Ovsené vločky 4 tipy na viac bielkovín PÁNSKE ZDRAVIE

Ovsené vločky Je to dokonalá proteínová kaša pre viac svalov

Ovsené vločky sú jedlo na chudnutie a fitnes v jednom, pretože vás udrží na dlhšiu dobu sýtu a zároveň vám dodá dlhodobú energiu. No 100 gramov ovsených vločiek poskytuje 370 kalórií - teda nie sú to práve najľahšie jedlá. Napriek tomu vám nespravia tuk. Vďačia za to predovšetkým sacharidom s dlhým reťazcom a vláknine, vďaka ktorým sa budete cítiť sýti.

V tomto článku:

Prečo sú ovsené vločky v prvom rade také zdravé?

Na rozdiel od rýchlo dostupných sacharidov, ktoré prijmete napríklad zaváraninou, komplexné sacharidy z obilnín vyrobené z ovsa nejdú tak rýchlo do krvi a dodajú vášmu telu dlhodobú energiu. Hladina vášho inzulínu nevystúpi nahor, iba pomaly a stabilne stúpa. Po jedle s ovsenými vločkami už preto nie je problém.

podrobný 8-týždňový plán
21 šikovných receptov
Zmena stravovania namiesto stravy
optimalizované pre tlač
Viac informácií o pláne nájdete tu

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

1. Ovsené vločky podporujú zdravé trávenie

Ovsené vločky sú skvelým zdrojom vlákniny: 50 gramová porcia poskytuje 5 gramov vlákniny. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča konzumovať najmenej 30 gramov denne. Pretože vláknina je všetko, len nie zbytočný „balast“. Jedná sa o nestráviteľné rastlinné vlákna, ktoré napučiavajú v zažívacom trakte a skutočne stimulujú vaše trávenie. Ďalšia výhoda: Objem prijatej potravy sa zvyšuje v žalúdku, čím sa žalúdok preťahuje a rýchlejšie sa nasýti.

Mimochodom, ovos sa používa aj ako osvedčený domáci liek na gastrointestinálne ťažkosti. Diétne vlákna tvoria akúsi ochrannú vrstvu na žalúdku a črevnej sliznici a tým udržujú kyslú žalúdočnú šťavu ďalej od sliznice. Ak pravidelne kŕmite časťou ovsených vločiek, môžete dlhodobo zabrániť gastrointestinálnym ťažkostiam. Pri akútnych problémoch pomáha ovsená kaša opäť stimulovať trávenie.

2. Ovsené vločky vás tlačia počas cvičenia

Ovsené vločky sú vynikajúcim zdrojom energie pre športovcov kvôli svojim komplexným sacharidom. Sú vhodné nielen ako jedlo pred tréningom, ale aj ako občerstvenie po tréningu, pretože vám tiež dodajú dôležité živiny, ktoré potrebujete po namáhavom tréningu alebo dlhom behu. Spojte ovos s mliekom a ovocím, aby doplnili vaše prázdne zásoby glykogénu a tiež dodali telu veľa rastlinných bielkovín.

Ďalšie plus pre športovcov: Ovsené vločky poskytujú veľa vitamínov a minerálov, predovšetkým športové minerály par excellence: horčík. 100 gramov vločiek obsahuje pôsobivých 134 miligramov účinnej látky. Chráni vás okrem iného pred nepríjemnými svalovými kŕčmi a zlepšuje vašu schopnosť regenerácie po cvičení.

3. Ovsené vločky poskytujú rastlinné bielkoviny

Ovsené vločky sú dobrým zdrojom rastlinných bielkovín: Jedna porcia ovsených vločiek (50 gramov) poskytuje 7,5 gramov bielkovín. To je dvojnásobne skvelé, pretože vaše svaly nielen potrebujú neustály prísun bielkovín, aby správne rástli, ale aj potraviny bohaté na bielkoviny sú perfektné na chudnutie, pretože vás udržia zasýtené na dlhú dobu. Ryby, mäso a vajcia sú obľúbeným zdrojom bielkovín pre „jedákov“. Vegetariáni a predovšetkým vegáni si naopak vyberajú zdroje rastlinných bielkovín - napríklad ovsené vločky.

Vaše telo však využíva rastlinné bielkoviny menej dobre ako živočíšne. Živočíšne bielkoviny majú vyššiu biologickú hodnotu. To znamená, že bielkoviny sa dajú lepšie premeniť na telu vlastné bielkoviny - sú kvalitnejšie. Ak veľa cvičíte, možno budete chcieť skonzumovať viac bielkovín, ako môže poskytnúť porcia ovsených vločiek. Vďaka šikovnej kombinácii ovsa s inými potravinami sa to dá dosiahnuť rýchlejšie, ako si myslíte.

Kedy majú ovsené vločky zmysel pred tréningom?

Jedenie alebo občerstvenie pred tréningom zaručuje, že zo seba dostanete maximum. Ak trénujete nalačno, vaša energetická úroveň je príliš nízka a nemôžete dosiahnuť svoj plný výkon. Na druhej strane by ste nemali jesť príliš veľa a príliš mastne. Vaše telo je potom počas cvičenia z veľkej časti zamestnané trávením. Výsledkom je pocit sýtosti, malátnosti a poklesu výkonu. Ak chcete zo svojho tréningu vyťažiť maximum, dajte si posledné jedlo asi dve hodiny pred cvičením. Ovos je zvlášť vhodný, pretože nie je ťažký v žalúdku a komplexné sacharidy poskytujú dostatok energie.

