Ovsené otruby zasvätený tip na chudnutie a super zdravé
Autor: výživový poradca Lukas Lengauer, BSc
Posledná aktualizácia: 2. marca 2020
Ovsené otruby vám môžu pomôcť pri chudnutí, majú pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu a pomáhajú proti zápche. (1, 2, 3)
Ako už názov napovedá, je vyrobený z ovsa. V porovnaní s ovsenými vločkami sa tu však používajú iba krajné vrstvy zrna, ktoré sú známe aj ako otruby.
V nasledujúcom článku sa pozrieme na to, ako zdravé ovsené otruby skutočne sú na faktoch. Vysvetlím vám tiež, prečo ho veľa ľudí používa ako súčasť diéty s nízkym obsahom sacharidov.
Čo sú to ovsené otruby?
Rovnako ako iné druhy otrúb, aj ovsené otruby sa získavajú celozrnným spracovaním.
Skladá sa hlavne z kôry, a preto obsahuje veľa vlákniny a mikroživín. (4)
Ovsené otruby chutia podobne ako ovsené vločky, ale sú úplne odlišné. Veľmi dobre to vidíte na fotografii.
Vďaka vyššiemu obsahu vlákniny viaže tiež viac tekutiny ako ovsené vločky.
Prečo sú ovsené otruby zdravé?
Možno ste už počuli, že ovsené otruby majú byť veľmi zdravé. Teraz sa pozrieme na to, prečo to tak je.
1.) Ovsené otruby majú vysoký obsah vlákniny
Vláknina hrá v našej strave dôležitú úlohu.
Okrem iného zabezpečujú, aby sme po jedle zostali dlhšie plní a aby hladina cukru v krvi neklesla tak rýchlo. (5, 6) Vláknina navyše slúži aj ako potrava pre naše črevné baktérie. (7)
Klasická západná strava bohužiaľ často poskytuje príliš málo vlákniny. Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) by sa malo skonzumovať najmenej 30 gramov vlákniny denne. (8.)
Ovsené otruby obsahujú okolo 15 gramov vlákniny na 100 gramov. Vďaka tomu môže významne prispieť k dennému príjmu vlákniny. Celkovo obsahuje asi o 50 percent viac vlákniny ako ovsené vločky.
2.) Ovsené otruby obsahujú vysoké množstvo betaglukánu
Beta-glukán je látka, ktorá sa tiež počíta ako vláknina. Avšak prostredníctvom rôznych štúdií vyšlo najavo, že má špeciálne účinky na ľudský organizmus.
V súčasnosti je známe, že príjem beta-glukánu môže pozitívne ovplyvňovať a znižovať hladinu cholesterolu. (9)
Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) tiež považuje za isté, že betaglukán z ovsa a jačmeňa pomáha znižovať zvýšenie hladiny cukru v krvi po jedle. (10) Preto je výrobcom potravín dovolené toto vyhlásenie napísať na obal, ak výrobok spĺňa všetky požiadavky.
100 gramov ovsených otrúb obsahuje asi 3 gramy beta-glukánu.
3.) Ovsené otruby sú bohaté na mikroživiny
Zahŕňajú vitamíny, minerály a stopové prvky. Rovnako ako ovsené vločky, aj ovsené otruby sú vynikajúcim zdrojom rôznych mikroživín.
Podľa anglického webu Nutrition Data sú na 100 gramov obsiahnuté nasledujúce vitamíny, minerály a stopové prvky (4):
73% dennej potreby tiamínu (vitamín B1)
12% dennej potreby riboflavínu (vitamín B2)
12% dennej potreby kyseliny listovej
14% dennej potreby kyseliny pantoténovej (vitamín B5)
55% dennej potreby horčíka
28% dennej potreby železa
19% dennej potreby zinku
265% dennej potreby mangánu
61% dennej potreby selénu
Ovsené otruby navyše poskytujú aj malé množstvá ďalších mikroživín. Tieto sumy však nestoja za zmienku.
Nutričné hodnoty ovsených otrúb
Nutričné hodnoty ovsených otrúb sú nasledujúce:
- z toho 1,2 gramu nasýtených mastných kyselín
Celkovo ovsené otruby poskytujú viac bielkovín a vlákniny ako ovsené vločky. Obsahuje tiež menej tukov a o niečo menej sacharidov.
Mastné kyseliny sú väčšinou nenasýtené mastné kyseliny. Je to žiaduce, pretože v nemecky hovoriacich krajinách sa už spotrebuje príliš veľa nasýtených tukov. Podľa Rakúskej spoločnosti pre výživu (ÖGE) by nenasýtené mastné kyseliny mali tvoriť dve tretiny denného príjmu tuku. (11)
Účinok ovsených otrúb
Teraz už vieme, prečo sú ovsené otruby zdravou potravinou.
