Ovsené vločky - zdravé jedlo - 7 faktov a receptov
Autor: výživový poradca Lukas Lengauer, BSc
Posledná aktualizácia: 3. mája 2019
Ovsené vločky sa považujú za zdravé, pretože majú vysoký obsah vlákniny a mikroživín. (1) Mnoho ľudí ich preto jedáva takmer každý deň na raňajky alebo ako občerstvenie.
Majú však ovsené vločky ďalšie prísady, vďaka ktorým sú obzvlášť odporúčané? V tomto príspevku sa spoločne pozrieme na to a na niekoľko ďalších faktov.
Na konci článku nájdete aj najlepšie recepty na ovsené vločky z blogu Delicious Weight Loss Blog.
Čo sú to vlastne ovsené vločky?
Ovsené vločky sú základnou potravinou, ktorú veľa ľudí raňajkuje. (2) Ako naznačuje ich názov, sú vyrobené z obilia zvaného ovos.
Na 100 gramov ovsené vločky obsahujú okolo 13,5 gramu bielkovín, 58,7 gramov sacharidov a 10 gramov tuku. (1) Väčšina mastných kyselín sú nenasýtené mastné kyseliny, ktoré by podľa referenčných hodnôt pre Nemecko, Rakúsko a Švajčiarsko mali tvoriť dve tretiny denného príjmu tukov. (3) Okrem vyššie spomenutých makroživín ovsené vločky poskytujú 10 gramov vlákniny na 100 gramov, čo je na zrno veľmi dobré. (1)
Konečný výrobok je vždy vyrobený z celého zrna. Ovsené vločky sú preto vždy celozrnné, aj keď na obale stojí, že sú to jemné ovsené vločky.
Počas výroby je ovos niekoľko hodín ošetrený parou a iným teplom, čo dáva konečnému produktu jeho klasickú, mierne orechovú príchuť.
Tepelné ošetrenie sa vykonáva, pretože ovsené vločky by inak zhasli v dôsledku oxidácie mastných kyselín, ktoré obsahujú. Celkovo by to chutilo zle a bolo to nezdravé. (4)
Ovsené vločky sú vo všeobecnosti priemyselne spracované potraviny, ale v porovnaní s inými výrobkami z obilnín sú stále veľmi prírodné, pretože pozostávajú z ničoho iného ako ovos. Ďalej sa tu šetrne vykonáva ďalšie spracovanie.
Prečo sa ovsené vločky považujú za zdravé?
Ak ste hľadali na internete výraz „ovsené vločky“, určite ste si všimli, že veľa časopisov a blogov referuje o tejto obilnine.
Takéto nadpisy nie sú neobvyklé:
Ovsené vločky obsahujú veľa zdraviu prospešných zložiek a môžu znižovať hladinu cholesterolu
Ovsené vločky sú mimoriadne zdravé a určite by mali byť vo vašom dennom müsli
Ovos je jedným z najzdravších zŕn na svete
Ovsené vločky: Energetické jedlo, ktoré by ste mali mať každý deň na raňajky
Aké sú však dôvody takýchto vyhlásení? Je toto jedlo skutočne také zdravé, ako ho všetci tvrdia?
Ďalej sa pozrieme na rôzne vedecké štúdie o ovsených vločkách, ktoré ukazujú, prečo sú také zdravé.
1.) Ovsené vločky obsahujú veľa vlákniny
Ovsené vločky poskytujú ohromných 10 gramov vlákniny na 100 gramov. To z nich robí jedno zo zŕn, ktoré poskytujú najviac vlákniny.
Jedna z potravinových vlákien, ktorá obsahuje, je tiež dosť zvláštna. Toto je známe ako beta glukán.
Táto vláknina patrí medzi rozpustné varianty a okrem iného zaisťuje, že ovsené vločky pri uvarení toľko zhustnú. Každý, kto si niekedy pripravoval kašu (ovsené vločky), určite vie, o čom hovorím.
