Osteoporóza a výživa Kostná výživa PZ - Pharmazeutische Zeitung
Tabuľka 1: Odporúčaný príjem vápnika
Rámček 1: Plnenie potrieb
Denná dávka (1 000 mg vápnika) je obsiahnutá napríklad v:
1 šálka jogurtu (150 g), 1 pohár mlieka (200 ml), 1 plátok ementálu (40 g), 1 dávka zmrzliny (150 g)
1/2 l mlieka, 2 plátky syra Gouda (60 g), 2 plátky celozrnného chleba, 200 g brokolice
1 dávka cestovín (100 g surových), 3 lyžice strúhaného parmezánu, 1 plátok Tilsiteru, 200 g tvarohu, 300 ml minerálnej vody bohatej na vápnik
U mlieka je to iné: obsah vápnika nezávisí od obsahu tuku. Vzhľadom na nižšie množstvo kalórií sú výhodnejšie varianty s nízkym obsahom tuku. Tepelná úprava tiež nemá žiadny vplyv na obsah vápnika: surové mlieko, pasterizované mlieko alebo trvanlivé mlieko obsahujú rovnaké množstvo tohto minerálu. Ďalším pozitívnym účinkom: vápnik je dobre absorbovaný mliečnou bielkovinou.
Rámček 2: Obsah vápnika v rôznych druhoch syra (každý 100 g)
Tvrdý syr (ementál, Chester, horský syr): 800 až 1 200 mg vápnika
Polotvrdý syr (Edamer, Gouda, Tilsiter): 700 až 900 mg vápnika
Mäkký syr (Brie, Camembert, Limburger): 230 až 700 mg vápnika
Krémový syr (dvojitý krémový syr, zrnitý krémový tvaroh, tvaroh): 80 až 120 mg vápnika
Syr z kyslého mlieka (Harzer, Mainzer): 125 mg vápnika
Niektoré druhy zeleniny obsahujú aj veľké množstvo vápniku, napríklad fenikel, kapustová zelenina, pór a brokolica. Ak je to možné, počas prípravy by sa mala použiť aj rastlinná voda. Okrem toho je kapusta a zelená listová zelenina tiež dobrým dodávateľom vitamínu K, čo je vitamín, ktorý podporuje mineralizáciu kostí (pozri Vitamíny a minerály: Malé množstvo, Veľký účinok, PZ 08/2009). Vápnik z rastlinných potravín však nemôže byť absorbovaný rovnako ako zo živočíšnych potravín, a preto ho nemôže nahradiť. Napríklad na dosiahnutie denného množstva 1 000 mg vápnika by človek musel skonzumovať 19 krajcov chleba a 5 kg zemiakov.
Byliny ako žerucha (180 mg/100 g), petržlen (179 mg/100 g), kerblík a pažítka (129 mg/100 g) obsahujú veľa vápnika. Pretože však z hľadiska množstva hrajú v dennom menu iba malú rolu, je možné ich zanedbávať. Ale stále majú pozitívny účinok: Jedlou soľou, ktorá zvyšuje vylučovanie vápnika obličkami, nahrádzajú jeho silnú arómu.
Čerstvé ovocie všeobecne obsahuje iba malé množstvo vápniku. Niektoré odrody obsahujú o niečo viac (okolo 40 mg/100 g), ako sú kivi, černice, maliny, mandarínky a pomaranče. Kyselina citrónová a vitamín C obsiahnuté v plodoch podporujú vstrebávanie. Naproti tomu sušené ovocie je bohatšie na vápnik. Napríklad sušené figy obsahujú 3,5-násobok (190 mg/100 g) čerstvej odrody. Sušené datle (61 mg/100 g) a ríbezle (95 mg/100 g) obsahujú tiež väčšie množstvo vápnika.
Dve skupiny potravín, ovocie a zelenina, obsahujú tiež minerál draslík, ktorý pri dostatočnom príjme zase znižuje vylučovanie vápnika. V štúdii DASH (Diétne prístupy k zastaveniu hypertenzie) sa preukázalo, že vyššia konzumácia ovocia a zeleniny má pozitívny vplyv na hustotu kostí.
Výrobky z obilia a obilnín často obsahujú menej ako 50 mg vápnika na 100 g, pričom celozrnné výrobky a müsli sú o niečo bohatšie na vápnik ako varianty bielej múky. Mäso, ryby a vajcia sú tiež zlým zdrojom vápnika. (Ďalšie informácie o vápniku nájdete v tabuľke 2.)
