Ovocie na chudnutie Top 10 JETE CHYTREJŠIE

Máte chuť na niečo sladké? S týmito desiatimi plodmi môžete nielen prekabátiť svoje chute, sú tiež nízkokalorické, a preto ideálne ovocie na chudnutie.

Obsah

Apple
avokádo
banán
Berry
Grapefruit
Čerešne
kivi
Marakuja
melón
oranžová
Správna príprava
FAQ - najčastejšie otázky
Vedomosti si odniesť

Okrem celozrnných výrobkov a zdravých tukov patrí k zdravej výžive aj dostatočný príjem ovocia a zeleniny. Rastliny poskytujú dôležité minerály a vitamíny, ako aj dostatok vody.

Ak chcete schudnúť, mali by ste konzumovať najmä jedlá s nízkou hustotou kalórií a vysokým obsahom vlákniny a živín. Nasledujúce druhy ovocia sú preto ideálne pre diétu.

1. jablko

So 70 kilokalóriami na kus sú jablká jedným z plodov s nízkou hustotou kalórií. Hlavným dôvodom je ich vysoký obsah vody viac ako 80 percent (1).

Rozpustná vláknina obsiahnutá v škrupine nielenže stimuluje trávenie, ale slúži aj ako potravina pre dobré črevné baktérie a udržuje vás na plný čas. Jablko ako dezert alebo ako občerstvenie medzi tým vám bráni uchýliť sa k iným vysoko kalorickým alternatívam.

V štúdii s viac ako 100 000 účastníkmi prišli vedci k záveru, že denná konzumácia jabĺk môže mať pozitívny vplyv na telesnú hmotnosť po celé roky (2) .

2. Avokádo

Neuveriteľné, ale pravdivé: Avokádo nie je len bobuľa a aj napriek vysokému obsahu tuku sa dá považovať za ovocie na chudnutie.

V štúdii s 26 zdravými účastníkmi s nadváhou vedci zistili, že pridanie pol avokáda na obed zvýšilo sýtosť a znížilo túžbu po jedle v priebehu nasledujúcich piatich hodín (3) .

Okrem toho celé avokádo ako súčasť diéty neutrálnej voči tukom má pozitívne účinky na hladinu cholesterolu. Je dôležité, aby sa avokádo nielen pridávalo do stravy, ale nahradzovalo aj iné zdroje tukov (4) .

Avokádo tiež poskytuje dostatok draslíka, vitamínu K a kyseliny listovej, čo je obzvlášť dôležité pre tehotné ženy (5) .

3. banán

Banány, rovnako ako avokádo, sú kaloricky výdatné druhy ovocia, ale vďaka nízkemu glykemickému indexu tiež udržiavajú konštantnú hladinu cukru v krvi, a tým zaisťujú, že sa vyskytne menej chutí.

Najmä u ľudí s cukrovkou je konštantná hladina cukru v krvi spojená s menším počtom komplikácií a nižšou hodnotou HbA1c (6). Súčasná konzumácia banánov každý deň znižuje hladinu cholesterolu a tiež krvný tlak u ľudí s vysokým krvným tlakom.

S obsahom kalórií 140 kilokalórií v kuse, banán poskytuje dôležité mikroživiny ako draslík, horčík, mangán a antioxidanty, ktoré chránia bunky pred voľnými radikálmi (7) .

4. Bobule

Medzi bobule patria napríklad maliny, čučoriedky a jahody. Všetky sa vyznačujú nízkou hustotou kalórií a vysokou hustotou živín. 100 gramov malín obsahuje iba 43 kilokalórií, ale dostatok kyseliny listovej, vitamínu C, draslíka a vápnika (8) .

Okrem 46 kilokalórií na 100 gramov obsahujú čučoriedky obzvlášť veľké množstvo antioxidantov, ktoré chránia bunky pred poškodením a pokožku pred starnutím (9) .

Čisté ako občerstvenie alebo s jogurtom a ovsenými vločkami na raňajky sú bobule dokonalým ovocím na chudnutie alebo pri vedomej strave.

5. Grapefruit

Ako citrusové ovocie sú grapefruity známe predovšetkým pre vysoký obsah vitamínu C. Polovica grapefruitu už pokrýva 50 percent odporúčaného denného príjmu. Ako ovocie na chudnutie sú plody vhodné najmä kvôli nízkej kalorickej hustote (45 kilokalórií na 100 gramov) a nízkemu glykemickému indexu (10). .

V štúdii s 85 obéznymi (BMI 30-39) účastníkmi bol príjem grapefruitu alebo grapefruitového džúsu pred jedlom spojený s nižším príjmom kalórií a chudnutím. Ovocie malo tiež pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu (11) .

6. Čerešne

Čerešne patria medzi kôstkovice a sú bohaté na draslík, mangán a fosfor. Stopový prvok mangán sa podieľa na tvorbe kostí a chrupaviek a tiež prispieva k syntéze bielkovín a tukov. Keďže sa táto látka podieľa aj na výrobe hormónu šťastia dopamínu, konzumácia čerešní vás môže dokonca potešiť.

V strave sú čerešne skvelým nízkokalorickým občerstvením (65 kalórií na 100 gramov) namiesto chipsov alebo sušienok (12). Perfektné ovocie na chudnutie!

7. Kiwi

Drobné ovocie je dokonalé, vylúpané alebo nevylúpané, ako zdravé občerstvenie, ktoré vás vďaka vysokému obsahu vlákniny (približne 3 gramy na kus) dlho udrží na dlho sýtosť (13) .

Kivi majú zároveň nízky glykemický index. To znamená, že hladina cukru v krvi zostáva konštantná a je potlačené chute na jedlo (14) .