Vedecké štúdie už preukázali, že beta glukán má množstvo pozitívnych účinkov na naše zdravie. (5)
Tie obsahujú:
Ovsené vločky bohužiaľ vždy obsahujú rôzne množstvá beta glukánu. Množstvá sa pohybujú od 2 do 8 gramov na 100 gramov. (7) Na tento účel sú potrebné 3 gramy beta glukánu denne. (5)
2.) Silný vplyv na sýtosť, ktorý sa dá pri chudnutí efektívne využiť proti hladu. Tento efekt možno vysvetliť skutočnosťou, že ovsené vločky viažu veľa tekutiny a tým sa výrazne zvyšuje ich objem. (8.)
3.) Zníženie hladiny cukru v krvi a znížené zvýšenie inzulínu po jedle. (9)
4.) Pretože beta glukán je rozpustná vláknina, štiepia ho naše črevné baktérie. To môže pomôcť množeniu benígnych črevných baktérií, ktoré podporujú zdravie čriev. (10)
2.) Ovsené vločky obsahujú vysoké množstvo mikroživín
Celkovo môžete veľmi rýchlo vidieť, že ovsené vločky poskytujú celý rad dôležitých mikroživín. Obsahujú dokonca toľko niektorých vitamínov a minerálov, že ich kombináciou s jednou alebo dvoma ďalšími potravinami pokryjete celú svoju dennú potrebu.
Okrem uvedených zložiek ovsené vločky obsahujú aj kyselinu fytovú, ktorá vám sťažuje vstrebávanie minerálov, ktoré obsahuje. (12) To však nemení nič na skutočnosti, že ovsené vločky zostávajú veľmi dobrým zdrojom minerálov, pretože ich množstvo je vysoké.
3.) Ovsené vločky obsahujú špeciálne antioxidanty
Pojmom antioxidanty sa označujú chemické zlúčeniny, ktoré môžu pôsobiť proti oxidácii. V našom tele slúžia okrem iného ako ochrana pred voľnými radikálmi. (13)
Okrem ovocia, zeleniny a iných potravín ovsené vločky obsahujú aj antioxidanty. Presnejšie dokonca aj jeho špeciálna forma. Je to preto, lebo sú bohaté na takzvané avenantramidy. (14)
Podľa vedeckej štúdie môžu mať tieto antioxidanty protizápalové účinky. (15) Podľa inej štúdie sa tiež javia ako účinné proti svrbeniu. (16)
Uvedené štúdie však nie sú štúdiami s ľuďmi. Skutočne zmysluplné výsledky sa ešte len dočkajú, aj keď prvé výsledky znejú dobre. Bude zaujímavé sledovať, čo sa v budúcnosti objaví.
4.) Ovsené vločky sa môžu potenciálne použiť pri zápche
V jednej štúdii sa na to úspešne použili aspoň takzvané ovsené otruby. (18) Ovsené otruby sú vonkajšou vrstvou ovseného zrna, ktorá je samozrejme tiež obsiahnutá v ovsených vločkách.
Seniori, ktorí predtým skutočne užívali preháňadlo, ich mohli vďaka konzumácii ovsených otrúb zastaviť. Je to samozrejme veľmi žiaduci účinok, pretože lieky by sa mali brať iba vtedy, keď je to skutočne nevyhnutné.
Pretože ovsené otruby a ovsené vločky majú podobné zložky, je možné, že tento účinok je prenosný. Treba však poznamenať, že ovsené otruby obsahujú podstatne viac vlákniny a beta glukánu. Preto by bolo na tento účel potrebných viac ovsených vločiek ako ovsených otrúb.
Ak máte zápchu, je najlepšie navštíviť lekára. Diskutujte s ním, či si chcete dať ovsené vločky alebo ovsené otruby.
Sú ovsené vločky nezdravé?
Ako sme práve zistili, ovsené vločky sú zdravé a sýte jedlo. Majú ale aj určité nevýhody alebo môžu byť pre určitých ľudí dokonca nezdravé?
