Ovocie a zelenina - blog DocMorris
Farebná paleta ovocia a zeleniny
Prečo je to obzvlášť cenné jedlo
Z výživového hľadiska túto skupinu tvoria obzvlášť hodnotné potraviny: Väčšina druhov ovocia a zeleniny má vysoký obsah vody, poskytuje veľa minerálov a vitamínov, ale aj sacharidov, vlákniny a druhotných rastlinných látok. Zelenina nám poskytuje aj bielkoviny. Okrem toho sú tieto potraviny mimoriadne sýte, majú širokú škálu chutí a znižujú riziko chorôb spojených so stravou. Čo mnohí možno nevedia: orechy a semená sú tiež ovocie. Na rozdiel od zvyšku ovocia sú veľmi bohaté na vysokokvalitné tuky a bielkoviny.
Kedy a koľko?
S vyváženou a zdravou stravou by čerstvé ovocie a zelenina mali byť v ponuke každý deň. Bez ohľadu na ročné obdobie je väčšina ovocia a zeleniny u nás vždy k dispozícii. Je však veľa čo povedať o výbere produktov, ktoré sú momentálne v hlavnej sezóne. Vďaka rýchlejším dopravným trasám sú bohatšie na živiny a životné prostredie je menej znečistené. Pri pravidelnom výbere sezónneho tovaru dochádza automaticky k zmene. Výhoda - každá odroda obsahuje rôzne dôležité živiny.
Pre dospelého človeka by to malo byť 250 - 300 g ovocia a 400 g zeleniny denne. Môžete ich tiež merať ako porcie rukami. 2 porcie ovocia a 3 porcie zeleniny denne. Jedna porcia zodpovedá hrsti veľkých kusov ovocia a zeleniny a malých alebo nasekaných oboch rúk plných do misy. V prípade sušeného ovocia je jedna porcia ekvivalentná polovici ruky kvôli nízkemu obsahu vody. V prípade orechov sa 25 g počíta ako jedna porcia a môže nahradiť jednu porciu ovocia. Aj keď sa z varenej zeleniny dajú lepšie využiť niektoré výživné látky, mali by ste konzumovať najmenej 100 g zeleniny ako surovú stravu, pretože má najvyšší obsah zdraviu prospešných prísad. Porciu ovocia a zeleniny môžete občas nahradiť pohárom džúsu alebo smoothie.
Hodnota pre zdravie a tipy na prípravu
Pri prechádzaní oddeleniami ovocia a zeleniny v supermarkete ste si mohli všimnúť, že veľa výrobkov je označených takzvanými obchodnými triedami. Trieda Extra = špičková kvalita, Trieda I = vysoko kvalitný tovar, Trieda II = dobrý tovar. To, ktorá obchodná trieda je zaradená, závisí od veľkosti, tvaru, hmotnosti a povahy potraviny.
Triedy obchodovania Extra a ja vyzeráme lepšie, ale nie sú nevyhnutne viac odporúčané. Trieda II sú rovnako bohaté na živiny, ale často obsahujú menej znečisťujúcich látok a sú tiež lacnejšie. Obchodná trieda neposkytuje žiadne informácie o zdravotných hodnotách, ekologickej a sociálnej kompatibilite.
Ovocie sa väčšinou používa surové. Ak je umyté a pripravené tesne pred konzumáciou, nedochádza k strate živín. Mrazené ovocie tiež nie je výrazne horšie ako čerstvé produkty, pokiaľ ide o jeho zložky; to platí aj pre mrazenú zeleninu. Iná situácia je s výrobkami z ovocia a zeleniny. Či už konzervované, sušené, zeleninové džúsy, nakladaná zelenina, kandizované ovocie alebo ako ovocná nátierka: tieto výrobky majú výrazne nižší obsah výživných látok a niekedy sú oveľa kalorickejšie. Ak chcete ovocie uvariť, mali by ste ho dusiť vo vlastnej šťave. Zelenina stratí veľa výživných látok, ak je skladovaná, napojená, nasekaná a zohriata. Jedzte preto každý deň surovú zeleninu, napr. B. ako šalát. Zber alebo nákup by sa mali robiť krátko pred konzumáciou a príprava by mala byť čo najkratšia a s čo najmenším množstvom vody.