Štúdia zameraná na prediabetikov zistila významnú súvislosť medzi konzumáciou dvoch plodov kivi denne a poklesom krvného tlaku a obvodu bokov (15). .

8. Marakuja

Maracujas alebo marakuja sú exotické ovocie s dužinatou, mierne kyslou dužinou. Plody chutia najlepšie, keď sú už zvonku zvrásnené.

S 13 kilogramami každý poskytujú veľmi málo energie, ale sú bohaté na mikroživiny vitamín C, kyselinu listovú, betakarotén a draslík. Beta-karotén je dôležitý pre oči a nervy, zatiaľ čo draslík chráni svaly, najmä srdce.

Látka piceatannol obsiahnutá v marakuje bola v štúdiách spájaná so zlepšením a napnutím pokožky a na citlivosť na inzulín u mužov s nadváhou. Tu je však potrebný ďalší výskum (16).

9. Melón

Čistá voda: Aj keď sú melón, medový melón a melón Galia také sladké, sú zložené z približne 90 percent vody a sú preto dokonalým ovocím na chudnutie v lete (17). .

Navyše môžete zjesť veľkú porciu 250 gramov vodového melónu do 100 kilokalórií. Bohatá voda, ktorú obsahuje, vás udrží na dlhšiu dobu sýty a najmä v lete chráni pred dehydratáciou. Buďte opatrní pri iných druhoch melónov: napríklad medový melón poskytuje o takmer 50 kilokalórií viac s rovnakou dávkou (18) .

Nebezpečenstvo: Napriek nízkej hustote kalórií a vysokému obsahu vody by ste mali obmedziť konzumáciu melónu, pretože plody majú vysoký glykemický index, ktorý pôsobí proti udržiavaniu konštantnej hladiny cukru v krvi. To je obzvlášť nebezpečné pre diabetikov a tiež podporuje chuť do jedla.

10. Oranžová

Citrusové plody sa vyznačujú nielen vysokým obsahom vitamínu C, ale aj nízkou hustotou kalórií. Stredne veľký pomaranč má iba asi 100 kilokalórií, ale už pokrýva 20 percent odporúčaného príjmu vlákniny v potrave. Vláknina znižuje chuť do jedla a udržuje črevo zdravé (19).

Ak však chcete schudnúť, mali by ste sa vyhnúť pomarančom v podobe džúsu. Na jednej strane pomarančový džús zo supermarketu často obsahuje veľa cukru; na druhej strane štúdie zistili, že konzumácia celého ovocia vás udrží sýtym dlhšie ako rovnakým množstvom šťavy (20). .

Správna príprava

Pokiaľ ide o chudnutie, rozhodujúci je aj výber jedál a ich príprava. Aj keď by ste pri varení a vyprážaní zeleniny mali používať nízku hladinu tuku a soli, pri príprave ovocia si musíte dávať pozor na ďalšie veci.

S miskou, prosím!: Ak je to možné, konzumujte ovocie vždy so šupkou, pretože práve tu je ukrytá väčšina výživných látok a plniva. Jablko, kivi a všetky druhy bobúľ je treba pred konzumáciou len dobre umyť a osušiť. Pre iné ovocie, ako sú citrusové plody a banány, však kôra nie je vhodná na konzumáciu.

Čistý pôžitok: Ovocie je najzdravšie a najvhodnejšie pre stravu, ak ho konzumujete priamo. Pri spracovaní jabĺk a bobúľ na koláče a kompóty sa zvyčajne pridáva veľa cukru, čo zvyšuje kalórie na jednu porciu. Ak chcete do lahodného ovocného šalátu pridať trochu tekutiny, použite namiesto zakúpeného vlastný jablkový alebo pomarančový džús.

FAQ - najčastejšie otázky

Koľko ovocia by som mal denne zjesť, aby som schudol?

Pri konzumácii ovocia na chudnutie je dôležité, aby kalórie zapadli do vašej súvahy, to znamená, že neprijímate viac kalórií, ako spálite. Pretože pre chudnutie je tiež dôležité, aby ste ovocie konzumovali ako náhradu za vysokokalorické občerstvenie, nemali by ste jesť iba nad hlad alebo chuť k jedlu. Veľmi dobre vám poradí denný príjem dvoch hrstí odporúčaných Nemeckou spoločnosťou pre výživu.

Ktoré ovocie nie je vhodné na chudnutie?

Všeobecne je vhodné akékoľvek ovocie, ktoré má málo kalórií a vysoký obsah vody. Ovocie ako datle a hrozno je na chudnutie menej vhodné, pretože má veľmi vysoký obsah fruktózy. Nájdete tu plody s najnižším obsahom fruktózového cukru.

Pri chudnutí je rozdiel, či si dám ovocie ráno alebo večer?

Pretože ovocie poskytuje rýchlo dostupnú energiu vďaka obsahu cukru, je lepšie ho konzumovať v prvej polovici dňa. Pridajte si napríklad do granoly jablko a počas dopoludnia zjedzte niekoľko bobúľ, aby ste vydržali až do obeda. Ak večer už nie ste aktívni, na večeru je najlepšia zelenina a celozrnné výrobky, napríklad v podobe cestovín.

Vedomosti si odniesť

Pretože zdravá strava je pre úspešné stravovanie nevyhnutná, malo by byť ovocie tiež pravidelnou súčasťou vášho stravovacieho plánu. Plody, ktoré sú obzvlášť vhodné na chudnutie, sú tie odrody, ktoré majú vysoký obsah vody, nízky glykemický index a veľa vlákniny.

Pri konzumácii ovocia dbajte na to, aby boli nespracované a nesladené. Odporúča sa konzumovať dve hrste ovocia denne, či už držíte diétu alebo nie.