Osteoporóza Tieto potraviny posilňujú kosti

Zdravá výživa podporuje regeneráciu kostí a je dôležitým základným kameňom úspešnej liečby osteoporózy. DONNA ukazuje, ktoré potraviny môžete použiť na konkrétne zníženie rizika osteoporózy a v prípade choroby na pomoc pri budovaní a udržiavaní kostí.

potraviny

Asi 8 miliónov ľudí v Nemecku má osteoporózu. Ženy sú častejšie ako muži postihnuté metabolickým ochorením, ktoré vedie k zvýšenej krehkosti kostí: viac ako tretina žien vo veku nad 60 rokov sú pacientmi s osteoporózou. Mali by ste prispôsobiť svoju stravu, aby ste zabránili úbytku kostnej hmoty v starobe alebo aby ste podporili liečbu osteoporózy. DONNA ukazuje, ktoré potraviny pomáhajú posilňovať a udržiavať kosti a ktorým produktom je potrebné sa vyhnúť.

Čo je osteoporóza - a kto je v ohrození?

Osteoporotický úbytok kostnej hmoty je spôsobený metabolickým ochorením. Výsledkom sú pórovité kosti náchylné na zlomeniny. Ľudská kostra pozostáva z aktívneho tkaniva: kostný materiál sa neustále obnovuje. Na procesy hromadenia a odbúravania v kostnej štruktúre majú okrem iného vplyv hormonálne zmeny, a preto sú ženy počas menopauzy obzvlášť vystavené riziku osteoporózy: zmena hormonálnej rovnováhy a nedostatok estrogénu spôsobujú rozklad kostnej látky, klesá hustota kostí a kosti sú následne náchylnejšie na zlomeniny.

Tieto rizikové faktory pre osteoporózu existujú

Osteoporózu možno rozpoznať s istotou iba vtedy, keď už došlo k zlomenine kosti. Lekári však môžu posúdiť riziko osteoporózy svojich pacientov na základe niekoľkých faktorov: Dva najväčšie rizikové faktory sú jeden Staroba rovnako ako Strata výšky o viac ako štyri centimetre, ktorá je zvyčajne dôsledkom zlomenín osteoporotického stavca tela. Tiež Podváha, Spotreba nikotínu ako aj predčasné Nástup menopauzy môže podporovať ochorenie osteoporózy.

Predchádzajte osteoporóze a podporte liečbu

Správna strava môže zabrániť osteoporóze a doplniť liečbu choroby. Kľúčovú úlohu tu hrá kostná zložka vápnik: kosti sú jediným zásobníkom vápnika v ľudskom tele. Ak je nedostatok vápnika v iných oblastiach, minerál sa odstráni z kosti, ktorá potom stratí svoju stabilitu. Ľudia, ktorí od mladého veku prijímajú stravu s vysokým obsahom vápnika, znižujú riziko vzniku osteoporózy v starobe. Vyvážená a rozmanitá strava s dostatkom vápniku, minerálov, bielkovín a vitamínov v každej fáze života je navyše dôležitá pre zdravie a udržanie kostnej a svalovej hmoty. Ideálny plán stravovania by mal pozostávať z množstva obilných výrobkov, zemiakov a najmenej piatich porcií ovocia a zeleniny denne. Ryby môžu na tanieri končiť raz alebo dvakrát týždenne, zatiaľ čo mäso, údeniny a vajcia s mierou a sladkosti a alkohol by ste mali konzumovať iba zriedka.