Tabuľka 2: Obsah vápnika vo vybraných potravinách (jedlá časť)
| 1 šálka jogurtu (1,5% tuku) | 150 g | 195 |
| 1 pohár cmaru | 200 ml | 220 |
| 1 pohár konzumného mlieka (1,5% tuku) | 200 ml | 240 |
| 1 porcia camembertu (45% tuku v sušine) | 60 g | 360 |
| 3 polievkové lyžice strúhaný parmezán | 30 g | 360 |
| 2 plátky eidamu (40% tuku v sušine) | 60 g | 480 |
| 2 plátky Goudy (45% tuku v sušine) | 60 g | 480 |
| 2 plátky ementálu (45% tuku v sušine) | 60 g | 660 |
| Cereálne vločky, chlieb |
Zdroje: Informačný list DGE Stravovanie a pitie pri osteoporóze (2006), Veľká tabuľka výživových kalórií GU (2008/09)
Potrebu je možné uspokojiť aj použitím minerálnej vody bohatej na vápnik. V závislosti od zdroja je obsah vápnika medzi 10 mg a viac ako 650 mg na liter. Minerálne vody sa považujú za bohaté na vápnik, ak obsahujú najmenej 150 mg vápnika na liter. Pri výbere vody by sa však mal brať do úvahy aj obsah sodíka: mal by to byť najviac 200 mg sodíka na liter. Tu pomáha iba pohľad na etiketu: obsah minerálov sa veľmi líši v závislosti od odrody (pozri tabuľku 3). Voda z vodovodu môže byť tiež bohatá na vápnik. Zodpovedajúcu kvalitu vody si môžete vyžiadať od miestneho dodávateľa vody alebo si ju často môžete pozrieť na internete. Okrem minerálnej vody si môžete zvoliť aj ovocné džúsy obohatené vápnikom alebo sójové nápoje, aby ste dosiahli denný odporúčaný príjem vápnika. Pacienti s osteoporózou by mali byť opatrní. Pri užívaní bisfosfonátov by ste mali uprednostňovať minerálnu vodu s nízkym obsahom vápnika.
Tabuľka 3: Obsah vápnika a sodíka v niektorých minerálnych vodách (mg na liter)
| Apollinaris | 380 | 90 |
| Bad Dürrheimer Bertoldsquelle | 8. | 325 |
| Zlý Vilbeler Urquelle | 87 | 164 |
| Gerolsteiner | 118 | 348 |
| Rímsky prameň v Niedernau | 11 | 417 |
| Rosbacher UrQuell | 40 | 262 |
| Štát Fachingen | 602 | 122 |
| Svätá Margaréta | 19 | 566 |
| Volvic (Francúzsko) | 8. | 10 |
| Franken Brunnen Hochsteinquelle | 38 | 267 |
Zdroj: Veľká tabuľka GU nutričných hodnôt a kalórií (2008/09)
Alternatívne je možné vápnik dodávať aj pomocou sušeného odstredeného mlieka. Tento prášok obsahuje 130 mg vápnika na 10 g a môže sa napríklad miešať do polievok, omáčok a krémov. Ale zemiaková kaša, koláče a pečivo sa takýmto spôsobom môžu stať aj „bohatými na vápnik“.
Všeobecne by sa mal príjem rozložiť na niekoľko jedál obsahujúcich vápnik po celý deň. Týmto spôsobom sa zvyšuje absorpcia. Úlohu zohráva aj denný čas: DGE odporúča neskoré jedlo obsahujúce vápnik, aby sa znížili procesy nočného odbúravania kostí.
Nebezpečné nedostatočné zásobovanie
Dôvodom nedostatočného prísunu vápniku, ktorý si vyžaduje náhradu, môžu byť rôzne choroby, ako je galaktozémia, celiakia, Crohnova choroba alebo fenyléndonúria (PKU). Alergia na mliečne bielkoviny alebo intolerancia laktózy tiež vedú k nedostatočnému prísunu vápnika. Nedostatok môže vzniknúť aj pri jednostranných diétach. Preto by mal byť vždy zabezpečený dostatočný prísun vápnika a vitamínu D.
