Osem cvikov s gumičkou
Článok v športovom vestníku - piatok 19. augusta 2011
Zavedenie cvikov s elastickým pásom do vášho bežného športového programu je spôsob, ako otestovať svoje limity, vďaka čomu sú ideálne na zvýšenie vytrvalosti. Navyše sú dosť malé na to, aby ste ich mohli v lete nosiť so sebou v kufri, kamkoľvek pôjdete. Vyskúšajte osem cvikov s pružným pásom určených na precvičenie celého tela.
1. Rotácie paží na zahriatie bicepsu
Sadnite si oboma nohami na pás, priliehajte k sebe a držadlá držte až po pás. Bez toho, aby ste ich dvíhali nahor, dlaňami smerom von, urobte 25 kruhov v smere hodinových ručičiek. Na konci série zmeňte smer a opakujte rotácie.
2. Bočné rotácie na posilnenie bicepsu
Postavte sa s chodidlami pri sebe a pásku položte pod prsty. Rukami pri tele chytí dlaňami rúčky pásu tak, aby mal prsty čo najširšie. Držte pozíciu a zdvihnite ruky 25-krát. Dávajte pozor, aby ste ruky nepriblížili - lakte držte nabok!
Pokročilý sa môže pokúsiť urobiť 50 správnych opakovaní.
3. Bočné predĺženia pre posilnenie tricepsu
Omotajte jeden koniec ľavého pásu a druhý koniec držte v pravej ruke, ako na obrázku v galérii. Natiahnite obe ruky v úrovni ramien a držte ich. Z tejto polohy posuňte pravú ruku (dlaň smerom dopredu) k hrudníku 25-krát bez toho, aby ste pohli lakťom. Zmeňte, prelepte pásku cez pravú ruku a ľavou vykonajte 25 opakovaní.
Pre pokročilých môžete vyskúšať rovnaké cvičenie, ale tiež s vyvážením na jednej nohe.
4. Zovretie rúk, na zahriatie a posilnenie svalov na hrudi a rukách
Vezmite každú rukoväť, omotajte si pásku okolo ruky a skrátite ju. Potom pásku otočte tak, aby bola umiestnená tesne pod lopatkami. Teraz môžete ruky vystreté bokom na úrovni ramien, dopredu, akoby ste chceli niečo objať. Na tento pohyb vydýchnite, pri návrate do polohy dýchajte. Opakujte 25-krát.
Pokročilí môžu zvýšiť úroveň náročnosti cviku, ak zdvojnásobia počet opakovaní a budú stáť na špičkách zakaždým, keď zdvihnú ruky dopredu.
5. Zdvihnite ruky k hrudníku, aby ste posilnili tieto svaly
Postavte sa s nohami od seba na páse v úrovni bedier. Rukoväte držte pri tele. Jemne zdvihnite pravú ruku s rukoväťou smerujúcou dopredu k pravej časti hrudníka, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Rovnaký cvik opakujte aj s ľavou rukou. Dokončite 25 opakovaní s každou rukou.
Ak je cvičenie príliš ľahké, zdvihnite obe ruky súčasne.
6. Bočné zdvíhanie lakťa na spevnenie ramien
Umiestnite elastický pás pod palatálny oblúk. Chytí rúčky rukami pri tele, dlaňami smerom nadol a zdvihne ruky do strany. Toto cvičenie opakujte 25-krát.
Nikdy neopúšťajte zápästia nabok. Pohyb sa vykonáva od lakťa.
Na konci série sa môžu útočníci pokúsiť zdvihnúť ruky do strany, rovnobežne so zemou a držať ich 30 sekúnd.
7. Bočné spustenie ramien na posilnenie chrbta (lopatky) a paží
Postavte sa rovno. Oba konce pásky si trikrát omotajte okolo dlaní a ruky zdvihnite nad hlavu dlaňami nadol. S vystretými rukami vytiahnite ruky do strany 25 krát bez uvoľnenia pásky.
Pre pokročilých: Potiahnite ruky 25-krát, zatiaľ čo sa hojdáte na ľavej nohe a pravé koleno je v jednej línii s pravým bedrom. Vymeňte nohy za ďalších 25 opakovaní.
8. Krok Penguina k posilneniu zadku a nohy
Postavte sa tak, aby vaše chodidlá boli blízko pásky, rúčky v ruke. Zdvihnite ruky v lakťoch, dlane otvorte bez stiahnutia pásky (a). Kráčajte pravou nohou doprava (b), zostaňte tam a ľavou nohou ju priblížte (c). Potom pohnite ľavou nohou doľava a choďte doprava (d). Urobte 25 opakovaní.
Vo fotogalérii nájdete obrázky s predstavenými cvičeniami!