OVOCIE NA RAŇAJKY A VAJEC VEČER - PDF na stiahnutie zadarmo

OVOCIE NA RAŇAJKY A VAJCIA VEČER Večer vegetariánske recepty na večeru s nízkym obsahom sacharidov, na obed zmiešané jedlá a na raňajky s vysokým obsahom sacharidov. S časťou navyše pre nízkokarbohydrátov a denným plánom chudnutia na 30 dní. 2015 trénerka relaxácie a relaxácie Magnolia Margarita Atzl

Magnolia relaxácia relaxácia tréner Margarita Atzl Wiedtalstrasse 28 53547 Roßbach Kreis Neuwied Web: http://www.magnolia-entspannung.de Fotografie: zeleninový džús, krupicové knedle, autor: Heike Noll 2

Obsah Úvod. 11 vysokoenergetických a vysoko sacharidových raňajkových receptov. 13 vitamínová bomba. 13 fitnes musli. 14 sladký hriech. 15 Röggli. 16 Bylina sa stretáva so sladkou. 17 vitamínových roliek. 17 avokádový toast. 18 špaldových a medových závitkov. 20 banánových káv musli. 20 müsli z južného mora. 21 energetická polievka. 22 kokosový koktail. 23 Chybné miešané vajcia na chlebe. 24 kartónov s ovocím. 25 zemiakových krupicových halušiek. 26 mliečnych rezancov. 27 Bobuľový šalát so sójovým pudingom. 27 3

Krupicová kaša s jahodami. 28 Exotické müsli. 29 ovocná kaša. 30 receptov na raňajky s nízkym obsahom sacharidov. 31 Ovocný šalát s pomarančovým džúsom. 31 kokosových müsli. 32 ovocných müsli. 33 zeleninová šťava. 34 Vhodný na denný nápoj z mixéra Omni Blend. 35 Zelené smoothie z mixéra Omni Blend. 36 Červené smoothie z mixéra omni. 37 Červený hriech. 38 marhuľový nápoj. 39 cmarový pretrep. 40 jogurtových nápojov. 41 mrkva a jablkový jogurt. 42 jahodový kokteil. 42 tofu smotany. 43 Bielkovinový chlieb s polevou. 44 Bielkovinový chlieb s medom a kakaom. 45 4

Čučoriedkové jedlo. 46 vaječné jedlo. 47 Raňajky tofu. 48 Raňajky tofu I. 49 Obed pre zmiešaných fajnšmekrov. 51 horčicových vajec so zemiakmi. 51 vegetariánsky doner kebab. 52 Kastról z neba a zeme. 54 ružičkový kel ryžová panvica. 55 špagiet so zeleninovou omáčkou. 56 šošovice chilli. 57 Celozrnná pizza. 59 Quark pizza. 61 cestovín upečieme. 62 sklenených rezancov so zelenou špargľou. 64 Zvyšná panvica s cuketou. 65 Zeleninové lasagne. 66 Zemiakový kastról s vajcom. 68 Ázijská zelenina na panvici. 69 zeleninová ryža WOK. 71 5

Čučoriedkové placky so smotanovou omáčkou. 72 palaciniek s hubovou plnkou. 74 Zemiaky z rúry. 75 pečených zemiakov s tvarohom. 76 vaječných bielkov cuketové rezance so špenátom. 78 Obed s nízkou úrovňou carber. 79 repné koláče. 79 kalerábový koláč. 80 gnocchi. 81 Nutbrätli. 82 špagiet. 84 repkový rezeň. 85 Červené pyré. 86 Brätli s praženicami. 88 zázvorový hamburger. 89 bylinkové vajce. 90 Plnené kaleráby. 91 kaleráb s kôrkou. 93 Plochý zvitok. 94 syrový toast. 95 6

Wok zelenina. 96 polievka Shirataki. 98 cestovinová panvica. 100 plnených palaciniek. 101 tofu guličiek. 103 Večera bohatá na bielkoviny bez ovocia alebo škrobovej zeleniny. 104 Zelenina v rúre s ovčím syrom. 104 Panvica na dusenie karfiolu. 105 Brokolica a Quark kastról. 107 Gratinovaná huba. 108 Plnená paprika. 109 Miešaný šalát z kozieho syra. 111 Zeleninový kastról na báze kvarku. 112 Zeleninový kastról s ovčím syrom. 114 Zeleninový kastról so syrovou kôrkou. 115 ružičkový kel so syrovou kôrkou. 116 Špenátový kastról. 117 Kastról z repíka a karfiolu. 119 Cuketa v paradajkovej omáčke so syrom feta. 120 cuketový šalát. 121 7