Vápnik: stavebný kameň pre stabilné kosti

Strava bohatá na vápnik znižuje riziko osteoporózy a pomáha pri vytváraní a udržiavaní stabilných kostí a zdravých zubov. Od 26. do 50. roku života by sa malo prijať 1 000 mg vápnika denne, od 51 rokov dokonca 1 200 mg. Tieto smerné hodnoty platia pre zdravých ľudí aj pre ľudí trpiacich osteoporózou. V ideálnom prípade by denná potreba vápniku mala byť pokrytá niekoľkými jedlami rozloženými na deň. Tieto potraviny majú obzvlášť vysoký obsah vápnika:

Mliečne výrobky

Mlieko, syry a jogurty sú priekopníkmi medzi dodávateľmi vápnika: pohár mlieko (200 ml) poskytuje 240 mg vápnika, jeden pohár jogurt (150 g) 170 mg vápnika. V porovnaní s inými mliečnymi výrobkami Parmezán a Ementál S 1110 mg na 100 g najvyšším obsahom vápnika a pokryte dennú potrebu jednou dávkou. Na rozdiel od mnohých rastlinných potravín nie sú živočíšne mliečne výrobky lupičmi vápnika: neobsahujú žiadne látky, ktoré bránia vstrebávaniu vápniku v čreve. Buďte opatrní Kvark: Okrem pomerne nízkeho obsahu vápniku 153 mg na 150 g je mliečny výrobok obzvlášť bohatý na fosfor. Ak ľudia konzumujú príliš veľa fosforu a príliš málo vápnika, môže sa telo prekysliť, čo brzdí vstrebávanie vápnika a podporuje odbúravanie kostí.

Zelená zelenina

Špenát, kel, brokolica a rukola poskytnúť v priemere 80 mg vápnika na 100 g. Pór, fenikel a zeler sú tiež dobrým zdrojom vápnika.

Orechy a semiačka

Jedna polievková lyžica sezam poskytuje 150 mg vápniku, rovnaké množstvo Mak aj dvakrát toľko. 100 g ľanové semienko obsahujú 260 mg vápnika. Chia semená spĺňajú svoju reputáciu superpotraviny, pokiaľ ide o obsah vápnika, a poskytujú 631 mg minerálu na 100 g. Mandle, lieskové orechy a brazílske orechy poraziť s 50 mg vápnika na porciu, ale tiež s vysokým obsahom tuku.

Pseudograiny

Zatiaľ čo 100 g Quinoa poskytnúť asi 80 mg vápniku, obsahuje rovnaké množstvo Amarant okolo 214 mg vápniku.

Sójové výrobky

Sójové bôby obsahujú obzvlášť vysoké hladiny rastlinného estrogénu, ktorý má podobnú štruktúru ako ľudský hormón. Vedecké štúdie preukázali, že takzvané fytoestrogény majú pozitívny vplyv na metabolizmus kostí a zvyšujú kostnú hmotu a stabilitu. To je obzvlášť prospešné pre ženy počas menopauzy: Rastlinné estrogény môžu kompenzovať deficity v hormonálnej rovnováhe, ktoré vznikajú počas hormonálnych zmien počas menopauzy. Sójové výrobky ako tofu, tempeh alebo seitan poskytujú približne 510 mg vápnika na 100 g a sú vhodné aj pre vegánov.

Minerálna voda bohatá na vápnik

Ďalším zdrojom, ktorý uspokojí vaše denné potreby vápniku, je minerálna voda. Odrody obohatené o minerál poskytujú najmenej 150 mg na liter - iba nad túto hladinu ich možno označiť ako „s vysokým obsahom vápnika“.

Vitamín D: Vápnikový katalyzátor

Aby ste mohli optimálne spracovať stravu bohatú na vápnik a zaručiť vstrebávanie minerálu do metabolizmu, mali by ste si zabezpečiť dostatočný prísun vitamínu D. Tento vitamín rozpustný v tukoch je nevyhnutný pre využitie a absorpciu vápnika v čreve. Pacienti s osteoporózou potrebujú 800 až 1 000 jednotiek (IU) vitamínu D denne.