Porcia ovsených vločiek obsahuje ešte viac bielkovín

Balenie ovsených vločiek je nielen lacnejšie ako hotová müsli zmes, ale je aj zdravšie, pretože v nich nie sú skryté pasce na cukor ani tuky. Obsahuje iba to, čo je na ňom napísané: Ovsené vločky - jemné alebo výdatné. Nie viac. To však neznamená, že ovos je nudný. Ale naopak. Veľa sa dá pripraviť v kuchyni s ovsenými vločkami. Chutia sladké aj slané.

Vďaka týmto 4 možným kombináciám nielenže vytvoríte rozmanitosť - zároveň môžete svoju kašu behom okamihu vôbec premeniť na bielkovinovú kašu.

1. Tri čajové lyžičky arašidového masla dodajú ďalších 9 gramov bielkovín

Určite by ste to mali vyskúšať: S kašou alebo musli jednoducho zmiešajte 30 gramov arašidového masla (ekvivalent 3 čajových lyžičiek). Nielen, že vynikajúco chutí, ale zároveň skonzumujete 9 gramov bielkovín (100 gramov arašidového masla obsahuje 25 gramov bielkovín). Nenasýtené mastné kyseliny tiež chránia váš kardiovaskulárny systém.

2. Vajíčko poskytuje ďalších 7 gramov bielkovín

Vaša kaša nemusí byť vždy sladká. Výdatné variácie poskytujú rozmanitosť jedálneho lístka a zároveň uľahčujú príjem bielkovín. Odvážte sa to vyskúšať napríklad so špenátom, 2 čajovými lyžičkami (10 gramov) strúhaného parmezánu a na vrchu usmaženým vajíčkom. To bude spočiatku znieť čudne, ale rýchlo si všimnete, že chutí naozaj vynikajúco. A mimochodom, skonzumovali ste 7 gramov bielkovín z vajíčka (veľkosť M) a 4 gramy bielkovín z 2 lyžičiek parmezánu (100 gramov parmezánu obsahuje 35 gramov bielkovín, 100 gramov vajca obsahuje 13 gramov).

Ďalej: Vďaka výdatným variáciám môžete divoko vyskúšať a objaviť svoju obľúbenú tvorbu. Všeobecne môžete vyskúšať všetko, čo by skončilo na omelete: údený losos, šampiňóny, paprika, cibuľa, pažítka a syr sú len niektoré z lahodných možností. Je teda vhodný nielen na raňajky, ale aj ako rýchly obed alebo ako jednoduchá večera.

3. Mlieko poskytuje ďalšie bielkoviny

Klasická kaša sa nepripravuje s mliekom, ale s horúcou vodou. Mlieko je dobrým zdrojom živočíšnych bielkovín, pretože s 200 mililitrami môžete pridať celých 7 gramov bielkovín.

Mimochodom: Plnotučné mlieko (3,5 percenta tuku) a odstredené mlieko (1,5 percenta tuku) obsahujú 3 gramy bielkovín na 100 mililitrov, zatiaľ čo odstredené mlieko obsahuje 4 gramy bielkovín.

Nemáte radi mlieko alebo neznášate laktózu? Sójové nápoje obsahujú rovnako veľa bielkovín ako odtučnené kravské mlieko. Iné odrody, ako sú mandľové, ovsené alebo ryžové nápoje, naopak obsahujú len málo bielkovín. Tip: 3 polievkové lyžice (90 gramov) zrnitého krémového syra alebo tvarohu dodajú vášmu müsli špeciálnu krémovosť a obsahujú tiež 12 gramov bielkovín (100 gramov obsahuje 13 gramov bielkovín).

4. Orechy a jadrá tiež poskytujú až 8 gramov bielkovín

Milujete chrumkavé cereálie? Potom je ďalší variant bielkovinových ovsených vločiek to pravé pre vás. Namiesto ovsených krémových masiel môžete do ovsených vločiek pridať lyžicu alebo dve orechy alebo jadierka. 40 gramov kešu orechov alebo mandlí dodáva vašim raňajkám okolo 7 gramov bielkovín (100 gramov obsahuje 18 gramov bielkovín), vlašské orechy 6 gramov bielkovín (100 gramov obsahuje 14 gramov bielkovín) a lieskové orechy sú stále 5 gramov (100 gramov) obsahujú 12 gramov bielkovín).

Čo tak nejaké tekvicové alebo slnečnicové semiačka? Znie to trochu exoticky, ale chutí naozaj dobre! Okrem toho obsahujú 2 polievkové lyžice (30 gramov) tekvicových semienok 8 gramov bielkovín (100 gramov obsahuje 24 gramov bielkovín), rovnaké množstvo slnečnicových semien ich robí až 6 gramov (100 gramov obsahuje 23 gramov bielkovín). Buďte trochu kreatívni a vyberte si orechy a jadierka podľa svojej chuti.

Ovsené vločky vás nielen udržia vo forme, ale môžu sa tiež rýchlo zmeniť na skutočnú bielkovinovú bombu. Teraz už poznáte 4 nápady na recepty. A s trochou kreativity môžete vytvárať svoje vlastné výtvory. Na čo teda čakáte, vyskúšajte!