Ale majú aj ďalšie účinky na náš organizmus?
V ďalšom sa pozrieme na to, ako a prečo vám ovsené otruby môžu pomôcť pri chudnutí. Pozrime sa tiež na ich účinky na zápchu.
Prečo môžu ovsené otruby pomôcť pri chudnutí?
To, že vám ovsené otruby pomáhajú pri chudnutí, spôsobujú dve skutočnosti.
Na jednej strane by to bola skutočnosť, že má vysoký obsah vlákniny. Tie môžu veľa napučať a zabezpečiť tak dlhší pocit sýtosti. (12)
Ak ste pri chudnutí menej hladní, logicky ľahšie dosiahnete kalorický deficit, čo v konečnom dôsledku zabezpečí úbytok tuku. (13)
Na druhej strane, ako sme videli vyššie, ukázalo sa, že ovsené otruby pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi dlhšie. Tento účinok je spôsobený aj vlákninou, ktorú obsahuje. (6)
Ak hladina cukru v krvi zostane stabilná dlhšie, má to ďalší vplyv na našu chuť do jedla.
Pretože každý, kto bojuje s chuťou, pravdepodobne pozná pocit hypoglykémie, ktorá sa zvyčajne vyskytuje rýchlo a ktorá vedie človeka k konzumácii veľkého množstva kalórií. Dôvodom chutí je často prudko klesajúca hladina cukru v krvi.
Celkovo sú ovsené otruby skutočným výrobcom sýtosti vďaka vláknine, ktorú obsahuje, a preto vám môžu pomôcť pri chudnutí. Samozrejme, že to nemá žiadny magický efekt, vďaka ktorému by cez noc kleslo niekoľko kilogramov.
Môže pomôcť pri zápche
Ľuďom so zápchou často chýba vláknina alebo tekutiny. Bohužiaľ, pretože to platí pre toľko ľudí, zápcha nie je neobvyklým problémom.
Vedecké štúdie preukázali, že ovsené otruby môžu zväčšiť objem stolice a pomôcť zmierniť zápchu. (13)
Pretože je to pomerne jednoduché urobiť, môže to stáť za vyskúšanie, ak máte často zápchu.
Vždy by ste sa však mali ubezpečiť, že pijete dosť. Pretože bez dostatku tekutiny môžete dosiahnuť pravý opak. Ovsené otruby nemôžu úplne napučať, čo zápchu zhoršuje.
Potenciálne nevýhody ovsených otrúb
O výhodách ovsených otrúb by sme hovorili obšírne. Pozrime sa teda na niekoľko ďalších potenciálnych negatívnych stránok.
Vysoký obsah kyseliny fytovej
Kyselina fytová sa vyskytuje napríklad v rôznych druhoch obilia a strukovinách.
Je známy ako anti-živina, pretože vytvára komplexy s minerálmi, a tým zaisťuje, že ich už nemôžeme absorbovať. (14)
Ovsené otruby bohužiaľ obsahujú pomerne veľké množstvo kyseliny fytovej, a preto sa dá predpokladať, že nie všetky minerály uvedené vyššie sú úplne absorbované.
Celkovo možno kyselinu fytovú považovať za mierne negatívnu, ale v normálnych množstvách to pre zdravých ľudí nie je žiadny problém. Väčšina minerálov je stále absorbovaná.
Nie všetci dobre znášajú
Vláknina nachádzajúca sa v ovsených otrubách je predovšetkým známa ako rozpustná vláknina.
Tie sú veľmi silne fermentované črevnými baktériami a vytvárajú plyny. (15)
To môže byť pre niektorých ľudí problematické a viesť k zlej tolerancii. Ak sa vám po konzumácii ovsených otrúb alebo ovsených vločiek objaví nafúknutý žalúdok alebo plyn, je dosť možné, že tieto potraviny sú zodpovedné.
Je ovsené otruby vhodné pre nízky obsah sacharidov?
Ovsené otruby v zásade obsahujú takmer rovnaké množstvo sacharidov ako ovsené vločky.
Ale celkovo neexistuje pevná definícia nízkeho sacharidu. Všetky pravidlá a limity vstupu pohybujúce sa po internete práve niekto vymyslel.
Podľa môjho názoru nemá zmysel démonizovať zdravé jedlo len preto, že obsahuje viac ako 10 gramov sacharidov na 100 gramov. Oveľa väčší zmysel má jesť všetky zdravé jedlá a dbať na denný príjem sacharidov a kalórií.