Vitamín D v príslušných množstvách sa nachádza iba v niekoľkých potravinách. Vysoko tučné morské ryby ako sleď, makrela, losos (640 IU/100 g) a sardinka (400 IU/100 g) sú obzvlášť bohaté na vitamín D. V slnečných mesiacoch od apríla do septembra pomáha aj slnko: pri dostatočnom UVB žiarení si telo dokáže samo vyrobiť vitamín D. Za týmto účelom by ste mali svoju tvár, krk a ruky vystaviť slnečnému žiareniu päť až 25 minút denne, v závislosti od typu pokožky. Nezabudnite: Samozrejme, primeraná ochrana pred slnkom je stále nevyhnutnosťou. V zimných mesiacoch alebo pri strave s nízkym obsahom vitamínu D je možné potrebné množstvo vitamínu D dodať telu aj doplnkami výživy alebo prípravkami z lekárne.

Ďalšie dôležité vitamíny a stopové prvky

Vitamín K sa podieľa na stavbe kostry a udržiavaní kostnej denzity. Nachádza sa hlavne vo väčšom množstve v zelenej listovej zelenine, ako je špenát, pečeň a sušené ovocie.

horčík je nielen nevyhnutný pre udržanie a regeneráciu svalov, ale tiež zohráva kľúčovú úlohu pri vlastnej produkcii vitamínu D v tele. Prírodný horčík sa nachádza v strukovinách, orechoch, semenách, celozrnných výrobkoch a rybách.

Ľudia trpiaci osteoporózou by mali tiež prijímané jedlá brať s jedlom Množstvo bielkovín Dávajte pozor: Príliš veľa aj príliš málo bielkovín môže mať negatívne účinky. Klobása, mäso a vajcia by sa preto mali konzumovať iba s mierou.

Týmto jedlám by sa mali pacienti s osteoporózou vyhýbať

Niektoré potraviny bránia vstrebávaniu vápniku v črevách alebo podporujú vylučovanie minerálu z tela.

Potraviny s umelými fosfátmi

Fosfát je základnou látkou v našich kostiach a zuboch a ľudský organizmus ho tiež vyžaduje pre množstvo metabolických procesov. Mäso, orechy a strukoviny dodávajú telu prírodný fosfát, asi polovica sa vstrebáva a druhá polovica sa vylučuje. Mnoho priemyselne vyrábaných potravín, ako je tavený syr, klobása, kola, limonády, hotové výrobky a rýchle občerstvenie, má pridaný umelý fosfát, ktorý je telom úplne absorbovaný a takpovediac ho zaplavuje. Tento neprirodzený nadbytok fosfátu spôsobuje, že sa minerál uvoľňuje z kostí a súčasne sa cez črevá vstrebáva menej vápniku.

Potraviny s kyselinou šťaveľovou a kyselinou fytovou

Kyselina šťaveľová (oxaláty) a kyselina fytová tvoria nerozpustné komplexy v spojení s vápnikom, ktoré sa vylučujú nezmenené cez črevo a zabraňujú absorpcii vápnika v čreve. Špenát, švajčiarsky mangold, červená repa, rebarbora, strukoviny, pšeničné otruby, kakaový prášok a bloková čokoláda obsahujú až 600-násobné množstvo týchto blokátorov vápnika v porovnaní s inými potravinami. Tieto jedlá však nemusíte zo svojho stravovacieho plánu úplne odstraňovať. Znížte konzumované množstvo a dávajte pozor, aby ste jedlo nekonzumovali spolu so zdrojmi vápnika, ako sú jogurty, mlieko alebo syry.

Soľ podporuje vylučovanie vápniku. Vedome preto jedzte menej priemyselne vyrábané potraviny a hotové výrobky, ktoré často obsahujú veľké množstvo soli, a pri varení používajte kuchynskú soľ čo najšetrnejšie.

kofeín

Káva a iné nápoje obsahujúce kofeín stimulujú vylučovanie vody obličkami. Týmto spôsobom sa vápnik stráca v moči a telo ho nemôže úplne využiť. Ak sa nechcete zaobísť bez kávy ako ranného odberu, nemali by ste prekročiť tri šálky denne. S pohárom koly sa tiež sem-tam nič nepokazí.