Ostrieľaní bežci, ako schudnúť počas tréningového cyklu - biológia Stack Exchange
Volajte všetkých skúsených bežcov. Prosím, povedzte mi, ako stratiť telesný tuk počas cvičebného cyklu.
Zdá sa ťažké udržať kalorickú rovnováhu pri cvičení a snažiť sa stratiť telesný tuk. Snažil som sa šetriť kalórie, ale mal som ťažkosti s tvrdým tréningom, kde som vyskočil do stredu bez energie.
Som 24-ročná žena a vážim asi 130 libier. Behám asi 40 míľ týždenne, ale očakávam, že sa v nasledujúcich týždňoch vyšplhám na 50 - 60 (dva maratónske tréningové cykly s maratónom na konci budúcej jari). som v
Moja súčasná strava je veľmi zdravá, nemám problémy s prijímaním výživných jedál a tiež zriedka jem vysokokalorické a super spracované jedlá. Ryby, hovädzie mäso kŕmené trávou, kuracie, morčacie a bravčové mäso. Šaláty dvakrát denne s domácim citrónovým miso alebo dressingom z vínového jablka. Pečená cvikla, sladké zemiaky, ružičkový kel, polievky z minestrone a zeleniny, vegetariánske praženice, ako ich sami nazývate. Milujem kuchárske knihy Run Fast Eat Slow, ale viem, že majú vysoký obsah tuku.
Typický deň pre mňa bude: ovsené vločky s ovocným kapustovým šalátom s restovanou zeleninou a polievkou so zdrojom bielkovín a šalát so zeleninou a bielkovinami
Po náročnom tréningu si dám extra bielkovinové občerstvenie, niekedy proteínovú tyčinku alebo nápoj UCAN, ale radšej mám kuracie mäso alebo vajcia s trochou rastlinnej vlákniny. Pred tempom si chcem dať nápoj UCAN, ktorý má okolo 200 kalórií. Tempo behu bude ale medzi 8 a 13 míľami, čo je za deň veľa spálených kalórií.
Akákoľvek rada, čo mám upraviť podľa príjmu kalórií a makier bez ovplyvnenia môjho tréningu?
odpovedať
Nemyslím si, že potrebujete stratiť tuk, pokiaľ nie ste na nízkej hranici výšky, ktorú som sa pýtal vo svojom komentári.
Len si myslím, že potrebuješ väčší odstup. 40 míľ je to, čo by som považoval za low-end pre konkurencieschopného bežca na 5 km. 50 - 60 na maratón, čo je podľa mňa úplné minimum, odporúčam viac ako 80 míľ za týždeň, ak chcete byť konkurencieschopní vo svojej vekovej skupine alebo hľadáte kvalifikačný čas v Bostone (pre Vaša veková skupina je niekde blízko 3:40, takže ste na hrane.)
Namiesto obáv z odbúravania tukov by som sa viac zaujímal o jedlo, aby som udržal krok s tréningom a zvýšil počet kilometrov. Váš obsah tuku sa prirodzene stabilizuje a ak si ponecháte ľahkú dennú chybu, prirodzene sa zníži.
Mal by som so sebou aj malý bedrový batoh alebo ťavu späť s GU alebo podobnými energetickými batohmi kalibru 100. Tieto vám môžu ušetriť tréning, keď sa začnete baviť, a ak ste to ešte neurobili, dlhšie preteky vás zvyknú na kalorický príjem.
Ako bolo požadované, polotypický 55-65 míľový týždeň (poznámka: toto by bolo súčasťou mimosezónnej/stavebnej fázy. Ak ste v závodnej sezóne, presunul by som prahovú/intervalovú prácu na pondelok/stredu a nedeľu som ponechal ako skutočný zlom, pokiaľ nejde o závod na krátku vzdialenosť (5 km až 10 km pre bežca na pol alebo maratóne):
Nedeľa - odpočinok alebo údržba v dĺžke 3 až 8 míľ
Pondelok - údržba 6-8 míľ - ľahké tempo
Utorok - Pickup/Threshold - 3 míle zahrievanie, 2 - 3 míle od: 45 sekúnd zvýšené tempo (85-95% závodného tempa),: 45 sekúnd zotavovacie tempo, 3 míle zahriate.
Streda - údržba trvá 6 až 8 míľ
Štvrtok - Intervaly - rozcvička 2 míle. Podľa vzdialenosti závodu napr. B. 12-16 x 400, 6-8 x 800, rýchlejšie ako závodné tempo, dlhé zotavenie od 1: 30-2: 00 za interval * Pozri nižšie, 2-3 míle cooldown
Piatok - údržba 6-8 míľ
Sobota - Dlhodobo, 10 - 15 míľ v závislosti od etapy.
Na nízkej strane najazdených kilometrov ste vzdialení približne 43 míľ (ak sa deň odpočinku počíta ako skutočný deň odpočinku), na vysokej strane máte niečo pod 60 (s odpočinkovým dňom nad 60, ak tento deň zabehnete). Aby som to zvýšil, zvýšil by som interval údržby predtým, ako som veľa pridal k intervalu/hraničným dňom.
Prahové (utorok) tréningy sa zvyčajne vykonávajú v závodnom tempe alebo blízko neho s krátkym odpočinkom. To vás teoreticky vybuduje tak, že budete môcť tráviť viac času závodným tempom bez úpadku. Intervalové tréningy (štvrtok) sa konajú rýchlejšie ako závodné tempo, s dostatkom času na zotavenie, aby ste mohli absolvovať ďalší interval. Teoreticky to urýchli vaše závodné tempo. Údržba/dojazdy na vzdialenosť sú ľahké, nejde o tlačenie, ale o získanie kilometrov/základov.
Ako príklad (aby som uľahčil matematiku) by som pracoval medzi 6:20 a 7:00 na míľu, ak vaše bežecké tempo na 10 km predstavuje 6 minútových míľ, tempo/prahová hodnota. Intervalové práce by sa robili medzi 5:30 a 6:00 na míľu. Priemerné tréningové tempo sa pohybuje medzi 7:30 a 8:30 na míľu. Najväčšou chybou, ktorú amatérsky bežec robí, je príliš tvrdý na jeho ľahké dni a príliš ľahký na jeho ťažké dni.