Výdatný bielkovinový koláč. 123 uhorkový šalát. 124 Pastiersky jahňací šalát. 125 syrový šalát. 126 paradajkový šalát. 127 Výdatný brokolicový koláč. 128 receptov s nízkym obsahom sacharidov na večer. 129 Citrónový kozí syr. 129 mrkvová a pomarančová polievka. 130 zelených rezancov. 132 Špeciálny kastról. 133 cestovinovej zeleniny. 134 šalát zo surovej zeleniny. 136 flatbread. Prípitok 137. 139 Makový chlieb. 140 rajnice. 141 Krémová polievka z karfiolu. 146 tofu panvica. 147 Vajcové knedle z rúry. 148 8

Vrstviť zeleninu. 149 Zelená špargľa na maslovej omáčke. 151 Tvarohový šalát. 152 Špargľa a mäta. 153 vaječný šalát. 154 receptov s nízkym obsahom sacharidov na konferenčný stolík. 155 Tvarohový koláč bez dna. 155 tvarohový koláč s kokosovou kôrkou. 156 jogurtový koláč. 158 medových oblátok. 159 čučoriedkový koláč. 160 čokoládových koláčov. 161 mandľový koláč. 163 dezertov s nízkym obsahom sacharidov. 164 Turbo koláč na stimuláciu spaľovania tukov. 164 oranžový sen. 165 kakaová láska. 166 Jelly. 166 Čokoládová pena. 167 citrónová pusinka. 168 9

Kávový krém. 168 karibský krém. 170 škoricové jedlo. 170 bobuľová pena. 171 30-dňový plán Schudnite s potešením. 172 Dosiahnutý predbežný cieľ. 204 krátkych receptúr autogénneho tréningu s princípmi redukcie hmotnosti. 205 E-knihy Relax a výživa od Margarity Atzl. 206 elektronických kníh pre deti od Margarity Atzl. 206 elektronických kníh pre deti od Margarity Atzl a Heike Noll. 206 románov elektronických kníh od Margarity Atzl. 206 10

Pri kúpe výrobkov odporúčam venovať pozornosť miestu pôvodu. Ak je to možné, mali by ste vajcia, zeleninu a ovocie nakupovať od dôveryhodných farmárov alebo od miestnych dodávateľov. Recepty som pre vás zostavil podľa nasledujúcich kritérií: Raňajky bohaté na sacharidy: recepty bohaté na energiu a sacharidy bez živočíšnych bielkovín. Jedlo pre nervy, pre dobrý štart do nového dňa. Raňajky pre ľudí s nízkym obsahom sacharidov: energeticky bohaté recepty bez pečiva. Veľmi bohatý na vitamíny, pre dobrý štart do nového dňa. Obed pre milovníkov zmiešaných jedál: zmiešané jedlo obsahujúce vlákninu pre zdravé trávenie a stimuláciu metabolizmu. Obed pre osoby s nízkym obsahom sacharidov: Zmiešané jedlo, v ktorom sa do veľkej miery vyhýbajú škrobovým sacharidom. Večera: recepty bohaté na bielkoviny bez ovocia, ktoré sa zameriavajú na škrobové jedlá ako napr Zemiakom, cestovinám alebo ryži sa vyhýbame. Večera s nízkym obsahom karbidu: Recepty zamerané na škrobové jedlá ako napr Zemiakom, cestovinám alebo ryži sa vyhýbame. Dúfam, že vás moje zozbierané recepty budú baviť. 12

Raňajkové recepty bohaté na energiu a sacharidy Vitamínová bomba Suroviny na 1 porciu: 1 malé červené bio jablko 1 kiwi 1 malý bio banán 1 čerstvo vylisovaný oranžový sušený kokos Príprava: Jablko umyte a nakrájajte na malé kúsky. Olúpte a na kocky nakrájajte banán. Vyberte kiwi zo stredného jadra a vydlabte ich. Všetko zmiešame v malej miske. Ovocie podľa chuti zalejeme sušeným kokosom a zalejeme ho šťavou z pomaranča. Nutričné hodnoty: približne 390 kcal. Cca 8 g tuku Cca 70 g sacharidov Cca 4 g bielkovín 13