Ťažko, iba ak to nemôžete tolerovať z dôvodu alergie alebo z iných dôvodov. Potom by ste ich samozrejme nemali zahrnúť do svojej stravy.
Ovseným vločkám by sa mali vyhýbať aj ľudia s celiakiou alebo intoleranciou lepku. O chvíľu vysvetlím, prečo je to tak.
Pri konzumácii nevarených ovsených vločiek môžu mať niektorí ľudia mierne gastrointestinálne ťažkosti. Je to preto, lebo nevarené ovsené vločky sú ťažko stráviteľné. To platí najmä pre zrnité ovsené vločky. Tomuto problému sa však dá veľmi ľahko vyhnúť varením alebo namáčaním vopred.
V súhrne možno povedať, že negatívne účinky ovsených vločiek sú veľmi obmedzené a sú nezdravé iba pre určitých ľudí.
Ak ste zdraví a nemáte diétu s nízkym obsahom sacharidov, ovsené vločky sú vhodnou potravinou pre každodennú stravu a poskytujú veľa dôležitých živín.
Ovsené vločky obsahujú lepok?
Pretože lepok sa nachádza v mnohých druhoch obilia, pacienti s celiakiou často hľadajú alternatívy. Samotné ovsené vločky neobsahujú lepok, ale avenín. Jedná sa o bielkovinu, ktorá je dosť podobná lepku. (19)
Podľa Nemeckej spoločnosti pre celiakiu (DZG) je ovos často kontaminovaný pšenicou alebo inými obilninami obsahujúcimi lepok. Tieto výrobky sú samozrejme nevhodné pre ľudí s celiakiou. Podľa DZG nekontaminovaný ovos toleruje väčšina postihnutých. Pri nákupe by ste však mali venovať pozornosť pečati pre bezlepkové ovsené vločky. Spoločnosť zostavila zoznam často kladených otázok a odpovedí, ktoré nájdete tu.
Pre každého, kto nemá celiakiu alebo intoleranciu lepku, je avenín v ovsených výrobkoch bezproblémový. Nakoniec môžu títo jedinci tiež jesť obilniny obsahujúce lepok bez toho, aby mali nejaké škodlivé účinky.
Kalórie a nutričné hodnoty
Na 100 gramov ovsené vločky obsahujú v priemere (1):
372 kcal
13,5 g bielkovín
58,7 g sacharidov, z toho 0,7 g je cukor
7,0 g tuku
10,0 g vlákniny
Ak vezmete do úvahy vysoký obsah mikroživín a pozitívne účinky, ktoré môžu mať ovsené vločky, tieto nutričné hodnoty možno jednoznačne označiť za veľmi dobré.
Ostatné obilniny, ktoré poskytujú podstatne menej mikroživín a vláknina, často obsahujú podobný počet kalórií na 100 gramov.
Ovsená strava: užitočná alebo nezmyselná?
Po internete už dlhšiu dobu koluje diéta, v ktorej sa majú jesť hlavne ovsené vločky.
Musíme však neodporúčať takzvanú ovsenú stravu z nasledujúcich dôvodov:
1.) Jednostranná výživa
Aj keď sú ovsené vločky zdravé, nemali by tvoriť celý váš príjem potravy.
Pre zdravú výživu je dôležité jesť čo najpestrejšie. Inak sa môže stať, že niektoré živiny budú absorbované v nedostatočnom množstve.
2.) Ovsené vločky vám budú niekedy visieť na krku
Možno poznáte toto: Jedlo vám chutí mimoriadne dobre, a preto ho začleňujete do svojej stravy každý deň.
Ale v určitom okamihu to už nevidíš a už sa ti na to nechce.
Ak dodržiavate diétu z ovsených vločiek, môžete si byť istí, že skôr alebo neskôr sa tento jav vyskytne. Celkovo by sa to malo vnímať negatívne, pretože táto strava ničí túžbu po zdravom jedle.
Zahrňte ho do svojho jedálnička, keď chudnete?
