Ovocie, nepriateľ kardiovaskulárnych chorôb
„Ovocie obsahuje dôležité vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty,“ uviedla Lauri Wright, PhD a vedúca oddelenia výživy a výživy na University of North Florida.
Výživový obsah ovocia pomáha znižovať riziko chronických chorôb a tiež udržiavať zdravú váhu. Napríklad analýza niekoľkých štúdií z roku 2017 publikovaná v Medzinárodnom vestníku epidemiológie zistila, že 200 gramov ovocia skonzumovaného každý deň pomáha znižovať riziko srdcových chorôb až o 10%. -vaskulárne a s 18% rizikom mŕtvice.
„Najviac výhod získate, ak budete jesť rôzne ovocie,“ pokračuje doktorka Lauri Wright. Ak chcete mať určitú výživovú hladinu, existujú určité druhy ovocia, ktoré sa musia v strave udržiavať stále.
Antioxidant je látka, ktorá chráni bunky pred voľnými radikálmi, čo sú nestabilné molekuly vytvorené počas oxidačného procesu metabolizmu.
Voľné radikály môžu hrať dôležitú úlohu pri výskyte mozgovej príhody, srdcových chorôb, rakoviny a ďalších chorôb.
Niektorí odborníci tvrdia, že veľmi farebné ovocie - najmä červené a oranžové, ako sú slivky, čerešne a bobule - obsahuje veľké množstvo antioxidantov. Tento druh ovocia obsahuje antioxidanty, ktoré sa nazývajú antokyány (používajú sa na stanovenie pigmentu v ovocí) zníženie rizika kardiovaskulárnych chorôb. Štúdia publikovaná v The BMJ v roku 2016 zistila, že ľudia, ktorí konzumovali antibiotiká, väčšinou získané z bobúľ, pribrali počas 24 rokov menej na váhe v porovnaní s tými, ktorí ich konzumovali menej.
Citrusové plody sú tiež bohaté na vitamín C, marhule a melóny obsahujú betakarotén a jablká, quercitín, majú úlohu pri ochrane dýchacích ciest a znižovaní alergických reakcií.
„Napriek uvedenému názvu majú rôzne antioxidanty rôzne úlohy v závislosti od toho, aké radikály rušia, v závislosti od buniek a tkanív, do ktorých prispievajú, a od toho, aký funkčný prínos pre telo prinášajú,“ uviedol Jeffrey Blumberg, PhD a výskumný pracovník na Friedmanovej škole výživy. Veda a politika, Tufts University, Boston. „Ak chcete získať množstvo a rozmanitosť antioxidantov, ktoré matka príroda ponúka, musíte každý deň jesť rôzne množstvo rôznych druhov ovocia,“ pokračoval.
Draslík prispieva k zdraviu nervový a svalový systém, vrátane srdca. Konzumácia ovocia, ktoré obsahujú draslík, prispieva k správnemu fungovaniu kardiovaskulárneho systému.
„Draslík pomáha zmierňovať negatívny vplyv sodíka,“ tvrdí doktorka Lauri Wrightová. Konzumácia potravín, ktoré obsahujú viac draslíka a menej solí, pomáha udržiavať dobrý krvný tlak a pomáha znižovať riziko srdcových chorôb.
V bežný deň konzumuje menej ako 25% mužov a 1% žien odporúčané množstvo draslíka denne - 4 700 mg. Všetky druhy ovocia obsahujú draslík, ale ovocie s vyšším obsahom obsahuje: banány (422 mg, jeden stredne veľký), melón (427 mg na pohár) a broskyne (332 mg, jeden väčší).
Vedci tvrdia, že niektoré druhy ovocia vás chránia pred určitými chorobami a zlepšujú ich vývoj.
Napríklad jablko denne pomáha znižovať riziko mozgovej mŕtvice až o 42%, tvrdí štúdia zverejnená v časopise Journal of Stroke. Spotreba citrusových plodov podľa čínskej štúdie zverejnenej v časopise Journal of Medicine z roku 2018 pomáha znižovať riziko karcinómu pažeráka, jedného z najbežnejších druhov rakoviny ovplyvňujúcich pažerák.
Sladké čerešne pomáha znižovať zápal s potenciálnym pozitívnym dopadom na ľudí s cukrovkou, artritídou a inými stavmi, uviedli vedci z ministerstva poľnohospodárstva, ktorí analyzovali 29 štúdií a výsledky publikovali v časopise Journal of Nutrients v roku 2018. Tiež vedci v Taiwan zistil, že strava, ktorá zahŕňa dve kiwi ovocie denne po dobu 4 týždňov znižuje stupeň zápchy ľudí trpiacich syndróm dráždivého čreva.
Vláknina prispieva k tráviacemu procesu a tiež znižuje riziko chorôb, ako sú: mŕtvica, srdcové choroby, vysoký krvný tlak, cukrovka 2. typu a dokonca aj niektoré druhy rakoviny. Tiež, dávajú pocit sýtosti oveľa rýchlejšie.
„Vláknina prispieva k sýtosti, čo je dôležité pre udržanie zdravej telesnej hmotnosti,“ vysvetlil Lauri Wright. Ale napríklad iba 5% Američanov konzumuje požadované denné množstvo 25 - 30 gramov.
ale niektoré druhy ovocia sú bohatšie na vlákninu: maliny a černice (v asi 150 g je 8 g vlákniny), hrušky (väčšia hruška obsahuje 7 g) kivi (asi 150 g obsahuje 5 g). Namiesto toho ovocná šťava obsahuje vôbec veľmi málo vlákniny.
Ak odborníci odporúčajú nízku spotrebu cukru, vzťahuje sa to na produkt získaný z výrobkov ako koláče, koláče a „nealkoholické nápoje“.
V prípade ovocia je to inak, pretože vláknina znižuje účinok cukru v krvi ich obsah.
„Je to spôsob výživy, ktorý uspokojí vašu túžbu po sladkom,“ odporučila Lauri Wright. Analýza 23 štúdií z roku 2016 - konzumácia ovocia, najmä bobúľ, znižuje riziko cukrovky 2. typu.
Štúdia z roku 2017 odhaľuje: denná konzumácia ovocia znižuje riziko vzniku cukrovky až o 12%. Konzumácia ovocia 3 dni v týždni znižuje u ľudí s cukrovkou riziko ďalších komplikácií spojených s ochorením až o 28%, uvádza ConsumerReports.com.
Cukry sú sacharidy a veľa ľudí si dáva pozor na množstvo, ktoré konzumujú buď kvôli konkrétnej strave, alebo kvôli diéte. Ovocie s nízkym obsahom sacharidov je: maliny, jahody, černice, melón a grapefruit.
Ako zaradiť ovocie do vašej každodennej stravy:
1. Keď cítite potrebu jesť niečo sladké, obráťte sa na marhule, jablká, jahody a iné ovocie, ktoré sa vám zdajú sladké.
2. Misku plnú ovocia majte na očiach - buď v kuchyni, alebo v chladničke, alebo na pracovnom stole. Akonáhle ich uvidíte, šanca na ich konzumáciu sa vždy zvyšuje.
3. Zmiešajte ich s ostatnými jedlami - v šalátoch, v pečive. Buďte vynaliezaví a vyskúšajte nové príchute.
4. Vyskúšajte ich aj na grile - napríklad hrušky a slivky dostanú novú zaujímavú príchuť.
5. Medzi jedlami si vyberte svoje obľúbené ovocie na občerstvenie.