Osteoporóza, tieto Ern; vedenie; N; živiny zabraňujú

Foto: iStock/Rubleva Elena

Diéta môže udržiavať nízke riziko osteoporózy a zabrániť úbytku kostnej látky.

Strata kostí: Konzumácia vyváženej stravy so správnymi výživnými látkami môže pomôcť predchádzať osteoporóze a spomaliť ju. Spoznajte najdôležitejšie minerály a vitamíny pre kosti.

Keď sa hustota kostí zníži, kosti sa stanú pórovitými a dôjde k úbytku kostnej látky, hovorí sa tomu osteoporóza. Trpí ním asi šesť miliónov ľudí v Nemecku. Obzvlášť postihnuté sú ženy po menopauze, pretože estrogén je čiastočne zodpovedný za zdravie kostí. Zistia to, ako môžete predchádzať a upokojovať osteoporózu diétou. Ak je vyvážený a bohatý na živiny, slúži spolu s preventívne zdravým životným štýlom ako najlepšie opatrenie na udržanie nízkeho rizika osteoporózy.

Zistite, akú úlohu v tom majú potraviny bohaté na vápnik, prečo sú vitamíny D, K a horčík dôležité aj pre vaše kosti, ako môžete tieto živiny integrovať do svojej každodennej stravy a ktorým potravinám sa pri osteoporóze treba vyhnúť.

Osteoporóza: Táto strava posilňuje a zabraňuje jej

Vápnik: látka číslo 1 na tvorbu kostí

Keď myslíte na osteoporózu a na problémy spojené s kosťami všeobecne, pravdepodobne si spomeniete na vápnik priamo. A to z dobrého dôvodu: minerál pomáha telu stavať a udržiavať kosti. Pretože aj keď sa maximálna kostná hmota dosiahne okolo polovice 20. rokov, dochádza k kostnému obratu - inými slovami, k odbúravaniu a hromadeniu kostí - a vápnik je pre to dôležitý.

Strava bohatá na vápnik je preto pre osteoporózu nevyhnutná. Jedzte približne tri dávky jedla bohatého na vápnik denne, napríklad:

Obrázok bulletinu o diéte pre ženy

Máte chuť na ľahké a chutné jedlo? Potom sa zaregistrujte a dostanete informačný bulletin s receptami na stravu pre ženy. Naše najlepšie diétne recepty týždňa vám potom pošleme e-mailom a zadarmo.

Organicky vyrobené a málo spracované mliečne výrobky
Zelenina, ako je brokolica, kel, čínska kapusta a fenikel
Strukoviny, ako sú sója, cícer a biela fazuľa
Orechy ako mandle a kešu orechy
Semená ako tekvicové a slnečnicové semiačka a sezam
minerálna voda obsahujúca vápnik

Kombinácia pre vaše kosti: vápnik a vitamín D.

Vápnik je najdôležitejšou živinou v správnej strave pre osteoporózu, je však závislý od vitamínu D, pretože pomáha telu vstrebávať vápnik a tým ho tiež využíva na stavbu kostí. Uistite sa teda, že máte dostatočný príjem vitamínu C. Vitamín D je vlastne hormón, ktorý si telo vytvára sám pri vystavení pokožky slnku. Môže tu stačiť štvrť až polhodinová prechádzka na slnku a tiež zaisťuje dennú cvičebnú jednotku, ktorá je dôležitá aj pre slabé kosti.

V zime, keď slnko menej svieti a je slabšie, môže pomôcť suplementácia doplnkami vitamínu D. Ak chcete prijímať ďalší vitamín D jedlom, môžete tiež použiť mastné ryby, vajcia, syry, maslo a huby.

Vitamín K: Vitamín pre hustotu kostí

Pre zdravie kostí je rovnako dôležitý ako vápnik a vitamín D aj vitamín K. Vitamín podporuje vápnik pri stavbe kostí a údajne dokonca stimuluje tvorbu kostí. Vitamín K nájdete napríklad v nasledujúcich potravinách:

Zelenina, ako je kel, ružičkový kel a brokolica
Strukoviny, najmä cícer a šošovica
Orechy a jadrá, ako sú kešu a pistácie
Oleje ako olivový olej a kukuričný olej
ovsené vločky

Upozorňujeme tiež, že vitamín K je vitamín rozpustný v tukoch, a potraviny obsahujúce vitamín K by sa preto mali vždy konzumovať s trochou oleja. Mimochodom, ženy majú väčšiu pravdepodobnosť nedostatku vitamínov. Zistite, ktoré vitamíny sú pre ženy obzvlášť dôležité. Prečítajte si tiež, prečo osteoporóza postihuje predovšetkým ženy.

Horčík: minerál pre stabilitu kostí

Ďalšou dôležitou živinou v strave pre osteoporózu je horčík. Okrem vápniku je minerál tiež stavebnou jednotkou našich kostí, a preto je nevyhnutný pre jeho stabilitu. Horčík je dôležitý aj pre naše svaly, ktoré následne stabilizujú kostru. Preventívne alebo ak ste diagnostikovali osteoporózu, tieto potraviny bohaté na horčík by nemali chýbať vo vašej každodennej strave:

Celozrnné výrobky a celozrnné výrobky, ako je ovos, hnedá ryža, proso, zelená špalda
Strukoviny, napríklad sója, biela fazuľa, šošovica
Orechy, semená a jadrá, ako sú mandle, kešu, tekvicové a slnečnicové semená
minerálna voda obsahujúca horčík

Na nasledujúcej stránke sa dozviete, Ktorým potravinám by ste sa mali pri správnej diéte na osteoporózu vyhnúť.

Vápnik nemá rád špenát: Pozor na minerálnych lupičov

Teraz poznáte najdôležitejšie živiny pri osteoporóze a aké potraviny môžete na ich konzumáciu použiť. Správna strava pre osteoporózu ponúka ešte viac: Ak máte slabé kosti, mali by ste sa tiež vyhýbať niektorým potravinám, najmä tým, ktoré vás oberajú o cenné živiny. Patria sem predovšetkým Vápnik špenát, švajčiarsky mangold, rebarbora, otruby a červená repa, pretože tieto obsahujú kyselinu šťaveľovú, ktorá viaže vápnik a tým ho robí pre telo neprístupným.

Okrem potravín obsahujúcich kyselinu šťaveľovú by ste sa mali v prípade straty kostnej hmoty vyhýbať alebo minimalizovať konzumáciu nasledujúcich potravín:

Luxusné potraviny ako alkohol a cigarety
Silne solené jedlá
Výrobky s vysokým obsahom fosfátov, napríklad klobása, tavený syr a veľa hotových jedál
Všeobecne ťažko spracované potraviny, ako je rafinovaný cukor, mlieko UHT, hotové jedlá, hotové omáčky, nealkoholické nápoje atď.
Veľké množstvo kávy

Predchádzajte alebo spomaľujte osteoporózu správnou stravou

Osteoporóza a slabé kosti sa zatiaľ nedajú vyliečiť, ale ich postup sa dá spomaliť. Riziko ochorenia môžete tiež znížiť vyváženou, rozmanitou a prirodzenou stravou. Pri osteoporóze by mala byť strava bohatá na živiny vápnik, vitamín D, vitamín K a horčík, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie kostí.

Ešte viac informácií o osteoporóze, úbytku a slabosti kostí nájdete na našej tematickej stránke.

Nájdete tu filmové odporúčania, vianočné recepty a kreatívne nápady pre kontemplatívne adventné obdobie.