimálne využívať chrbtové svaly. V priebehu času sú svaly okolo chrbtice stále silnejšie a sú lepšie chránené pred zraneniami. Pravidelný mŕtvy ťah môže účinne chrániť pred zraneniami chrbta v každodennom živote, napríklad pri záhradníctve.
Dôrazom na správne prevedenie mŕtveho ťahu sa tiež stanete citlivejšími na zdvíhanie ťažkých bremien chrbtom a ich nosenie v každodennom živote.
Strach z mŕtveho ťahu
Mnoho začiatočníkov si netrúfne zahrnúť mŕtvy tréning do svojho tréningového plánu, pretože sa bojí zranenia.
Akonáhle sa však sústredíte na to, aby ste sa naučili robiť správny mŕtvy ťah, nielenže tento strach veľmi rýchlo stratíte, ale ste v bezpečí. Aby ste to dosiahli, mali by ste na začiatku vždy robiť mŕtvy ťah s veľmi ľahkými váhami. S nízkou hmotnosťou na činke zvládnete viac opakovaní a oveľa rýchlejšie zvnútorníte správne prevedenie. Okrem toho je riziko samozrejme menšie a všeobecne je jednoduchšie udržiavať rovný chrbát, napríklad ak hmotnosť nie je príliš vysoká.
Na začiatok začnite iba s dvoma veľkými desaťlibrovými diskami na každej strane lišty. Ak ste nikdy predtým mŕtvy ťah nepoužívali, bude to stačiť na úplné využitie vašich svalov. Potom môžete každý týždeň na činku pribaliť o niečo viac. Tento rýchly prírastok hmotnosti každý týždeň poskytuje aj ďalšie zvýšenie motivácie.
Len čo sa naučíte správnu techniku mŕtveho ťahu, budete čoraz sebavedomejší a stratíte strach zo zranenia. Na začiatku by sa preto vždy malo klásť dôraz na správne prevedenie. Ak si nie ste istí, nemali by ste váhať porozprávať sa s trénerom alebo inými ľuďmi v telocvični, či môžu vaše vyhlásenia pozorovať a prípadne ich opraviť. Ak túto možnosť nemáte, môžete si pomôcť natáčaním aj zboku. Počas behu môžete skontrolovať, či máte rovný chrbát. Ak spozorujete, že váš chrbát nezostáva vystretý, mali by ste v ďalšej vete venovať väčšiu pozornosť tomu, aby ste mali chrbát vystretý. Ak sa vám nedarí ani v druhej sade, mali by ste určite používať menšiu váhu. Lepšou voľbou je však vždy skúsený tréner, ktorý dokáže zodpovedajúcim spôsobom opraviť vaše tvrdenia. Mali by ste sa vyhnúť korekcii vlastnej popravy v zrkadle, pretože sabotujete svoju vlastnú popravu a môže vás tiež bolieť krk.
Strach z prvého mŕtveho ťahu je úplne normálny. Vykonanie iného cvičenia namiesto toho však vôbec nepomáha. Jazdu na bicykli sa nenaučíte. Jediným spôsobom, ako vylepšiť techniku mŕtveho ťahu, je mŕtvy ťah pravidelne.
Zakaždým, keď mŕtvy ťah zdvíhate bez zranenia, strach z poranenia klesá. V určitom okamihu tento strach úplne zmizol. Venujte toľko času potrebnému, aby ste sa naučili správnu techniku. Postupne zvyšujte váhu s rastúcim sebavedomím.