Fitness müsli Suroviny na 1 porciu: 45 g ovsených vločiek chrumkavé 45 g ovsených vločiek jemné 5 g kokosové vločky 5 g nasekaných, sladkých mandlí 5 g nasekaných vlašských orechov 5 g slnečnicových semienok 60 g medu z bio kvetov 250 g jahôd 100 ml sójového mlieka, nesladeného 1 štipky soli 1 ČL Tekvicový olej Príprava: Ovsené vločky so sójovým mliekom a soľou priveďte do varu a za stáleho miešania ich jednu minútu povarte na nízkej úrovni. Mlieko necháme vychladnúť. Medzitým jahody očistíme a rozštvrtíme. Pokvapkáme medom a necháme ho strmý. Do vychladeného ovseného mlieka pridáme mandle, orechy, slnečnicové semiačka a olej a dobre premiešame. Jahodovú medovú zmes dobre premiešajte. Potom pridáme k mliečnej hmote. Posypeme kokosovými vločkami. 14

Nutričné hodnoty: približne 651 kcal. Cca 29 g tuku Cca 72 g sacharidov Cca 24 g bielkovín Sladký hriech Suroviny na 1 porciu: 50 g kvasníc (2 plátky) 1 lyžička slivkového lekváru 1 čajová lyžička džemu 2oo g kivi 100 g jahôd 10 g masla Príprava: Jeden plátok pleteného droždia s trochu masla a slivkový lekvár, druhý plátok potrieme maslom a džemom. Lyžičkou kivi. Jahody očistíme a nakrájame na kúsky veľké ako sústo. Nutričné hodnoty: 494 kcal. Cca 19 g tuku 15

Cca 70 g sacharidov Cca 7 g bielkovín Röggli Suroviny na 1 porciu: 2 ražné rolky (cca 60 g) 20 g slivkového lekváru 20 g jablkovej kapusty 50 g jablka 50 g hrušky 50 g čerstvo vylisovaného citrónu 20 g masla Príprava: Každá rolka Potrieme maslom a slivkovým lekvárom alebo jablkovou kapustou. Jablko a hrušku umyjeme a nakrájame na malé kocky. Banán olúpte a nakrájajte na prúžky. Pokvapkáme citrónovou šťavou a dobre premiešame. Podľa chuti je možné dosladiť trochou medu. Nutričné hodnoty: 497 kcal. Cca 18 g tuku Cca 75 g sacharidov Cca 6 g bielkovín 16

Tart stretáva sladké. Suroviny na 1 porciu: 2 plátky pumpernickelu (cca 60 g) 1 pšeničná roláda 20 g jahodový džem 20 g ríbezľový lekvár 25 g maslo Príprava: Polovičky rolády potrieme maslom. Pumpernickel natrieme lekvárom a dáme na polovičky valca. Najlepšie chutí, keď sa zje priamo. Nutričné hodnoty: 500 kcal. Cca 22 g tuku Cca 70 g uhľohydrátov Cca 6 g bielkovín Vitamínové rožky Suroviny na 1 porciu: 100 g viaczrnných rožkov 17

50 g vegánskej nátierky (napr. Bio labužnícka nátierka od Aldi) 50 g bio zeleninovej uhorky 50 g bio paradajok 25 g zeleninovej cibule Paprika, soľ, čerstvé bylinky na dochutenie Príprava: Chlieb rozpolte a natrite natierkou. Uhorku umyte a nakrájajte na plátky. Natrieme na roládu. Dochutíme podľa chuti. Paradajky umyte a nakrájajte na plátky. Z cibule odstráňte šupku a nakrájajte na kolieska. Na druhý závitok dáme paradajku a dochutíme. Na paradajkovú žemľu natrieme kolieska cibule. Výživové hodnoty: 270 kcal. Cca 17 g tuku Cca 54 g sacharidov Cca 11 g bielkovín Avokádový toast Zloženie na 1 porciu: 18

100 g celozrnného toastu 50 g avokáda (zrelé) 50 g bio paradajok 25 g zeleninovej cibule 5 g olivového oleja 25 g paradajkovej pasty 10 ml citrónovej šťavy 25 g bazalky (čerstvého) korenia a soli na dochutenie 1 čajová lyžička červeného balzamikového octu Príprava: Avokádo olúpte a jadro. Nakrájajte na malé kocky a pokvapkajte citrónovou šťavou. Paradajky umyjeme, zbavíme jadier a nakrájame na malé kocky. Podľa chuti osolíme. Potretú panvicu potrieme olejom. Cibuľu podusíme. Pridajte paradajkovú pastu a dobre premiešajte. Ochutíme nastrúhanou bazalkou, korením a soľou. Opečte chlieb a potrite cibuľovou zmesou. Na toast položte avokádo a paradajky. Podľa potreby pokvapkáme octom. Výživové hodnoty: 443 kcal. Cca 21 g tuku Cca 51 g sacharidov