Čas použiteľnosti a skladovania
Čím dlhšie necháte ovocie, tým sladšie chutí, pretože pri skladovaní dozrieva. Ale nečakajte príliš dlho, inak sa zrenie zmení na hnilobu. Citlivé druhy ovocia, ako sú bobule, by sa preto mali skladovať v chladničke. Jablká a hrušky naopak môžeme skladovať na chladnom mieste, najlepšie v pivnici.
Zeleninu je najlepšie skladovať na chladnom a vzdušnom mieste, v chladničke so zeleninou, v chladnej pivnici alebo v chladnej komore. Zabaľte ho do vlhkého papiera alebo vložte do perforovaného plastového vrecka. Najmä koreňová zelenina sa ľahko udržuje vďaka nízkemu obsahu vody.
Pretože sa ovocie a zelenina navzájom ovplyvňujú, mali by ste ich skladovať osobitne.
Dôležitosť zložiek
Niektoré druhy ovocia majú pomerne vysoký obsah sacharidov, ako napr B. banány, hrozno a datle, to je potrebné zohľadniť pri diéte. Pektíny, ktoré sa nachádzajú hlavne v kyslom ovocí a jadierkach, napučiavajú v čreve a tým stimulujú črevnú činnosť. Orechy majú vysoký obsah bielkovín, sacharidov, vlákniny, vitamínov a minerálov a na rozdiel od zvyšku ovocia sú bohaté aj na tuky. Aj keď sú preto obzvlášť bohaté na energiu, sú pre telo stále cenné, pretože poskytujú mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny, čo má priaznivý vplyv na krvné lipidy. Pre svoje cenné zložky by mali mať stále miesto v jedálničku, ale ako dodávateľ vysokej energie by sa mali konzumovať iba s mierou.
Niektoré druhy zeleniny, ako napríklad špenát, mangold, rebarbora, červená repa a paradajky, obsahujú veľa kyseliny šťaveľovej. Ľudia, ktorí sú náchylní na tvorbu kameňov, by sa mali takejto zelenine vyhýbať, pretože potraviny bohaté na kyselinu šťaveľovú môžu spôsobiť tvorbu obličiek a žlčových kameňov.
Koreňovú zeleninu dobre znáša vláknina, ktorá podporuje množenie prospešných črevných baktérií.
Dusík sa často používa ako rastlinné hnojivo, ktoré sa v zelenine uchováva ako dusičnan. Toto môže napr. B. sa pri zahriatí alebo v tele prevedú na dusitany, čo môže byť pre deti obzvlášť nebezpečné. Šaláty, reďkovky, rebarbora, švajčiarska mangold, špenát, červená repa, biela kapusta, kapusta savojská, reďkovka, zeleninový fenikel a kel sú obzvlášť bohaté na dusičnany. Šťava z červenej repy vytvára počas skladovania dusitany, preto fľašu po otvorení vypite. Uprednostňujte zeleninu v sezóne, pretože zvyčajne obsahuje menej dusičnanov z dôvodu menšieho hnojenia a pretože slnečné žiarenie znižuje obsah dusičnanov vo vonkajších produktoch. Dusičnany a bielkoviny v tele tvoria v tele nitrozamíny, ktoré sa považujú za karcinogénne.
Huby môžu obsahovať hemolyzíny, ktoré ničia naše červené krvinky. Zahriatím sa hemolyzíny stanú neškodnými, takže huby by sa nikdy nemali jesť surové. Sú tu pestované a lesné huby. Lesné huby konzumujte iba raz týždenne, pretože môžu byť kontaminované škodlivinami kadmiom a ortuťou.