Telesná hmotnosť hrá dôležitú úlohu pri vzniku osteoporózy. Existuje pozitívna korelácia medzi obsahom minerálov v kostiach a indexom telesnej hmotnosti (BMI). BMI nižší ako 22 má za následok nižšiu hustotu kostí ako BMI nad 26. Zvýšené zaťaženie kostí spôsobené vyššou telesnou hmotnosťou stimuluje tvorbu kostí. Mierna nadváha 3 až 5 kg sa preto považuje za prijateľnú pre staršie ženy z hľadiska prevencie osteoporózy. Ak máte podváhu (BMI pod 18,5), existuje zvýšené riziko osteoporózy. Osobitne ohrození sú ľudia s poruchami stravovania, ako je anorexia. Okrem nedostatku príjmu vápnika je tu tiež nedostatočný príjem energie, bielkovín a vitamínu D, ako aj poruchy hormonálnej rovnováhy - všetko sú faktory, ktoré uprednostňujú osteoporózu. Preto by ste sa mali vždy usilovať o normálnu telesnú hmotnosť a vyhnúť sa podváhe.
Znížená biologická dostupnosť
Niektoré rastlinné zložky potravy môžu zhoršiť absorpciu vápnika. Sú to napríklad oxaláty (špenát, rebarbora, švajčiarsky mangold, kakao, čokoláda, červená repa), fytáty (obilniny), ligníny a urónové kyseliny. Podľa DGE však hrajú pri bežných konzumných návykoch podradnú úlohu, a preto ich možno zanedbávať. Potraviny, ktoré sú bohaté na kyselinu šťaveľovú, by sa mali konzumovať stále len v malom rozsahu, pretože vápnik a kyselina šťaveľová tvoria nerozpustný komplex (šťavelan vápenatý).
Často sa tiež odporúča venovať pozornosť príjmu fosfátov, pretože vysoký príjem má údajne negatívny vplyv na metabolizmus vápnika. Fosfáty sa používajú v potravinárskom priemysle na viazanie vápnika prítomného v potravinách. Vďaka tomu sú bielkoviny rozpustnejšie. Pridávajú sa napríklad do mäsových výrobkov, dezertov a taveného syra a „skrývajú sa“ za čísla E338 až E341 a E450 až E452. Štúdie však nedokázali potvrdiť negatívny účinok. Špecifický pomer vápnika a fosforu, ktorý sa predtým množil, tiež nie je potrebný.
Na druhej strane má zmysel piť nápoje s obsahom kofeínu striedmo, pretože kofeín podporuje vylučovanie vápnika obličkami. Preto by ste si mali dať iba tri až štyri šálky kávy denne. Podobná situácia je aj pri konzumácii alkoholu: malo by sa vypiť maximálne jeden pohár vína alebo 0,3 litra piva denne. Chronická konzumácia alkoholu znižuje aktivitu vitamínu D a tým zhoršuje vstrebávanie vápnika.
Nasajte slnečné svetlo
Okrem príjmu vápniku je potrebné dbať na dostatočný prísun vitamínu D. Tento vitamín rozpustný v tukoch zvyšuje vstrebávanie vápnika a nachádza sa hlavne v potravinách s vysokým obsahom tuku, ako sú sleď, makrela, losos, halibut, tuniak, pečeň a vaječný žĺtok. Preto DGE odporúča jedno alebo dve rybie jedlá týždenne. Vitamín D nájdete aj v mliečnych výrobkoch.
Samotný vhodný výber potravín však nestačí. Vitamín sa musí syntetizovať aj v pokožke. To sa aktivuje vystavením slnečnému žiareniu. V lete stačí 5 až 15 minút trikrát týždenne. Syntéza dosiahne maximum už po 20 minútach a nemožno ju ďalej zvýšiť ani dlhším opaľovaním.
Odporúčaný príjem DGE pre vitamín D pre deti, dospievajúcich a dospelých je 5 µg denne. Táto suma sa zdvojnásobuje u seniorov nad 65 rokov. Pri výmene je potrebná opatrnosť, a mala by sa preto vykonať iba po konzultácii s lekárom.
Bielkoviny s mierou
Je potrebné zabezpečiť denný príjem bielkovín 0,8 g/kg telesnej hmotnosti (pozri Energetické požiadavky: Toto je toľko, koľko ľudia potrebujú, PZ 06/2009), pretože dostatočný príjem bielkovín je pre zdravie kostí zásadný. Ak je príjem bielkovín príliš nízky, je ohrozený vývoj a údržba kostnej hmoty. Okrem toho je možné vybudovať nedostatočnú svalovú hmotu, čo tiež zvyšuje riziko pádov. Framinghamská štúdia ukázala, že starší muži a ženy, ktorí jedli jedlá s nízkym obsahom bielkovín, mali vyšší úbytok kostnej hmoty. Pozitívny vplyv mal zvýšený príjem bielkovín v kombinácii s doplnkami vápnika a vitamínu D. Navyše u starších pacientov so zlomeninou bedrového kĺbu mal po operatívnej liečbe zlomeniny pozitívny účinok dodatočný prísun bielkovín.
