Osvojenie správnych pokynov na dýchanie brucha; Filozofia dýchacej techniky
Každý dýcha - dýchanie je najprirodzenejšia vec na svete. Pretože to funguje bez vedomej kontroly, väčšina ľudí úplne ignoruje ich dýchanie. Tu je jednoduchý návod, ako sa (znovu) naučiť zdravé a prirodzené brušné dýchanie.
Čo robí brušné dýchanie?
Dýchanie je zrkadlom našej pohody, nálad a pocitov. Ak sme nahnevaní alebo v strese, mimovoľne napneme svaly a dýchame tlakom. Ak sa naopak naučíme znova ľahko dýchať - ako brušné dýchanie dieťaťa - uvoľníme napätie, ktoré prináša úľavu nášmu telu a mysli.
Jednou z najlepších dýchacích techník na relaxáciu je brušné dýchanie. Je však potrebné naučiť sa správne brušné dýchanie. Je tiež kľúčom k relaxácii pri meditácii a dá sa praktizovať ako technika samostatne alebo v kombinácii s inými meditačnými technikami.
Na začiatku je popísaných niekoľko základných súvislostí, aby bol vplyv dýchania na náš život zrozumiteľný.
Prečo by sa mal človek vedome učiť/trénovať brušné dýchanie?
Naše dýchanie je neoddeliteľne spojené s emočnými, fyzickými a duševnými citlivosťami. Na emócie, ako je radosť (hlboké, oslobodzujúce dýchanie) alebo nepohodlie (strach, stres alebo panika), reaguje priamo s napätím (napr. Dýchavičnosť, lapanie po dychu, tiesnivé dýchanie z hrudníka).
Ak teraz častejšie prežívame negatívne emočné stavy (napr. Pravidelný stres v práci/doma), vkráda sa čoraz viac napätia, ktoré môže tieto stavy trvale odrážať, podporovať alebo dokonca zintenzívňovať. Výsledok: vypestujeme si zvyk už nedýchať do žalúdka.
Vplyv dýchania na našu celkovú pohodu je už dlho známy mnohým školám (meditácia, bojové umenia, jóga, tai chi atď.), A preto učia, ako pomocou dýchacích techník pozitívne ovplyvňovať fyzické a duševné zdravie. Ak sa napríklad naučíte dýchať uvoľnene, keď máte strach (bojové umenia pred bojom) alebo nervózny (pred prednáškou), negatívny pocit sa zmení.
Pretože telo nedokáže udržať dva protichodné stavy súčasne, je spočiatku podráždené a „rozhodne sa“ pre jeden z dvoch stavov (nervozita alebo uvoľnené brušné dýchanie spojené s uvoľneným postojom). Ak v stresovej situácii ľahko dýchate do žalúdka, nervozita sa neudrží - rozpustí sa. Výsledok: S výzvami sa vyrovnávate oveľa uvoľnenejšie.
Postoj s uvoľneným brušným dýchaním
Uvoľnené a uvoľnené brušné dýchanie je možné iba v rovnej polohe. Chrbtica a hlava by mali byť pri cvičení v stoji, sede alebo v ľahu čo najpriamejšie a rovné (pozri obrázok). Môžete si však tiež zvoliť inú asanu, ktorá vám viac vyhovuje (pozri článok „Meditačná poloha: Ktorá asana je pre mňa tá pravá?“)
Ak sedíte skrčené, zvierate strednú a spodnú časť brucha a zabránite tak hlbokému a prirodzenému dýchaniu.
Môžete to vyskúšať na vlastnej koži, keď si sadnete so zhrbeným chrbtom a budete počúvať svoj dych. Možno zistíte, že môžete dýchať iba v oblasti hrudníka. Je ťažšie dýchať - môžu sa u vás dokonca vyskytnúť negatívne pocity a malátnosť. Nedá sa to dosť často opakovať: Preto (nielen) pri nácviku brušného dýchania dbajte na to, aby ste ležali, stáli alebo sedeli vzpriamene a s uvoľnenými ramenami. Iba tak môžete správne dýchať do žalúdka a užívať si s tým spojené pozitívne účinky.
Návod: cviky na osvojenie uvoľneného brušného dýchania
Jednoduché brušné dychové cvičenie pre začiatočníkov
1. Posaďte sa do zvislej polohy. Chrbát a hlavu držte čo najrovnejšie, ramená visia voľne nadol. Zatvor oči. Prípadne si môžete ľahnúť na podlahu s vystretým chrbtom - ruky a ruky máte položené nabok (pozri obrázok).
2. Položte si jednu ruku na brucho a pomaly a zámerne dýchajte do žalúdka tak, aby sa brušná stena pri nádychu a výdychu hýbala.