Pokiaľ nedodržiavate ketogénnu diétu, je to určite možné a dokonca odporúčané. Pretože ovsené vločky viažu pri varení veľa tekutín, sú veľmi nasýtené, a preto sú vhodné aj pri chudnutí.
Najlepšie je kombinovať ich s bobuľami a zdrojom bielkovín, ako je napríklad nízkotučný tvaroh, skyr alebo jogurt. Týmto spôsobom pokryjete značnú časť svojich bielkovinových požiadaviek a prijmete veľa vlákniny, mikroživín a sekundárnych rastlinných látok.
Výdatné alebo jemné ovsené vločky?
Nakoniec záleží na vašom osobnom vkuse, či sa rozhodnete pre chrumkavé alebo jemné ovsené vločky.
Chrumkavé ovsené vločky majú viac sústa, čo niektorí ľudia uprednostňujú. Chrumkavé ovsené vločky navyše trvá podstatne dlhšie, kým sa uvaria alebo namočia, kým nie sú mäkké.
Zo zdravotného hľadiska nie je medzi týmito dvoma variantmi malý až žiadny rozdiel, pretože obidve sú vyrobené z celých ovsených zŕn. Mne osobne sa oveľa viac páčia jemné ovsené vločky, a preto ich vždy používam.
Nežné ovsené vločky sú zvyčajne ľahšie stráviteľné, pretože sa úplne rozpúšťajú. Ľudia s citlivými črevami by si mali dávať pozor, ktorý kmeň je pre nich lepší.
Recepty s ovsenými vločkami na lahodnom chudnutí
Na pečenie je vhodný napríklad takzvaný instantný ovos. Sú to najemno zomleté ovsené vločky, ktoré vyzerajú ako druh múky.
Ďalej nájdete niekoľko receptov na ovsené vločky, ktoré som zverejnil na serveri Lecker Slimming.
Recept na kašu
Recept na kašu by samozrejme nemal chýbať!
Príprava tohto tradičného jedla je super ľahká a hlavne v zime nie je takmer nič lepšie ako zdravé raňajky.
Zloženie:
50 g ovsených vločiek, jemných alebo chrumkavých
200 g polotučného mlieka alebo mandľového mlieka (vegánsky variant)
Niektorý xylitol alebo iná náhrada cukru
Lahodná poleva: Vhodné sú tu maliny, jahody, banány, čučoriedky alebo iné ovocie. Ku kaši sa hodí aj kúsok tmavej čokolády, sušený kokos, banánové lupienky alebo orechy.
Príprava:
1.) Mlieko a ovsené vločky dáme do hrnca a za stáleho miešania privedieme k varu.
2.) Len čo sa to celé rozprúdi, výrazne znížte teplotu. Necháme dusiť 2 až 3 minúty. Vždy dávajte pozor, aby sa nič nepripálilo.
3.) Dochutíme sladidlom podľa vlastného výberu a vložíme do misky.
4.) Na vrch dáme polevu, necháme trochu vychladnúť a ešte teplé vychutnávame.
A máte klasické jedlo z ovsených vločiek, ktoré bude na stole za pár minút.
Záver
Ovsené vločky sú cereálne výrobky, ktoré sa konzumujú hlavne na raňajky. Okrem toho sa dajú použiť aj na pečenie a iné jedlá.
Ovos obsahuje špeciálne vlákno nazývané beta glukán, ktoré môže mať pozitívny vplyv na hladinu našich lipidov v krvi.
Okrem toho existuje niekoľko ďalších faktorov, ktoré hovoria v prospech pravidelného zaraďovania tohto jedla do vašej stravy. Patrí sem okrem iného vysoký obsah mikroživín a vlákniny.
Aj vy pravidelne jete ovsené vločky a hodnotíte ich ako zdravé? Teraz môžete kľudne zanechať komentár, aj keď máte nejaké otázky.
Dovtedy sa zatiaľ rozlúčim. Zdravím a čoskoro sa uvidíme, Lukáš.