Cvičenie vonku pomáha
Aj keď už bola osteoporóza diagnostikovaná, odbúravanie ďalšej kostnej hmoty sa dá znížiť vhodnou „stravou priaznivou pre kosti“. Ale to nestačí: pravidelné cvičenie a šport pomáhajú posilňovať svaly a budovať kostnú hmotu. Ľahký silový tréning, pravidelný beh alebo turistika zvyšujú svalovú silu a športy ako tanec alebo gymnastika tiež trénujú koordináciu a znižujú tak riziko pádov. Cvičenie vonku je tiež dôležité pre syntézu vitamínu D. Pomocou takýchto opatrení je stále možné vybudovať kostnú hmotu v starobe.
Sériová výživa
Tento článok je súčasťou série Výživa. Ďalšia epizóda na tému „Hypercholesterolémia“ sa objaví v PZ 34 a bude k dispozícii online v pondelok 17. augusta v časti „Na túto tému“.
literatúry
Poradenské štandardy DGE, 5. aktualizácia (2008)
Brožúra pomoci: Zoznam zložiek, Malá encyklopédia prísad (2008)
D-A-CH: Referenčné hodnoty pre príjem živín (2008)
DGE aktuell: Posilňujte kosti, ale robte to správne (tlačová správa 13. 2008)
DGE-Info: Konzultačná prax pri osteoporóze (2006)
Strube, H., Aktívne proti osteoporóze, praktické aspekty výživy, Ernahrungumschau 11 (2006)
Donhauser, P. M., Schunack, M., Osteoporóza: Obraz choroby a terapia (Govi-Verlag, 2006)
Veľký výživový kalorický stôl GU, Gräfe und Unzer-Verlag (2008)
Knižné odporúčania
Naši autori zostavili zoznam literatúry s odporúčanými knihami o téme výživy:
Všeobecná výživa
Hans-Konrad Biesalski a kol., Nutričná medicína (2004), Thieme Verlag
Hans-Konrad Biesalski a Peter Grimm, vreckový atlas výživy (2007), Thieme Verlag
Kalórie/vitamíny
DGE, referenčné hodnoty pre príjem živín (2008), Umschau Verlag
Ibrahim Elmadfa a kol., Veľká tabuľka výživových hodnôt a kalórií GU 2008/2009, Gräfe a Unzer Verlag (2008)
Nestlé Nemecko, kalórie bite-sized (2006), Umschau Verlag
Karl-Heinz Bässler a kol., Vitamin-Lexikon (2007), Komet-Verlag
Redukcia hmotnosti
Alfred Wirth, Obezita: etiológia, sekundárne choroby, diagnostika, terapia, Springer-Verlag Berlin (2007)
Martin Wabitsch a ďalší, Obezita u detí a dospievajúcich: Základy a klinika (2004), Springer-Verlag
Joachim Westenhöfer, Chudnutie od 50 (2005), Govi-Verlag
Tanja Schweig, Schudnite a zostaňte štíhla (2002), Govi-Verlag
Cukrovka
A. Liebl a E. Martin, Diabetes mellitus typu 2 (2005), Govi-Verlag
J. Petersen-Lehmann, Diabetes Today, More Security and Freedom (2003), Govi-Verlag
J. Petersen-Lehmann, Diabetes Knowledge from A to Z (2006), Govi-Verlag
Arthur Teuscher, Život s diabetom typu 2 (2006), Trias Verlag
Eberhard Standl, Hellmut Mehnert, Veľký manuál Trias pre diabetikov (2005), Trias Verlag
Annette Bopp, Diabetes, Stiftung Warentest (2001)
Alergie/intolerancie
Andrea Betz-Hiller, celiakia. Vedieť viac, lepšie porozumieť (2006), Trias Verlag
Thilo Schleip, Intolerancia na fruktózu (2007), Trias Verlag
Thilo Schleip, Intolerancia laktózy (2005), Ehrenwirth Verlag
cholesterolu
C. Eckert-Lill, Boj proti cholesterolu (2003), Govi-Verlag
M. Conradt, Znižovanie krvného tlaku, správna cesta (2004), Govi-Verlag