3. Pokúste sa jemným spôsobom dýchať hlbšie a pomalšie do žalúdka. Zamerajte svoju pozornosť na brušnú stenu a snažte sa ju udržiavať voľnú. Cieľom tohto cvičenia nie je dýchať násilne do brucha, ale umožniť prirodzený, prehlbujúci sa dychový impulz. Nadýchnite sa, keď pocítite impulz k nadýchnutiu. Vydýchnite, keď pocítite impulz k výdychu.
Spočiatku sa môže pohybovať iba horná alebo stredná časť brucha. Teraz sa postupne snažte voľne dýchať žalúdok a čoraz viac sa upokojujte, aby sa pohyboval úplne, jemne a uvoľnene od solar plexus po genitálie. Túto dýchaciu techniku vykonávajte 10 až 20 minút. Na konci dychového cvičenia znovu otvorte oči a užite si blahodarnú harmóniu a relaxáciu tela.
Cvičenia na brušné dýchanie pre pokročilých
1. Znova zaujmite rovný postoj chrbtice, nezáleží na tom, či stojíte, sedíte alebo ležíte. Nechajte uvoľnené ramená a akékoľvek ďalšie svaly, ktoré práve nepotrebujete.
2. Zamerajte svoju pozornosť na brušnú stenu a stále hlbšie a voľnejšie dýchajte a vydychujte. Teraz môžete cvičenie rozšíriť:
a) Predstavivosť: Predstavte si, že dýchate v bielom upokojujúcom svetle. Predstavte si, ako sa biele svetlo mieša s vašimi negatívnymi pocitmi, napätím atď. A pomaly stmieva. Dýchajte túto temnotu (a s ňou všetky negatívne pocity, napätie atď.) A sledujte, ako sa tieto temné pocity jednoducho rozplývajú a rozpúšťajú vo vetre.
Dýchajte, až kým sa nebudete cítiť pohodlne, a dýchajte iba biele a jasné svetlo.
b) Ľahké dýchanie: Ak je brucho veľmi napäté, potom jemne stlačte dych do brucha tak, aby sa brušná stena vydula smerom von (nadýchla sa) a vtiahla sa dovnútra (výdych). Pokračujte v tomto ľahkom stlačenom dýchaní, kým sa žalúdok neuvoľní. Potom prejdite na jemné brušné dýchanie (bez vedomého pohybu brušnej steny).
c) Potvrdenie: Vykonajte jedno z brušných dychových cvičení popísaných vyššie a vo svojej mysli (ako mantru) si opakujte pozitívne potvrdenia, ako napríklad:
„Som úplne pokojná a uvoľnená.“
„Moje telo je ľahké a teplé.“
„Milujem a plne sa prijímam.“
„Cítim sa svieža, bdelá a uvoľnená.“
Je to iba niekoľko príkladov. Vyberte potvrdenie, ktoré je pozitívne formulované a oslovuje vás.
Kde môžem trénovať brušné dýchanie?
Ak si chcete precvičiť brušné dýchanie, mohlo by vám napadnúť chránené miesto, napr. B. obývacia izba doma alebo meditačný kútik. Prečo sa však obmedzovať?
Tieto cviky môžete robiť na akomkoľvek mieste, napr. B. aj v autobuse (cestou do práce), počas kancelárskej prestávky (na stolnej stoličke) alebo pri chôdzi.
Dôležitá je iba rovná poloha tela a pozornosť pri pohybe brušnej steny. Pokročilí študenti môžu cvičiť aj s otvorenými očami, pretože postupom času je čoraz pozornejšie a presnejšie cítiť a uvoľniť žalúdok.
Experimentujte so zmenou umiestnenia. Veľmi zaujímavé sú aj miesta, kde je veľa ľudí, napr. B. vlaková stanica. Tam sa môžete naučiť opustiť hektickú a možno stresovanú atmosféru, vypnúť a stať sa pokojnejším a uvoľnenejším. To po chvíli bude fungovať, ak sa sústredíte a budete venovať pozornosť svojmu dýchaniu. Dozviete sa, že uponáhľané prostredie nie je dôvod na napätie. Dýchajte voľne.
Časom sa naučíte dýchať „automaticky“ do žalúdka. Na nácvik brušného dýchania nepotrebujete čas, keď používate situácie, ktoré vznikajú, napr. B. keď ste v rade pri pokladni. Na precvičenie zdravého a prirodzeného brušného dýchania nepotrebujete špeciálne prostredie ani prostredie (s výnimkou možno na začiatku).
Ak sa sústredíte na vykonávanie týchto brušných dýchacích techník aspoň raz alebo dvakrát po dobu asi 10 až 15 minút každý deň, čoskoro pocítite, ako sa telo a myseľ harmonizujú. Cítite sa sviežejšie, bdelejšie, uvoľnenejšie a živšie.
Veľa šťastia a užívajte si nácvik brušného dýchania!