Iba tak sa naučíte, ako správne používať sacharidy a dlhodobo schudnúť. Preto a pretože sa ovsené otruby aj tak používajú iba v malom množstve, sú pre nízky obsah sacharidov určite vhodné.
Na ketogénnej strave to však vyzerá inak. Tu nie je povolených viac ako 30 až 50 gramov sacharidov denne a mali by ste ich prijímať hlavne zo zeleniny, pretože inak máte v strave jednoducho príliš málo zeleniny.
Je ovsené otruby bez lepku?
Samotný ovos neobsahuje lepok, obsahuje ďalší proteín nazývaný avenin. Okrem toho sa ovos často spracováva v rastlinách, ktoré spracúvajú aj obilniny obsahujúce lepok. To znamená, že väčšina výrobkov z ovsa nie je bezlepková.
Ak je na obale výslovne uvedené, že ide o ovsené otruby bez lepku, celé to vyzerá inak. Použitý ovos musí skutočne obsahovať tak málo lepku, aby ho postihnutí mohli tolerovať.
Všeobecne Nemecká spoločnosť pre celiakiu stále odporúča pacientom nekonzumovať ovos. Rád by som tiež upozornil, že najlepšie je vyjasniť si to u svojho lekára, pretože obsiahnutý avenín môže spôsobiť reakcie.
Môže sa však tiež stať, že dobre znášate bezlepkové ovsené výrobky, a preto do svojho jedálnička môžete zaradiť aj ovsené otruby alebo vločky. To však nie je isté.
Ako používať ovsené otruby v kuchyni
Teraz sme si podrobne povedali, prečo sú ovsené otruby zdravé a môžu vám pomôcť pri chudnutí. Ako si ho však pripraviť?
Na záver by som vám chcel predstaviť tri jednoduché a rýchle recepty. Okrem toho ich môžete tiež jednoducho pridať do jogurtu alebo ich použiť na zahustenie omáčok.
Kaša z ovsených otrúb s malinami
1.) Mlieko a vodu dajte do hrnca. Metličkou vmiešame ovsené otruby.
2.) Hrniec dáme na sporák a všetko privedieme k varu. Stále a stále ju miešajte, aby sa kaša nespálila.
3.) Hneď ako sa vytvorí hustá pasta, vmieša sa nejaká náhrada cukru. Potom dajte všetko do misy a ozdobte čerstvými malinami.
Ovsené otruby sušienky
1.) Maslo nechajte veľmi mäkké a potom ho vložte do misy. Pridajte javorový sirup a miešajte mixérom dohladka krémovo.
2.) Miešajte suché prísady, kým nevznikne jednotné cesto.
3.) Vytvorte malé sušienky a pečte ich pri teplote 175 ° C asi 15 minút, kým nie sú zlatohnedé. Čas pečenia sa môže líšiť v závislosti od zariadenia a veľkosti sušienok.
Tip: Ak chcete sušienky upiecť bez cukru, môžete si sirup pripraviť sami z xylitolu alebo erytritolu a vody. Za týmto účelom jednoducho rozmiešajte 200 g xylitolu alebo erytritolu s 300 g vody a potom za stáleho miešania krátko priveďte k varu.
Nízkosacharidové cesto na pizzu s ovsenými otrubami
1.) Nastrúhanú zeleninu zmiešame s trochou soli, necháme chvíľu strmieť a potom rázne (!) Vyžmýkame.
2.) Potom dáme do misy a pridáme zvyšné suroviny. Všetko spolu dobre premiešame.
3.) Pečieme pri teplote 175 ° C asi 20 minút, potom vyberieme, podľa potreby dolievame a dopečieme 15 až 20 minút.
Záver
Ovsené otruby sú potravinou s vysokým obsahom vlákniny, ktorú je možné použiť aj pre potraviny s nízkym obsahom sacharidov. Má vysoký obsah mikroživín, môže znižovať hladinu cholesterolu a tiež vám pomáha pri chudnutí.
Pretože viaže veľa vody, mali by ste sa vždy uistiť, že súčasne absorbujete aj dostatok tekutín.
Používate ovsené otruby? Alebo ste o tom práve počuli a vyskúšate to v budúcnosti?
Zanechajte komentár teraz, aj keď máte akékoľvek otázky.
Dovtedy sa zatiaľ rozlúčim.
Zdravím a čoskoro sa uvidíme, Lukáš a tím redukcie hmotnosti Lecker.